Как накачать руки для армрестлинга не выходя из дома?

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

53 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Вдохновившись фильмом «Изо всех сил» («Over the Top»,1987) со Сталлоне, многие хотят сразу же начать тренироваться и побеждать в армрестлинге.

Армрестлинг — это спортивная борьба, в которой каждый из двух соперников, упираясь локтем в стол, стремится согнуть руку другого и прижать её к поверхности стола.

Но за этим, казалось бы, простым определением, скрывается целый мир сложной техники, тактики и психологической борьбы. В картине Сталлоне ярко демонстрирует накал страстей в этом виде спорта. Готовясь к роли, он тренировался с легендами армрестлинга, такими как Джон Брзенк и Клив Дин, и набрал около 10 кг мышечной массы.

И даже с такой подготовкой он получил несколько травм во время съемок, включая повреждение грудной мышцы, что потребовало хирургического вмешательства. Этот факт подчеркивает, насколько серьезным и травмоопасным может быть этот вид спорта и напоминает нам о важности правильной техники.

Не стоит бояться! Развить впечатляющую силу для армрестлинга можно и без риска получить травму, как Сталлоне. В этой статье мы расскажем о безопасных и эффективных упражнениях, которые вы сможете выполнять дома.

Противопоказания к тренировкам по армрестлингу

Учитывая, что это силовой вид спорта, важно понимать, кому и при каких условиях стоит воздержаться от подобных нагрузок.

1. Травмы: любые повреждения рук, плеч, локтей, запястий, грудных мышц, связок и сухожилий являются противопоказанием к тренировкам. 

Даже если травма кажется незначительной, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Вспомните пример Сталлоне: даже при профессиональной подготовке он столкнулся с травмами.

2. Заболевания сердечно-сосудистой системы: армрестлинг создает значительную нагрузку на сердце, поэтому при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, аритмии тренировки противопоказаны без разрешения врача.

3. Проблемы с позвоночником: особенно в шейном и грудном отделах.

4. Воспалительные процессы в суставах и мышцах: артриты, артрозы, миозиты.

5. Гипертонус мышц: в этом случае необходима предварительная работа с врачом и специалистом по ЛФК для снятия напряжения и восстановления нормального тонуса мышц.

6. Период реабилитации после операций: тренировки можно начинать только после полного восстановления и с разрешения врача.

7. Беременность: в этот период стоит воздержаться от силовых тренировок, в том числе и по армрестлингу.

Правильная техника выполнения упражнений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Разминка перед тренировкой на силу рук

Представьте, что ваши мышцы и суставы — это туго натянутые канаты. Попробуйте сразу завязать сложный узел — скорее всего, канат лопнет. Так же и с неразогретыми мышцами: резкая нагрузка может привести к травме. Даже Сталлоне, тренируясь для фильма «Изо всех сил» под руководством опытных тренеров, не пренебрегал разминкой. И не зря! 

Травмы в армрестлинге — не редкость, особенно среди новичков. Как отмечают исследователи Макаров Э.В. и др., часто это связано с пренебрежением разминкой, самонадеянностью и неподготовленностью мышц, связок и суставов к нагрузкам. «Самые часто встречающиеся травмы получают атлеты, считающие, что борьба на руках не представляет никакой опасности...».

Поэтому, прежде чем приступить к упражнениям для армрестлинга, уделите 5-10 минут качественной разминке.

1. Начните с кардио: лёгкий бег на месте, прыжки на скакалке или даже быстрая ходьба по комнате помогут разогнать кровь и повысить температуру тела. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

2. Разомните суставы: плавные вращательные движения кистями, локтями и плечами в обе стороны помогут «смазать» суставы и улучшить их подвижность. Представьте, что вы «рисуете» круги в воздухе.

3. Динамическая растяжка: несколько наклонов, поворотов корпуса и махов руками помогут увеличить амплитуду движений и подготовить мышцы к работе.

Разминка улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц и связок, подготавливая их к интенсивной работе и снижая риск травм.

Почему важно тренировать разные хваты для армрестлинга?

Разные хваты позволяют армрестлеру менять угол атаки, использовать разные группы мышц и адаптироваться к разным стилям борьбы. 

1. Хват «молоток» (нейтральный хват): представьте, что вы держите молоток за рукоятку. Ваши ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх. Это и есть нейтральный, или «молотковый», хват. 

Он активно задействует брахиорадиалис (мышцу предплечья), а также бицепс и плечевую мышцу. В армрестлинге хват «молоток» используется в некоторых техниках, и его развитие помогает укрепить связки и стабилизировать лучезапястный сустав.

2. Супинированный хват (снизу): ладони обращены вверх. Этот хват активно задействует бицепс и используется в таких упражнениях, как сгибания рук на бицепс. В армрестлинге он может быть частью атакующих или защитных действий.

3. Пронированный хват (сверху): ладони обращены вниз. Этот хват часто используется при подтягиваниях, тяге штанги и других упражнениях. В армрестлинге он реже применяется в чистом виде, но его развитие важно для общей силы хвата.

