Онлайн Фитнес Клуб
Почему так важна разминка перед домашней тренировкой
С заботой о вас, FitStars ❤️
Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: "Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку". И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.
Зачем нужна разминка
Обычная история - времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, - так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для "раскачки". И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы.
О пользе разминки перед тренировкой подробно
  1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
    Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.

  2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
    Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.

  3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
    Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.

  4. Плавно "разгоняет" наше сердце, увеличивая ЧСС - частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
    В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко "подскакивает" до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую - такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.

  5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
    Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.
Основные элементы разминки
Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть - сначала выполняется общая разминка, затем - специальная.
  • В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся - ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
  • После предварительного разогрева - растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны - они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
  • Специальная часть - включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения - вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.
Разминка в зависимости от цели и вида тренировки
Перед йогой
Основная задача разминки перед йогой - разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой.
Перед танцами
Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения.
Перед силовой тренировкой
Основной упор упражнений на разминке - на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
Общие советы
  • Разминаться лучше в спортивном костюме - так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
  • Максимальное время разминки - 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
  • Придерживайся правила - "от головы к стопам". Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
  • Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
  • После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.
Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.