HIIT LIGHT от Лизы Прокудиной — когда интервальные тренировки работают на метаболизм, а не на переутомление

{{ banner_block|raw }}

Если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, HIIT LIGHT от Лизы Прокудиной — отличный способ мягко включиться в тренировочный режим. 

Как HIIT LIGHT делает интенсивные тренировки доступными для всех

HIIT (High Intensity Interval Training) — это интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки и короткого отдыха. Такой формат ускоряет метаболизм, эффективно сжигает жир и развивает выносливость за короткое время. Но в классическом варианте тренировки достаточно тяжёлые, особенно для новичков.

Елизавета Прокудина — инструктор групповых и персональных программ по функциональному, силовому тренингу и аэробным классам. Она разработала HIIT LIGHT — адаптированный формат интервальных тренировок.

Это не жёсткая тренировка на пределе возможностей, а её облегчённая версия. Нагрузка по-прежнему высокая, но более щадящая для суставов, сердца и психики. Это тот вариант, когда вы не изматываете себя на тренировке, а наоборот, после неё чувствуете прилив сил и энергии. Программа помогает плавно войти в тренировочный режим.

HIIT LIGHT — программа для тех, кто хочет получать максимум от тренировки за короткое время, но при этом сделать процесс более щадящим и доступным.

20 тренировок по 25 минут сочетают интенсивные интервалы с более лёгкими, восстановительными фазами. Благодаря такому подходу программа подходит для широкого круга людей, включая даже тех, кто только начинает тренироваться.
Также это идеальный вариант для тех, кто:

• возвращается в спорт после перерыва;

• хочет сбросить вес и улучшить выносливость без изнуряющего кардио;

• хочет повысить свои силовые показатели;

• не любит или боится «тяжёлых» тренировок.

Как устроена каждая тренировка

Каждая тренировка длится 25 минут, включая разминку и заминку.
В начале тренировки — суставная разминка и лёгкое кардио. Затем следует основная часть — 2 раунда по 6-7 упражнений в каждом. Интервалы умеренной интенсивности длятся 40 секунд, фаза отдыха — 20 секунд. В завершение тренировки — заминка: несколько упражнений на расслабление, растяжку и восстановление дыхания.

Хотя в названии программы есть слово «light», попотеть вам всё-таки придётся. Тренер чётко контролирует темп, подбадривает, мотивирует. Интервалы чередуются грамотно: нет перегрузки, но мышцы работают.
После тренировки — бодрость, а не усталость, и возможность сжечь 170–200 ккал.

В программе есть несколько прыжковых упражнений, но тем, кто не готов по каким-либо причинам их выполнять, тренер предлагает альтернативные варианты. Например, вместо прыжков «Джампинг Джек» выполнять его шагающую версию.

Как программа снижает нагрузку, но сохраняет результат

Когда хочется получить быстрый, ощутимый результат, но без изматывающего спорта, программа HIIT LIGHT предлагает отличный компромисс.

В отличие от классического HIIT, который может включать очень короткие периоды отдыха и сложные, энергозатратные упражнения, HIIT LIGHT смягчает эти аспекты.
Программа достигает этого за счёт того, что тренер:

• использует активное восстановление;

• подбирает упражнения с меньшей ударной нагрузкой;

• уменьшает интенсивность интервалов.

Такой подход снижает психологический барьер перед интенсивными нагрузками и общую стрессовую нагрузку на организм.

Причём на результатах занятий более низкая интенсивность тренировок не сказывается. Как показывают исследования, важен именно общий объём нагрузки, а не исключительно её интенсивность. Австралийские исследователи замеряли у спортсменов значения VO2max (максимальное потребление кислорода) и лактатного порога после 5 недель тренировок с одинаковым объёмом, но разной интенсивностью. Оказалось, что показатели улучшились, причём независимо от того, были ли нагрузки умеренными или высокоинтенсивными.

Как HIIT LIGHT изменит ваше тело и отношение к спорту

HIIT LIGHT — это не просто облегчённая версия классических интервальных тренировок. Это продуманный тренировочный план, который помогает:

• укрепить мышцы всего тела;

• похудеть и повысить выносливость;

• ускорить метаболизм;

• почувствовать, что тренировки — это не мучение, а удовольствие.

