Что делать, чтобы меньше поддаваться стрессу: советы врача

Приветствую вас, уважаемые читатели! День не задался с раннего утра: проснулась оттого, что надо мной потолок ходил ходуном от топота стада необъезженных мустангов. Это у соседей сверху в предчувствии весны резвился почти бесхозный двухлетний ребёнок. В подъезде вторую неделю не работает новый лифт, а аварийная служба делает вид, что слышит об этом впервые и обещает завтра всё исправить. Этот «завтрак» повторяется изо дня в день, как День сурка. Под конец, вечером, на неопределённый срок отключили горячую воду: авария на теплотрассе. Настроение ни к чёрту, меня тошнит от этого дома, болит голова, сердце выскакивает из груди, начинаю без особых причин кричать на своих домашних. У меня стресс.

Что такое стресс

Что же это за состояние, не дающее душевного покоя? Его испытывают в той или иной степени все люди, кроме, пожалуй, великих святых. 

Стресс — это состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Стресс является естественной реакцией человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах.

Симптомы стресса

Симптомы стресса многообразны. Прежде всего, это психоэмоциональные проявления.

• Угнетённое и подавленное настроение, дольше двух недель переходящее в отчаяние. Кратко это можно выразить фразой: «Всё плохо!».
• Тревога, чувство внутреннего напряжения, страха, паники и ожидания беды: «А вдруг землетрясение и оживёт вулкан, отравлено печенье и в супе таракан!».
• Зачастую беспричинная раздражительность, злоба и недовольство окружающими людьми, обстановкой и всем миром: «Это ты (вы, он, она, они) виноваты в моих бедах!».
• Недоверие к себе и окружающим людям: «Я этих мерзких людей (соседей, сослуживцев, родственников) насквозь вижу!».
• Суетливость по мелочам: «Я такая занятая, весь день кружусь аки пчела!».
• Чувство вины: «Это я во всём виновата!».
• Недовольство собой, самосожаление, желание плакать и рыдать, тоска, пассивное отношение и снижение уверенности в себе: «Я всегда плохо выгляжу, у меня ничего не получится, у меня нет на это сил».
• Снижение или утрата способности переживать удовольствие от ранее приятных занятий: «Меня это уже не радует, у меня есть дела поважнее!».
• Снижение интереса к окружающему, нежелание общаться с людьми, даже с родными и близкими: «Какое мне дело до всего этого? Отстаньте от меня! У меня и так проблем хватает!».
• Плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью: «Это сложно для моего восприятия», «Я не помню, что мне это говорили».
• Повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным и азартным играм, магии и оккультизму.

{{ info_block_small|raw }}

Не заставляют себя долго ждать и патофизиологические проявления. 

• Нарушения сна в виде бессонницы и (или) дневной сонливости.
• Нарушение моторики кишечника в виде запоров или, наоборот, частого стула без признаков кишечной инфекции.
• Повышенная утомляемость при обычных физических и умственных нагрузках, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.
• Разные неприятные ощущения в теле: боли в сердце, в области живота, в суставах, тошнота, головокружения, головные боли, учащённое сердцебиение, чувство затруднённого дыхания, боли неопределённого характера («всё болит»), чувство озноба при нормальной температуре тела («меня всю колотит»). Эти неприятные ощущения всегда преходящие и обусловлены реакцией вегетативной нервной системы на стрессовую ситуацию. Если такой человек обращается к терапевту, то обследование не выявляет никаких органических изменений со стороны этих «больных» органов.
• Невозможность расслабиться, состояние постоянного нервного и физического напряжения.
• Нервные тики: моргание, кусание ногтей, обкусывание губ, ковыряние пальцем в носу, выдёргивание волос.
• Повышенная потливость, кожный зуд, онемение или покалывание в конечностях.
• Изменения аппетита: его потеря или, наоборот, постоянное чувство голода. На этом остановлюсь подробнее.

Стресс и аппетит

Почему некоторые люди во время стресса полнеют, а другие худеют? В период длительного стресса люди ведут себя по-разному. Кто-то полностью теряет аппетит и буквально заставляет себя что-нибудь проглотить, а кто-то, наоборот, ест все подряд и никак не остановится. 

