Зачем включать специальные беговые упражнения (СБУ) в тренировку

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Важность СБУ для улучшения техники бега

Зачем делать специальные беговые упражнения, может, надо просто больше и быстрее бегать? Но многолетняя спортивная практика подтверждает — побеждает не тот, кто тяжелее тренируется. Больше — не значит лучше, перегрузка ведет к переутомлению и травмам.

Допустим, бегаете вы 50 км в неделю, но для прогресса нагрузка должна расти. 70 км…80 км… 100… Рано или поздно, но наступает предел — до бесконечности увеличивать дистанцию нельзя. Очевидно, что последует перетренированность, а вместо ожидаемого результата — откат в показателях. 

Профессиональные легкоатлеты не представляют тренировки без СБУ, и их не надо убеждать в преимуществах специальных беговых упражнений. На своём опыте они убедились, какое колоссальное преимущество даёт сильная техническая подготовка. Ведь каждое СБУ — это отдельный, ярко выраженный элемент бега.

Упражнения повышают выносливость, способствуют росту скорости бега, укреплению мышц и связок, подвижности суставов низа тела.

Включение в тренировки специальных беговых упражнений формирует правильные двигательные навыки, увеличивает силу, мощность и координацию, что сразу же положительно отражается на результатах. 

С их помощью:

• корректируется и оттачивается техника бега;

• повышается частота шагов (каденс) при беге;

• укрепляются мышцы и связки;

• увеличивается сила отталкивания стопы;

• улучшаются беговые показатели;

• снижается риск травмы.

Регулярное выполнение СБУ снижает затратность сил на дистанции и существенно улучшает результат.

Как интегрировать СБУ в тренировки — рекомендации по частоте выполнения

СБУ не рекомендуется выполнять одиночными упражнениями, их сила — в комплексе. Поэтому делают специальные беговые упражнения серийно, от 5 упражнений и больше. Длину бегового отрезка задают с учётом цели тренировки и физической подготовки спортсмена.

СБУ в разминке

Специальные беговые упражнения хорошо разогревают тело, повышают подвижность тазобедренных, коленных суставов, голеностопа. Для разминки дистанцию подбирают небольшую, примерно 20-30 м, выполняют 1-2 серии. Темп невысокий, обратно возвращаются лёгкой трусцой или шагом. 

СБУ как средство корректировки техники бега

Работа над совершенствованием техники ведётся ближе к началу тренировки, когда спортсмены ещё не устали и адекватно реагируют на нагрузку. Длина дистанции 40-60 м, выполняется СБУ 2-3 сериями. 

Как средство специальной физической подготовки 

В этом случае СБУ составляют основу тренировки, выполняются максимально интенсивно, с большим числом повторений, на продолжительной дистанции. Например, олений бег повторяют 8-12 раз на максимуме, протяжённость дистанции 60- 100 м. 

Упражнения для разогрева мышц

Возможно, наши настойчивые рекомендации начинать каждую тренировку с разминки уже набили оскомину. Но что делать — это действительно очень важно, и мы опять обращаем на это внимание. Так как СБУ — это интенсивные упражнения, с большой амплитудой, даже если они входят в разминку, их выполнение требует предподготовки. Организм нужно предварительно подготовить к СБУ, разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, особенно тазобедренного, коленного и голеностопного. Выполнить активную растяжку и только после этого приступить к выполнению СБУ.

Стретчинг для бегунов — избегаем травм

Растяжка нужна для широкого диапазона движения в коленях и лодыжках. Выполняйте стретчинг одинаковое количество раз на обе ноги. Разная эластичность мышц ног может укорачивать шаг с одной ноги.

Упражнения для растяжки бегунов демонстрирует тренер FitStars Валерий Жумадилов.

Растяжка задней поверхности бедра, спины и голени

Выполняя растяжку, следите за своими ощущениями. Может тянуть в задней части бедра, но эта боль должна быть приятной, не доставлять дискомфорт. Поймайте максимальную для себя точку выполнения и зафиксируйте это положение на 30-45 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Стоя, корпус прямой, без наклона вперёд. Возьмитесь за стопу таким образом, чтобы могли подтянуть пятку к ягодицам. Тело — от головы до колен, находится на одной линии. Зафиксируйте позу на 45-60 секунд и повторите для другой ноги. Сделайте упражнение на растяжку по 3-4раза на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра, ягодичной мышцы, разработка тазобедренного сустава

Носок тяните на себя, колено прижимайте ближе к груди, насколько позволяет гибкость.

Растяжка боковой поверхности бедра

Сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под прямым углом. Корпус прямой, без наклона. Напрягая ягодицы, подайте бёдра вперёд, а левое колено опустите практически к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и смените ноги.

Растяжка голени, икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Голеностоп у бегуна должен быть уверенным, а ахиллово сухожилие — крепким и эластичным. Сконцентрируйте внимание на стопе и задней поверхности голени, зафиксируйте положение на 30-45 секунд. Выполните стретчинг несколько раз на обе ноги. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений. 

Сложнокоординированная растяжка

Упражнение комплексное, включает в работу мышцы всего тела, способствует росту координированности.

• Примите положение выпада, правая нога — опорная. Руки прямые, над головой. 

• Выполните боковой наклон вправо, затем боковой наклон в левую сторону. 

