Формула похудения: как рассчитать дефицит калорий для женщин и мужчин

{{ banner_block|raw }}

Базовый метаболизм и норма калорий

Базовый метаболизм (БМР) — это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу сердца и мозга. Это 60–75% ежедневных энергозатрат.

А норма калорий — это БМР плюс всё, что вы делаете за день: ходите, работаете, тренируетесь.

Начнём с уровня базового метаболизма.

Главные факторы, влияющие на БМР: вес, рост, возраст и пол. Именно эти переменные используются в формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчёт БМР для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Расчёт БМР для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Давайте считать вместе.

Дано: женщина 35 лет, 165 см, 70 кг.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1355 ккал — это её БМР — минимум калорий, который необходим для обычного функционирования организма.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

фитнес-тренер

С возрастом метаболизм снижается из-за потери мышечной массы. После 30 лет мышечная масса у всех постепенно уменьшается. Однако темпы и последствия этого снижения различаются у мужчин и женщин:

• у мужчин больше тестостерона, поэтому изначально мышечная масса выше, а её потеря происходит медленнее;

• у женщин снижение мышечной массы начинается раньше и ощущается заметнее. Это приводит к замедлению метаболизма и усложняет поддержание оптимального веса.

Хорошая новость в том, что мышцы — главный «двигатель» метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий организм тратит даже в состоянии покоя.

Важно понимать: наращивание мышц возможно в любом возрасте. Для этого не обязательно посещать тренажёрный зал или работать с тяжёлыми весами. Достаточно придерживаться двух базовых принципов:

1. Регулярные силовые нагрузки. Даже упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, планка — дают хороший эффект, если выполнять их систематически.

2. Потребление белка. Это основной строительный материал для мышц. Его достаточное количество в рационе помогает поддерживать и наращивать мышечную массу.

Другого проверенного способа «разогнать» метаболизм просто нет.

Если вы хотите поддержать метаболизм через наращивание мышечной массы, попробуйте следующие шаги:

1. Начните с умеренных нагрузок. Выберите вид активности, который вам нравится: йога с элементами силовых упражнений, пилатес, функциональный тренинг или домашние тренировки с собственным весом.

2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Добавляйте подходы, усложняйте упражнения или включайте в программу лёгкие гантели/эластичные ленты.

3. Распределите потребление белка в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый приём пищи — так вы обеспечите мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении всего дня.

{{ post_2908|raw }}

4. Следите за прогрессом. Фиксируйте свои достижения: количество повторений, подходов или время удержания позы. Это поможет сохранять мотивацию.

5. Сочетайте силовые тренировки с кардио. Умеренные кардионагрузки: ходьба, плавание, велосипед поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и дополняют эффект от силовых упражнений.

Как рассчитать свою норму калорий для поддержания веса

И так, вернёмся к нашим расчётам.

На основе рассчитанного базового метаболизма найдём норму калорий, необходимую для поддержания веса. То есть сколько калорий вам нужно в реальной жизни, чтобы не просто лежать на диване, а работать, быть энергичным, усердно тренироваться и жить свою активную жизнь.

Для этого умножаем ваш получившийся БМР на коэффициент активности из таблицы:

На нашем примере: женщина с БМР 1355 ккал и лёгкой активностью:

1355 × 1,375 = 1863 ккал — это её норма для поддержания веса.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

фитнес-тренер

Онлайн-калькуляторы калорий часто дают разные цифры. Ни одна из них не учитывает вашу реальную жизнь: сколько вы ходите пешком, как питаетесь, какой у вас ритм дня.

Вместо того чтобы верить цифрам из интернета, лучше просто понаблюдайте за собой пару недель: ведите пищевой дневник, отмечайте свою активность. 

Исходя из этого и стройте свою калорийность и дефицит. Так вы получите цифру, которая работает именно для вас, а не для среднестатистического человека из формулы.

{{ post_21|raw }}

Совет. Если ваша рассчитанная норма калорий кажется вам слишком маленькой — добавьте 1–2 лёгкие тренировки в неделю и пересчитайте свою калорийность с учётом повышенной активности. Так вы увеличите расход на 150–200 ккал и сможете есть больше.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Похудение, в первую очередь, зависит от энергетического баланса: если потратите больше, чем съедите, то похудеете. 

Представьте: вы потратили за день 2000 ккал: ходили, работали, тренировались. А съели только 1700 ккал. Эти «недостающие» 300 ккал организм возьмёт из своих запасов — то есть из жира. Так и получится дефицит калорий.

Но дефицит должен быть умеренным. При слишком большом дефиците организм включит «режим экономии» и замедлит метаболизм.

Расчёт дефицита калорий одинаковый и для женщин, и для мужчин:

• на 10—15%: мягкий дефицит, подходит для долгосрочного похудения;

• на 20—25%: умеренный дефицит, ускоряет процесс.

От нормы для поддержания веса отнимаем 10–20% и получаем дефицит для комфортного похудения. На нашем примере: 

• мягкий дефицит в 10%: 1863 − 186 = 1677 ккал;

• более выраженный дефицит в 20%: 1863 − 373 = 1490 ккал.

Совет: начните с 15% дефицита. Если через 3–4 недели вес не сдвинется, уменьшите ещё на 5%. Но не опускайтесь ниже 1200 ккал, если вы — женщина, и 1500 ккал, если вы — мужчина. Эти показатели — безопасный минимум для нормальной работы организма.

{{ info_block_small|raw }}

Мнение эксперта

Оксана Николенко

фитнес-тренер

Да, при дефиците калорий вы похудеете, но без грамотно рассчитанного баланса белков, жиров и углеводов, вы потеряете в первую очередь мышцы, а не жир.

Например, вы едите одни пирожные, калорий мало, а белка почти нет. Организму не из чего строить и поддерживать мышцы: они тают, а жир остаётся. В итоге вес снижается, но тело выглядит дряблым и рыхлым.

Исследования говорят о том же: для безопасного жиросжигания необходимо соблюдать норму белка 1,2–1,7 г на кг веса и тренировочный режим. 

О том, как понять сколько белков, жиров и углеводов нужно при похудении, подробно рассказано в статье ниже.

{{ post_2806|raw }}

Частые ошибки при расчёте дефицита калорий

1. Неточность в подсчёте. Масло на сковороде, соусы, орешки легко добавляют 300–400 ккал. Взвешивайте первые 2 недели, глазомер обманчив.

2. Не пересчитываете калорийность при потере веса. Похудели на 5 кг? Ваш БМР упал примерно на 50 ккал. Нужно пересчитать норму, иначе дефицит исчезнет, и вес встанет. 

3. Забываете про НЕАТ. НЕАТ или неупражнённая активность — это всё, что вы делаете кроме сна, еды и тренировок: ходите на кухню за чашкой чая, моете посуду, нервно ёрзаете на стуле, носите сумку с продуктами, печатаете на клавиатуре.

За день такой активности набегает до 300–600 ккал. 

Просто понаблюдайте за собой неделю. Если вы много ходите, добавьте к своей калорийности 100–200 ккал, а если сидите по 10 часов в день — отнимите 100–150 ккал.

Именно поэтому два человека с одинаковым весом и ростом могут худеть на разных калориях — разница часто кроется в бытовой активности. 

4. Ждёте быстрого результата. Минус 5 кг за неделю — это вода и мышцы, а не жир. Устойчивое похудение — 0,5–1 кг в неделю. 

Кроме того, от индивидуальных особенностей зависит, почему одни люди теряют вес легко, а другие — с трудом, даже на строгой диете. Чтобы сдвинуть метаболизм с мёртвой точки при похудении, нужны не новые жёсткие ограничения, а пауза: постепенный выход из дефицита, повышение калорий до поддерживающего уровня на 1–2 недели и акцент на силовых тренировках. Это «перезагружает» обмен веществ и позволяет худеть дальше без срывов.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

фитнес-тренер

Первые результаты от чистого питания заметны уже через 1–2 недели, если:

• нет серьёзных проблем со здоровьем: инсулинорезистентность, нарушения работы щитовидной железы и т. п.;

• поддерживается регулярная физическая активность;

• сохраняется дисциплина в питании в выходные и праздники.

Резкие пищевые срывы на выходных, когда суточная калорийность превышает норму в 2–3 раза, могут перечеркнуть прогресс, достигнутый за неделю. Поэтому важно стремиться к устойчивым привычкам, а не к краткосрочным ограничениям.

5. Сравниваете себя с другими.
К сожалению, это путь к разочарованию. Единственный, с кем вы можете себя сравнить — это вы вчерашний.

Немного усердия, дисциплины и всё получится! 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.