Эксцентрические упражнения: почему настоящая сила растёт, когда вы опускаете вес, а не когда поднимаете

{{ banner_block|raw }}

Эксцентрика — это про силу в замедлении. В момент, когда вы медленно приседаете или опускаетесь в планке, мышцы не отдыхают, а нагружаются ещё больше. Именно в эксцентрической фазе упражнения мышцы не сокращаются, а удлиняются — и от этого становятся крепче, сильнее и выносливее.

Сила — в замедлении: как работает эксцентрическая фаза 

Спортсмены и любители фитнеса постоянно ищут новые подходы к тренировкам, которые могут помочь достичь более высоких результатов. Но обычно всё внимание сосредоточено на том, чтобы преодолеть сопротивление, — поднять штангу, выпрямить руки при отжиманиях, выйти из приседа. Однако именно эксцентрика — та самая «тёмная лошадка», которая часто остаётся без внимания, но даёт максимальную отдачу.

Эксцентрические упражнения — это движения, где мышца под нагрузкой удлиняется, контролируя сопротивление, что стимулирует мышечный рост и силу. Этого эффекта достигают, замедляя фазу опускания веса или обратного движения.

Эксцентрическая фаза есть почти в каждом упражнении: в приседах это непосредственно движение вниз, в отжиманиях — когда вы сгибаете руки, при жиме штанги — когда возвращаете снаряд в исходное положение. Но эту фазу мы обычно быстро проскакиваем. А ведь если просто замедлить её, можно максимально нагрузить мышцы и значительно улучшить свои спортивные результаты.

Чтобы понять, почему эксцентрические упражнения так эффективны, стоит немного разобраться в их механике.

Три режима работы мышц: концентрика, изометрия и эксцентрика

Мышцы могут работать в трёх разных режимах: концентрическом, эксцентрическом и изометрическом.

1. Концентрическая работа — когда мышца сокращается, например, ягодицы активно включаются, когда вы поднимаетесь из приседа.

2. Изометрическая — это напряжение без движения, как когда вы статично удерживаете позу «стульчик» у стены.

3. Эксцентрическая фаза — момент, когда мышца растягивается, продолжая при этом работать. Например, когда вы медленно опускаетесь в присед или плавно опускаете руку с гантелью после сгибания на бицепс.

И именно в этом моменте — в фазе эксцентрического «торможения» — часто заключается максимальная польза, которая может превышать эффект от подъёма.

Больше силы при меньших затратах: главные научные преимущества эксцентрики

Всё дело в её физиологических особенностях — она не только задействует мышцы глубже, но и делает это с экономией ресурсов. Вот что мы получаем, добавляя эксцентрику в тренировки.

Больше силы — меньше энергии

В эксцентрической фазе тело работает более экономно: мышцам требуется примерно на 30% меньше энергии, чтобы создать более высокую силу. Например, исследование с изокинетическими приседаниями показало, что энергозатраты организма при эксцентрической работе (в момент приседа) составляют примерно 2/3–3/4 от затрат при концентрической (подъём) — то есть на 25–33d % меньше.

Мышцы растут быстрее

Когда мы делаем упор на медленное опускание, то увеличиваем силу, способствуем росту мышц и укрепляем связки и сухожилия — это подтверждают исследования и метаанализы. При контролируемом опускании включается больше мышечных волокон, и нагрузка оказывается сильнее и эффективнее, чем при подъёме.

Способствует восстановлению, снижает риск травм 

Эксцентрические упражнения укрепляют соединительные ткани тела. Согласно исследованиям, это не только снижает риск травм, но и помогает быстрее восстановиться. Эксцентрика повышает прочность мышц и связок, помогает выстроить правильную технику, безопасно вернуться к тренировкам. Поэтому она жизненно важна для людей, которые не могут заниматься спортом из-за травм.

От гибкости до координации: как эксцентрика улучшает контроль над телом

Увеличивает диапазон движений. Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, со временем увеличивается подвижность суставов, а вместе с ней — и гибкость.

Улучшает координацию. В эксцентрической фазе мы просто вынуждены работать осознанно, подконтрольно. Такая осознанность напрямую влияет на координацию — мозг и тело учатся работать согласованно и задействуют нужные мышцы в нужный момент.

Координация — это не просто умение двигаться красиво или синхронно. Это фундамент, на котором строится безопасное и эффективное движение. Без неё даже сильные мышцы не гарантируют стабильности и контроля.

Хотите тренироваться безопасно и без лишнего напряжения? Начните с координации — ключа к уверенности в каждом движении. 

{{ post_435|raw }}

Обратная сторона эксцентрики: риски и как их избежать

Да, и все они логично вытекают из достоинств эксцентрических упражнений. 

• Организм дольше восстанавливается, так как нагрузка на мышцы больше, чем когда вы выполняете такие же упражнения в обычном темпе. 