Всё дело в том, что при стрессе в дело вступают несколько гормонов. Сначала в большом количестве вырабатывается адреналин, притупляющий аппетит. И это понятно: когда организм в опасности, ему не до еды. Однако постоянный, изматывающий стресс заставляет надпочечники повышать выброс другого гормона — кортизола. Он посылает в мозг сигнал о мобилизации сил: «Все на борьбу со стрессом!» Иными словами, надо срочно пополнить энергию, чтобы справиться с жизненными трудностями. Вместо яблока или йогурта, хочется съесть что-то высококалорийное: сладкое или жирное, а лучше всё вместе и побольше. 

Как известно, почти все проблемы идут из детства. Привычка заедать стресс тоже уходит в детство, когда в награду за успехи или для утешения нам предлагают что-то вкусное, как правило, сладкое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно заесть горе шоколадкой. К этому добавляются гормональные эффекты депрессии. Подавленное состояние сказывается на пищеварительной системе и выработке гормонов голода, таких как грелин. Что, в свою очередь, влияет на иммунную систему и затрудняет выход из депрессивного состояния.

Бывает, хоть и реже, обратный эффект. На фоне длительного стресса может развиться и депрессивное состояние. Оно часто сопровождается усталостью и потерей интереса ко всем занятиям, даже к тем, что раньше приносили удовольствие. Чтобы сделать хоть что-то, даже встать с постели, приходится прикладывать много усилий. По этой причине многие люди отказываются от еды просто потому, что её нужно готовить, а потом ещё жевать. 

Недостаток питательных веществ снижает уровень энергии, что приводит к большей усталости. Кроме того, как показали исследования, депрессия может задевать разные области мозга, связанные с аппетитом. Снижение потребления пищи связано с более низкой скоростью активации участков мозга, которые контролируют физиологическое состояние организма. То есть, мозг просто не замечает потребности организма, чувство голода не возникает. Результат — быстрая астенизация телосложения (не путать с желанием похудеть) вплоть до дистрофии.

Это плохая новость. Но мы договорились во всём видеть и положительные стороны. Большинство людей, находящихся в состоянии стресса, всё же склонны к перееданию, а меньше людей страдают недоеданием в соотношении примерно 2 к 1. Хорошие новости в том, что располневший из-за стресса человек может вернуться к исходному весу, когда душевное равновесие восстановится. Однако невозможно предугадать, какое именно влияние на вас окажет стресс.

Этапы развития стресса

Развитие стресса происходит не сразу, а в три этапа.

1. Мобилизация. Организм реагирует тревогой и мобилизует свои защитные силы и ресурсы для противостояния стрессовому фактору. Человек трезво оценивает ситуацию и ищет пути решения проблемы. Физические жалобы отсутствуют.

2. Противостояние. Организм противостоит стрессовой ситуации, человек активно ищет выход из неё, предпринимая конкретные меры. Возникают, описанные выше, периодические вегетативные расстройства. Появляются нервозность, напряжение, смена настроения и другие психоэмоциональные расстройства, с которыми становится труднее справляться.

3. Истощение. При большой продолжительности влияния на человека стрессового фактора, организм начинает истощаться и становится уязвимым для развития заболеваний. Жалобы на физические и психоэмоциональные расстройства становятся устойчивыми и неконтролируемыми.

Стрессоустойчивость: как она помогает в борьбе со стрессом

Как же справиться со стрессом? Как не поддаться неприятностям и не дать дурным мыслям овладеть вами? Для этого нужно обладать или развивать в себе хорошее качество — стрессоустойчивость, позволяющее организму переносить действие стрессовых факторов без вредных всплесков эмоций, негативно влияющих на человека и его окружение, а также способных вызывать вегетативные и психические расстройства. Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. Чем выше стрессоустойчивость, тем ниже уровень эмоциональности. Это качество свойственно не всем людям, а только тем, кто обладает определёнными чертами характера.

1. Умение прогнозировать. Предупреждён, значит, вооружён. Это качество позволяет подготовить организм к происходящим в жизни внезапностям и неожиданностям, вследствие чего меняется и реакция на них. Отсюда уменьшается сила воздействия стрессовых факторов на человеческую психику.

2. Способность к одновременному выполнению нескольких задач. Как у Юлия Цезаря. Обладая ей, человек с гораздо меньшим трудом может продолжать повседневную деятельность и разрешать возникшие проблемы. Нервная система оказывается более мобильной и устойчивой.

3. Опыт в переживании стресса. Бывалые люди намного легче и спокойнее переживают новые потрясения, чем те, кто сталкивается с психоэмоциональным давлением впервые. С каждым новым стрессом нервная система вырабатывает своеобразный иммунитет.

4. Мотивация к преодолению стресса. Как в фильме «Чародеи»: чтобы пройти сквозь стену, нужно видеть цель, верить в себя и не замечать препятствий (не повторять самому!). Кому есть что терять и есть во что верить, тот будет проще справляться со стрессом. Если у человека нет мотивации к борьбе, стресс может надолго выбить его из колеи и спровоцировать самые негативные последствия.

5. Уверенность в себе. Для преодоления стресса очень важно быть уверенным в своих силах и обладать адекватной самооценкой. «Другие могут, и я всё смогу, мне любое дело по плечу!» — это должно стать вашим девизом. Низкая самооценка и неуверенность, напротив, многократно снижают способность личности выдерживать даже незначительный стресс, не говоря уже о жестких ударах судьбы.

6. Тип темперамента. Всего есть четыре типа темперамента: меланхолик, флегматик, холерик и сангвиник. В каждом человеке превалирует тот или иной из этих типов и в каждом из них преобладает свой набор качеств, напрямую влияющих на способность справляться со стрессом. В худших условиях находится тип меланхолика: у него самая низкая стрессоустойчивость.

Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют ещё и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение.

Плюсы высокой стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам даёт человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них.

1. Хорошее здоровье. Научно доказано, что люди, которые меньше переживают и нервничают, живут дольше тех, кто постоянно «вздёрнут». Причина проста: стресс провоцирует нарушения в работе всех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других), что приводит к развитию инсультов, инфарктов, сахарного диабета, злокачественных новообразований (в простонародье — рака).

2. Гармоничная жизнь. Внутреннее состояние человека отражается на происходящем вокруг него. Внутреннее равновесие делает личность более устойчивой, не позволяет растрачивать энергию на ненужные переживания и тревоги, повышает работоспособность, приводит в порядок семейную и сексуальную жизнь и способствует достижению успеха. В старину такое состояние называли целомудрием — мудрым во всём целом: теле и душе.

3. Возможность созидательно трудиться. Люди, которых не беспокоят истерики, недомогания, бессонница, депрессия и прочие недуги, могут направлять свои силы не на борьбу с факторами и последствиями стресса (читай: с самим собой), а на созидание. Они могут развиваться, заниматься самообразованием, творить, совершать открытия, воспитывать детей, строить крепкие семейные отношения и достигать других важных целей.

4. Позитивное мировосприятие. Неумение справляться с проблемами, неприятностями и тяжёлыми событиями сгущает краски и способствует видению мира в серых тонах. Стрессоустойчивость дарит уникальную возможность видеть вокруг себя хорошее, замечать и творить добро, чувствовать позитив в окружающем мире и воспринимать в положительном ключе и себя самого. Наивысшая ступень этого состояния — любовь.

5. Принятие правильных решений. Люди с высокой стрессоустойчивостью испытывают меньше сомнений, встав перед выбором, а сделав выбор, смело и уверенно идут вперёд, даже если этот выбор не всегда правильный. Они могут более реалистично прогнозировать последствия своих решений и действий, эффективно анализировать поступки, делать правильные выводы и извлекать опыт из совершённых ошибок. Наиболее продвинутые учатся не на своих ошибках, а на чужих.

6. Раскрытие потенциала. Уверенность и вера в успех, приходящие с развитием стрессоустойчивости, расширяют личные границы человека. Он становится способен на то, чего не мог раньше, всё больше новых вещей входят в его зону комфорта. А того, что вызывает страх и дискомфорт, в жизни становится меньше. Расширение возможностей вызывает интерес и желание во всем разобраться самому.

Красиво, правда?! Загляните в себя и правдиво ответьте: обладаете ли вы всеми этими качествами для борьбы со стрессом? Если нет, то надо работать над собой и повышать стрессоустойчивость. Как этого добиться?

Как тренировать стрессоустойчивость

Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что её можно тренировать и делать лучше. Для этого надо освоить несколько эффективных методов её повышения.

