Упражнения йоги для снятия стресса, расслабления и напряжения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

Как снять стресс и напряжение с помощью восстанавливающих асан йоги

Йога — лучший способ победить стресс

Йога — отличный метод для снятия стресса и напряжения. Но если у тебя нет времени на полноценную тренировку, включи в свой распорядок 5 асан восстановительной йоги от стресса. Даже 10-20-ти минутная ежедневная практика снизит уровень гормонов стресса организме и поможет тебе обрести душевное равновесие.

скриншот — *Скриншот из* ***мобильного приложении*** *FitStars*

Пять асан йоги — восстановительная практика для снятия стресса и снижения напряжения

Выполняй упражнения йоги для расслабления в приведенной ниже последовательности и приводи в порядок свою нервную систему.

Баласана или поза ребенка

Малыши во сне часто спят на животе с поджатыми под себя коленями. Это и есть поза ребенка — память нашего детства. За короткое время асана для восстановления помогает справиться с сильным раздражением и возвращает душевный покой.

Как это работает

В позе ребенка мышцы спины слегка удлиняются, за счет этого снимается давление с межпозвоночных дисков. Диски возвращаются в анатомически верное положение, что устраняет боль, связанную с их смещением.

По завершению позы мышцы и нервы спины получают приток свежей крови — это помогает им быстрее восстановиться.

Техника выполнения

Несмотря на то что в техническом плане выполнение этого упражнения для снятия стресса несложное, от тебя потребуется терпение и способность полностью расслабиться.

Стань на колени, сведи вместе колени и стопы так, чтобы большие пальцы соприкасались. Опусти таз на пятки и расслабься.
На выдохе корпус опусти на колени, опираясь лбом о пол. Руки можно вытянуть вдоль туловища к пяткам, ладонями вверх, или перед собой, ладонями вниз.
Старайся прижаться к бедрам всей поверхностью грудной клетки, копчиком тянись к пяткам.
Почувствуй, как полностью расслабленные руки и плечи под собственным весом тянутся к полу.
Задержись в этой позе на 5-6 вдохов и выдохов.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Ноги вверх по стене

Одна из самых доступных асан для восстановления и релаксации. Ее выполнение не потребует от тебя особой гибкости и силы, а пользу принесет ощутимую — снизится уровень стресса, улучшится кровообращение, пройдет боль в пояснице.

Как это работает

В позе «ноги вверх по стене» дыхание более глубокое и ритмичное, это расслабляет и успокаивает нервную систему. Асана мягко растягивает и расслабляет мышцы шеи, спины и плеч, снимая с них напряжение, благодаря чему облегчает головные боли и мигрени. Растягивая позвоночник, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, асана восстанавливает силы, снимает нагрузку с нижней части спины, облегчая боль в пояснице.

Техника выполнения

Ляг на коврик. Придвинь бедра максимально близко к стене.
Начинай поднимать ноги по стене до тех пор, пока между ногами и корпусом не образуется прямой угол.
Руки свободно лежат вдоль туловища. Расслабь плечи, устройся поудобнее — если чувствуешь напряжение в спине или шее, подложи под поясницу или шею валик. Через нос глубоко и медленно вдохни, потом так же медленно и глубоко выдохни.
Оставайся в этой позе 10-15 минут.

Поза голубя лежа

Одна из самых эффективных асан для снятия стресса. Голуби знают толк в покое и умиротворении. Будем учиться у них.

Как это работает

При стрессе твое тело всегда напряжено, особенно в области бедер и таза, так как там много связок, мышц и сухожилий. Упражнение йоги для снятия стресса раскрывает бедра и растягивает подвздошно-большеберцовую связку, уменьшая напряжение в пояснице и предотвращая боль в коленях.

