Учёные доказали, что регулярные упражнения для грудных мышц улучшают осанку, а это значит, что вы будете выглядеть ещё более эффектно!

Вниманию женщин: 

  • ваши грудные мышцы также играют ключевую роль в движениях рук, дыхании и защите жизненно важных органов; 

  • правильная тренировка грудных мышц делает вас сильнее, увереннее в себе, а фигуру — более привлекательной.

А знали ли вы?

Актриса Галь Гадот, известная по роли «Чудо-женщины», прежде чем приступить к съёмкам, прошла интенсивный курс тренировок, чтобы набрать 17 фунтов мышечной массы. Она доказала, что мощная грудь — это не только символ силы, но и результат упорного труда!

Ещё в Древней Греции, где проводились первые Олимпийские игры, уделялось большое внимание физической подготовке — хорошо развитые грудные мышцы у мужчин были символом силы и мужества. Спортсмены тренировали все группы мышц, в том числе и грудные, для достижения максимальной силы и выносливости. Эти традиции оставили неизгладимый след в истории, и сегодня многие стремятся получить «греческий» рельеф грудной клетки.

Античность
В древней Греции, где культивировалась красота и сила, грудные мышцы были символом божественной мощи. Источник: Pexels

Исследования показывают, что регулярное растягивание грудных мышц может быть очень эффективным для улучшения их функции и гибкости. Высокообъёмные тренировки по растягиванию в течение 7 недель демонстрируют значительное увеличение диапазона движения в плечевом суставе, а также повышение силы и выносливости грудных мышц. Кроме того, такие тренировки помогают снизить жёсткость мышц, что является важным фактором для предотвращения травм.

Михаил Прыгунов
Растяжка — это важная часть пути к мощной грудной клетке! Источник: FitStars

Давайте посмотрим, как устроены грудные мышцы, как их тренировать, и какие секреты помогут вам добиться впечатляющих результатов.

Анатомия грудных мышц: основа для идеальной формы

Ваши грудные мышцы состоят из двух основных: 

  1. Большая грудная мышца. Это самая большая и заметная мышца, она покрывает всю переднюю часть грудной клетки. 

  2. Малая грудная мышца. Располагается под большой, она меньше и не так заметна, но её сила также важна для правильных движений плеча.

Важно отметить, что у некоторых людей могут встречаться редкие аномалии большой грудной мышцы. Это может включать в себя частичное или полное отсутствие мышцы, её слияние с другими мышцами, а также изменения в форме и размере. Такие аномалии могут влиять на функциональность плечевого сустава и движения верхних конечностей, что подтверждается проводимыми исследованиями. Поэтому важно обратиться к специалисту для диагностики и лечения, если у вас есть подозрения на наличие таких аномалий.

Функции грудных мышц: от движения до защиты

Помимо того, что они придают атлетичный и привлекательный вид, грудные мышцы играют ключевую роль в функционировании вашего организма. Они отвечают за широкий спектр движений рук, позволяя вам поднимать, опускать, разводить руки в стороны. Также они играют важную роль в процессе дыхания, помогая расширять грудную клетку при вдохе и расслабляться при выдохе. Наконец, грудные мышцы действуют как защитный барьер для жизненно важных органов, таких как сердце и лёгкие.

Каждая ваша тренировка — это не только физическая нагрузка, но и тренировка для вашего мозга. Когда вы тренируете мышцы, вы улучшаете мозговую активность, память и концентрацию.

Как сделать так, чтобы грудные мышцы росли?

  1. Правильное питание: соблюдайте сбалансированный рацион. Если вы не уверены, как правильно питаться и тренироваться, обратитесь к врачу или тренеру.

  2. Регулярные тренировки: тренируйте грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Не пытайтесь сделать слишком много сразу. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.

  3. Достаточный отдых: давайте мышцам время на восстановление. Помните, что рост мышц — это долгий процесс, который требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если результаты не видны сразу.

Противопоказания

Важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировки грудных мышц, если у вас есть травмы плечевого сустава, проблемы с позвоночником или болезни сердца. Некоторые упражнения могут усугубить эти состояния.

Тренировка грудных мышц дома: не нужны тренажёры!

Добиться идеальной формы грудных мышц можно и без посещения тренажёрного зала. Домашние тренировки не только удобны, но и могут быть очень эффективны. 

Упражнения, которые можно выполнять дома

Отжимания. Классика жанра! Задействует все группы грудных мышц. Вы можете использовать различные варианты отжиманий для акцента на определённые части грудных мышц:

  • Отжимания от скамейки. Помогают развить верхнюю часть грудных мышц, так как угол наклона тела увеличивает нагрузку на эту зону. 

  • Отжимания узким хватом. Развивают внутреннюю часть грудных мышц, так как сближенный хват делает акцент на этой области.

  • Отжимания широким хватом. Задействуют внешнюю часть грудных мышц, помогая создать более широкую и рельефную грудь. 


Упражнения с гантелями — отличный вариант для разнообразия тренировки и проработки разных групп мышц:

  • Жим лёжа: базовое упражнение, задействующее все грудные мышцы. 

  • Разводка гантелей: помогает развить внешнюю часть грудных мышц, создавая красивый рельеф.

  • Пуловер: упражнение, направленное на растяжение и укрепление грудных мышц, помогает улучшить осанку.


Техника выполнения: правильные движения — залог успеха!

  1. Контроль. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Избегайте резких движений, чтобы не получить травму.

  2. Правильное положение. Убедитесь, что спина прямая, а тело находится в правильном положении. Не допускайте прогиба в пояснице.

  3. Дыхание. Вдыхайте перед началом движения, выдыхайте во время выполнения. Правильное дыхание помогает поддерживать концентрацию и улучшает эффективность тренировки.

Частые ошибки

  1. Неправильная техника. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам, а также не даст желаемых результатов. 

  2. Слишком большой вес. Старайтесь работать с весом, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. 

  3. Недостаточное количество повторений. Для эффективного роста мышц нужно делать 8–12 повторений. 

Как избежать ошибок

  1. Научитесь правильной технике. На платформе Fitstar вы найдёте множество видеоуроков с подробными инструкциями по выполнению упражнений. Профессиональные тренеры покажут вам правильную технику, чтобы вы могли избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировок.

  2. Постепенно увеличивайте вес. Плавно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы постоянно развивались. Не торопитесь, увеличивайте вес постепенно, когда почувствуете, что предыдущий вес вам уже легко дается.

  3. Пробуйте новые упражнения. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Изменяйте программу тренировки, чтобы мышцы работали в разных плоскостях и не привыкали к нагрузке.

promotion picture
promotion picture
Верх тела с гантелями
Тренировки включают в себя упражнения для укрепления мышц верхней части тела, к которым относятся мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса.
10
в программе
22
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Питание для роста грудных мышц: как строить «мышечную массу»?

Для того чтобы ваши грудные мышцы росли, важно правильно питаться. 

Еда
Белок – строительный материал организма. Источник: Pexels

Основные принципы питания для роста грудных мышц:

  • белок — это главный строительный материал для мышц, включайте в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые; 

  • углеводы дают энергию для тренировки: ешьте каши, хлеб грубого помола, овощи, фрукты;

  • жиры необходимы для здоровья и правильной работы организма: выбирайте ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, рыбе. 

Дополнительные рекомендации:

  • вода: пейте достаточное количество воды (2–3 литра в день) для оптимального функционирования организма и роста мышц;

  • витамины и минералы: убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов и минералов из пищи или с помощью витаминных комплексов; 

  • правильный режим дня: соблюдайте режим сна (7–8 часов в день), чтобы дать организму время восстановиться после тренировок;

  • консультация с врачом: проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и особенности организма.

Важно! Правильное питание — это основа для роста мышц. Следуйте этим рекомендациям, и вы заметите, как ваши грудные мышцы будут расти и становиться более сильными!

Представьте себе: ваша грудь — это не просто мышца, это мощный двигатель, который готов взорваться энергией. Он способен изменить ваш мир, придавать вам силу и уверенность. Вы уже узнали всё о том, как работают грудные мышцы, как их правильно тренировать и как избежать ошибок. Теперь — самое время запустить этот двигатель. Начните свой путь к мощной груди прямо сейчас

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Помните, что построить мощные и рельефные грудные мышцы — это результат вашего упорства, силы воли и заботы о себе.

Хотите, чтобы ваш путь к идеальной груди был ещё легче и интереснее? Тогда начните с FitStars! У нас вы найдёте ещё больше информации о тренировках, питании, а также готовые программы тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов. 

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения для груди дома — статья-руководство для тех, кто хочет развить грудные мышцы без посещения тренажёрного зала.

6 лучших упражнений на низ груди в домашних условиях — в статье описана техника выполнения каждого упражнения, а также даются советы по выбору веса и подходу к тренировкам.

Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками — лучшие упражнения для упругой груди — эта статья — мотивационный материал, нацеленный на тех, кто хочет развить мощную грудную клетку.

Топ-5 базовых упражнений на грудь: эффективные тренировки для развития грудных мышц — это практическое руководство по развитию грудных мышц с помощью базовых упражнений.

 Использованные источники

Effects of a High-Volume 7-Week Pectoralis Muscle Stretching Training on Muscle Function and Muscle Stiffness

Ильичёва В.Н., Соколов Д.А., Семёнов С.Н. Редкие варианты аномалий большой грудной мышцы человека // Учёные записки СПбГМУ им. И. П. Павлова. 2011. №2.


Верстка статьи
Ольга Гаджиева
Афанасьева Таня


В чём польза чёрного чая для здоровья?

Чёрный чай укрепляет сердце, поддерживает артериальное давление, улучшает пищеварение и иммунитет. Антиоксиданты в его составе помогают бороться с воспалениями и усталостью, даря вам заряд энергии и хорошее самочувствие.

Как часто нужно тренировать грудные мышцы?

Рекомендуется тренировать грудные мышцы 2–3 раза в неделю, с одним днём отдыха между тренировками.

Какие упражнения лучше всего выполнять для развития грудных мышц?

Есть много эффективных упражнений для грудных мышц, но наиболее популярными являются отжимания и жим лёжа.

Нужно ли использовать дополнительный вес при выполнении упражнений?

Использование дополнительного веса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить их рост. Но важно выбирать вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Первые результаты могут быть заметны уже через несколько недель регулярных тренировок.