Тренировка разных хватов помогает развить всестороннюю силу и подготовить спортсмена к любым ситуациям за столом.

Упражнения для запястий и предплечий (для армрестлинга):

Как показали исследования Ибрагимова В.Р. и др., сила хвата напрямую взаимосвязана с успехом в этом виде спорта.

Запястья и предплечья играют важную роль в армрестлинге. Сильный хват и мощные предплечья позволяют контролировать соперника, эффективно передавать усилие и диктовать ход поединка. Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет укрепить ваши запястья и предплечья.

Упражнения для развития силы хвата

1. Висы на перекладине: 3-5 подходов, вися максимально возможное время. Варианты: вис на полотенце, вис на толстой перекладине, вис с утяжелителями.

2. Удержание гантелей/гирь: Удерживайте гантели или гири максимальное время. Используйте любое отягощение, которое позволяет удерживать его 20-30 секунд.

В исследовании Ибрагимова В.Р., Петренко Я.С. и др. было установлено, что включение упражнений с гирями в тренировочную программу армрестлеров способствует значительному приросту силы предплечий. Ученые провели эксперимент, сравнивая две группы спортсменов: одна тренировалась с гирями, другая — по традиционной методике. Результаты показали впечатляющее преимущество группы, использовавшей гири. Их показатели силы в сгибании, разгибании, пронации и супинации кистей были значительно выше. Это говорит о том, что гири — эффективный инструмент для развития мышц, необходимых для армрестлинга.

3. Сжатия эспандера: 3 подхода по 15-20 сжатий. Используйте эспандеры разной жесткости для прогрессивной нагрузки. Можно выполнять сжатия с удержанием в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для сгибателей и разгибателей кистей

1. Сгибания кистей с гантелями/штангой/гирей: 3 подхода по 10-15 повторений. Удерживайте предплечья на скамье, ладонями вверх.

2. Разгибания кистей с гантелями/штангой/гирей: 3 подхода по 10-15 повторений. Удерживайте предплечья на скамье, ладонями вниз.

Упражнения для пронации и супинации

Пронация/супинация с гантелью (хватом «молоток»): сделайте 3 подхода по 10-15 повторений для каждого движения.

Развитие силы бицепса и трицепса для армрестлинга

Сила бицепса и трицепса не менее важна для армрестлинга, но не сама по себе, а в контексте специфических движений борьбы. Поэтому необходимо тренировать эти мышцы в условиях, приближенных к соревновательным.

Бицепс

1. Сгибания рук со штангой/гантелями (акцентом на верхней части амплитуды): 3-4 подхода по 6-8 повторений. Используйте вес, позволяющий выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. В армрестлинге редко используется полная амплитуда сгибания бицепса. Фокусируйтесь на верхней части движения, работая в диапазоне, где бицепс максимально задействован в борьбе (примерно от 90 до 45 градусов). Используйте хват «молоток» или супинированный хват.

2. Сгибания рук на бицепс с гирей/гантелью с упором локтя в бедро/скамью (концентрированные сгибания): 2-3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение направлено на изолированную проработку бицепса, поэтому вес должен быть умеренным.

3. Подтягивания обратным хватом (узкий хват): 3-4 подхода до отказа (максимальное количество повторений). Подтягивания – комплексное упражнение, развивающее не только бицепс, но и мышцы спины.

4. «Сгибания Злотти» (сгибания на бицепс с сопротивлением резинового жгута/эспандера): 2-3 подхода по 10-15 повторений. Используйте эспандер или жгут с подходящим сопротивлением. Это упражнение хорошо развивает силу в конкретном диапазоне движения, важном для армрестлинга.

Трицепс

1. Отжимания на брусьях (узкий хват): 3-4 подхода до отказа. Варьируйте ширину хвата. Для развития силы можно использовать дополнительное отягощение. 

Домашняя альтернатива: если нет брусьев, можно выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук или использовать устойчивые стулья/столы.

2. Жим узким хватом: 3-4 подхода по 6-8 повторений. Базовое упражнение для развития трицепса и грудных мышц. Следите за правильной техникой и не разводите локти в стороны.

3. Французский жим лежа/сидя: 2-3 подхода по 8-12 повторений. Изолированное упражнение для трицепса. Используйте гантели, штангу или гирю.

4. Разгибания рук с гантелью/гирей/бутылкой с водой из-за головы: 2-3 подхода по 10-15 повторений. Эффективно прорабатывает длинную головку трицепса.

Укрепление плечевых и грудных мышц

Сильные плечи обеспечивают стабильность плечевого пояса во время борьбы, предотвращая перенапряжение и травмы. Развитые грудные мышцы позволяют мощно толкать и держать руку противника на протяжении всего матча

1. Жим гантелей вверх: развивает плечи (передние, средние и задние дельтовидные мышцы) и трапециевидные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Можно варьировать технику выполнения (сидя, стоя, одновременно, попеременно). Способствует росту силы и объема плеч. 

