Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Что такое степпер

Классический степпер представляет собой две небольшие платформы (или педали), которые соединены между собой механизмом для перенесения тяжести тела с одной ноги на другую. Название тренажёра полностью соответствует сути его работы - step в переводе с английского — шаг. 

девушка
Степпер — это небольшой кардиотренажёр для ног и ягодиц, который имитировать подъём по ступеням. Источник: freepik 

Компактное спортивное оборудование помогает имитировать подъём по лестнице, бег и ходьбу по наклонной плоскости и получать хорошую дозированную кардионагрузку. Благодаря различным уровням сопротивления можно регулировать нагрузку и корректировать на степпере интенсивность кардиотренировки.

Польза тренировок на степпере

С помощью регулярных упражнений для ног и ягодиц на степпере вы получите возможность:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;

  • повысить свою выносливость;

  • укрепить мышцы ног и ягодиц;

  • улучшить тонус мышц практически всего тела;

  • сжечь лишний жир и похудеть;

  • и, в целом, стать обладателем спортивной подтянутой фигуры.

А ещё снаряд — отличная возможность разогреть мышцы перед основной частью тренировки. Лёгкое кардио подготовит организм к более серьёзным нагрузкам.

На что обращать внимание при выборе степпера

Все виды степперов можно разделить на механические и электромагнитные. Несомненным плюсом первых является их компактность и бюджетная стоимость. Электромагнитные варианты оснащены множеством функций и встроенными программами тренировок. Большинство таких тренажёров имеют внушительные размеры и для дома не подходят. А вот в тренажёрных центрах они вполне уместны.

Оптимальный вариант для дома — мини-степпер с электронным дисплеем и эспандерами. Небольшой вес и компактные размеры делают его незаменимым для домашних тренировок. Регулярные занятия на мини-степпере сделают более сильными мышцы ног и ягодиц, укрепят дыхательную и сердечно-сосудистую системы, помогут избавиться от лишних жировых отложений. А эспандеры дают возможность одновременно с кардио получить нагрузку на руки и плечевой пояс.

На электронном дисплее вы увидите нужную вам информацию:

  • количество шагов, скорость движения, пульс — это поможет отрегулировать нагрузку и отследить прогресс; 

  • количество потраченных калорий — определите, насколько эффективна была тренировка для похудения.

Также вы можете запрограммировать свой вариант занятий: задать желаемые параметры темпа, частоты и нагрузки, а также времени тренировки.

Помимо классических вариантов тренажёров, есть и другие. Например, в балансировочном степпере, кроме кардиотренировки, за счёт смещения центра тяжести можно дополнительно нагрузить мышцы пресса и  улучшить координацию.

В модификации «эллипсоид» педали двигаются, описывая эллипс. За счёт круговых движений стоп можно прокачать мышцы живота, а рукоятки включают в работу мышцы предплечья и плечевого пояса.  

Правильная техника ходьбы на тренажёре

Стоя на степпере, задайте программу. Поставьте руки на рукояти тренажёра и слегка наклоните корпус вперёд. Делая акцент на пятку, нажмите на педаль и продавите её в пол, но не до конца. Выполните шаг другой ногой. Шагайте так, чтобы усилия были равномерными, без рывков. Продолжайте тренировку, при необходимости меняя уровень сопротивления и скорость передвижения.

Это упражнение на степпере равномерно нагружает переднюю и заднюю  поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Короткая 15-минутная тренировка для новичков

В течение 5 минут шагайте в умеренном темпе. В течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте темп, примерно 80% от максимума. Затем постепенно снижайте скорость ходьбы и завершайте тренировку.

Совет начинающим

Контролируйте нагрузку, особенно на первых тренировках. Даже несмотря на невысокий темп, непривычные к такой нагрузке мышцы будут болеть. После того как вы втянетесь в тренировочный процесс, боль пройдёт.

Упражнения для увеличения интенсивности тренировки

После того как вы освоите базовую программу, увеличивайте нагрузку. Это нужно для того, чтобы прогресс не останавливался.  

скриншот
Кстати, заниматься удобнее в мобильном приложении FitStars 

Тренировка в ускоренном темпе с носка на носок

Техника шагов с носка на носок позволяет шагать в ускоренном темпе и повышает расход энергии. Также возрастает нагрузка на икроножные мышцы. Надавливайте носком на педаль так, чтобы она не успевала опускаться в нижнее положение, и сразу же переносите нагрузку с одной ноги на другую. Пятки удерживайте на весу. Нагрузка смещается на икры, что укрепляет икроножные мышцы, а также суставы и связки.

Чередуйте быстрый темп на носках с умеренной ходьбой на всю стопу с упором на пятки. Доведите время выполнения упражнения до 30-60 минут.

Так как это упражнение на степпере для похудения, контролируйте в процессе кардиотренировки свой пульс — он должен быть в зоне жиросжигания. Эти показатели индивидуальны и зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки. 

Как вычислить пульс, при котором запускается жиросжигание, читайте в статье.

Эффективные кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Ходьба на степпере + нагрузка на верх тела

Отличный вариант повысить интенсивность занятий, если тренировку низа тела дополнить упражнениями на верх спины, плечи и руки. В этом поможет эспандер (этим снарядом оснащены многие модели мини-степперов) или гантели.

  • Опустите руки вдоль туловища и поднимайте их в стороны до уровня плеч — так вы прокачаете средние дельты.

  • Из аналогичного исходного положения выполняйте махи перед собой,  тоже до уровня плеч. Так вы укрепляете передние дельтовидные мышцы. 

  • Сгибайте руки с гантелями или эспандером на бицепс — локти при этом прижаты к корпусу. 

  • Продолжая шагать, наклоните корпус вперёд (спина прямая!) и выполните разгибание на трицепс («кузнечик»). Локти также прижмите к туловищу и их положение на протяжении всего упражнения не меняйте — только тогда основная нагрузка пойдёт на трицепс.

Выполните упражнения с гантелями или эспандером на степпере по 25-30 раз с небольшим перерывом. Во время перерыва шагайте в умеренном темпе. Повторите упражнений 3-4 раза.

Скоростная тренировка на степпере для похудения

Интервальная тренировка — один из самых действенных способов борьбы с лишним весом. Шагайте в быстром темпе 5-7 минут, затем 2-3 минуты с более умеренной скоростью. Повторите несколько циклов чередования интенсивного темпа ходьбы с более спокойной нагрузкой. 

Комбинированные упражнения для ног и ягодиц

Шаги в наклоне

Чем больше наклон туловища, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если на рукоятках вашего степпера вы можете разместить предплечья и  наклонить корпус вперёд, почти параллельно полу и при этом не переносить вес тела на руки, шагайте в этом положении. Это акцентировано нагружает ягодицы. Но не снижайте нагрузку на них, облокачиваясь на руки. Продавливайте педали преимущественно пятками, при этом максимально включая ягодичные мышцы. Спустя 5-10 минут перейдите на обычное зашагивание. Чередуйте нагрузку.

Неглубокие приседы

Присядьте неглубоко в тот момент, когда ваши ноги находятся примерно на одном уровне. Это даёт дополнительную нагрузку на ноги и ягодичные мышцы.

Силовая нагрузка на ноги и ягодицы

Чтобы максимально задействовать мышцы ног и ягодиц, выставите такой уровень сопротивления, чтобы пришлось прилагать значительное (но не максимально возможное) усилие для продавливания платформы. Силовая нагрузка укрепляет и детально прорабатывает рельеф ног и ягодиц. Темп выполнения — медленный. Если ощущаете, что нагрузка для вас чрезмерна, уменьшите сопротивление или чередуйте ходьбу с быстрым темпом и низким сопротивлением.

Советы по правильной технике

Правильная постановка ног

Ставьте ноги на педали, чуть разворачивая носки в стороны. Параллельно ставить ступни или разворачивать носками друг к другу нельзя, это травмоопасно. Давите на педали пяткой, а не носком. В противном случае вы быстро устанете, «забьёте» икроножную мышцу и не сможете выполнить тренировочный план.

В процессе ходьбы или бега на тренажёре не выпрямляйте колени полностью. При чуть согнутых коленях основная нагрузка будет приходиться на мышцы ягодиц и бёдра. Это отличный способ подтянуть ягодицы, укрепить бёдра и избавиться от целлюлита.

Занимаясь на тренажёре, не опускайте педали до крайних точек — они всегда должны находиться на весу.

Не отрывайте стопу в верхней точке, это вредно не только для вас, но и для самого степпера.

Положение корпуса

Контролируйте положение тела. Не отклоняйтесь назад, напротив, слегка наклоните корпус вперёд. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Придерживайтесь за ручки — именно придерживайтесь, а не переносите на них вес тела. Иначе эффективность нагрузки снизится, ведь это снижает нагрузку на ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы.

Длительность и периодичность занятий

Начинающим достаточно тренироваться 15 минут, каждый день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30-60 минут в день. Если тренировка интенсивная, например, силовая — на ноги и ягодицы, или интервальная, достаточно 3-х занятий в неделю — организму нужно время для восстановления. Если чередовать нагрузку: посвящать один день кардио, а на следующий день выполнять силовые упражнения, можно тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю.

Разминка

Разминочные упражнения перед тренировкой обязательны — так вы предупредите проблемы с коленями и голеностопами.

Почему тренировки для похудения на степпере нужно совмещать с силовыми нагрузками

Если основная цель упражнений занятий на степпере — похудение, то помимо тренировок на тренажёре, нужно включить в тренировочный план другие виды кардиотренировок, а также силовые упражнения.

девушка
Степпер — это небольшой кардиотренажёр для ног и ягодиц, который имитировать подъём по ступеням. Источник: FitStars

Преимущество силовых нагрузок в том, что калории продолжают сгорать и после завершения тренировки. Ведь после силовых упражнений мышцы должны восстановиться, а для этого организму тоже требуется дополнительная энергия. 

На платформе FitStars тренировкам в формате кардио посвящён целый раздел. Также много силовых программ, как на всё тело, так и на отдельные группы мышц. Подписывайтесь на наш канал и тренируйтесь по программам, разработанным опытнейшими фитнес-тренерами.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Эти программы тренировок могут быть вам интересны

Кардио для новичков – 15 кардиотренировок и 15 тренировок на растяжку помогут сбросить вес, привести мышцы в тонус. При этом нагрузка на колени и суставы минимальна, так как в программе нет ни прыжков, ни бега.

Кардио + стретчинг – вас ждут 20 тренировок по 25-30 минут, в программе которых кардио и растяжка. Занятия подходят для любого уровня тренированности — нагрузку кардио можно регулировать самостоятельно. Как? Тренер расскажет!

Горячий Dance MIX – на этих кардиотренировках вам точно не будет скучно! В каждой из 8 тренировок вас ждёт новый танец, который вы легко разучите и потанцуете вместе с тренером. С каждой тренировкой темп музыки постепенно возрастает, а вместе с ним растёт и уровень кардио нагрузки.


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Афанасьева Таня


Какое преимущество тренировок на степпере?

Чтобы получить хорошую кардионагрузку и похудеть, вам не надо выходить из дома. Степпер для похудения или в качестве тренажёра на ноги и ягодицы у вас всегда под рукой. И вы в любой момент можете провести фитнес-тренировку.

Можно ли на степпере делать силовые упражнения для мышц ног и ягодиц?

Помимо кардио тренировок, на степпере можно дать хорошую нагрузку мышцам ног и ягодиц. Для этого достаточно увеличить сопротивление. Чтобы его преодолеть, придётся приложить определённые усилия.

Как заниматься на степпере, сколько времени длится тренировка?

Для новичков достаточно 10-15 минут выполнять упражнения на степпере в среднем темпе. Для более опытных любителей фитнеса нужно заниматься на степпере не менее 40-60 минут.