Как правильно питаться и что нужно пить, чтобы набрать мышечную массу
-
Время прочтения
10 мин.
-
Просмотров
1116
-
Опубликовано
04.12.2023
Как набрать мышечную массу, какую роль в этом играет рацион питания и водный режим? Что нужно есть и пить, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшилась?
Написано
329 статей
Содержание
Что нужно знать о наборе мышечной массы
Поднимай больше, толкай дальше — такой подход к наращиванию мышц зачастую демонстрируют новички, не знающие базовых принципов набора мышечной массы. Они ходят в тренажёрный зал как на работу, 5 раз в неделю, работают с предельными весами и удивляются, что мышцы не растут. В результате — разочарование. И вот уже спортивная форма летит в дальний угол, чтобы не мозолить глаза и не напоминать о фиаско.
А ведь нарастить мышцы может каждый, даже типичные астеники — эктоморфы. Достаточно соблюдать три важных принципа:
- выбрать правильную стратегию силовых тренировок;
- давать организму время на восстановление;
скорректировать рацион питания в сторону увеличения белков и медленных углеводов.
Сколько мышц можно нарастить за неделю
Набор мышечной массы — явление индивидуальное. Генетика, режим тренировок и отдыха, калорийность и состав рациона — всё имеет значение. При правильно организованном режиме тренировок и отдыха, нужной калорийности рациона сроки набора чистой мышечной массы – примерно 200-500 г в месяц. Причём у новичков прогресс может быть больше, чем у профессионалов, так как непривычные к нагрузкам мышцы растут быстрее, и усилий для этого нужно меньше.
Сегодня мы поговорим о том, как нужно питаться, чтобы нарастить мышцы, и о том, какие продукты нужны для роста мышц?
Новая акция к Новому году! Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей)
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы мышцы росли, они из чего-то должны формироваться, значит, нужны дополнительные калории. Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при высокой калорийности рациона вместе с мышцами может хорошо прирасти и жир. Поэтому важно не сколько калорий употреблено, а соотношение макроэлементов — белков, жиров, углеводов. Нужно убрать из рациона мусорную еду, тогда мышечная ткань будет качественной, а процент подкожного жира — небольшой.
При этом стратегия не должна быть настолько жёсткой, чтобы не было места для удовольствия. Можно и нужно наслаждаться любимой едой, только делать это надо с умом.
Профицит калорий для наращивания мышечной массы
При тренировках на массу количество калорий — фактор важнейший. Если суточная калорийность недостаточная, организм входит в состояние дефицита. Это означает, что количество энергии, которое организм получает с пищей, недостаточно для покрытия его базовых физиологических потребностей, включая синтез белка и физическую активность. В условиях дефицита организм переходит в режим выживания, при котором рост мышц не входит в число приоритетов. Все ресурсы он направляет на поддержку дыхания, сердцебиения и прочих жизненно важных функций.
К тому же из-за недостатка калорий может упасть уровень анаболических гормонов, а выработка катаболических увеличится. Что означает разрушение мышечной ткани, то есть процесс прямо противоположный желаемому.
Чтобы обеспечить профицит калорий, людям «поджарым», с минимальным количеством жира, нужно увеличить суточную калорийность на 15%. Если вес за пару недель не меняется в сторону повышения, нужно ещё раз увеличить калорийность на 10-15%.
При лишнем весе можно обойтись без увеличения рациона, но простые углеводы нужно заменить белковыми блюдами и клетчаткой. И хотя мышцы будут расти медленнее, чем с профицитом, жир при этом не наберётся.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Белок в рационе
Хочешь, чтобы мышцы росли — увеличивай количество белка в рационе. Организм постоянно расходует его для своих целей и запасов белка для наращивания мышечной массы не хватает. Поэтому новые белки нужно поставлять быстрее, чем расходуются старые.
На 1 кг веса нужно примерно 1,5–2 г белков. Таким образом, дневная норма белка человека весом 65 кг составит примерно 110-130 г.
Продукты с высоким содержанием белка:
- яйца;
- творог;
- говядина;
- куриная грудка;
- нут;
- сыр;
рыба.
Эти продукты остаются лучшими для набора мышечной массы.
Для расчёта количества остальных макронутриентов, примени такую схему для набора мышц: 25-30% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.
Углеводы до и после тренировки
Без определённого количества углеводов организм не сможет выработать достаточно гормонов, необходимых для роста мышц. Углеводы — основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности на клеточном уровне, они ускоряют метаболизм и питают мозг. Углеводы должны составлять до 60% рациона, причём большую часть из них следует получать в виде сложных соединений и клетчатки. Помимо роста мышц, такое сочетание крайне полезно для организма: снижает риск гипертонии, ишемии, ожирения, атеросклероза артерий, диабета.
В питании должно быть много круп, цельнозерновых сортов хлеба, фруктов, бобовых и овощей.
