ЛФК с Ольгой Дерендеевой — как 12 щадящих тренировок по 20 минут избавят от боли в пояснице, вернут здоровье суставам и красоту осанке

{{ banner_block|raw }}

Программа ЛФК тренера FitStars Ольги Дерендеевой включает 12 онлайн-тренировок по 20 минут, каждая из которых прорабатывает конкретную зону — спину, шею, плечи, колени, тазобедренные суставы. Безопасные и щадящие тренировки ЛФК идеально подходят как для тех, кто давно не тренировался, так и для тех, кому сложно двигаться или кто просто боится не справиться с обычной нагрузкой. Рассказываем подробнее.

ЛФК — программа, созданная с заботой о каждом 

При болях в коленях, спине, в тазобедренных суставах даже простые движения даются с трудом — не то что полноценная тренировка. В такие моменты важно не просто двигаться, а делать это правильно и бережно. Но при заболеваниях опорно-двигательного аппарата всё труднее найти упражнения, которые не вызывают боли и действительно безопасны.

Именно поэтому программа ЛФК от Ольги Дерендеевой так ценна. Ольга создала её с глубоким пониманием того, что происходит с телом, почему слабеют мышцы и с какими страхами сталкиваются люди, только начинающие заботиться о своём теле. В ней продумали всё до мелочей — от темпа и амплитуды движений до объяснений тренера и атмосферы занятий.

Не нужно прыгать, «пахать» до пота или терпеть боль. Все упражнения вы будете выполнять в комфортном ритме, с учётом ваших реальных физических возможностей. Тренер подробно объясняет каждое движение, для чего нужно то или иное упражнение, на что обращать внимание и как избежать ошибок. Такой подход помогает не просто повторять за тренером, а действительно понимать своё тело и постепенно восстанавливать его ресурсы без перегрузок.

Какие результаты вы можете получить 

Если вы будете тренироваться регулярно, то улучшится подвижность суставов, уйдёт или заметно снизится хроническое напряжение и боль. Вы сможете двигаться легче, не ощущая привычного дискомфорта.

Важно понимать: волшебных упражнений, которые бы дали результат за одно-два занятия, не бывает. Результат приносит регулярность, а не однократные нагрузки. Каждый блок (например, работа над конкретным суставом или областью) рекомендуется повторять несколько раз, в зависимости от состояния. На это может уйти от одного до нескольких месяцев.

Какие тренировки входят в программу ЛФК

Программа состоит из 12 тренировок, каждая из них длится не более 20 минут.  

• 3 тренировки — для решения проблем с коленными суставами;

• 2 тренировки — для плечевого сустава;

• 2 тренировки — для тазобедренного сустава;

• 1 тренировка — помощь при защемлении седалищного нерва: упражнения, которые снижают боль;

• 1 тренировка — для шейного отдела позвоночника;

• 1 тренировка — для шеи и грудного отдела;

• 1 тренировка — для спины при сколиозе 1-й и 2-й степени;

• 1 тренировка — для поясницы.

Каждое занятие — не просто набор упражнений. Это тщательно продуманный комплекс, который решает определённую задачу: восстановить подвижность, снять напряжение, вернуть телу лёгкость без боли и перегрузки. С такой поддержкой проще начать заботиться о себе в своём темпе, без боли и страха ошибиться или навредить из-за нехватки опыта.

Всё продумано до мелочей: от того, как подобраны движения, до того, как тренер объясняет технику. За этим подходом стоит специалист, который не просто показывает, что делать, но точно знает, зачем это нужно вашему телу.

От личной травмы к помощи другим: почему опыт Ольги Дерендеевой — залог вашей безопасности

Ольга Дерендеева — сертифицированный специалист по ЛФК, адаптивной физической культуре и реабилитации с 17-летним опытом работы в фитнесе и восстановительных программах. Она помогает людям с самыми разными ограничениями: от болей в спине и суставах до последствий травм, операций, неврологических и возрастных изменений. 

В За этими знаниями стоит не только образование, но и личная история. В 16 лет Оле, которая не мыслила себя вне спорта, поставили серьёзный диагноз: почти полное истончение позвоночных дисков. Ноги могли отказать в любой момент. «Деточка, забудь о спорте, если не хочешь стать инвалидом», — посоветовал врач. Доступными остались только ЛФК и неспешное плавание. И тогда девушка выбрала путь, который позже стал делом всей жизни.

{{ post_609|raw }}

Профильное образование дало Ольге глубокую базу в анатомии, физиологии, спортивной медицине и реабилитации. В её практике — работа с клиентами, которые перенесли травмы и ампутации, с людьми с диагнозом ДЦП или слабовидящими, а также с теми, кто страдает от хронических болей и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

{{ info_block_small|raw }}

Каждое упражнение Ольга пропускает через себя, чтобы понять, как лучше объяснить его тем, кому трудно — кто боится боли, кто не уверен, кто давно не двигался. Как сделать упражнение выполнимым, если болит спина или колени? Как адаптировать движение, чтобы оно принесло пользу, а не вред?