• Эксцентрика более активно задействует нервную систему, особенно при работе с большими весами. Из-за этого может снизиться работоспособность на следующих тренировках.

• Более высокий риск травмы при нарушении техники — из-за нагрузки на удлиняющуюся мышцу растёт риск растяжений и микротравм, особенно при плохом контроле или резких движениях.

• После эксцентрической тренировки чаще возникает DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — задержанная мышечная боль. Связано это с микроповреждениями в удлиняющихся мышцах. Выше нагрузка — больше микроповреждений. Особенно этим страдают новички. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно. Начинать с 1–2 подходов, без отказа.

Мы рассказывали более подробно о механизме возникновения посттренировочной мышечной боли. 

{{ post_4|raw }}

Пять простых эксцентрических упражнений для дома

Эти упражнения особенно эффективны при правильном акценте на эксцентрическую (негативную) фазу — то есть медленное, контролируемое опускание с сопротивлением. Повторяйте упражнения от 4 до 10 раз, в зависимости от уровня тренированности. 

1. Приседания с замедленным опусканием

Работают мышцы: квадрицепсы, ягодичные, в меньшей степени бицепсы бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. 

• На вдохе начинайте медленно опускаться в присед 4–6 секунды (представьте, что садитесь на невидимый стул, но с максимальной грацией). Держите спину прямой, колени идут по линии носков. 

• Опуститесь до параллели с полом (или чуть ниже), и поднимитесь в обычном темпе.

Преимущества эксцентрических приседаний: они улучшают контроль движения, увеличивают силу мышц бедра и таза, снижают риск травм коленного сустава.

2. Медленные негативные отжимания

Работают мышцы: грудные (большая грудная), трицепсы, передние дельты, стабилизаторы кора.

• Встаньте в классическую планку (начинающие могут стоять в планке на коленях). 

• На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти под углом примерно 45 градусов — не менее 4 секунд на спуск.

• На выдохе поднимитесь обратно быстрее, за 1–2 секунды.

Преимущества эксцентрических отжиманий: верх тела становится сильнее, особенно растёт сила грудных мышц, улучшается техника отжиманий.

3. Подъём на носки стоя (эксцентрическая фаза — медленное опускание пяток)

Работают мышцы: икроножные, камбаловидные, мышцы стопы.

• Встаньте на ступеньку или другое возвышение так, чтобы пятки свисали. 

• Поднимитесь на носки.

• Затем медленно опускайтесь в течение 4–5 секунд, растягивая икроножные мышцы. Если упражнение выполнять легко, усложните его — выполняйте с весом в руках.

Преимущества эксцентрики: увеличивает силу и выносливость голени, улучшает баланс, снижает риск травм сухожилий.

4. Подтягивания с акцентом на негатив

Работают мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, мышцы кора.

• Начинайте выполнять упражнение из верхнего положения подтягивания. Для этого подпрыгните или используйте опору.

• Медленно опускайтесь в течение 5–7 секунд, контролируя движение.

Упражнение развивает силу спины и рук, особенно у новичков, которые ещё не могут подтянуться в полную силу. Отлично развивает нейромышечную связь.

5. Nordic Hamstring Curl (эксцентрическое упражнение на заднюю поверхность бедра)

Работают мышцы: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, ягодичные (в статике), мышцы кора.

Это упражнение рекомендуется только для опытных любителей фитнеса.

• Встаньте на колени, стопы зафиксированы (например, партнёром или под упором), руки перед собой. 

• Медленно опускайтесь вперёд, удерживая спину ровной и контролируя движение мышцами задней поверхности бедра, пока не упадёте на руки. 

• Вернитесь в исходное положение, помогая руками. 

Преимущества: отличная профилактика травм задней поверхности бедра (особенно у бегунов и футболистов), увеличение силы и эластичности мышц.

{{ info_block_small|raw }}

Советы по выполнению эксцентрических упражнений

• Делайте упор на замедление движения — 3–6 секунд на эксцентрическую фазу.

• Выполняйте меньше повторов, но с большей концентрацией. 3–4 качественных эксцентрических повтора дают больше, чем 10 быстрых.

• Отдыхайте дольше: эксцентрическая нагрузка — серьёзная работа для тела. Добавьте 60–90 секунд между подходами.

• Работайте на ощущения: мышца должна быть под напряжением — если чувствуете, что вам легко, увеличивайте время спуска.

• Не забывайте про восстановление — эксцентрика может вызывать более сильную мышечную боль (DOMS) на следующий день.

Когда включать в тренировку

• В начале — для укрепления и улучшения техники.

• В середине — для акцента на силу.

• В конце — для «добивания» мышцы с максимальным контролем.

Главный вывод: замедляйтесь, чтобы стать сильнее

Эксцентрика — это как работа за кулисами: её не видно, но именно она даёт результат. Добавьте в свою тренировку 1–2 упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу — и уже через пару недель заметите, что тело стало сильнее, а вы — стабильнее и увереннее в движениях.