Задняя верхняя зубчатая мышца и боль в спине под лопатками — есть ли связь?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Знакомство с зубчатыми мышцами нашего тела

Прежде чем дойти до сути, понадобится небольшой экскурс в анатомию. В теле человека есть две зубчатые мышцы. Визуально они отдалённо напоминают зубья, отсюда и название. Одна из зубчатых мышц у многих на слуху, особенно у тех, кто усиленно работает над рельефом тела. Это передняя зубчатая мышца, она включается в работу при выполнении упражнений на грудь, дельты и спину. Над её развитием активно работают бодибилдеры — мышца подчёркивает качественный пресс во фронтальных и боковых позах на соревнованиях. 

Задняя зубчатая мышца — промежуточный слой мышц спины, менее известна. Состоит она из двух мышц — верхней и нижней. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Анатомия верхней задней зубчатой мышцы

Верхняя зубчатая — тонкий и плоский мускул. Располагается под ромбовидной мышцей и относится к третьему слою поверхностных мышц спины. Начинается она от двух последних шейных и первых двух грудных позвонков. Спускается сверху вниз по косой линии и пучками, с помощью 4 зубцов (разветвлений), прикрепляется к наружной части рёбер — со второго по пятое. 

Верхняя задняя зубчатая мышца, наряду с нижней, является связующим звеном между межрёберными и грудными мускулами. Задние зубчатые мышцы активно участвуют в дыхательном процессе — верхняя приподнимает рёбра, нижняя — опускает. Когда мышцы действуют одновременно — грудная клетка расширяется.

Задняя верхняя зубчатая — частая причина боли в области спины и руки. Триггерные точки (уплотнённые болезненные участки в спазмированной мышце) распространяют боль в области, где находится эта мышца, то есть между лопаткой и далее. Боль может распространиться по задней поверхности лопатки, по задней поверхности плеча, локтевого сустава и дойти до пальцев. Также могут быть ощущения онемения в кисти, покалывания.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А покупая подписку «Безлимит Премиум на 2 года», ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Пройди тест — проверь состояние своей задней верхней зубчатой мышцы

Стань ровно, подними прямые руки через стороны к ушам. В норме выпрямленные руки должны легко коснуться заднего края ушной раковины. За это движение отвечают трапеции и задняя верхняя зубчатая мышца. Если сложно выполнить движение по требуемой амплитуде, значит, мышцы напряжены и недостаточно растянуты. Нужно делать упражнения на расслабление мышц. 

Что такое триггерные точки, отчего они образуются в верхней зубчатой мышце и чем опасны

Это чувствительные и болезненные точки в тех местах, где нервы входят в мышцы и передают свои сигналы. Они вызывают боль, скованность, ограничивают движения и существенно ухудшают качество жизни. Если ничего не предпринимать, мышцы слабеют и могут вызвать такие же болезненные ощущения в других частях тела. Такое состояние называют миофасциальным болевым синдромом.

Триггерные точки в верхней задней зубчатой мышце отражают боль в верхнюю половину того края лопатки, который находится ближе к позвоночнику. Характерно, что человек, испытывающий такие болевые ощущения, уверен, что эта боль очень глубокая и локализуется под лопаткой. Поэтому определить, что источник боли находится именно в задней верхней зубчатой мышце, достаточно сложно. Тем более что отражённая боль может локализоваться в других частях тела — от трицепса и локтевой стороны запястья до грудной клетки и мизинца. Иногда врачи даже ошибочно диагностируют отражённую боль от верхней зубчатой как повреждение спинномозговых нервов шейного отдела. 

Причины образования триггерных точек 

Первоначально уплотнённый участок возникает как защитная реакция на фактическое (или вероятное) повреждение мышечной ткани — физиологический ответ на непривычную нагрузку или  устойчивую позу.

• Офисный работник, который сидит 8 часов с перекошенной спиной — потенциальная жертва. 

• Привычка удерживать телефон между плечом и ухом ещё одна вероятность развития лопаточно-рёберного синдрома. 

• Резкие движения, растяжение мышцы.

• Стресс, нарушения обмена веществ, заболевания (астма, пневмония) также могут привести к образованию триггерных точек в верхней зубчатой. 

Диагностика триггерных точек задней верхней зубчатой мышцы спины 

Диагностировать проблему помогает пальпация. Нужно сесть на стул, слегка наклониться вперёд. Рука с той стороны, где наблюдаются болевые ощущения, свободно свисает или же её кисть находится в противоположной подмышечной впадине — в таком положении лопатка максимально оттянута и мышца «открывается». 

При пальпации по ходу мышечных волокон специалист может обнаружить узелки, они располагаются вдоль волокон мышцы и доходят до 2–5 мм в диаметре. При контакте с узелками возникает острая боль и человек рефлекторно отстраняется от источника болевых ощущений. Это так называемый «синдром прыжка». И это типичный признак наличия миофасциального болевого синдрома.

