В современном мире, где красота и здоровье тела играют важную роль, фраза «попа как орех» становится все более популярной. Она вызывает улыбку и невольно заставляет нас задуматься: что же она на самом деле означает? 

Существует забавная легенда о том, как в древние времена проверяли, готова ли девушка к замужеству или нет. На табуретку клали орех. Девушка, присев на нее, должна была ягодицами расколоть орех. Если у нее это получалось, то к замужеству она была готова. Если не удалось расколоть орех, девушка должна была еще оставаться в родительском доме и тренироваться.

Конечно, эта легенда — скорее выдуманная история, чем исторический факт. В реальности же «попа как орех» — это результат усилий, тренировок и здорового образа жизни. Это не просто «подарок природы», а результат плодотворной работы над собой. Но не все, так страшно как кажется!

В этой статье мы раскроем тайну «ореховой попы» и разберемся, что стоит за этим необычным выражением.

Что такое разгибание бедра?

Начнём с основ. Разгибание бедра – это движение, при котором нога выпрямляется в коленном суставе и поднимается назад, увеличивая угол между бедром и голенью. Движение, которое активирует мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и позволяет нам поднимать ногу, выпрямлять ее, двигаться в разных плоскостях. Проще говоря, это то, что мы делаем, когда идем, бежим, прыгаем или танцуем. 

В спортивных тренировках разгибание бедра часто выполняется в виде махов ногой назад, с ограничением амплитуды движения до 20°, что позволяет сосредоточить нагрузку на ягодичные мышцы и добиться желаемого визуального эффекта.

Сильные ягодичные мышцы обеспечивают правильную осанку, защищают позвоночник от травм и делают ваши движения более уверенными. 

Разгибание бедра — это ключ к свободе движения!  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Исследования эффективности разгибания бедра

Разгибание бедра — это важное движение, которое активирует множество мышц, включая большую ягодичную мышцу, основную мышцу разгибания бедра. Многие исследования подтверждают его эффективность для общего состояния здоровья человека: 

1. Укрепление ягодичных мышц

Систематический обзор Krause Neto и коллег (2020) показал, что ряд упражнений, включающих разгибание бедра, активируют большую ягодичную мышцу. Наибольшую активацию обеспечивают упражнения «step-up» (ходьба вверх по ступенькам) и его вариации, а также упражнения, такие как становая тяга, ягодичный мостик, выпады, приседания и разгибание бедра. 

2. Гонартроз 

Клиническое исследование Elizabeth A Sled и коллег (2010) демонстрирует, что выполнение упражнений на укрепление мышц, отводящих бедро, у людей с гонартрозом приводит к улучшению функции коленного сустава, снижению боли и улучшению общей функциональной способности.

3. Боли в нижней части спины

Исследование, проведенное Ui-Cheol Jeong и коллег (2015), показало, что включение упражнений на укрепление мышц бедра в программу реабилитации пациентов с хронической болью в пояснице и нестабильностью поясничного отдела может привести к улучшению стабильности тазобедренного сустава и таза, что, в свою очередь, положительно влияет на стабильность поясничного отдела.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Противопоказания

Важно помнить, что перед началом любых физических упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, необходимо проконсультироваться с врачом. 

Как и любое другое упражнение, разгибание бедра имеет некоторые противопоказания.

Проблемы с позвоночником. При наличии травм поясницы, грыжи межпозвоночного диска, остеохондроза необходимо быть осторожным с разгибанием бедра. Сколиоз, кифоз, лордоз могут осложнять выполнение упражнения и требовать индивидуальной коррекции.

Болезни суставов. Артрит, артроз, бурсит тазобедренного или коленного сустава могут ограничивать подвижность и вызывать боль при разгибании.

Беременность и послеродовой период. В эти периоды необходимо соблюдать особую осторожность и консультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям, в том числе к разгибанию бедра. 

Другие заболевания. Некоторые заболевания, например, сердечно-сосудистые, проблемы с дыхательной системой, могут ограничивать возможность выполнения разгибания бедра.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его и обратитесь к врачу.

Как выполнять разгибание бедра?

Разгибание бедра можно выполнять в разных вариантах. Давайте рассмотрим несколько самых популярных.

Разгибание бедра на четвереньках

  • Примите положение на четвереньках на коврике (на полу). Руки прямо под плечами, колени — под бедрами. Упритесь пальцами ног в пол.

  • Напрягите корпус, спина ровная от таза до макушки.

  • Слегка перенесите вес в правую сторону, сохраняя устойчивость туловища.

  • Поднимите левую ногу к потолку, удерживая колено согнутым под углом 90°, затем полностью вытяните ее. Выдыхайте при выпрямлении ноги. Следите, чтобы туловище оставалось ровным, не позволяйте бедру разворачиваться.

  • Медленно опустите ногу обратно в согнутое положение, не допуская ее полного соприкосновения с полом. Вдохните, опуская ногу.

  • Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для усиления эффекта поднимайте колено как можно выше — это способствует максимальному сокращению ягодичной мышцы. В нижней точке не просто опускайте колено, а подтягивайте его к груди — это дополнительное растяжение ягодичной мышцы усиливает ее проработку.

Разгибание бедра стоя

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

  • Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Вес тела перенесите на противоположную ногу. Старайтесь держать колено согнутым под углом 90° и ногу в одной плоскости с туловищем. 

  • Напрягите ягодичные мышцы и почувствуйте растяжение в задней части бедра. 

  • Держите спину прямой и не прогибайтесь в пояснице. Если вы чувствуете незначительный дискомфорт в пояснице, можете немного наклониться вперед, но следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. 

  • Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Разгибание бедра в сторону

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 

  • Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь держать колено согнутым под углом 90° и ногу в одной плоскости с туловищем. 

  • Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. 

  • Напрягите ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение в обратной последовательности. 

  • Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Разгибание бедра лёжа

  • Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. 

  • Согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди. Важно держать спину плотно прижатой к полу. 

  • Поднимите прямую ногу вверх, держа ее в одной плоскости с туловищем. Старайтесь не отрывать бедра от коврика.

  • Напрягите ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • Медленно опустите выпрямленную ногу в исходное положение. 

  • Повторите движение 10-15 раз, затем перейдите на другую ногу.

Во время выполнения разгибания бедра лёжа на спине, у вас есть несколько вариантов расположения рук: вдоль тела, за головой, скрещенные на груди, вверх. Новичкам рекомендуется начать с рук вдоль тела, чтобы освоить технику упражнения. Придерживая колено во время разгибания бедра лёжа на спине, вы можете уменьшить нагрузку.

Секреты идеальных упругих ягодиц

Упругие ягодицы — это привлекательно! Так в чем кроется залог успеха?

  • Регулярность: чтобы увидеть результат, важно выполнять упражнения на разгибание бедра регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. 
  • Правильная техника: следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.
  • Дополнительные упражнения: не забывайте о других упражнениях, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы и сделать свою попу идеальной. Например, приседания, выпады, ягодичный мостик. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители или эластичную ленту.

Разгибание бедра — это простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только получить красивую и подтянутую попу, но и укрепить мышцы нижней части тела. Включите разгибание бедра в свой тренировочный план и уже через несколько недель вы увидите значительные изменения. 

Главное, помните, что здоровье и красота — это неотъемлемая часть вашей жизни!  

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, следите за своим самочувствием, и вы обязательно добьетесь желаемого результата — «попы как орех»!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме:

Пройдите курс «Здоровые стопы 2.0 и ягодицы» — это комплексный курс, который направлен на улучшение здоровья и функции стоп, а также на укрепление мышц ягодиц и бедер.

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях — статья, руководство для тех, кто хочет сделать свои ноги более привлекательными и подтянутыми.

Упражнение разгибание/сгибание ног в тренажёре — это подробное описание упражнения, которое направлено на укрепление мышц передней и задней поверхности бедра.

Как накачать попу: эффективные тренировки для идеальной попы — это статья с упражнениями для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более рельефными и объёмными.

 Использованные источники

  1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

  2. Effect of a home program of hip abductor exercises on knee joint loading, strength, function, and pain in people with knee osteoarthritis: a clinical trial

  3. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова


Как часто нужно выполнять разгибание бедра?

Рекомендуется выполнять упражнения на разгибание бедра 2-3 раза в неделю.

С какого возраста можно начинать выполнять разгибание бедра?

Рекомендуется начинать выполнять разгибание бедра с 14-15 лет.

Можно ли выполнять разгибание бедра, если у меня есть проблемы с поясницей?

Если у вас есть проблемы с поясницей, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений на разгибание бедра.

Как долго нужно выполнять разгибание бедра, чтобы увидеть результат?

Первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько недель регулярных тренировок. Помните, что время достижения результата зависит от индивидуальных особенностей организма и регулярности тренировок.

Можно ли выполнять разгибание бедра без тренажера?

Да, вы можете выполнять разгибание бедра дома без тренажера, используя собственный вес.