За счёт чего программа работает: 4 ключевых принципа

1.Интервальность. Как и в классическом HIIT, программа строится на чередовании темпа упражнений. Короткие периоды умеренной высокой интенсивности перемежаются периодами отдыха или низкой интенсивности. Особенность программы в том, что тренер подбирает упражнения с меньшей ударной нагрузкой, а выполнять их нужно с умеренной интенсивностью.
Такой подход исключает риск чрезмерной анаэробной нагрузки. Это предотвращает гипервозбуждение ЦНС и мышечное переутомление.

2. Активное восстановление. Вместо полного отдыха тренер предлагает упражнения низкой интенсивности — лёгкие кардиодвижения.
Лёгкие упражнения помогают вывести продукты усталости (например, молочную кислоту) из мышц. Это ускоряет восстановление, поддерживает нормальный кровоток и помогает избежать резкого падения давления после интенсивной нагрузки.

3. Разнообразие упражнений. В программе много комплексных упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, что позволяет за короткое время проработать почти всё тело. 

Когда в работу включаются сразу несколько групп мышц, тело работает более эффективно. Это делает тренировку не только более энергозатратной, но и полезной для развития силы, координации и функциональной выносливости.

4. Фокус на технику. Тренер особое внимание уделяет тому, чтобы каждое упражнение выполнялось технически корректно. Это ключевой фактор, который помогает заниматься безопасно и избегать травм. К тому же правильная техника напрямую влияет на результат тренировок и помогает достичь поставленной цели.

{{ promotion_block|raw }}

Кому подойдёт программа, а кому — нет 

• Программа позволяет нагрузить все основные группы мышц и сжечь калории за короткое время — она идеальна для занятых людей.

• Благодаря щадящей нагрузке HIIT LIGHT поможет развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему любителям фитнеса с нулевым уровнем подготовки.

• Тренировки не требуют специального оборудования, заниматься можно где угодно.

• Тренировки ускоряют метаболизм, и ваш организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя, восстанавливаясь после усилий.

Мнение эксперта

Елизавета Прокудина

тренер FitStars

Но чтобы получить анаболический эффект, нагрузка недостаточна. Если ваша цель — максимальный рост мышечной массы, предпочтительнее силовые тренировки.

Как рассчитать свою пульсовую зону для сжигания жира

Для каждого возраста — своя пульсовая зона. 

Рассчитайте её для себя следующим образом: 

Умножьте свой возраст на 0,7 и вычтите полученное значение от 207.

207 — (возраст 🇽 0,7)

Полученное значение умножьте поочерёдно сначала на 0,6, потом на 0,7. Это граничные значения пульса, которых вы должны придерживаться.

Допустим, вам 40 лет. 

1. 207 — (40 🇽 0,7) = 179

2. 179 🇽 0,6 = 107,4

3. 179 🇽 0,7 = 125,3

Таким образом, вам нужно тренироваться на пульсе 107-125 уд/мин.

Как развивать прогресс: переходим на новый уровень с HIIT Medium и Hard

Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и чтобы прогресс не останавливался, их уровень нужно повышать. 

HIIT LIGHT, снижая базовую интенсивность, подготавливает организм к более высоким интервальным нагрузкам. Но если перейти сразу к строгим HIIT-протоколам (например, Табате или интенсивным HIIT-циклам в CrossFit), организм может к этому не подготовиться. Сердечно-сосудистая система может не успеть адаптироваться, а нервная система (ЦНС) — переутомиться.

Чтобы смягчить резкий переход к высоким интенсивным нагрузкам, тренер разработала программу HIIT Medium — для тех, кто хочет выйти за рамки базовой программы, подтянуть фигуру и снизить уровень стресса. 

Наконец, для тех, кто хочет максимально развить свои физические показатели, Елизавета Прокудина предлагает HIIT Hard.

Разница между HIIT Hard и HIIT Medium у Лизы Прокудиной — в уровне интенсивности и сложности упражнений, нагрузке на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Продвинутый уровень подходит для подготовленных пользователей, которые легко справляются с HIIT Medium.

Лиза Прокудина сопровождает свои тренировки вариантами модификации (упрощённые версии), даже в HIIT Hard. Но основная нагрузка всё же рассчитана на подготовленного участника.

HIIT LIGHT — тренировки без перегрузки

Программа HIIT LIGHT от Елизаветы Прокудиной — это отличный старт для тех, кто хочет тренироваться эффективно, но без перегрузки. Если вы ищете способ войти в форму без стресса для тела — программа подойдёт идеально. Тренировки не требуют много времени, но дают реальные результаты. Попробуйте HIIT LIGHT, и вы увидите, как ваше тело становится сильнее и выносливее, а вы при этом не выходите из зоны комфорта.