Написано
434 статьи
Как снять стресс и напряжение с помощью восстанавливающих асан йоги
Йога — лучший способ победить стресс
Йога — отличный метод для снятия стресса и напряжения. Но если у тебя нет времени на полноценную тренировку, включи в свой распорядок 5 асан восстановительной йоги от стресса. Даже 10-20-ти минутная ежедневная практика снизит уровень гормонов стресса организме и поможет тебе обрести душевное равновесие.
Пять асан йоги — восстановительная практика для снятия стресса и снижения напряжения
Выполняй упражнения йоги для расслабления в приведенной ниже последовательности и приводи в порядок свою нервную систему.
Баласана или поза ребенка
Малыши во сне часто спят на животе с поджатыми под себя коленями. Это и есть поза ребенка — память нашего детства. За короткое время асана для восстановления помогает справиться с сильным раздражением и возвращает душевный покой.
Как это работает
В позе ребенка мышцы спины слегка удлиняются, за счет этого снимается давление с межпозвоночных дисков. Диски возвращаются в анатомически верное положение, что устраняет боль, связанную с их смещением.
По завершению позы мышцы и нервы спины получают приток свежей крови — это помогает им быстрее восстановиться.
Техника выполнения
Несмотря на то что в техническом плане выполнение этого упражнения для снятия стресса несложное, от тебя потребуется терпение и способность полностью расслабиться.
- Стань на колени, сведи вместе колени и стопы так, чтобы большие пальцы соприкасались. Опусти таз на пятки и расслабься.
- На выдохе корпус опусти на колени, опираясь лбом о пол. Руки можно вытянуть вдоль туловища к пяткам, ладонями вверх, или перед собой, ладонями вниз.
- Старайся прижаться к бедрам всей поверхностью грудной клетки, копчиком тянись к пяткам.
- Почувствуй, как полностью расслабленные руки и плечи под собственным весом тянутся к полу.
- Задержись в этой позе на 5-6 вдохов и выдохов.
{{ info_block_small|raw }}
Ноги вверх по стене
Одна из самых доступных асан для восстановления и релаксации. Ее выполнение не потребует от тебя особой гибкости и силы, а пользу принесет ощутимую — снизится уровень стресса, улучшится кровообращение, пройдет боль в пояснице.
Как это работает
В позе «ноги вверх по стене» дыхание более глубокое и ритмичное, это расслабляет и успокаивает нервную систему. Асана мягко растягивает и расслабляет мышцы шеи, спины и плеч, снимая с них напряжение, благодаря чему облегчает головные боли и мигрени. Растягивая позвоночник, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, асана восстанавливает силы, снимает нагрузку с нижней части спины, облегчая боль в пояснице.
Техника выполнения
- Ляг на коврик. Придвинь бедра максимально близко к стене.
- Начинай поднимать ноги по стене до тех пор, пока между ногами и корпусом не образуется прямой угол.
- Руки свободно лежат вдоль туловища. Расслабь плечи, устройся поудобнее — если чувствуешь напряжение в спине или шее, подложи под поясницу или шею валик. Через нос глубоко и медленно вдохни, потом так же медленно и глубоко выдохни.
- Оставайся в этой позе 10-15 минут.
Поза голубя лежа
Одна из самых эффективных асан для снятия стресса. Голуби знают толк в покое и умиротворении. Будем учиться у них.
Как это работает
При стрессе твое тело всегда напряжено, особенно в области бедер и таза, так как там много связок, мышц и сухожилий. Упражнение йоги для снятия стресса раскрывает бедра и растягивает подвздошно-большеберцовую связку, уменьшая напряжение в пояснице и предотвращая боль в коленях.
Техника выполнения
- Ляг на спину на коврик, согни ноги в коленях, стопы на полу.
- Подтяни стопы ближе к ягодицам.
- Левую ногу положи сверху правой так, чтобы лодыжка левой располагалась чуть выше правого колена.
- Положи ладони на заднюю поверхность правого бедра и мягко подтягивай ногу к груди в течение нескольких дыхательных циклов (2-3 минуты).
- Следи за своими ощущениями. Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра должны быть натянуты, но не до боли.
- Повтори для другой ноги.
Эффект от упражнения для снятия стресса и напряжения ты почувствуешь сразу. Твоя походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.
Лежащий связанный узел
Асана раскрывает грудную клетку, успокаивает нервы, восстанавливает силы и помогает отключиться от тревог и волнений. В качестве дополнительного бонуса ты укрепишь и растянешь отводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
Как это работает
Глубокое дыхание снимает стрессовое состояние, увеличивает способность к концентрации и прекращению внутреннего диалога.
Циркуляция крови в нижней части спины и тазовой области усиливается, нормализуется работа расположенных здесь внутренних органов. Это особенно важно, если у тебя сидячий образ жизни.
Техника выполнения
- Ляг на спину, положи руки вдоль туловища, ладонями вверх.
- Подтяни ноги на полпути к ягодицам и соедини подошвы, не отрывая их края от пола.
- Подтяни колени к коврику, будто пытаясь коснуться пола внешней стороной бедер.
- Если для тебя растяжка недостаточна, измени положение рук — вытяни их над головой ладонями вверх.
- Для более комфортного выполнения асаны для снятия стресса можешь подложить под шею валик.
- Закрой глаза.
- Постарайся пробыть в позе 10-15 минут.
Поза трупа
Несмотря на то что название позы навевает грустные ассоциации, она особенно полезна в те дни, когда ты чувствуешь полное эмоциональное истощение.
Как это работает
Сосредоточившись исключительно на дыхании, ты успокоишь разум, и освободишь свое сознание от негативных мыслей.
Техника выполнения
- Ляг на спину, вытяни ноги. Ступни расслаблены, лежат так, как тебе удобно.
- Руки располагай вдоль туловища, ладонями вверх.
- Закрой глаза, сосредоточься на дыхании и полностью расслабься.
Вполне возможно, с первого раза медитация на расслабление и успокоение у тебя не получится. но с каждым разом эффект будет лучше.
Йога для восстановления — очищение разума, работа с телом и дыханием
Чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика. На нашей платформе есть несколько программ йоги и медитации. Чем они отличаются, и как выбрать оптимальный для себя вариант, можешь прочитать здесь.
Параллельно с йогой ты можешь заниматься любым видом фитнеса — эффект от этого только увеличится.
