Упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата
-
Время прочтения
11 мин.
-
Опубликовано
09.02.2024
Тебе знакомы некомфортные ощущения в суставах: хруст в коленях, боли в спине (особенно в пояснице), ломота в руках, сложно поворачивать шею?.. Ты не одна, ведь в современном ритме жизни мы сами порой не замечаем, как наносим вред своему здоровью повседневными действиями. Не отчаивайся, с этим можно работать и улучшить качество жизни. Давай вместе разбираться, как…
Написано
159 статей
Содержание
Причины нарушений опорно-двигательного аппарата
Причин подобного рода нарушений довольно много, мы остановимся на пяти основных:
что мы делаем не так в повседневной жизни?
лишний вес и ожирение;
травмы;
наследственность;
заболевания костно-мышечной системы.
Подробнее мы обсудим первые три пункта, ведь на них мы можем повлиять. С двумя последними также можно (и нужно работать), но строго после консультации специалиста или под наблюдением лечащего врача, потому лишь вскользь обозначим проблему.
Повседневные действия
Давай поговорим о тех важных моментах, которые ты можешь применять самостоятельно в повседневной жизни для улучшения здоровья. Всего пять пунктов, ты точно сможешь внедрить эти маленькие привычки в свой график.
Сегодня в течение дня обращай внимание на осанку — в каком положении преимущественно находится спина (если чаще всего изгиб твоего позвоночника напоминает креветку, срочно принимай меры!). Проведи эксперимент: поставь будильник через каждый час на протяжении всего рабочего дня. Слышишь сигнал — проверяешь спину. На обеденном перерыве сделай лёгкую зарядку (ну хоть потянись в разные стороны). Поставь на стол зеркало, оно поможет себя контролировать, подсознательно перед зеркалом нам хочется выглядеть лучше, а значит больше шансов держать спину ровной, а лицо расслабленным. Это очень важно, потому при скруглённом положении спины пережимаются определённые мышцы и перегружаются суставы. В результате мы получаем болевые синдромы и различной степени деформации позвоночника.
Сколько ты двигаешься ежедневно? Попробуй охарактеризовать свой образ жизни: сидячий, малоподвижный, активный… В первых двух случаях длительное пребывание в сидячем положении без регулярных перерывов и физической активности скорее всего приведёт к ослаблению мышц и связок, снижению гибкости и подвижности суставов — чем старше мы становимся, тем заметнее этот эффект. Всё это увеличивает риск развития болей в спине, шее, пояснице, а также проблем с осанкой и равновесием в любом возрасте, но основная доля «кэшбэка» прилетит к пенсии. Каждый час (когда звонит будильник-напоминание об осанке) вставай и немного походи — хотя бы до кулера за водой. В комплексе с «потягушками» выйдет отлично.
Недостаток физической активности. Ровная спина, лёгкая разминка в течение дня и прогулки до кулера каждый час — хорошо. Но это всё ещё малоподвижный образ жизни, который неизбежно ведёт к ослаблению мышц, снижению гибкости и выносливости, что увеличивает вероятность сломать шейку бедра, поскользнувшись в ванной, например. Чтобы избежать этой проблемы или хотя бы минимизировать риски, включай физическую нагрузку в каждый свой день: пешие прогулки, танцы, домашние тренировки — самый доступный вариант.
Тренируйся, восстанавливайся и молодей с FitStars! Участвуй в акции «Страстный февраль»: купи «Безлимит Премиум на 2 года!» со скидкой 70% по промокоду MediaKatya, тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей в подарок!
Умеешь ли ты поднимать тяжести? Нет, это не странный вопрос, а вполне закономерный. Рывки, неправильное положение коленей травмируют всё тело, в результате вывихи коленных суставов, грыжи и протрузии. Поднимать тяжести нужно так, будто выполняешь упражнение в зале: спина прямая, живот подтянут, пресс напряжён, колени чётко над стопой — не гуляют. Из такого положения, приводя в движение плечи, лопатки, руки, ноги, кор, можно безопасно и даже с пользой для здоровья поднимать тяжёлые предметы, в том числе подросших отпрысков)
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Лишний вес и ожирение
Лишний вес всегда даёт дополнительную нагрузку на суставы, буквально каждый лишний килограмм веса. Основной удар приходится на колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Например, при ходьбе даже небольшой избыточный вес может привести к увеличенному такому давлению на суставы, что начинаются дегенеративные изменения, артрит и, разумеется, возрастает риск травмироваться.
Деформация позвоночника под давлением избыточного веса. Постоянная дополнительная нагрузка на позвоночник приводит к деформациям и изгибам, таким как сколиоз, лордоз или кифоз. Поэтому большинство людей с ожирением страдают от боли даже в отсутствии движения, что естественно приводит к ограничению подвижности, а в дальнейшем и к серьёзным заболеваниям позвоночника.
Возрастает нагрузка на мышцы и связки. Избыточный вес требует от мышц и связок больших усилий для поддержания равновесия и стабильности тела. Значит, тело испытывает постоянное перенапряжение, это чревато травмами мышц и связок.
Вот почему при избыточном весе показаны особые программы физических нагрузок.
Травмы
Травмы опорно-двигательного аппарата могут быть совершенно различного характера:
травмы, такие как переломы, сдвиги и сотрясения многим знакомы. Наверное, каждый человек в жизни хоть раз сталкивался с подобным явлением. Как правило, самые непростые случаи возникают в результате аварий, падений или других несчастных случаев;
повреждения суставов: вывихи, растяжения и разрывы связок, травмы хрящей. Чаще характерно для возрастной группы или для спортсменов. Вспомни рекламу разогревающей мази;
интенсивные физические упражнения или неожиданные движения могут привести к травмам мышц, таким как растяжения или разрывы мышечных волокон. Видела когда-нибудь, как у боксёра при интенсивной тренировке отрывается бицепс? И хорошо, что не видела, просто знай, что такое случается. Именно поэтому важно хорошо разогреваться перед физической активностью и слушать своё тело, не допуская сверх перегруза. Такое может произойти как во время спортивных тренировок, так и в повседневной жизни;
повреждения связок: резкие движения или сильные удары могут вызвать травмы связок, например, вывихи, растяжения или разрывы. Например, при спортивных занятиях возможен вывих голеностопного сустава или разрыв связок колена, часто такое случается при беге или на велогонке.
Во всех этих случаях в рамках программы восстановления и реабилитации помогает лечебная физкультура — может заниматься практически каждый человек, и программа самого востребованного тренера FitStars Ольги Дерендеевой «ЛФК» — наглядное тому подтверждение. Всего 13 тренировок по 20 минут, которые можно повторять до тех пор, пока тело не вернётся в форму.
Наследственность и серьёзные заболевания костно-мышечной системы
Постуральные дефекты — это нарушения осанки или двигательного аппарата, которые могут быть связаны с наследственностью, особенностями роста или аномалиями развития, например:
сколиоз — боковое искривление позвоночника, обычно с вращением позвонков, приводит к неправильному положению плеч, асимметрии таза, боли в спине и другим проблемам;
кифоз — увеличенное выгибание позвоночника назад, со временем приводит к появлению «горба» или «округлости» в верхней части спины. Вызывает боли в спине, деформации позвоночника и ограничивает подвижность;
плоскостопие — состояние, при котором свод стопы приземлён в полной ширине стопы или почти в полной ширине, может вызвать боли в ногах, усталость при ходьбе. Плоскостопие увеличивает риск травмировать стопы и голени. Со стопой обязательно нужно работать.
Несмотря на то, что такие заболевания носят наследственный характер, это необходимо корректировать: лечебной физкультурой, дополнительной (направленной) физической активностью, а также с привлечением ортопедических средств. Существуют и другие заболевания, например, остеоартрит, ревматоидный артрит, остеопороз и аномалии развития. Но сегодня мы остановимся на вышеперечисленных недугах, так как с ними с большей вероятностью можно и нужно работать терапевтически.
При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом!
Упражнения при нарушениях осанки. Комплекс из трёх упражнений
Нам подойдут упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины, пресса, шеи. Именно они поддерживают правильную осанку, улучшают гибкость и выносливость опорно-двигательной системы. Кроме того, они способствуют выправлению уже нарушенной осанки.
Упражнение «Кошка-Корова» (Cat-Cow stretch)
Исходное положение: на четвереньках; руки расположены под плечами, колени — под тазом.
Вдох: опусти живот к полу, подними голову и зад, создавая прогиб в спине. Это положение называется «Корова».
Выдох: округли спину вверх; таз подкручен; подбородок тянется к пупку; живот прилип к позвоночнику. Это положение называется «Кошка».
Это упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и стимулирует правильную осанку. Повтори его 10-15 раз без резких движений.
Поза ребенка (Child's pose)
Исходное положение: опусти ягодицы на пятки; вытяни руки вперёд и наклонись вперед до упора лбом о пол.
Мышцы живота напряжены, дыхание ровное и глубокое.
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины. Побудь в нём 15-20 секунд и выполняй в течение дня или утром и вечером.
Боковой наклон (Side Plank)
Исходное положение: лёжа на боку; одна нога лежит на другой. Вдох.
На выдохе: подними таз вверх, опираясь на предплечья и края стоп. Тело должно быть прямым, пресс напряжён.
удерживай эту позу в течение 15-30 секунд, затем повтори его на другую сторону.
Упражнение укрепляет боковые мышцы корпуса, спины и улучшает баланс.
С мобильным приложением FitStars тренироваться ещё удобнее: в любое время твой персональный тренер и готовые программы всегда под рукой. Тренируйся, готовь новые блюда, читай статьи о здоровье, спорте и красоте, где бы ты ни находилась с приложением FitStars.
Упражнения при остеохондрозе
При остеохондрозе к предыдущему комплексу добавь ещё одно упражнение — оно максимально растягивает переднюю часть тела…
Упражнение «Кот-Верблюд» (Camel-Cat stretch)
Исходное положение: сидя на коленях, упрись ладонями (или кулачками) в поясницу.
На выдохе: наклони голову назад, выпрями спину, смотри вверх. Это положение называется «Верблюд».
На вдохе: округли спину, опусти голову и подкрути таз. Это положение называется «Кот».
Повтори упражнение 10-15 раз.
Упражнения при плоскостопии
При плоскостопии мы должны подобрать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц стопы, голени, бедра и коррекцию деформации стопы. Нашли три самых простых и действенных упражнения при плоскостопии.
Подъем на носки
Исходное положение: стоя на полу; поднимаемся на полупальцы, затем медленно опускаемся обратно. Пятки плотно прижаты, не разъезжаются.
Повтори упражнение 10-15 раз.
Упражнение укрепляет мышцы и связки стопы, способствует улучшению подъёма свода стопы. Его очень любят топовые тренеры FitStars.
Сгибание и разгибание стопы с резинкой
Исходное положение: сидя на стуле (можно сидя на полу или стоя); закрепи резинку на ноге так, чтобы она проходила через подъём стопы (на уровне шнуровки).
Сгибай и разгибай стопу, сопротивляясь фитнес-резинке (или другой подручной эластичной ткани/материалу).
Повтори упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
Ходьба по внешнему своду стопы
Аккуратно и мягко шагай вдоль коврика, опираясь на внешний край стопы — косолапая ходьба.
Постарайся поднимать свод над поверхностью, используя мышцы голени и стопы.
Повтори упражнение 10-15 шагов для каждой стопы.
Перед началом регулярных упражнений при вышеперечисленных заболеваниях важно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации для получения персональных рекомендаций.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье