Как правильно дышать при разных видах тренировочной нагрузки
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
18.04.2024
Во время тренировок наш организм особенно нуждается в кислороде. Как дышать во время тренировок правильно, чтобы получить от занятий максимальную пользу?
Написано
405 статей
Содержание
Как дыхание влияет на эффективность упражнений
Дыхание — процесс для нас настолько естественный, что в обычной обстановке мы дышим и даже не задумываемся о том, как это делаем. Но во время тренировки всё меняется. Под воздействием физической нагрузки дыхание учащается, кислорода не хватает и, для того чтобы выполнить упражнение с заданным темпом, нужно дышать правильно. Только так от тренировки можно получить желаемый эффект и не навредить организму.
Почему так важно дышать правильно во время занятий фитнесом и спортом
Дыхание бывает двух видов: брюшное (диафрагмальное) и грудное. Обычно мы дышим грудным дыханием. При вдохе грудная клетка расширяется и человек вдыхает примерно 400 – 500 мл воздуха (хотя объём лёгких рассчитан на 4-6 л). Но для нормальной работы организма и этого количества достаточно. Однако в период физической активности кислорода требуется гораздо больше, в нём нуждается каждая клеточка нашего организма. Кровь начинает циркулировать быстрее, стремясь как можно раньше доставить кислород и питательные вещества в ткани. Поэтому опытные любители фитнеса и профессиональные спортсмены переходят на брюшное дыхание. При этой технике дыхания, из-за включения в процесс диафрагмы, объём грудной клетки увеличивается, соответственно, растёт количество вдыхаемого воздуха — 2-3 л, то есть в 5-6 раз больше, чем при грудном типе дыхания. Но если при грудном типе мы дышим подсознательно, то диафрагмальному дыханию нужно обучаться.
Если же продолжать во время тренировки дышать поверхностным дыханием, потребность организма в кислороде не удовлетворяется. Подступает тошнота, нарушается артериальное давление, состояние ухудшается, вплоть до головокружений и обмороков. А покалывания в боку во время бега? Кто из нас их не ощущал? Так организм сигналил нам о нехватке кислорода.
Когда дыхание соответствует интенсивности нагрузки, организм получает кислород в достаточном количестве. Это помогает выполнять упражнения технически правильно, быстрее сгорают жировые запасы, вместо усталости ощущается подъём физических сил, мышцы восстанавливаются быстрее и эффективнее.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны не только уникальные авторские фитнес-программы, но и обучающие курсы. «Сила вдоха», «Плоский живот, дыхание и тазовое дно — этот курс мы советуем всем без исключения женщинам, «Медитации», Биохакинг мозга — и ещё более 50 курсов по направлениям женское здоровье, сексуальность, питание, танцы, красота.
Общие правила дыхания во время тренировок
Дышите брюшным дыханием — диафрагма расширяет лёгкие и обеспечивает равномерное и достаточное поступление кислорода. Движения вверх-вниз прокачивают глубокие мышцы кора, улучшают циркуляцию крови и кровоснабжение внутренних органов.
Вдыхать и выдыхать нужно в определённые моменты. Выдыхают, как правило, на максимальном усилии, так как сам выдох не требует особого усердия. Вдох, напротив, нуждается в энергии от организма, поэтому вдыхают в фазе минимального усилия. Благодаря такому подходу повышается эффективность и интенсивность тренировки.
Не задерживайте дыхание. Даже минимальные задержки повышают давление, что негативно отражается на общем состоянии, особенно во время серьёзных нагрузок.
Не надо резко вдыхать и выдыхать — когда лёгкие стремительно наполняются воздухом, а потом также резко его лишаются, нагрузка на сердце растёт рывками.
Нельзя задерживать выдох на пике усилия — это перегружает сердечную мышцу.
Чем глубже вдохи, тем лучше вентиляция лёгких, тем быстрее кровь очищается от углекислого газа. Дышите глубоко, но не перестарайтесь, слишком глубокие вдохи могут привести к головокружению.
Дыхание при кардионагрузках
При кардио важно, чтобы кислород поступал равномерно, в течение всего тренировочного процесса. Вдох должен быть полным, выдох глубоким, спокойным и по времени чуть более продолжительным. При поверхностном и сбивчивом дыхании учащается пульс и снижается производительность.
Во время кардиотренировок используют несколько техник дыхания.
Дыхание только носом
Преимущества: пока воздух проходит по слизистой, благодаря системе кровеносных сосудов он успевает согреться и в лёгкие попадает уже тёплым. Это особенно важно при тренировках в холодное время года. Слизистые оболочки и защитный волосяной покров задерживают не только пыль, но и вирусы, что уменьшает риск заболевания органов дыхания.
Недостатки: вдыхать и выдыхать только через нос довольно трудно из-за сильного сопротивления воздуха.
Вдох через нос, выдох через рот
Преимущества: при вдохе дыхательные пути не переохлаждаются, при выдохе организм быстрее освобождается от углекислого газа.
Начинающим любителям фитнеса во время беговых и других кардионагрузках нужно начинать именно с такого дыхания.
Вдох и выдох ртом
Когда мышечным волокнам требуется больше кислорода, переходят на дыхание ртом — это инстинктивная реакция на нехватку кислорода. Так сопротивление воздуха меньше, поэтому выдох и вдох более свободные.