• Затем опустите руки на уровень груди и выполните поворот корпуса вправо, затем — влево. 

• Следующее движение — наклон к впереди стоящей ноги, если гибкость позволяет, двумя руками коснитесь пола справа от опорной ноги, потом — слева. 

Повторите движение на другую ногу.  Повторите упражнение на растяжку несколько раз на каждую ногу.

Комплекс СБУ — специальных беговых упражнений

1. Семенящий бег

Сложное координационное упражнение тренирует каденс (частоту шагов), помогает понять, как бедро должно вылетать наверх.

Техника выполнения

Быстрое передвижение за счёт частоты шага, руки опущены и расслаблены, свободно раскачиваются.

2. Бег с захлёстом голени

Упражнение растягивает квадрицепсы, и приучает тело к технически правильному движению — захлёсту пятки, как и должно быть при беге. Работают икроножные мышцы, стопа и сгибатели бедра.

Техника выполнения

Слегка наклонитесь вперёд и начинайте движение, попеременно сгибая ноги в коленном суставе и забрасывая голень назад, к ягодицам. Фишка упражнения — достать ягодицы пяткой. При этом шаги должны быть максимально частыми, а продвижение вперёд — минимальным. Упражнение выполняется в быстром темпе, приземление происходит на переднюю часть стопы. Руки либо за спиной, либо двигаются в обычном режиме. 

3. Бег на прямых ногах

Специальное беговое упражнение приводит в тонус мышцы стопы и корпуса тела. 

Техника выполнения

Слегка напрягите мышцы кора — стабилизируйте корпус, чтобы он не заваливался назад, а у вас была возможность продвинуться вперёд, пружинить стопой. Перемещайтесь на прямых ногах, не сгибая их в коленях.

Упражнение чаще выполняют лицом вперёд — и это технически более сложный вариант, можно выбрать более простой — спиной вперёд.

4. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение развивает квадрицепсы, икроножные и тазобедренные мышцы, помогает прочувствовать приземление стопы. Техника выполнения максимально напоминает бег.

Техника выполнения

Слегка наклоните корпус вперёд (буквально на 5 градусов), положение рук как при беге, близко к корпусу и начинайте выполнять специальное беговое упражнение. Двигайтесь вперёд, активно отталкиваясь стопами и поднимая при подскоке бедро до параллели с полом. Приземление на переднюю часть стопы. 

Возможные ошибки: заваливание корпуса назад, прогиб в пояснице.

5. Перекрёстные шаги

Упражнение повышает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет стопы и мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра. Приводящие мышцы участвуют во вращательном движении бёдер и таза, отводящие контролируют движение ноги от средней линии тела.

Приводящие мышцы бедра поддерживают таз и защищают от травм коленный сустав. Сильные отводящие мышцы улучшают спортивные показатели, снижают риск травм, предотвращают опасный мышечный дисбаланс и обеспечивают полный диапазон движения. 

Техника выполнения

• Станьте боком, поднимите прямые руки в стороны, до уровня плеч. 

• Правой ногой сделайте шаг в правую сторону, затем левой ногой — шаг вправо, за правую ногу. 

• Снова шаг правой ногой вправо, и шаг левой, но уже перед правой ногой. Корпус в районе таза во время перекрёстных шагов попеременно скручивается. 

Возможные ошибки: медленная скорость, недостаточная амплитуда вращения тазом.

6. Приставные шаги

Широкий боковой шаг прыжком задействует приводящую и отводящую мышцы бедра, активно работают связки голеностопного сустава.

Техника выполнения

Стоя боком, активно оттолкнитесь стопой вверх и вбок, выполняя лёгкий прыжок, сделайте широкий боковой шаг.  Руки работают попеременно, встречаются и расходятся перед грудью. Тело расслаблено, пресс слегка напряжен. Упражнение выполняется правым и левым боком.

Возможные ошибки: слабый толчок ногой, высокий прыжок вверх, движение по кривой линии.

7. Многоскоки или олений бег

Упражнение улучшает скоростные показатели, развивает силовую выносливость, совершенствует технику отталкивания в прыжках.

Техника выполнения

Передвижение многоскоками похоже на бег толчками. Движения мощные, с сильным выпрыгиванием вперёд-вверх. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах. Колено маховой ноги энергично посылается вперёд, к животу и немного вверх, угол в колене 90 градусов. Руки согнуты в локтях, двигаются энергично, назад-вперёд, как при беге, но дальше от корпуса.

От дорожки отталкиваются обе ноги — это важно. Нужно поймать фазу полёта (будто перепрыгиваете большую лужу), сохранить равновесие в положении выпада и буквально зависнуть в воздухе.

Возможные ошибки: нарушение равновесия, толчок только одной ногой, неактивная работа рук. 

Бег — инструмент, формирующий тело

Тех, кто занимается с бегом, не спутаешь с любителями занятий с «железом» и большими весами. Их отличает подвижность, лёгкость, координированность движений. 

Беговые тренировки развивают скелетные мышцы — важнейшие для организма. Они поддерживают позвоночник в физиологическом состоянии, снимая с него часть нагрузки, способствуют перемещению, помогают сохранить равновесие, поддерживают дыхание. А в сочетании с умеренными силовыми нагрузками и функциональным тренингом помогут создать фигуру вашей мечты.

Желаем удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!