Исследования (Saeterbakken & Fimland, 2013) показывают, что жим гантелей, особенно стоя, может быть более эффективен для активации дельтовидных мышц, чем жим штанги, благодаря большей нестабильности, требующей большей работы мышц-стабилизаторов. Однако, максимальная сила (1RM) обычно выше при жиме штанги. Это говорит о том, что для максимальной силы лучше использовать штангу, а для гипертрофии (роста мышц) – гантели.

2. Отжимания на брусьях: развивают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Варьируя ширину хвата и наклон корпуса, можно смещать акцент нагрузки. Узкий хват и вертикальное положение тела акцентируют нагрузку на трицепсы. Широкий хват и наклон корпуса вперед смещают акцент на грудные мышцы. Рекомендации: 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если вы можете выполнить более 15 повторений, добавьте отягощение.

3. Дополнительные упражнения для плеч и груди: отжимания от пола (разные вариации), разведение гантелей в стороны, тяга гантелей/эспандера к подбородку.

Отжимания на нестабильной опоре (например, на швейцарском мяче под руками) позволяют сильнее активировать трицепсы и прямую мышцу живота, что важно для армрестлинга. Это может быть полезно для развития силы и выносливости трицепсов, необходимых для мощного разгибания локтя и укрепления кора, играющего ключевую роль в стабилизации и передаче усилия.

Эспандер нужен или нет

Многие новички задаются вопросом, нужны ли эспандеры для тренировок по армрестлингу. Давайте разберемся, какие типы эспандеров существуют и какую роль они играют в развитии силы и техники.

1. Кистевой эспандер: укрепляет мышцы предплечья, развивает силу захвата. Компактный, доступный, удобный для домашней тренировки.

При неправильном использовании может привести к перенапряжению запястья и тендиниту.

2. Грудной эспандер (комплексная тренировка): задействует множество групп мышц, развивает силу и выносливость. 

Может быть неудобным для новичков, не рекомендован при проблемах с плечевым суставом или позвоночником.

3. Плечевой эспандер: укрепляет мышцы плеча, повышает гибкость сустава.

При неправильном использовании может привести к растяжению связок или перенапряжению мышц.

Тема использования кистевых эспандеров в армрестлинге давно обсуждается. Они помогают развивать силу хвата, выносливость и реакцию, а также задействуют мышцы кисти и предплечья. Однако, с точки зрения опытных спортсменов, чрезмерная нагрузка на запястье и предплечье может быть вредной. 

Исследование «Применение эспандера в армрестлинге», проведенное В.С. Костинюком, подчеркивает важность использования эспандеров для развития силы, выносливости и реакции, необходимых для достижения успеха в армрестлинге. Автор отмечает, что эспандеры помогают избежать травм, эффективно развивают мышцы кисти и предплечья, а также обеспечивают нагрузку в статодинамике. Разные виды эспандеров (кистевые, грудные, плечевые, пальцевые) позволяют тренировать разные группы мышц.  

Сила хвата нужна не только для того, чтобы сжать кулак, а для того, чтобы удерживать руку соперника под определенным углом. Чрезмерное напряжение может привести к тендиниту, надрыву сухожилия и другим травмам.

Вывод:

• подбирайте тип эспандера в зависимости от ваших целей и уровня подготовки;

• используйте эспандер правильно, не перегружайте организм и соблюдайте;

• комбинируйте эспандеры с другими упражнениями для комплексного развития мышц.

Эспандеры могут быть полезным инструментом для тренировок по армрестлингу, но важно правильно их выбирать и использовать. 

Армрестлинг: общие рекомендации

Тренировки по армрестлингу дома могут быть эффективными, даже с ограниченным оборудованием. Главное — правильно подобрать упражнения и следить за техникой. 

Для тренировок дома идеально подходят: специальный стол для армрестлинга, тренажер для пронации/супинации, блочный тренажер с рукояткой, эспандеры.  

Если вы ограничены в бюджете: веревка с грузом, гантели/гири, резинки, самодельные тренажеры, толстые рукоятки, ведро с песком/водой.  

Учитывайте свой уровень подготовки, цели и конкретную программу, подбирая оптимальное количество подходов и повторений. Лучше всего проконсультируйтесь с врачом и тренером по армрестлингу, чтобы получить индивидуальный план тренировок. Изучайте видеоуроки и статьи по армрестлингу, чтобы узнать больше о технике и эффективных упражнениях. Подберите вес отягощений, подходящий для вас. Используйте эспандеры и резиновые жгуты для создания дополнительного сопротивления и имитации движений борьбы. Развивайте не только максимальную силу, но и взрывную силу, а также выносливость. 

В заключение

Тренировки по армрестлингу дома могут стать отличной альтернативой тренажерному залу. Важно быть внимательным к своему телу, прислушиваться к ощущениям и постепенно увеличивать нагрузку. 

И не забывайте, что армрестлинг — это не просто сила, но и техника, тактика и психологическая устойчивость. Как и Линкольн Хоук, герой Сильвестра Сталлоне из фильма «Изо всех сил», вы можете достичь успеха, тренируясь упорно и правильно. 

Не бойтесь начать свой путь к вершине армрестлинга!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.