Армейский жим с гантелями и штангой — лучшее упражнение для передних дельт

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

402 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Базовой версией упражнения является армейский жим в положении стоя. Вес (штангу или гантели) держат на уровне плеч и выжимают вверх. После чего подконтрольно возвращают снаряд в исходное положение.

Армейский жим входит в число основных упражнений для мышц плечевого пояса и спины и пользуется особым спросом у мужчин. Это и понятно — самое эффективное упражнение на передние дельты делает мужские плечи рельефными и мощными, а фигуру — атлетической.

Однако армейский жим — упражнение востребованное и у девушек, так как помогает решить одну из типичных женских проблем. Только подход к тренировкам и варьированию нагрузки для девушек и мужчин разный. 

Почему жим — армейский

Есть несколько версий появления этого названия. Одна из них говорит о том, что это упражнение использовали для проверки физической подготовки солдат. Отсюда и пошло название — армейский.

По другой версии, упражнение назвали так из-за исходного положения жима: ноги вместе, носки врозь, стоять прямо, не раскачиваться. Одним словом, по стойке смирно.

Армейский жим = военный? Нет!

Иногда армейский жим путают с военным, но это два совершенно разных упражнения. Военный жим выполняют в положении лёжа, причём ноги скрещены и не касаются пола. Из-за такой особенности исходного положения нагрузка смещается на грудные мышцы. Армейский жим выполняют в положении стоя или сидя.  

Основные мышцы, которые работают в упражнении

Основная нагрузка в армейском жиме идёт на мышцы плечевого пояса, и верх тела:

• дельты — переднюю и заднюю;

• большие грудные;

• трицепсы;

• переднюю зубчатую;

• надостную мышцу.

Дополнительно задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, пресс и мышцы спины. Они стабилизируют корпус во время выполнения движения.

Преимущества армейского жима

• Армейский жим — движение, характерное для работы плечевых суставов и потому физиологически естественное для тела. В отличие от жима из-за головы, которое очень редко встречается в повседневной жизни, оно не искажает привычные движения в плечах. 

• Благодаря ключевой нагрузке на передние дельты, упражнение делает плечи более объёмными и мощными. Исследования с применением электромиографии показывают, что армейский жим с гантелями и штангой это самое эффективное упражнение для мышц плечевого пояса.

• Несмотря на мужской термин, упражнение отлично подходит и девушкам, недаром оно входит в категорию женского кросс-фита. Упражнение помогает избавиться от извечной женской проблемы — дряблой кожи рук в области трицепса. 

• Армейский жим чрезвычайно полезен для офисных сотрудников. Его регулярное выполнение повышает мобильность закрепощённых плечевых суставов и снимает зажимы верха спины.

• Навыки при его выполнении помогают обучению синхронным действиям для выполнения других жимовых движений.

• Если есть мышечный дисбаланс, армейский жим с гантелями поможет его убрать — достаточно на более слабое плечо давать больше нагрузку, или выжимать гантель одной рукой. 

Минусы упражнения

Если взять слишком большой вес, можно травмироваться. Поэтому осваивать армейский жим со штангой рекомендуется с тренером. Также можно отметить, что прогрессировать в нём сложно, причём чем больше вес, тем выше риск травм.

Противопоказания

С заболеваниями и травмами локтевых и плечевых суставов, а также запястий упражнение лучше отложить до полного выздоровления.

При проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к тренировкам, обязательна консультация лечащего специалиста. 

Выполнение упражнения в исходном положении сидя уменьшает нагрузку на позвоночник, но только в том случае, если вес соответствует физическим возможностям. Если вес чрезмерен, и выжать его сложно, помочь ногами в положении сидя не получится, остаётся одно — сильно прогнуться в пояснице, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. 

Техника выполнения армейского жима со штангой 

• Стоя, гриф штанги на стойке примерно чуть ниже плеч. 

• Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. 

• Снимите штангу со стойки. Гриф должен быть на уровне ключиц, локти держите под прямым углом к корпусу.  Сделайте два аккуратных шага назад — сначала одной ногой, затем другой. Поставьте ноги чуть шире таза. Прогните верх спины, разверните грудь, локти чуть выведите вперёд, за линию штанги. Глубоко вдохните — это стабилизирует грудную клетку и лопатки. 

• На выдохе, выпрямляя локти, выжмите штангу вертикально вверх. При прохождении грифа мимо лица, слегка отведите голову назад, стараясь, чтобы штанга двигалась вертикально. Если вес проходит по дуге, обходя голову, растёт нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 

• Как только гриф подняли выше, верните голову в такое положение, чтобы штанга, плечи, лопатки и таз находились на одной линии. В верхней точке выпрямите руки в локтевых суставах и зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 

• На вдохе, слегка отводя голову назад, подконтрольно опустите снаряд на уровень ключиц и сразу же, без паузы, начинайте выжимать гриф вверх.

Предплечья всё время перпендикулярны полу — в таком положении нагружаются локтевые суставы, а не запястья.

В верхней точке локти находятся на одном уровне с ушами — это самая короткая траектория дистанции.