Благодаря этому подходу программы Ольги безопасны и подходят даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Кому особенно важно пройти тренировки ЛФК

Тем, кто много работает за компьютером

Если вы часами сидите за монитором, ощущая скованность в шее, плечах и пояснице — эта программа вам поможет. Плавные упражнения помогут вернуть подвижность, снять напряжение и улучшить кровоток в тех зонах, которые первыми страдают от сидячей работы.

Мамам после родов

Беременность, роды и забота о ребёнке — огромная нагрузка на спину, особенно в поясничной зоне. Часто мамы даже не замечают, как сутулятся, переносят вес на одну сторону и носят ребёнка «на бедре». Программа поможет мягко восстановиться после родов, вернуть силу и уверенность в движениях без риска и перегрузок.

Пожилым людям и тем, у кого ограничена подвижность

С годами даже простые повседневные движения — встать с кровати, нагнуться, поднять сумку — могут даваться с усилием. Мышцы ослабевают, суставы теряют подвижность, появляется страх движения. Но именно мягкая, регулярная работа с телом помогает вернуть контроль, улучшить координацию и снизить риск падений.

Тем, кто боится начать или считает, что «уже поздно»

Не важно, сколько вам лет и как давно вы не занимались спортом. Даже если вы никогда не тренировались — вы сможете начать в комфортной обстановке, дома, в своём темпе. Уроки проходят онлайн, и вы можете останавливаться, повторять, пробовать снова — без спешки и страха отстать от других.

Тренер подробно объясняет технику, показывает безопасные варианты и помогает почувствовать тело. Это не про «успеть за всеми», а про то, чтобы восстановиться без боли и перегрузки. 

Начать заботиться о себе проще, когда есть понятный первый шаг. Программа «ЛФК с Ольгой Дерендеевой» доступна для покупки как отдельный курс. Чтобы сделать этот шаг ещё приятнее, мы дарим нашим читателям скидку 20%.

Программа ЛФК охватывает самые уязвимые зоны — те, где боль и скованность мешают двигаться свободно. Ниже рассказываем, как построены тренировки для каждой из них.

ЛФК для коленного сустава

Главная цель тренировок – укрепить мышцы, окружающих коленный сустав, которые служат ему природным корсетом.

В тренировки входят:

• Изометрические упражнения — это напряжение мышц без движения в суставе. Отличный способ начать, когда любое движение вызывает боль: такие упражнения укрепляют окружающие мышцы, снижая нагрузку на сам сустав.

• Статическая нагрузка — например, удерживать прямую ногу в воздухе, помогает стабилизировать коленный сустав и укрепить квадрицепс — одну из главных мышц, поддерживающих его работу.

• Динамика — мягко сгибать и разгибать колено, шаги на месте, медленные приседания (если нет противопоказаний) — всё это возвращает подвижность, улучшает кровообращение и снижает скованность. Такие движения помогают суставу «разрабатываться» без перегрузки и восстанавливают амплитуду движений, которая нужна в повседневной жизни.

Если упражнения подобраны грамотно, они улучшают питание суставного хряща. Физическая активность стимулирует приток крови к тканям, окружающим сустав, особенно к синовиальной оболочке. Так как хрящ не имеет собственных сосудов, именно когда нагрузка и разгрузка чередуются, хрящ питается за счёт диффузии.

Также упражнения увеличивают амплитуду движений и укрепляют мышцы, окружающие коленный сустав. Это облегчает боль, замедляет дегенеративные процессы и повышает функциональность коленного сустава.

ЛФК для тазобедренного сустава

Основа ЛФК при проблемах с тазобедренным суставом — укрепить мышцы бедра и ягодиц, которые стабилизируют тазобедренное сочленение.

В тренировки входят: 

• Растяжка: осторожные наклоны, отведение ноги в сторону улучшают эластичность мышц и увеличивают подвижность сустава.

• Упражнения для ягодиц укрепляют мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав.

• Упражнения на сгибание и разгибание: медленные движения ноги в тазобедренном суставе даже с минимальной амплитудой возвращают подвижность.

Регулярные тренировки уменьшают трение между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной, так как во время движения активнее вырабатывается синовиальная жидкость. Эта естественная смазка питает суставной хрящ и способствует его восстановлению. ЛФК возвращает подвижность, необходимую для комфортной жизни. Вы будете двигаться с большей лёгкостью и амплитудой и, что очень важно, заметно замедлите дальнейшее развитие заболеваний сустава.

ЛФК для поясницы

Цель ЛФК для поясницы — комплексно укрепить мышцы, окружающие позвоночник, улучшить его подвижность и снять напряжение.

• Специальные упражнения для пресса и мышц спины создают тот самый мышечный корсет, который стабилизирует поясницу.

• Мягкие растяжки помогают снять мышечные спазмы, вернуть эластичность позвоночнику и улучшить его подвижность.

• Активные движения способствуют лучшему притоку крови к тканям, ускоряя восстановление и питание межпозвоночных дисков.

Регулярные упражнения ЛФК помогают не только избавиться от боли, но и научиться двигаться правильно и безопасно. Это предотвращает рецидивы и улучшает общее самочувствие.

ЛФК для плечевого сустава

Плечевой сустав — самый подвижный в нашем теле, но именно эта подвижность делает его склонным к травмам и дегенеративным изменениям. 

Главная задача ЛФК — это укрепление мышц, окружающих плечо (вращательная манжета и дельтовидная мышца), а также восстановление полного диапазона движений.

• Упражнения на статическое и динамическое напряжение мышц стабилизируют сустав и помогают ему выдерживать большую нагрузку, становится легче и безопаснее переносить больший вес.

• Плавные движения, такие как махи руками, круговые вращения, подъём и отведение рук, постепенно возвращают суставу полную подвижность.

• Когда улучшается кровообращение и лимфоток, ускоряются процессы регенерации и уменьшается дискомфорт.

Регулярно тренируясь, вы избавитесь от боли и предотвратите дальнейшее развитие заболеваний плечевого сустава, вернёте свободу и уверенность своим движениям.

ЛФК при сколиозе 1 и 2 степени

Основная цель ЛФК при сколиозе — укрепить ослабленные и растянуть напряжённые мышцы, а также восстановить симметрию корпуса и сформировать крепкий мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.

• Корригирующие упражнения вытягивают позвоночник и симметрично развивают мышцы с каждой стороны.

• Упражнения на мышцы спины, живота и боковые мышцы создают опору для позвоночника, помогая ему удерживаться в правильном положении.

• Дыхательная практика раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность позвоночника и снимает излишнее мышечное напряжение.

ЛФК помогает не только замедлить или остановить прогрессирование сколиоза, но и улучшить осанку, снизить болевые ощущения и вернуть спине здоровье и силу.

ЛФК для шеи и грудного отдела

Основная цель ЛФК для этих важных отделов позвоночника — укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы, снять мышечные зажимы и научиться двигаться правильно.

• Плавные наклоны и повороты головы, а также упражнения на сопротивление помогают укрепить мышцы, поддерживающие шею, и снимают напряжение.

• Упражнения, чтобы восстановить подвижность грудного отдела, возвращают позвоночнику эластичность и улучшают вентиляцию лёгких.

• Упражнения, чтобы выровнять осанку, вытягивают позвоночник и укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают правильное положение тела.

ЛФК помогает избавиться от боли и зажатости, улучшить кровоснабжение мозга, снизить утомляемость и предотвратить развитие более серьёзных проблем с позвоночником.

ЛФК при защемлении седалищного нерва

Когда защемляет седалищный нерв (или при ишиасе), человек чувствует сильную боль, онемение и слабость, которые, как правило, отдают в ногу. Среди причин такого состояния — грыжа межпозвоночного диска, спазм мышц или другие факторы, сдавливающие нерв.

Упражнения, подобранные Ольгой Дерендеевой, уменьшают давление на нерв, снимают мышечное напряжение и создают пространство для свободного прохождения нерва.

• Мягкие растяжки снимают избыточное напряжение в мышцах спины, ягодиц и бёдер, которые часто сдавливают седалищный нерв.

• Осторожное вытяжение позвоночника (например, кошка-корова), увеличивает пространство между позвонками, уменьшая давление на нервные корешки.

• Движение стимулирует кровоток в области таза и ног, благодаря чему улучшается питание тканей, а воспаление — уменьшается.

Правильно подобранные упражнения ЛФК при ишиасе облегчают боль и возвращают нормальную чувствительность и силу в ногу, а также предотвращают рецидивы, поскольку улучшают общее состояние опорно-двигательного аппарата.

ЛФК с Ольгой Дерендеевой на FitStars: всего 20 минут в день и вы почувствуете, как тело оживает

Забота о своём теле — это инвестиция, которая всегда окупается. Попробуйте программу «ЛФК с Ольгой Дерендеевой» на FitStars — мягкие тренировки, чтобы восстановить подвижность и снять напряжение. Всего 20 минут в день — и боль уйдёт или заметно уменьшится, ваши суставы станут подвижнее, а организм окрепнет, и в целом улучшится качество жизни. Сделайте шаг навстречу своему здоровью — FitStars и Ольга Дерендеева предлагают вам такую возможность.