Лечение задней верхней зубчатой мышцы

Когда болевые точки обнаружены, специалист предлагает человеку глубоко выдохнуть и согнуться в грудном отделе — такая поза увеличивает растяжение. Надавливая на триггерные точки, врач оказывает лечебное действие. 

Чтобы расслабить эту мышцу, применяют технику постизометрической релаксации (ПИР). Это мягкая мануальная техника, в основе которой поочерёдное расслабление и растягивание мышц. ПИР снимает тонус с мышц, болевой синдром, растягивает поверхностные ткани, устраняет суставную блокаду. Иногда это может оказаться довольно болезненной процедурой, но болевые ощущения  сразу же снижаются, а амплитуда движений увеличивается.

Упражнение для самостоятельного расслабления верхней зубчатой мышцы

Можно самостоятельно прокатать эту мышцу, особенно если боль сильно выражена.

Миофасциальный релиз с использованием мячика для большого тенниса

• Стань спиной к стене, мячик размести в области мышцы — между лопаткой и шейным отделом позвоночника. Лопатку отведи от позвоночника — приведи руку внутрь (её кисть касается внешней стороны противоположного бедра). 

• Найди болезненные участки (они часто локализуются ближе к лопатке и под лопаткой). 

• Сначала просто надавливай с небольшим усилием на триггерные точки, делая при этом несколько циклов дыхательных движений (вдох в течение 6 секунд — глубокий выдох). 

• После того как болезненность уменьшится, начинай прокатывать мячиком проблемный участок, слегка перемещаясь влево-вправо, вверх-вниз. На всю процедуру должно уйти не менее 4–5 минут.

 Расслабление верхней зубчатой мышцы в изометрическом режиме

• Стань прямо. Возьмись правой рукой за локоть левой и, слегка нажимая, приведи её внутрь туловища так, чтобы угол между плечом левой руки и туловищем составлял 45 градусов. В этом положении кисть левой руки будет находиться на внешней стороне бедра. 

• Округли спину в области задней верхней зубчатой мышцы и почувствуй в этом месте натяжение. 

• Как только почувствуешь натяжение, на вдохе в течение 6 секунд локтем левой руки надавливай на удерживающую его правую руку. 

• На выдохе расслабься.

• Затем с помощью правой руки, ещё больше приведи левую руку внутрь и повтори упражнение.

Повтори 6–10 раз. Дави с минимальным усилием, в изометрическом режиме. Это означает, что мышца сокращается без изменения длины.

Упражнения для верхней задней зубчатой мышцы

Изолированных упражнений, при которых работала бы только верхняя зубчатая, нет. Но она задействована при выполнении большинства  базовых упражнений на спину, грудь и плечи. При этом важно акцентировать своё внимание именно на работе задней верхней зубчатой мышцы. Такая ментальная концентрация усиливает эффект от упражнений.

• Шраги — пожимание плечами с гантелями (движение только в вертикальной плоскости вверх-вниз).

• Тяга в наклоне с гантелями — чем меньше наклон, тем больше нагрузка смещается на трапеции и верхнюю часть спины, а значит, и на заднюю верхнюю зубчатую. 

• Если тягу выполнять со штангой, хват делай шире — так акцент смещается на трапеции и верх спины. 

• Разведение гантелей в наклоне. Целевая группа мышц — верх спины и плечевой пояс. Чем меньше наклон, тем больше нагрузки падает на трапеции и верхнюю зубчатую.

Но самым эффективным упражнением на заднюю верхнюю зубчатую мышцу считается «пуловер» — разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине с утяжелением. В качестве отягощения используется гантель или блин от штанги. Преимущество «пуловера» в том, что на мышцы плечевого пояса падает нестандартная нагрузка и это стимулирует их развитие. 

Важно: если подвижность плеч ограничена, упражнение следует выполнять с небольшим весом. Слишком тяжёлое отягощение может травмировать вращающую манжету плеча и мышцы спины. Поэтому работать надо только в том диапазоне и с тем весом, которые позволяет физическая подготовка.

Тренировки для спины и задней верхней зубчатой мышцы на канале FitStars

Верхняя зубчатая мышца накачивается в ходе комплексных тренировок на спину. Таким комплексным программам на спину, в которые входят и упражнения на заднюю верхнюю зубчатую мышцу, на FitStars посвящён целый раздел. Есть программы для начинающих, среднего уровня и продвинутых любителей фитнеса. Тренировки адаптированы под занятия в домашних условиях и не требуют наличия спортивного снаряжения. Гантели, фитнес-ленты и 20–30 минут свободного времени, всё что тебе понадобится для полноценной тренировки. 

Выбирай программу, которая подходит к твоему уровню физической подготовки, и начинай тренироваться.

Желаем удачи!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!