Мышцы ног, пресса, спины максимально напряжены для стабилизации корпуса и сохранения равновесия.

Армейский жим с гантелями

• Стоя, ноги на ширине таза. 

• Возьмите гантели прямым хватом и разверните их так, чтобы пальцы смотрели вперёд — так, как вы держали бы гриф штанги. Сведите лопатки, плечи опустите, корпус напрягите. Согните руки в локтях до прямого угла и чуть выведите их вперёд. 

• На выдохе выполните жим, сводя гантели в верхней точке. 

• На вдохе опустите гантели до исходного положения, соблюдая прямой угол в локтях. 

Сколько раз выполнять упражнение

Нагрузку выбирайте в зависимости от цели тренировки. 

• На развитие силы — 4-6 повторений, причём вес должен быть такой, чтобы последнее повторение выполняли на пределе. Именно так мышцы получают самый мощный стресс, и тогда идёт результат.

• На объём — 8-12 раз.

• На силовую выносливость 15-20 повторений.

Делайте 3-4 рабочих подхода, с отдыхом 90 секунд.

Включайте армейский жим в тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Так как это энергоёмкое базовое упражнение, выполняйте его в начале тренировки.

Варианты армейского жима

Упражнение можно варьировать в зависимости от цели тренировки.

Повышение силовых показателей

Армейский жим можно делать как с гантелями, так и со штангой, но при выполнении упражнения сидя можно поднять вес больше.

Прокачка передних дельт

Прокачивать передние дельты более эффективно, выполняя армейский жим с гантелями. Так как в отличие от армейского жима со штангой, траектория движения рук с гантелями более вертикальная. Тогда как, выполняя упражнение со штангой, приходится выжимать снаряд по небольшой дуге, огибая лицо, из-за чего смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на поясницу.  

Увеличение объёма мышц

Более сильную нагрузку, а значит, более интенсивный стимул к развитию, получают мышцы тела при жиме штанги стоя, так как в работу включается больше мышечных групп.

Задействование бОльшего объёма мышц

Для этого жим гантелей сочетают с другими движениями, например, армейский жим одной рукой плюс скручивание.

Такое сочетание позволяет в короткий промежуток времени нагрузить больше мышечных групп. 

Особенности выполнения армейского жима девушками

Как правило, девушки включают в тренировки армейский жим для работы над мышцами рук. Из-за резкого похудения или недостатка коллагена кожа рук у женщин в районе трицепсов становится дряблой.

Упражнение помогает решить эту проблему, но требует корректировки.

Чтобы не «перекачаться», нужно:

• работать с малыми весами;

• упор делать на многоповторные действия;

• включать армейский жим в тренировочный план не чаще 2 раз в неделю.

Армейский жим и травматизм

Новички при выполнении армейского жима со штангой иногда переоценивают свои возможности и берут слишком большой вес. Из-за этого случаются падения назад. 

Чрезмерный рабочий вес также может привести к проблемам в поясничном отделе. Если дельты недостаточно сильные, начинающий любитель фитнеса прогибается, стремясь помочь себе за счёт спины и грудных мышц. Это в первую очередь, опасно для поясничного отдела позвоночника, и к тому же снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки с плечевых суставов переходит на другие мышцы.

Ещё одна причина травматизма — недостаточно крепкие мышцы поясницы и слабая передняя брюшная стенка. Как следствие, возникает риск развития грыжи, протрузии или смещения позвоночника. Пока мышцы недостаточно прокачаны, рекомендуется на тренировках носить специальный пояс. 

Из-за неправильной техники выполнения армейского жима возможны травмы в лучезапястных суставах. Гриф нужно располагать в основании большого пальца, по центру ладоней, чтобы создавалось равномерное давление. 

Рекомендации

• Не приступайте к выполнению упражнения сразу, тем более, что армейский жим выполняют обычно в начале тренировки. Сначала хорошо разомнитесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, локтям, кистям и верху спины. 

• Выполняя жим со штангой, не отводите голову далеко назад — нагрузка смещается на поясницу.

• Гриф держите на уровне плеч или чуть шире. Слишком широкий хват укорачивает амплитуду, и нагрузка на плечи снижается. 

• Не выдвигайте гриф вперёд, это опасно для плечевых и локтевых суставов.

• Не делайте долгую паузу в верхней точке, это увеличивает нагрузку на позвоночник. 

• Не включайте в работу ноги и не раскачивайте корпус, делайте армейский жим в чистой технике.

Армейский жим с гантелями в домашних тренировках

В домашних условиях тренировки с гантелями, в том числе и армейский жим могут стать хорошей альтернативой упражнениям в тренажёрном зале со штангой. 

На тренировке важно получить нагрузку, чтобы мышцы укрепились, а здоровье улучшилось. Грамотный тренер знает, как построить тренировку, зачем и в какой последовательности делать то или иное упражнение. Тренируясь по программам, разработанным опытными тренерами, вы придёте к результату максимально эффективно, безопасно и бережно, без насилия над собой.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.