Что нужно знать о наборе мышечной массы
«Поднимай больше, толкай дальше» — такой подход к наращиванию мышц кажется разумным, однако не соответствует базовым принципам набора мышечной массы.
Представьте, что вы ходите в тренажёрный зал, как на работу — 5 раз в неделю, работаете с предельными весами, а потом обнаруживаете, что мышцы не растут. В результате — разочарование, спортивная форма летит в дальний угол, чтобы не мозолить глаза и не напоминать о фиаско.
Не спешите отчаиваться, ведь нарастить мышцы может каждый, даже типичные астеники — эктоморфы.
Достаточно соблюдать три важных принципа:
выбрать правильную стратегию силовых тренировок;
давать организму время на восстановление;
скорректировать рацион питания в сторону увеличения белков и медленных углеводов.
Сколько мышц можно нарастить за неделю
Набор мышечной массы — явление индивидуальное. Генетика, режим тренировок и отдыха, калорийность и состав рациона — всё имеет значение. При правильно организованном режиме тренировок и отдыха, нужной калорийности рациона сроки набора чистой мышечной массы – примерно 200-500 г в месяц. Причём у новичков прогресс может быть больше, чем у профессионалов, так как непривычные к нагрузкам мышцы растут быстрее, и усилий для этого нужно меньше.
Сегодня мы поговорим о том, как нужно питаться, чтобы нарастить мышцы, и о том, какие продукты нужны для роста мышц.
Силовые тренировки, сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и комплексы силовых и не только тренировок — в одном месте.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы мышцы росли, они из чего-то должны формироваться, значит, нужны дополнительные калории. Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при высокой калорийности рациона вместе с мышцами нередко происходит и увеличение жировой ткани.
Поэтому важно скорее не количество калорий в сутки, а соотношение макроэлементов — белков, жиров, углеводов. Нужно убрать из рациона «мусорную еду», тогда мышечная ткань будет качественной, а процент подкожного жира — небольшой.
При этом стратегия не должна быть настолько жёсткой, чтобы не было места для удовольствия. Можно и нужно наслаждаться любимой едой, только делать это надо с умом. Подробно рассказали в статье про углеводную загрузку.
Профицит калорий для наращивания мышечной массы
При тренировках на массу количество калорий — важнейший фактор. Если суточная калорийность недостаточная, организм входит в состояние дефицита. Это означает, что количество энергии, которое организм получает с пищей, недостаточно для покрытия его базовых физиологических потребностей, включая синтез белка и физическую активность.
В условиях дефицита организм переходит в режим выживания, при котором рост мышц не входит в число приоритетов. Все ресурсы он направляет на поддержку дыхания, сердцебиения и прочих жизненно важных функций.
К тому же из-за недостатка калорий может упасть уровень анаболических гормонов, а выработка катаболических увеличится. Что означает разрушение мышечной ткани, то есть процесс прямо противоположный желаемому.
Чтобы обеспечить профицит калорий, людям «поджарым», с минимальным количеством жира, нужно увеличить суточную калорийность на 15%. Если вес за пару недель не меняется в сторону повышения, нужно ещё раз увеличить калорийность на 10-15%.
При лишнем весе можно обойтись без увеличения рациона, но простые углеводы нужно заменить белковыми блюдами и клетчаткой. И хотя мышцы будут расти медленнее, чем с профицитом, жир при этом не наберётся.
Белок в рационе
Чтобы мышцы росли, нужно увеличить количество белка в рационе. Организм постоянно расходует его для своих целей и запасов белка для наращивания мышечной массы не хватает. Поэтому новые белки нужно поставлять быстрее, чем расходуются старые.
На 1 кг веса нужно примерно 1,5–2 г белков. Таким образом, дневная норма белка для человека весом 65 кг составит примерно 110-130 г.
Продукты с высоким содержанием белка:
яйца;
творог;
говядина;
куриная грудка;
нут;
сыр;
рыба.
Эти продукты остаются лучшими для набора мышечной массы. Мы подобрали быстрые рецепты белковых блюд для завтрака, обеда и ужина в статье ниже — кликайте и наслаждайтесь.
Углеводы до и после тренировки
Без определённого количества углеводов организм не сможет выработать достаточно гормонов, необходимых для роста мышц. Углеводы — основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности на клеточном уровне, они ускоряют метаболизм и питают мозг.
Углеводы должны составлять до 60% рациона, причём большую часть из них следует получать в виде сложных соединений и клетчатки. Помимо роста мышц, такое сочетание крайне полезно для организма: снижает риск гипертонии, ишемии, ожирения, атеросклероза артерий, диабета.
В питании должно быть много круп, цельнозерновых сортов хлеба, фруктов, бобовых и овощей.
Исследования показали, что мышцы в дни отдыха восстанавливаются быстрее, если кормить их углеводами. Поступая в организм, углеводы повышают уровень инсулина, а это снижает скорость расщепления белка.
Спортивное питание как поддержка мышечного роста
Чтобы получить необходимое количество белков и калорий, можно заменить один приём пищи протеиновым коктейлем. Оптимально — выпить углеводно-белковый коктейль за час-полчаса до тренировки.
Почему это важно? Выполнение упражнений увеличивает приток крови к тканям. Если выпить за 30-60 минут до начала занятий протеиновый коктейль, аминокислоты — мышечные строительные блоки белка, усвоятся быстрее и синтез белка увеличится.
Тот же состав — белки и углеводы — можно получить и из твёрдой пищи, например куриного филе и цельнозернового хлеба с сыром. Но в жидком виде блюда усваиваются быстрее.
Продукты, запрещённые при наборе массы
При наборе мышечной массы важно отказаться от обработанных продуктов. В выпечке, хлопьях, пицце, печенье, колбасе, в замороженных обедах нет пользы. А добавленные сахара, трансжиры, нитраты и другие химические вещества пользы тормозят прогресс и негативно влияют на уровень энергии.
Что и когда есть перед тренировкой
Задача приёма пищи до тренировки — обеспечить организм силой, выносливостью и защитить от обезвоживания. В состав блюд должны входить:
белки — для питания мышц;
углеводы — главный источник энергии для организма;
жиры — обеспечивают организм топливом на протяжении всей тренировки.
Между приёмом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2-3 часов. Если промежуток времени меньше, тренироваться в полную силу не получится, так как часть энергии организм будет тратить на переваривание пищи. В конечном счёте это отразится на результате: возможны реакции со стороны ЖКТ, общая вялость во время занятий.
Если до тренировки осталось 30-60 минут, и появилось чувство голода, лучше выпить протеиновый коктейль. Он легко усваивается не вызывает тяжести в желудке. Есть ещё один плюс спортивного напитка — протеин ускоряет доставку аминокислот к мышцам и стимулирует синтез белков в ходе занятий.
Как питаться после тренировки на наращивание мышечной массы
Правильное питание после физической нагрузки — важный фактор, особенно для тех, кто работает на массу.
Тренировка, как и любая другая физическая активность, стимулирует ряд реакций в организме. Из положительных — это усиление синтеза соматотропина. Гормона, который оказывает сильнейшее анаболическое действие, тормозит распад белка и увеличивает его синтез.
Но одновременно с этим усиливается выработка кортизола и адреналина — катаболических гормонов, разрушающих мышцы.
Предотвратить распад мышечной ткани поможет приём пищи после тренировки. Когда еда попадает в организм, он реагирует на это мощным выбросом инсулина. А инсулин как раз и подавляет деструктивное влияние катаболических гормонов.
Есть ещё одна причина есть после тренировки. Физические нагрузки усиливают кровообращение, что ускоряет усвоение пищи, и питательные вещества быстрее доставляются к мышцам. Превращение углеводов в гликоген в течение 2 часов после завершения тренировки происходит в 1,5 раза активнее. Поэтому вся еда, которая попадает в организм в этот период времени, идёт на восстановление энергии и запуск анаболических процессов.
Водный режим до, во время и после тренировок на массу
Говоря о питании при наращивании мышечной массы, нельзя упустить из виду водный режим.
За 2-3 часа до тренировки выпейте 300-500 мл воды — это предотвратит обезвоживание организма. Во время тренировки пейте воду комнатной температуры небольшими глотками.
С потом мы теряем не только воду, но и минеральные соли. А если тренировки очень интенсивные, из-за обильного потоотделения организм теряет много минеральных солей, и нарушается состав физиологической жидкости. И это далеко не безобидно: кровь становится вязкой, повышается осмотическое давление, сердцу сложнее доставлять кислород к тканям организма. Из-за нарушения газообмена в капиллярах сердцу приходится работать в авральном режиме.
Если выпить воду — угрозы обезвоживания уже не будет, но появится другая проблема: водно-солевой баланс физиологической жидкости нарушится ещё больше. Это приводит к слабости мышц, головокружению, усталости и другим неприятным последствиям.
Есть простой способ избежать водно-солевого дисбаланса: вместо воды пить изотоники — спортивные напитки. Их состав идентичен натуральному, поэтому усваиваются они очень быстро и легко.
Тренировки для набора массы в домашних условиях
Набрать мышечную массу можно без спортзала — достаточно регулярно тренироваться в домашних условиях. Для этого отлично подойдут программы FitStars — это тренировки, разработанные титулованными фитнес-тренерами, которые помогут проработать все мышцы, сделать их рельефнее и повысить выносливость. Попробуйте силовые программы домашних тренировок «Рельефные руки», «Красивый силуэт», «Круглая попа и плоский живот» со скидкой от редактора по промокоду MediaKatya.
Эти темы могут быть вам интересны
«Основы жиросжигания». Эксперт по питанию и пищевому поведению Лана Леонова познакомит вас с механизмами жиросжигания и научит системному подходу к снижению веса без диет и вреда для здоровья.
«4 ключа к здоровью и долголетию». Серия авторских материалов от врачей Рыбаковых для создания нужных условий ясной и лёгкой повседневности. Здесь вы ощутите, что жизнь снова в ваших руках. Что делаем? Учимся восстанавливаться так, чтобы ушли усталость, лишний вес, тревога, отёки.
«Психология здорового тела». Вместе с автором материалов разбираемся, что происходит в голове, а не в тарелке, и выстраиваем здоровые отношения с едой. Мы часто хотим найти волшебную таблетку: идеальную диету, идеальный список продуктов и сбалансированный рацион для желаемого веса. Но иногда проблема не в еде, а в том, что за ней стоит.
⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Верстка статьи | |
Малышева Екатерина | Ишина Надежда |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yJwYKL