Техника выполнения

Ляг на спину на коврик, согни ноги в коленях, стопы на полу.
Подтяни стопы ближе к ягодицам.
Левую ногу положи сверху правой так, чтобы лодыжка левой располагалась чуть выше правого колена.
Положи ладони на заднюю поверхность правого бедра и мягко подтягивай ногу к груди в течение нескольких дыхательных циклов (2-3 минуты).
Следи за своими ощущениями. Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра должны быть натянуты, но не до боли.
Повтори для другой ноги.

Эффект от упражнения для снятия стресса и напряжения ты почувствуешь сразу. Твоя походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Лежащий связанный узел

Асана раскрывает грудную клетку, успокаивает нервы, восстанавливает силы и помогает отключиться от тревог и волнений. В качестве дополнительного бонуса ты укрепишь и растянешь отводящие мышцы внутренней поверхности бедра.

йога — *Лежащий связанный узел. Источник: pexels*

Как это работает

Глубокое дыхание снимает стрессовое состояние, увеличивает способность к концентрации и прекращению внутреннего диалога.

Циркуляция крови в нижней части спины и тазовой области усиливается, нормализуется работа расположенных здесь внутренних органов. Это особенно важно, если у тебя сидячий образ жизни.

Техника выполнения

Ляг на спину, положи руки вдоль туловища, ладонями вверх.
Подтяни ноги на полпути к ягодицам и соедини подошвы, не отрывая их края от пола.
Подтяни колени к коврику, будто пытаясь коснуться пола внешней стороной бедер.
Если для тебя растяжка недостаточна, измени положение рук — вытяни их над головой ладонями вверх.
Для более комфортного выполнения асаны для снятия стресса можешь подложить под шею валик.
Закрой глаза.
Постарайся пробыть в позе 10-15 минут.

Поза трупа

Несмотря на то что название позы навевает грустные ассоциации, она особенно полезна в те дни, когда ты чувствуешь полное эмоциональное истощение.

Как это работает

Сосредоточившись исключительно на дыхании, ты успокоишь разум, и освободишь свое сознание от негативных мыслей.

Техника выполнения

Ляг на спину, вытяни ноги. Ступни расслаблены, лежат так, как тебе удобно.
Руки располагай вдоль туловища, ладонями вверх.
Закрой глаза, сосредоточься на дыхании и полностью расслабься.

Вполне возможно, с первого раза медитация на расслабление и успокоение у тебя не получится. но с каждым разом эффект будет лучше.

Йога для восстановления — очищение разума, работа с телом и дыханием

Чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика. На нашей платформе есть несколько программ йоги и медитации. Чем они отличаются, и как выбрать оптимальный для себя вариант, можешь прочитать здесь.

Параллельно с йогой ты можешь заниматься любым видом фитнеса — эффект от этого только увеличится.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Когда ты смотришь на любого учителя йоги, ты сразу замечаешь его улыбку, горящие глаза, расслабленное лицо и энергичное тело.

Когда ты смотришь на человека, который практикует йогу (неважно, с какого момента жизни) ты также замечаешь, как изменилось его лицо, осанка, походка более плавная, а мысли свежие и вновь ты чувствуешь особенную энергию и свет.

Так, что же это за «магия»?

Всё дело в том, что даже самые простые асаны в йоге через анатомические алгоритмы помогают снять напряжения и зажимы в теле. Это статичные упражнения, выполнять которые одно удовольствие.

Такие асаны, как «баласана» (поза ребенка), поза голубя, шавасана (поза «трупа») и другие, доступны каждому, они считаются восстановительными и не требуют особой подготовки. С помощью рекомендаций, данных в статье, вы легко сможете выполнить их и получить максимум пользы для вашего здоровья.

Главный принцип выполнения асан — не делать их через боль. Вам должно быть комфортно и удобно. Слушайте своё тело и увидите изменения в самом себе. Яркие глаза, красивое тело, расслабленное лицо, уверенная осанка, устойчивое настроение и лёгкость — эти перемены окружающие заметят и в вас. И возможно именно вы станете положительным примером для других.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!