Исследования показали, что мышцы в дни отдыха восстанавливаются быстрее, если кормить их углеводами. Поступая в организм, углеводы повышают уровень инсулина, а это снижает скорость расщепления белка.
Не игнорируй спортивное питание
Спортивное питание ускоряет набор мышечной массы. Чтобы получить необходимое количество белков и калорий, можно заменить один приём пищи протеиновым коктейлем. Оптимально — выпить углеводно-белковый коктейль за час-полчаса до тренировки.
Почему это важно?
Выполнение упражнений увеличивает приток крови к тканям. Если выпить за 30-60 минут до начала занятий протеиновый коктейль, аминокислоты — мышечные строительные блоки белка, усвоятся быстрее и синтез белка увеличится.
Тот же состав — белки и углеводы, можно получить и из твёрдой пищи, например, из куриного филе и цельнозернового хлеба с сыром. Но в жидком виде блюда усваиваются быстрее.
От чего отказаться при наборе массы
От обработанных продуктов. В выпечке, хлопьях, пицце, печенье, колбасе, в замороженных обедах нет ничего полезного. А добавленные сахара, трансжиры, нитраты и другие химические вещества пользы для организма не принесут.
Что и когда нужно съесть до тренировки
Задача приёма пищи до тренировки — обеспечить организм силой, выносливостью и защитить от обезвоживания. В состав блюд должны входить:
- белки — для питания мышц;
- углеводы — главный источник энергии для организма;
жиры — источник долгосрочной энергии; расщепляясь медленнее углеводов, жиры обеспечивают организм топливом на протяжении всей тренировки.
Между приёмом пищи и началом занятий должно пройти не менее 2-3 часов. Если промежуток времени меньше, тренироваться в полную силу не получится, так как часть энергии организм будет тратить на переваривание пищи. В конечном счёте это отразится на результате.
Если до тренировки осталось 30-60 минут, и появилось чувство голода, выпей протеиновый коктейль. Усваивается он легко и не вызывает тяжести в желудке. Есть ещё один плюс спортивного напитка — протеин ускоряет доставку аминокислот к мышцам и стимулирует синтез белков в ходе занятий.
Как питаться после тренировки на наращивание мышечной массы
Правильное питание после физической нагрузки — важный фактор, особенно для тех, кто работает на массу.
Тренировка, как и любая другая физическая активность, стимулирует ряд реакций в организме. Из положительных — это усиление синтеза соматотропина. Гормона, который оказывает сильнейшее анаболическое действие, тормозит распад белка и увеличивает его синтез. Но одновременно с этим усиливается выработка кортизола и адреналина — катаболических гормонов, разрушающих мышцы.
Предотвратить распад мышечной ткани поможет приём пищи после тренировки. Когда еда попадает в организм, он реагирует на это мощным выбросом инсулина. А инсулин как раз и подавляет деструктивное влияние катаболических гормонов.
Есть ещё одна причина не пропустить приём пищи после тренировки. Физические нагрузки усиливают кровообращение. Это ускоряет усвоение пищи и питательные вещества быстрее доставляются к мышцам. Превращение углеводов в гликоген в течение 2 часов после завершения тренировки происходит в 1,5 раза активнее. Поэтому вся еда, которая попадает в организм в этот период времени, идёт на восстановление энергии и запуск анаболических процессов.
Водный режим до, во время и после тренировок на массу
Говоря о питании при наращивании мышечной массы, нельзя упустить из виду водный режим.
За 2-3 часа до тренировки выпей 300-500 мл воды — это предотвратит обезвоживание организма. Во время тренировки пей воду комнатной температуры небольшими глотками.
С потом мы теряем не только воду, но и минеральные соли. А если тренировки очень интенсивные, из-за обильного потоотделения организм теряет много минеральных солей и нарушается состав физиологической жидкости. И это далеко не безобидно. Кровь становится вязкой, повышается осмотическое давление, сердцу сложнее доставлять кислород к тканям организма. Из-за нарушения газообмена в капиллярах сердцу приходится работать в авральном режиме.
Если выпить воду — угрозы обезвоживания уже не будет, но появится другая проблема: водно-солевой баланс физиологической жидкости нарушится ещё больше. Это приводит к слабости мышц, головокружению, усталости и другим неприятным последствиям.
Есть простой способ избежать этого: вместо воды пить изотоники — спортивные напитки. Их состав идентичный натуральному, поэтому усваиваются они очень быстро и легко.
Тренировки для набора массы в домашних условиях
Если ты предпочитаешь тренироваться дома и хочешь набрать мышечную массу в домашних условиях, предлагаем тебе тренироваться по программам FitStars. Тренировки, разработанные титулованными фитнес-тренерами, помогут тебе проработать все мышцы, сделать их рельефнее и повысить выносливость.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье