Не делайте эти упражнения, если хотите сохранить колени здоровыми

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

408 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Мы привыкли, что физическая активность идёт во благо нашему здоровью. Но есть упражнения, которые могут повредить коленным суставам, и дело не только в неправильной технике выполнения (хотя она играет важную роль). Просто для наших коленей такая нагрузка противоестественна, не физиологична. 

Разберём 5 самых опасных упражнений, которые «убивают» наши колени. И речь пойдёт не о прыжках и приседаниях, как можно было бы подумать в первую очередь. Кстати, ударные нагрузки, которые получают наши кости во время прыжков, не только не разрушают их, а напротив, укрепляют. Поэтому прыгайте и бегайте на здоровье, но только в разумных пределах. 

А перечень самых травмирующих колени упражнений открывает гусиный шаг.

1. Ходьба гусиным шагом

Для выполнения этого упражнения опускаются в глубокий присед и в таком положении передвигаются вперёд, назад или боком. Если вы делали это упражнение, то помните, какими тяжёлыми, будто свинцом налитыми, становятся ноги после его выполнения, а мышцы горят от избытка молочной кислоты.

Всё оттого, что нагрузку гусиный шаг даёт колоссальную. Ходьба гуськом отлично прорабатывает низ тела: квадрицепсы, большую ягодичную, мышцы задней поверхности бедра, отводящие и приводящие, мышцы кора и голени. Но колени это упражнение убивает.

Если у коленного сустава отрицательный угол, он очень быстро изнашивается.

Ещё больше увеличивает риск повреждения колена и тот факт, что чаще всего ходьбу гуськом вставляют в разминку. То есть, на неразогретые мышцы и на неподготовленный суставный аппарат дают колоссальную некоординированную нагрузку. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Что происходит в этот момент в колене

Посередине коленного сустава расположены два мениска — наружный (латеральный) и внутренний (медиальный). Это хрящи серповидной формы, одна из основных функций у них — амортизационная. 

Коленные суставы в положении глубокого приседа находятся в неблагоприятном диапазоне движений. Когда колено максимально согнуто, биомеханическая нагрузка идёт на задний рог медиального мениска. Но так как этот мениск жёстко закреплён на бедренной кости, в момент разгибания колена он просто рвётся. 

А человек чувствует, как внутри колена что-то защёлкнуло и оно перестало сгибаться и разгибаться. Далее путь к травматологу — приходится либо зашивать мениск, либо отрезать часть.

И это не единственная опасность, связанная с положением глубокого приседа и выходом из него. 

Передний отдел — коленная чашечка (или надколенник), покрыта суставным хрящом. Когда мы максимально сгибаем колено, нагрузка на него резко возрастает. Эта ситуация ведёт сначала к микротравматизации, потом трещины в суставном хряще становятся более глубокими и впоследствии развивается артроз переднего отдела сустава.

Как минимизировать опасность

Проще всего исключить гусиный шаг из тренировки, или заменить его на ходьбу в полуприседе, когда укол в колене 90 градусов или больше. Если же вы фанат этого упражнения, помните о возможных рисках для коленей и передвигайтесь максимально бережно и аккуратно. 

2. Лотос

К сожалению, эта популярная поза из йоги и медитаций также опасна для коленных суставов. Когда мы садимся в позу лотоса, колено уходит внутрь, и нагрузка смещается опять же на многострадальный внутренний мениск, который может порваться. По итогам исследования пациентов, перенесших процедуру замены коленного сустава, у 78% из них был разрыв заднего рога медиального мениска.

Как минимизировать нагрузку

Если вам комфортно сидеть в этой позе, просто знайте, что есть такая опасность и будьте аккуратнее. Но если поза лотоса не доставляет вам неудобств, скорее всего биомеханика ваших суставов такова, что для вас риск повреждения колен минимален. 

