Разгибание бедра: как сделать «попу как орех» и не только

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

6 статей

В современном мире, где красота и здоровье тела играют важную роль, фраза «попа как орех» становится все более популярной. Она вызывает улыбку и невольно заставляет нас задуматься: что же она на самом деле означает?

Существует забавная легенда о том, как в древние времена проверяли, готова ли девушка к замужеству или нет. На табуретку клали орех. Девушка, присев на нее, должна была ягодицами расколоть орех. Если у нее это получалось, то к замужеству она была готова. Если не удалось расколоть орех, девушка должна была еще оставаться в родительском доме и тренироваться.

Конечно, эта легенда — скорее выдуманная история, чем исторический факт. В реальности же «попа как орех» — это результат усилий, тренировок и здорового образа жизни. Это не просто «подарок природы», а результат плодотворной работы над собой. Но не все, так страшно как кажется!

В этой статье мы раскроем тайну «ореховой попы» и разберемся, что стоит за этим необычным выражением.

Что такое разгибание бедра?

Начнём с основ. Разгибание бедра – это движение, при котором нога выпрямляется в коленном суставе и поднимается назад, увеличивая угол между бедром и голенью. Движение, которое активирует мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и позволяет нам поднимать ногу, выпрямлять ее, двигаться в разных плоскостях. Проще говоря, это то, что мы делаем, когда идем, бежим, прыгаем или танцуем.

В спортивных тренировках разгибание бедра часто выполняется в виде махов ногой назад, с ограничением амплитуды движения до 20°, что позволяет сосредоточить нагрузку на ягодичные мышцы и добиться желаемого визуального эффекта.

Сильные ягодичные мышцы обеспечивают правильную осанку, защищают позвоночник от травм и делают ваши движения более уверенными.

Разгибание бедра — это ключ к свободе движения!

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.

Исследования эффективности разгибания бедра

Разгибание бедра — это важное движение, которое активирует множество мышц, включая большую ягодичную мышцу, основную мышцу разгибания бедра. Многие исследования подтверждают его эффективность для общего состояния здоровья человека:

1. Укрепление ягодичных мышц

Систематический обзор Krause Neto и коллег (2020) показал, что ряд упражнений, включающих разгибание бедра, активируют большую ягодичную мышцу. Наибольшую активацию обеспечивают упражнения «step-up» (ходьба вверх по ступенькам) и его вариации, а также упражнения, такие как становая тяга, ягодичный мостик, выпады, приседания и разгибание бедра.

2. Гонартроз

Клиническое исследование Elizabeth A Sled и коллег (2010) демонстрирует, что выполнение упражнений на укрепление мышц, отводящих бедро, у людей с гонартрозом приводит к улучшению функции коленного сустава, снижению боли и улучшению общей функциональной способности.

3. Боли в нижней части спины

Исследование, проведенное Ui-Cheol Jeong и коллег (2015), показало, что включение упражнений на укрепление мышц бедра в программу реабилитации пациентов с хронической болью в пояснице и нестабильностью поясничного отдела может привести к улучшению стабильности тазобедренного сустава и таза, что, в свою очередь, положительно влияет на стабильность поясничного отдела.

Противопоказания

Важно помнить, что перед началом любых физических упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и любое другое упражнение, разгибание бедра имеет некоторые противопоказания.

Проблемы с позвоночником. При наличии травм поясницы, грыжи межпозвоночного диска, остеохондроза необходимо быть осторожным с разгибанием бедра. Сколиоз, кифоз, лордоз могут осложнять выполнение упражнения и требовать индивидуальной коррекции.

Болезни суставов. Артрит, артроз, бурсит тазобедренного или коленного сустава могут ограничивать подвижность и вызывать боль при разгибании.

Беременность и послеродовой период. В эти периоды необходимо соблюдать особую осторожность и консультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям, в том числе к разгибанию бедра.

Другие заболевания. Некоторые заболевания, например, сердечно-сосудистые, проблемы с дыхательной системой, могут ограничивать возможность выполнения разгибания бедра.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его и обратитесь к врачу.

Как выполнять разгибание бедра?

Разгибание бедра можно выполнять в разных вариантах. Давайте рассмотрим несколько самых популярных.

Разгибание бедра на четвереньках

Примите положение на четвереньках на коврике (на полу). Руки прямо под плечами, колени — под бедрами. Упритесь пальцами ног в пол.
Напрягите корпус, спина ровная от таза до макушки.
Слегка перенесите вес в правую сторону, сохраняя устойчивость туловища.
Поднимите левую ногу к потолку, удерживая колено согнутым под углом 90°, затем полностью вытяните ее. Выдыхайте при выпрямлении ноги. Следите, чтобы туловище оставалось ровным, не позволяйте бедру разворачиваться.
Медленно опустите ногу обратно в согнутое положение, не допуская ее полного соприкосновения с полом. Вдохните, опуская ногу.
Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для усиления эффекта поднимайте колено как можно выше — это способствует максимальному сокращению ягодичной мышцы. В нижней точке не просто опускайте колено, а подтягивайте его к груди — это дополнительное растяжение ягодичной мышцы усиливает ее проработку.

Разгибание бедра стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Вес тела перенесите на противоположную ногу. Старайтесь держать колено согнутым под углом 90° и ногу в одной плоскости с туловищем.
Напрягите ягодичные мышцы и почувствуйте растяжение в задней части бедра.
Держите спину прямой и не прогибайтесь в пояснице. Если вы чувствуете незначительный дискомфорт в пояснице, можете немного наклониться вперед, но следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение.
Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Разгибание бедра в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону, напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь держать колено согнутым под углом 90° и ногу в одной плоскости с туловищем.
Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
Напрягите ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение в обратной последовательности.
Выполняйте минимум по 12-15 повторений на каждую ногу.

Разгибание бедра лёжа

Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
Согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди. Важно держать спину плотно прижатой к полу.
Поднимите прямую ногу вверх, держа ее в одной плоскости с туловищем. Старайтесь не отрывать бедра от коврика.
Напрягите ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опустите выпрямленную ногу в исходное положение.
Повторите движение 10-15 раз, затем перейдите на другую ногу.

Во время выполнения разгибания бедра лёжа на спине, у вас есть несколько вариантов расположения рук: вдоль тела, за головой, скрещенные на груди, вверх. Новичкам рекомендуется начать с рук вдоль тела, чтобы освоить технику упражнения. Придерживая колено во время разгибания бедра лёжа на спине, вы можете уменьшить нагрузку.

Секреты идеальных упругих ягодиц

Упругие ягодицы — это привлекательно! Так в чем кроется залог успеха?

Регулярность: чтобы увидеть результат, важно выполнять упражнения на разгибание бедра регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.
Правильная техника: следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.
Дополнительные упражнения: не забывайте о других упражнениях, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы и сделать свою попу идеальной. Например, приседания, выпады, ягодичный мостик. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители или эластичную ленту.

Разгибание бедра — это простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только получить красивую и подтянутую попу, но и укрепить мышцы нижней части тела. Включите разгибание бедра в свой тренировочный план и уже через несколько недель вы увидите значительные изменения.

Главное, помните, что здоровье и красота — это неотъемлемая часть вашей жизни!

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, следите за своим самочувствием, и вы обязательно добьетесь желаемого результата — «попы как орех»!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме:

Пройдите курс «Здоровые стопы 2.0 и ягодицы» — это комплексный курс, который направлен на улучшение здоровья и функции стоп, а также на укрепление мышц ягодиц и бедер.

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях — статья, руководство для тех, кто хочет сделать свои ноги более привлекательными и подтянутыми.

Упражнение разгибание/сгибание ног в тренажёре — это подробное описание упражнения, которое направлено на укрепление мышц передней и задней поверхности бедра.

Как накачать попу: эффективные тренировки для идеальной попы — это статья с упражнениями для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более рельефными и объёмными.

Использованные источники

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова