Упражнения для кровообращения головного мозга и сосудов

Влияние правильного кровообращения мозга на организм

Мозг человека занимает 2% от массы тела, а потребляет пятую часть всего кислорода и питательных веществ, поступающих в организм. Только представь, 20% всего, что ты вдыхаешь и ешь, идёт на выработку энергии для поддержания работы твоего мозга. Все необходимые для работы питательные вещества и кислород мозг получает с током крови. И если мозговое кровообращение нарушается, а это всё чаще случается из-за сидячей работы даже у молодых, последствия могут быть тяжелейшими.

Чтобы мозг находился в продуктивном состоянии, ему требуется непрерывное поступление глюкозы, кислорода и некоторых других элементов, поступающих с кровью. Ведь мозг, при всей его уникальности, не может обеспечить себе запас кислорода. Он ему нужен постоянно. Ежесекундно. Если доступа кислорода нет в течение 10 секунд, это уже ситуация, угрожающая здоровью и жизни. Поэтому так важно обеспечить мозг качественным питанием, то есть регулярной, бесперебойной и полноценной подачей кислорода. А для этого сосуды головного мозга должны находиться в продуктивном рабочем состоянии.

Если у тебя есть ощущение заложенности, шум в ушах, немеют руки, ноги, случаются обмороки, если быстро устаёшь и плохо спишь, страдаешь забывчивостью, возможно, это первые звоночки того, что в мозг поступает недостаточно кислорода. Что делать? Как минимум начать регулярно выполнять упражнения для улучшения кровообращения головного мозга.

Они расширяют и повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг. Всё это вместе с ритмичным дыханием увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Как результат – уменьшаются начальные проявления недостатка мозгового кровообращения. Память становится лучше, новая информация воспринимается быстрее и легче, улучшается сон.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе и те, которые появятся в будущем. А выбирая Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Причины нарушений мозгового кровообращения

Хронические нарушения мозгового кровообращения развиваются постепенно. С течением времени, из-за постоянного дефицита кислорода в тканях мозга начинает снижаться интеллект, возникают личностные нарушения.

Сидячая работа за компьютером в офисе и дома — одна из причин того, что нарушения мозгового кровообращения значительно помолодели. Если раньше эта патология встречалась, в основном, после 60-65 лет, сейчас ею нередко страдают те, кому не исполнилось и 40 лет. Ведь один из ключевых факторов развития нарушения мозгового кровообращения — компрессия при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, грыжах межпозвонковых дисков, смещении шейных позвонков. Это последствия малоподвижного образа жизни.

Поэтому упражнения для улучшения кровообращения головного мозга — это лучшая профилактика заболевания. Ведь физическая активность в 10 раз увеличивает количество крови, поступающей в коронарные сосуды.

Топ упражнений для улучшения кровообращения головного мозга

Если сейчас ты сидишь у компьютера или ноутбука, чтобы начать тренироваться, тебе даже не придётся вставать с места. Большинство упражнений для улучшения кровообращения головного мозга выполняют, сидя на стуле. При этом важно: спина прямая, макушку тяни к потолку. Начинай выполнять упражнения в том порядке, в котором они расположены.

1. Круговые вращения в плечевых суставах

Вращения хорошо разогревают плечевые суставы, делают их более гибкими и подвижными, увеличивают диапазон движений. Не делай рывков, вращай плавно, в умеренном темпе. Обязательно контролируй дыхание: при движении вверх — глубокий вдох, вниз — полный выдох.

2. Вращения в плечевом суставе согнутой в локте рукой

Движение начинай в шейном отделе позвоночника, продолжай за счёт плеча и лопатки. Движение ладони сопровождай взглядом, поворачивая голову и при этом контролируй, чтобы шея не напрягалась. Дыши правильно: на вдохе — вверх, на выдохе — вниз.

Завершив это упражнение для улучшения кровообращения головного мозга на одну руку, не спеши выполнять аналогичное для второй руки. Сначала выполни следующее упражнение для улучшения кровообращения мозга для этой же стороны тела.

3. Наклоны с поворотом головы

Мягкое вытяжение боковых мышц шеи начинай с малой амплитуды. Подбородок не опускай. Растягивай мышцы постепенно, слишком большой диапазон движений чреват лишней нагрузкой на шейный отдел позвоночника.

После выполнения упражнения возвращайся к предыдущему и выполни сначала вращения в плечевом суставе согнутой рукой для другой стороны тела, и уже затем наклоны с поворотом головы.

4. Волна

Упражнение улучшает подвижность позвоночника и расслабляет мышцы спины и верха тела. Спина становится более подвижной и податливой, снимается усталость.

Волну делай последовательно, позвонок за позвонком. Во всех движениях шея и голова немного отстают от движения корпуса, Вдох выполняй при наклоне, выдыхай на движении вверх. В верхней точке голову назад сильно не запрокидывай, это опасно.

5. Массаж головы

Регулярный самомассаж помогает при нарушениях мозгового кровообращения. Массажные движения ускоряют кровоток из заблокированных участков, стимулируют приток свежей крови в эти области.

6. Убираем вдовий горб

Чтобы найти 7-й шейный позвонок, слегка наклони голову вперёд. Массажные движения не должны затрагивать позвонок, массируй кожу вокруг него.

Почему возникает вдовий горб

Наша голова весит 5-6 кг. Когда мы стоим или сидим с ровной осанкой, шейные позвонки удерживают эти самые 5-6 кг. Но когда голова смещается вперёд хотя бы на 1,5-2 см, нагрузка на шейные позвонки возрастает в 4 раза. А сидим мы все в таком положении очень много — кто-то смотрит в экран телефона, кто-то работает за компьютером. У нашего организма огромные компенсаторные способности, и чтобы помочь шейным позвонкам выдерживать многократно возросшую нагрузку, он укрепляет 7-й шейный позвонок соединительной тканью. Образуется вот такая некрасивая «холка». Эту соединительную ткань мы разминаем и удаляем массажными движениями.

Упражнения для кровообращения головного мозга с использованием валика

В качестве валика можно использовать обычное полотенце или флисовый плед.

Повороты головы

Голова, шея расслаблены, темп медленный, дыхание спокойное. Циркуляция крови усиливается, в мозг попадает больше кислорода. Это помогает избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее.

Лёгкие наклоны головы

Амплитуда небольшая, голову назад сильно не запрокидывай, на вдохе шею удлиняй. Упражнение повышает эластичность мышц шеи и улучшает кровообращение головы.

Круговые движения

Диапазон движений небольшой. Выполняй упражнение, максимально расслабив мышцы лица. Нижняя челюсть также расслаблена, контролируй желание стиснуть зубы.

Благодаря такому мягкому массажу на валике, уменьшаются начальные проявления недостаточности мозгового кровообращения, снижается головная боль. Улучшается лимфоотток к лимфоузлам, где лимфа очищается и становится менее вязкой. Помимо пользы для мозгового кровообращения, массаж избавляет от лишнего жира на лице, шее и зоне декольте.

Три кита базовой профилактики и лечения нарушения кровообращения мозга

С одним «китом» мы уже познакомились — это упражнения для улучшения кровообращения мозга. Но в число обязательных рекомендаций входит коррекция питания и дыхательные практики.

Коррекция питания

Для состояния мозга очень важно то, как и чем человек питается. Зная, как те или иные продукты питания влияют на состояние головного мозга, можно составить рацион, который снизит вероятность развития нарушения мозгового кровообращения.

В рацион включают продукты, которые способствуют очищению крови и сосудов головного мозга, нормализации липидного обмена, снижению холестерина в крови. И исключают продукты, которые ускоряют сужение кровеносных сосудов.

Продукты, которые надо ограничить:

поваренная соль — задерживает в организме влагу, из-за чего артериальное давление в организме повышается, а кровеносные сосуды сужаются;
алкоголь — вызывает спазм сосудов головного мозга;
вредные жиры, в том числе гидрогенизированные — ускоряют образование атеросклеротических холестериновых бляшек и сужение сосудов.

Полезные для мозга продукты:

сложные углеводы — медленно перерабатываются организмом, бесперебойно снабжают мозг энергией;
рыба — источник полезнейших для мозга полиненасыщенных жирных кислот и кислоты Омега-3, кроме того, снижает холестерин и очищает сосуды;
овощи, фрукты — богаты антиоксидантами, повышают продуктивность мозга;
орехи и семечки — кладезь полезных для мозга растительных жиров;
яйца — помимо белка, так необходимого мозгу, содержат холин, который обеспечивает нормальный липидный обмен в организме;
зелёный чай ― один из лидеров по содержанию полифенолов. Эти антиоксиданты улучшают усвоение клетками головного мозга глюкозы;
имбирь, корица, куркума ― улучшают кровообращение и взаимодействие периферической и центральной нервной систем.

Дыхательные упражнения

Дыхательные практики оказывают массирующее действие на сосуды, придают им эластичность, увеличивают прочность стенок, улучшают работоспособность, а также хорошо «успокаивают нервы». При этом насыщают мозг кислородом и выводят из лёгких «застойный воздух».

Упражнение 1

Сделай глубокий вдох через нос и задержи дыхание на 5 секунд. Затем вытяни губы в трубочку и начинай выдувать воздух так, будто сдуваешь крошки со стола. Но полностью воздух не выдувай. Вновь задержи дыхание на пару секунд, после чего выдохни часть воздуха. Таких пауз на один глубокий вдох должно приходиться не менее 10-12. Повтори несколько раз. Эффект почувствуешь уже после первого раза. К тому же это дыхательное упражнение улучшает общий обмен веществ и положительно отражается на работе щитовидной железы.

Упражнение 2

Чередуй вдохи то левой, то правой ноздрёй. Такое простое упражнение активизирует кровообращение и улучшает продуктивность мозга.

Что ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы улучшить кровообращение головного мозга и сосудов

Рецепт прост. Это регулярная умеренная физическая активность, правильное питание и дыхательные практики. Больше гуляй, делай упражнения для улучшения мозгового кровообращения, правильно питайся и не ленись делать дыхательную гимнастику. Мозг отблагодарит тебя хорошей продуктивностью и отсутствием головных болей.

Но если ситуация не меняется, значит, надо обратиться к неврологу. Нарушение мозгового кровообращения — слишком серьёзная проблема, чтобы пустить её на самотёк.