Тренировки на степпере — упражнения для похудения, для ног и ягодиц

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое степпер

Классический степпер представляет собой две небольшие платформы (или педали), которые соединены между собой механизмом для перенесения тяжести тела с одной ноги на другую. Название тренажёра полностью соответствует сути его работы - step в переводе с английского — шаг. 

Компактное спортивное оборудование помогает имитировать подъём по лестнице, бег и ходьбу по наклонной плоскости и получать хорошую дозированную кардионагрузку. Благодаря различным уровням сопротивления можно регулировать нагрузку и корректировать на степпере интенсивность кардиотренировки.

Польза тренировок на степпере

С помощью регулярных упражнений для ног и ягодиц на степпере вы получите возможность:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;

• повысить свою выносливость;

• укрепить мышцы ног и ягодиц;

• улучшить тонус мышц практически всего тела;

• сжечь лишний жир и похудеть;

• и, в целом, стать обладателем спортивной подтянутой фигуры.

А ещё снаряд — отличная возможность разогреть мышцы перед основной частью тренировки. Лёгкое кардио подготовит организм к более серьёзным нагрузкам.

На что обращать внимание при выборе степпера

Все виды степперов можно разделить на механические и электромагнитные. Несомненным плюсом первых является их компактность и бюджетная стоимость. Электромагнитные варианты оснащены множеством функций и встроенными программами тренировок. Большинство таких тренажёров имеют внушительные размеры и для дома не подходят. А вот в тренажёрных центрах они вполне уместны.

Оптимальный вариант для дома — мини-степпер с электронным дисплеем и эспандерами. Небольшой вес и компактные размеры делают его незаменимым для домашних тренировок. Регулярные занятия на мини-степпере сделают более сильными мышцы ног и ягодиц, укрепят дыхательную и сердечно-сосудистую системы, помогут избавиться от лишних жировых отложений. А эспандеры дают возможность одновременно с кардио получить нагрузку на руки и плечевой пояс.

На электронном дисплее вы увидите нужную вам информацию:

• количество шагов, скорость движения, пульс — это поможет отрегулировать нагрузку и отследить прогресс; 

• количество потраченных калорий — определите, насколько эффективна была тренировка для похудения.

Также вы можете запрограммировать свой вариант занятий: задать желаемые параметры темпа, частоты и нагрузки, а также времени тренировки.

Помимо классических вариантов тренажёров, есть и другие. Например, в балансировочном степпере, кроме кардиотренировки, за счёт смещения центра тяжести можно дополнительно нагрузить мышцы пресса и  улучшить координацию.

В модификации «эллипсоид» педали двигаются, описывая эллипс. За счёт круговых движений стоп можно прокачать мышцы живота, а рукоятки включают в работу мышцы предплечья и плечевого пояса.  

Правильная техника ходьбы на тренажёре

Стоя на степпере, задайте программу. Поставьте руки на рукояти тренажёра и слегка наклоните корпус вперёд. Делая акцент на пятку, нажмите на педаль и продавите её в пол, но не до конца. Выполните шаг другой ногой. Шагайте так, чтобы усилия были равномерными, без рывков. Продолжайте тренировку, при необходимости меняя уровень сопротивления и скорость передвижения.

Это упражнение на степпере равномерно нагружает переднюю и заднюю  поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Короткая 15-минутная тренировка для новичков

В течение 5 минут шагайте в умеренном темпе. В течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте темп, примерно 80% от максимума. Затем постепенно снижайте скорость ходьбы и завершайте тренировку.

Упражнения для увеличения интенсивности тренировки

После того как вы освоите базовую программу, увеличивайте нагрузку. Это нужно для того, чтобы прогресс не останавливался.  

Тренировка в ускоренном темпе с носка на носок

Техника шагов с носка на носок позволяет шагать в ускоренном темпе и повышает расход энергии. Также возрастает нагрузка на икроножные мышцы. Надавливайте носком на педаль так, чтобы она не успевала опускаться в нижнее положение, и сразу же переносите нагрузку с одной ноги на другую. Пятки удерживайте на весу. Нагрузка смещается на икры, что укрепляет икроножные мышцы, а также суставы и связки.

Чередуйте быстрый темп на носках с умеренной ходьбой на всю стопу с упором на пятки. Доведите время выполнения упражнения до 30-60 минут.

Так как это упражнение на степпере для похудения, контролируйте в процессе кардиотренировки свой пульс — он должен быть в зоне жиросжигания. Эти показатели индивидуальны и зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки. 

Как вычислить пульс, при котором запускается жиросжигание, читайте в статье.

Эффективные кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Ходьба на степпере + нагрузка на верх тела

Отличный вариант повысить интенсивность занятий, если тренировку низа тела дополнить упражнениями на верх спины, плечи и руки. В этом поможет эспандер (этим снарядом оснащены многие модели мини-степперов) или гантели.

• Опустите руки вдоль туловища и поднимайте их в стороны до уровня плеч — так вы прокачаете средние дельты.

• Из аналогичного исходного положения выполняйте махи перед собой,  тоже до уровня плеч. Так вы укрепляете передние дельтовидные мышцы. 

• Сгибайте руки с гантелями или эспандером на бицепс — локти при этом прижаты к корпусу. 

• Продолжая шагать, наклоните корпус вперёд (спина прямая!) и выполните разгибание на трицепс («кузнечик»). Локти также прижмите к туловищу и их положение на протяжении всего упражнения не меняйте — только тогда основная нагрузка пойдёт на трицепс.

Выполните упражнения с гантелями или эспандером на степпере по 25-30 раз с небольшим перерывом. Во время перерыва шагайте в умеренном темпе. Повторите упражнений 3-4 раза.

Скоростная тренировка на степпере для похудения

Интервальная тренировка — один из самых действенных способов борьбы с лишним весом. Шагайте в быстром темпе 5-7 минут, затем 2-3 минуты с более умеренной скоростью. Повторите несколько циклов чередования интенсивного темпа ходьбы с более спокойной нагрузкой. 

Комбинированные упражнения для ног и ягодиц

Шаги в наклоне

Чем больше наклон туловища, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если на рукоятках вашего степпера вы можете разместить предплечья и  наклонить корпус вперёд, почти параллельно полу и при этом не переносить вес тела на руки, шагайте в этом положении. Это акцентировано нагружает ягодицы. Но не снижайте нагрузку на них, облокачиваясь на руки. Продавливайте педали преимущественно пятками, при этом максимально включая ягодичные мышцы. Спустя 5-10 минут перейдите на обычное зашагивание. Чередуйте нагрузку.

Неглубокие приседы

Присядьте неглубоко в тот момент, когда ваши ноги находятся примерно на одном уровне. Это даёт дополнительную нагрузку на ноги и ягодичные мышцы.

Силовая нагрузка на ноги и ягодицы

Чтобы максимально задействовать мышцы ног и ягодиц, выставите такой уровень сопротивления, чтобы пришлось прилагать значительное (но не максимально возможное) усилие для продавливания платформы. Силовая нагрузка укрепляет и детально прорабатывает рельеф ног и ягодиц. Темп выполнения — медленный. Если ощущаете, что нагрузка для вас чрезмерна, уменьшите сопротивление или чередуйте ходьбу с быстрым темпом и низким сопротивлением.

Советы по правильной технике

Правильная постановка ног

Ставьте ноги на педали, чуть разворачивая носки в стороны. Параллельно ставить ступни или разворачивать носками друг к другу нельзя, это травмоопасно. Давите на педали пяткой, а не носком. В противном случае вы быстро устанете, «забьёте» икроножную мышцу и не сможете выполнить тренировочный план.

В процессе ходьбы или бега на тренажёре не выпрямляйте колени полностью. При чуть согнутых коленях основная нагрузка будет приходиться на мышцы ягодиц и бёдра. Это отличный способ подтянуть ягодицы, укрепить бёдра и избавиться от целлюлита.

Занимаясь на тренажёре, не опускайте педали до крайних точек — они всегда должны находиться на весу.

Не отрывайте стопу в верхней точке, это вредно не только для вас, но и для самого степпера.

Положение корпуса

Контролируйте положение тела. Не отклоняйтесь назад, напротив, слегка наклоните корпус вперёд. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Придерживайтесь за ручки — именно придерживайтесь, а не переносите на них вес тела. Иначе эффективность нагрузки снизится, ведь это снижает нагрузку на ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы.

Длительность и периодичность занятий

Начинающим достаточно тренироваться 15 минут, каждый день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30-60 минут в день. Если тренировка интенсивная, например, силовая — на ноги и ягодицы, или интервальная, достаточно 3-х занятий в неделю — организму нужно время для восстановления. Если чередовать нагрузку: посвящать один день кардио, а на следующий день выполнять силовые упражнения, можно тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю.

Разминка

Разминочные упражнения перед тренировкой обязательны — так вы предупредите проблемы с коленями и голеностопами.

Почему тренировки для похудения на степпере нужно совмещать с силовыми нагрузками

Если основная цель упражнений занятий на степпере — похудение, то помимо тренировок на тренажёре, нужно включить в тренировочный план другие виды кардиотренировок, а также силовые упражнения.

Преимущество силовых нагрузок в том, что калории продолжают сгорать и после завершения тренировки. Ведь после силовых упражнений мышцы должны восстановиться, а для этого организму тоже требуется дополнительная энергия. 

На платформе FitStars тренировкам в формате кардио посвящён целый раздел. Также много силовых программ, как на всё тело, так и на отдельные группы мышц. Подписывайтесь на наш канал и тренируйтесь по программам, разработанным опытнейшими фитнес-тренерами.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!