Преимущества: мышцы быстрее насыщаются кислородом и медленнее закисляются (медленнее накапливается лактат — молочная кислота, из-за которой мышцы быстрее устают). Поверхностное дыхание ртом максимально обеспечивает организм кислородом на скоростных тренировках и в спринте. Также рекомендуется переходить на дыхание ртом на функциональных тренировках.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Дыхание при силовых тренировках
В силовых тренировках частота дыхания меньше, и потребность в кислороде не такая большая, как при аэробных нагрузках. Но сказать, что силовые упражнения только анаэробные тоже нельзя. Почти всегда нагрузка смешана, поэтому дыхание при силовых нагрузках играет не менее важную роль.
В процессе выполнения любого силового упражнения мышцы растягиваются и сокращаются. В качестве примера: когда человек, выполняя отжимание, опускается к полу, грудная мышца растягивается, при подъёме, соответственно, сокращается. В фазе растяжения идёт вдох, выдох — в фазе сокращения.
Таким образом, основное правило дыхания в силовых тренировках звучит так:
вдох — на расслаблении;
выдох делать на усилии, в момент сокращения мышц.
На выдохе появляется максимум энергии, поэтому упражнение делать легче. Кроме того, при выдыхании напрягаются пресс и диафрагма, а это стабилизирует тело, придаёт ему дополнительную устойчивость. Благодаря этому, снимается часть нагрузки со спины и снижается риск травмирования, например, при работе с тяжёлыми весами.
При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому приложить максимум усилий в упражнение невозможно, и его выполнение даётся тяжелее.
Ещё один вариант дыхания при силовых нагрузках: перед фазой растяжения вдохнуть, затем задержать дыхание (в этой же фазе), и выдохнуть на расслаблении. При вдохе кислород поступает в кровь и мышцы, к моменту выдоха (фазе сокращения) мышцы уже получили питание и способны к работе.
Почему нельзя задерживать дыхание при силовых нагрузках
Новички в силовом тренинге часто допускают следующую ошибку — им кажется, что если они задерживают дыхание, силовое упражнение выполнять легче. Но это заблуждение. При нерегулярном поступлении кислорода происходит скачок давления, что сразу же отражается на работе сердечно-сосудистой системы, состоянии глаз, функционировании мозга. Состояние гипоксии может привести к потере сознания.
Дыхание при йоге и растяжке
Глубокое йоговское дыхание, дыхание льва, дыхание с поджатыми губами — эти и другие дыхательные техники занимают в йоге основополагающую позицию. По самым скромным подсчётам в йоге насчитывают более полусотни видов дыхания. Без их освоения занятий йогой просто неэффективны.
Йогические дыхательные техники разделяют на две основные группы:
пранаямы — дыхательные техники для изменения состояния сознания, работают с внутренним дыханием, улучшая и оптимизируя его;
прана-въяямы — активные дыхательные техники, работают с внешним дыханием, обеспечивают доставку кислорода в клетки и выводят из них углекислый газ во внешнюю среду.
При практике асан действуют общие правила дыхания:
на вдохе выполняют прогибы, на выдохе — скрутки и наклоны;
позу фиксируют в течение 3−4 дыхательных циклов.
Базовое дыхание в йоге — «уджайи». При этой дыхательной технике воздух проникает через сжатое горло, создавая звук, напоминающий шёпот. Цель такого дыхания — воспрепятствовать быстрому попаданию воздуха в лёгкие. Воздух в лёгкие попадает уже прогретым. Уджайи расслабляет, улучшает концентрацию, сдерживает рост сердечно-сосудистых сокращений, помогает легче переносить нагрузку.
Дыхание в пилатесе
Дыхание помогает движению, а движение — дыханию. Это один из важнейших принципов, на котором строится контрология (искусство контроля над телом). Чаще всего в пилатесе применяется боковое, рёберное дыхание, когда воздух вдыхают в область малых рёбер.
Такая дыхательная техника отличается от более традиционной брюшной, освоить её сложнее. Но она необходима для сохранения контрологии и стабильности позвоночника в его поясничной части.
Техника дыхания при растяжке
Правильное дыхание помогает телу растягиваться и делает его гибче.
Схематично технику дыхания при растяжке можно представить так:
глубокий вдох в течение 2-3 секунд;
задержка дыхания на 1 секунду;
расслабление на выдохе (выдох в два раза длиннее вдоха — 4-6 секунд).
На выдохе губы складывают в трубку и медленно выдыхают. В этот момент сделать провис в шпагате, в складке легче и безопаснее.
В процессе растяжки могут возникнуть болевые ощущения. Важно отличать приятную боль от опасной. Если болевые ощущения доставляют дискомфорт, нужно снизить амплитуду, но начинающие любители фитнеса предпочитают задержать дыхание и перетерпеть. Но мышцы тянутся в момент расслабления. Задержка дыхания, напротив, провоцирует напряжение мышц, и растяжка будет менее эффективной.
Дышат желательно животом, именно такое дыхание усиливает циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему к ним поступает больше кислорода и питательных веществ. Это помогает ей хорошо растягиваться.
Техники восстановительного дыхания после тренировок
Восстановительное дыхание после интенсивных физических нагрузок приводит в норму частоту сердечных сокращений и успокаивает нервную систему. Упражнения на восстановление дыхания обычно сопровождают простыми движениями, например, подъёмом рук вверх на вдохе и наклоном корпуса вперёд на выдохе.
Расслабляющее дыхание
Вдохните глубоко через нос, максимально наполняя лёгкие воздухом, затем следует медленный выдох через рот, расслабляя все мышцы.
В зависимости от направления тренировок техники дыхания отличаются, но есть простое правило, которое их объединяет — не забывайте дышать!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье