Разгибание гантелей из-за головы на трицепс — формируем подтянутые рельефные руки

{{ banner_block|raw }}

Разгибание гантелей из-за головы — одно из самых действенных упражнений для трицепса. С его помощью мужчины могут увеличить объём рук — ведь именно трицепс формирует их мощь, а женщины — избавиться от дряблости и сформировать красивые точёные руки.

Разгибание рук из-за головы с гантелью целенаправленно действует на заднюю поверхность плеча. Упражнение прорабатывает трицепсы — трёхглавую мышцу плеча, увеличивает силу рук и поддерживает здоровье плечевых суставов.

Эффект упражнения для мужчин и женщин

Трицепс — самая мощная и крупная мышца руки, составляющая почти 70% от массы ее верхней части. Развитые мощные трицепсы не только улучшают внешний вид, но и свидетельствуют о силе и здоровье их обладателей. Сильные руки помогают повысить результаты и в других упражнениях, например, в жиме лёжа.

Регулярно выполняя разгибание гантелей, мужчины наращивают объём рук и получают руки атлета.

Женщинам это упражнение помогает подтянуть руки, избавиться от дряблости и получить рельеф. К тому же упражнение снижает жировую прослойку, что важно при похудении. 

Какие мышцы нагружаются

При разгибании гантелей из-за головы активно работают трицепсы — это целевая группа мышц. В работу включаются все три головки: длинная, медиальная (малая) и латеральная (боковая). Длинная головка придаёт руке объём, особенно в профиль. Боковая головка важна для эстетики рук при взгляде спереди.

Считается, что при выполнении из-за головы больше всего работает длинная головка. Но электромиографические исследования показали, что бОльшая нагрузка приходится на латеральную головку. Тем не менее длинная головка также хорошо растягивается.

Электромиография — это метод, который позволяет измерить электрическую активность мышц, показывая, насколько сильно они напрягаются.

Кроме трицепса, в упражнении участвуют дельтовидные мышцы, которые помогают удерживать гантель. Но для проработки дельт лучше подходит жим Арнольда, так как он нагружает переднюю и среднюю дельты эффективнее. Электромиография показала, что передняя дельта на 30%, а средняя — на 15% более активны при выполнении жима Арнольда. 

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при следующих состояниях:

• Травмы плечевых и локтевых суставов;

• Хронические боли в верхней части тела;

• Период восстановления после серьёзных травм или операций на верхних конечностях.

Техника выполнения разгибания гантелей из-за головы

Выбирайте вес гантели с учётом уровня физической подготовки. Не торопитесь увеличивать вес, сначала освойте технику разгибания из-за головы с минимальным отягощением. 

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Позвоночник прямой, живот втянут, копчик немного подкручен внутрь, избегайте прогиба в пояснице. Напрягите пресс и держите его в таком положении на протяжении всего упражнения.

2. Если используете одну гантель, возьмите её так, чтобы рукоять находилась между большими и указательными пальцами, ладони смотрят вверх. Если две — держите их рядом.

3. На вдохе, напрягая трицепс, поднимите прямые руки с гантелью вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая трицепсы.

4. На выдохе плавно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Сохраняйте напряжение в трицепсе.

Сколько раз выполнять разгибание гантелей из-за головы 

Тренер чемпионов Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» советует:

• Для развития силы — делать меньше 6 повторений;

• Для увеличения объёма мышц — 6-15 повторений;

• Для выносливости — больше 15 раз. 

Новичкам он советует ограничиться 1-3 подходами, в каждом из которых выполнять 8-12 разгибаний. Но прежде всего учитывать свои индивидуальные особенности. 

Варианты жима гантелей из-за головы

Есть несколько версий разгибания гантелей, каждая из которых полезна при определённых условиях.

• Разгибание одной рукой — помогает исправить мышечный дисбаланс, позволяя больше нагружать отстающую руку.

• Жим сидя на стуле с высокой спинкой — снижает нагрузку на поясницу, так как легче держать спину прямой, когда ноги не участвуют в стабилизации корпуса. Это облегчает освоение правильной техники. Кроме того, этот вариант упражнения позволяет лучше изолировать трицепс.

• Разгибание гантелей на скамье под углом 45 градусов — сильнее растягивает длинную головку трицепса и увеличивает нагрузку за счёт исключения помощи корпуса.

• Жим гантели на гимнастическом мяче — превращает изолированное упражнение в функциональное, дополнительно задействуя мышцы кора и стабилизаторы.

Возможные ошибки

• Разведение локтей в стороны: снижает нагрузку на трицепс и переносит её на плечи и бицепс. Держите локти ближе к голове.

• Раскачивание и прогиб в пояснице: используйте только силу трицепса, не помогайте себе инерцией. Если сложно удерживать корпус неподвижно, выполняйте упражнение сидя.

• Наклон головы: приводит к перенапряжению верхней части трапеции. Держите голову прямо.

Упражнения для трицепсов — альтернативы разгибанию гантелей

Скалолаз в планке

Комплексное упражнение, прорабатывающее пресс и трицепс. Оно заставляет работать все крупные группы мышц и способствует интенсивному сжиганию калорий. Если вы стремитесь похудеть, берите скалолаза на вооружение.

Важно: упражнение эффективно только при его правильном выполнении. Учитывайте все нюансы планки: технику, варианты и избегайте возможных ошибок. 

{{ post_252|raw }}

Французский жим лёжа

Упражнение избирательно действует на трицепс. 

• Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Если сложно удержать поясницу прижатой, согните ноги и слегка подтяните их к животу. 

• На вдохе медленно сгибая локти, опустите гантели ко лбу. Плечи сохраняйте на одном уровне, не поднимайте их. Двигаются только предплечья. 

• На выдохе выпрямите руки, поднимая гантели вверх.

Исследования показали, французский жим и разгибание гантелей из-за головы демонстрируют сходные паттерны активации и одинаково нагружают трицепс.

Обратные отжимания

• Сядьте на край стула, руки расположите рядом с ягодицами, ладони смотрят вперёд. 

• Выпрямите ноги перед собой, упираясь пятками в пол или согните ноги для облегчения. 

• На вдохе опуститесь, сгибая локти до 90 градусов.

Тренировки на трицепс дома

Разгибание гантелей из-за головы — действенный способ прокачать трицепсы, дельты и стабилизаторы. Правильная техника поможет избежать травм и добиться желаемых результатов.

Чтобы поставить правильную технику упражнений, не обязательно посещать тренажёрный зал и заниматься с персональным тренером. 

Просматривая видеоупражнения и повторяя движения за тренером перед зеркалом, вам будет проще освоить правильные паттерны движений. Начинайте осваивать упражнение с малым весом. Так делают не только новички, но и профессиональные спортсмены. Только поставив правильную технику упражнения, они переходят к работе с отягощениями.

Чтобы понять, насколько правильно вы делаете разгибание гантелей из-за головы, запишите и просматривайте видео своей тренировки. 

Желаем удачи!