Однако через боль пытаться осваивать эту позу точно не стоит, не нужно делать это через преодоление себя. Возможно, соединение ваших костей и их подвижность относительно друг друга таковы, что лотос превышает ваши возможности и представляет серьёзную угрозу для коленей. 

3. Разгибание/сгибание ног на тренажёре

Упражнение популярно у завсегдатаев тренажёрных залов. Оно акцентировано работает на квадрицепсы, нагружая прямую мышцу бедра, и помогает сформировать красивый рельеф ног. В то же время для коленей это упражнение может быть опасным. 

В момент разгибания ног нагрузка перпендикулярна большеберцовой кости, из-за этого напряжённые мышцы передней поверхности бедра пытаются сдвинуть голень. Защищает сустав от сдвига ПКС — передняя крестообразная связка, но значительная нагрузка может привести к её разрыву. 

Как минимизировать нагрузку

Регулярное сгибание/разгибание ног укрепляет связки колена. Недаром спортивные врачи включают это упражнение в реабилитационные мероприятия при травмах коленных суставов. Поэтому совсем отказываться от него не стоит. 

Для снижения риска разрыва ПКС важна безукоризненная техника выполнения упражнения и умеренный вес отягощения. Кстати, сгибание-разгибание ног безопаснее делать дома, заменив тренажёр на стул со спинкой и закрепив на голени небольшое отягощение. При этом нужно контролировать диапазон разгибания, он должен находиться в пределах от 45° до 90°.

4. Запрыгивание на тумбу

В этом упражнении опасны оба момента: как непосредственно запрыгивание на возвышенность, так и бесконтрольный спуск. 

При запрыгивании отсутствует амортизация, так как первой с поверхностью тумбы встречается только пятка, а не вся стопа. Это приводит к тому, что вся ударная нагрузка идёт на суставы. По результатам исследований в момент соприкосновения с твёрдой поверхностью коленные суставы испытывают нагрузку, превышающую вес тела в 2,4–4,6 раза.

Как минимизировать нагрузку

Если ваша цель — не спорт высоких достижений, а подтянутое тело и крепкое здоровье, замените запрыгивание на зашагивание. Также не спрыгивайте вниз, а опускайте ноги последовательно, контролируйте при этом положение коленей — они не должны заворачиваться внутрь.

5. Повороты корпуса из стороны в сторону

Когда мы поворачиваемся по большой амплитуде, бедро тянет голень за собой, а стопа стоит неподвижно и тянет к себе, из-за чего колени сильно перекручиваются. Поэтому любые упражнения со скручиваниями, любые неестественные позы опасны для коленей.

Как минимизировать риск

Биомеханически коленный сустав это всё-таки больше блоковидный, то есть работает по принципу сгибание/разгибание. Есть небольшие движения ротации, но они не слишком проявлены. Поэтому выполняйте повороты корпуса по небольшой амплитуде до тех пор, пока движение не задействует ноги. При этом колени у вас должны быть слегка согнуты — такое положение для них более безопасно.

Тренировки для здоровья колен

Если у вас сложилось мнение, что физические упражнения только вредят коленям, спешим вас разуверить — это не так. На самом деле «убивают» колени не упражнения, а гиподинамия, ведь именно малоподвижный образ жизни является основным фактором развития остеоартроза — дегенерации хрящей. 

Хрящевая ткань лишена кровоснабжения. Питание хрящи могут получать только из синовиальной жидкости внутри сустава. Поэтому эту жидкость надо постоянно встряхивать, что и происходит в процессе тренировок — давление в суставе периодически повышается, и жидкость проникает внутрь хрящевой ткани, питая и поддерживая её в здоровом состоянии.

К тому же упражнения укрепляют мышцы вокруг коленного сустава. Сильные мышцы поддерживают колено, из-за чего давление и нагрузка на суставы снижается. 

Но с чего начинать тренироваться, если никогда не тренировался или  были травмы коленей, или суставы болят так, что сложно сделать обычные приседания? 

Несмотря на то что упражнения крайне щадящие и безопасные, прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.