1. Осваивайте технику релаксации или расслабления. Стать стрессоустойчивой личностью невозможно, не умея расслабляться. Занятия йогой для снятия эмоционального и мышечного напряжения отлично подходят для освоения навыка расслабления, избавления от напряжения, разгрузки нервной системы и развития позитивного мышления. Важную часть таких занятий занимает техника релаксационного дыхания, которое позволяет изменять своё эмоциональное состояние, настраиваться на продуктивную работу и даже улучшать навык принятия правильных решений. Осваивайте эти умения, чтобы успешнее справляться с давлением обстоятельств.

2. Заставьте себя испытывать физические нагрузки. Вместе с излишками физической энергии всегда высвобождаются и излишки психической. Именно поэтому для снятия напряжения и профилактики стресса прекрасно подходят занятия гимнастикой, активным физическим трудом, даже просто пешие прогулки на свежем воздухе. Не говоря уже о спорте: спортсменам просто некогда, да и стыдно вдаваться в переживания. Физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов и повысить уровень эндорфинов, которые являются естественными антидепрессантами. Однако здесь важна умеренность, иначе можно добиться ещё большего стресса, только уже от физических перегрузок и уныния от недостигнутого рекорда.

3. Придумайте себе интересное хобби или найдите занятие, которое приносит удовольствие и помогает расслабиться. Это может быть чтение, рисование, слушание музыки, коллекционирование, просмотр любимых фильмов или любая другая деятельность, которая помогает отвлечься от стресса.

4. Проводите свободное время с близкими и друзьями. Поддержка близких людей может помочь справиться со стрессом и улучшить настроение. Старайтесь не оставаться наедине со своими мрачными помыслами. Но даже в случае временного одиночества не давайте им овладеть вами, пресекайте их в самом начале. Займите себя чем-нибудь полезным и интересным, например, благотворительностью, ведением дневника или занятием творческой деятельностью.

5. Установите «личные границы» и умейте говорить «нет» всем, включая близких родственников и друзей, в случае перегрузки делами или обязанностями. «Нельзя объять необъятное», — говаривал незабвенный Козьма Прутков. Умейте вовремя «переключить свой тумблер» на время для отдыха и восстановления расшатанных нервов.

6. Научитесь управлять своим временем: планируйте и правильно расставляйте приоритеты в задачах. Это снизит чувство беспокойства и ощущение нехватки времени.

7. Составьте план питания и расписание приёма пищи. Это обеспечит организм энергией в случае потери аппетита и позволит не набрать лишних килограммов при потребности «заедать» стресс.

8. Ведите здоровый образ жизни, включая правильное питание, полноценный сон, отказ от кофе и крепкого чая, не говоря уже об алкоголе и курении. Водка, вино и сигареты, даже электронные, — весьма коварные способы борьбы со стрессом. Да, они помогут снять стресс на какое-то короткое время, зато поспособствуют развитию цирроза печени, алкогольной зависимости и рака лёгких и гортани.

9. Не забудьте о юморе и смехе — естественном антидепрессанте. Даже простая улыбка приводит в действие мимические мышцы лица, что снимет напряжение и улучшит настроение. Включите в свою жизнь больше смешных фильмов, шуток и весёлых друзей, которые умеют поднять настроение. Но помните, встречи с друзьями не должны переходить в пьянки и гулянки.

10. Не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту: психологу, неврологу или психотерапевту, — когда справиться со стрессом самостоятельно не получается. Не бойтесь — никто вас на учёт в психушку не поставит. Опытные психологи установят причины стресса и подберут индивидуальные программы занятий. Однократное посещение вряд ли поможет, поэтому настраивайтесь на долгую совместную работу. Помните: эффект наступит только тогда, когда вы сами захотите избавиться от последствий воздействия стресса. Невролог подберёт адекватное медикаментозное лечение. В настоящее время есть множество лекарственных препаратов, помогающих бороться со стрессом и укрепляющих психическое состояние. Очень важно не заниматься самолечением. Врач не только подберёт самый подходящий для вас препарат и распишет дозу и режим приёма, но и учтёт возможные противопоказания и побочные реакции.

В заключение лишь добавлю, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача — научиться его преодолевать, не тратя на это лишней энергии. Кажется, всё! Хорошая получилась статья. Пока её печатала, угомонились соседи, заработал лифт и дали горячую воду. Исчезло утреннее раздражение и захотелось обнять мужа. Жизнь налаживается!