Как укрепить мышцы спины: эффективные упражнения и советы

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины — подтягивание. А также есть ещё одно популярное и очень полезное упражнение — это планка. Но кроме подтягиваний и планки, есть множество других упражнений, которые помогают укрепить спину, например, гиперэкстензии, различные вариации силовых тренировок и асаны йоги.

Помни, что для достижения лучших результатов важна регулярность и правильное выполнение упражнений. И не забывай проконсультироваться с профессиональным тренером или экспертом, чтобы выбрать программу тренировок, которая подойдет именно тебе.

Прокачай мощную спину вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Советы для укрепления спины

Знаешь, укрепление мышц спины — очень важно для твоего здоровья, особенно — для позвоночника. Хотим поделиться несколькими советами, которые помогут тебе укрепить мышцы без особых усилий.

Тренируйся регулярно

Первое, что нужно делать — регулярные тренировки. Это ключ к успеху! Включи в свою программу упражнения, которые помогают развивать силу и гибкость спины. Ведь крепкая спина — это залог здоровья.

Следи за осанкой

Не забывай следить за своей осанкой, когда сидишь или стоишь. Правильное положение тела поможет равномерно распределить нагрузку по позвоночнику, а это, в свою очередь, снижает риск травм и укрепляет спину.

Правильно распределяй нагрузку

Еще один полезный совет — не нагружай поясничный отдел позвоночника, поднимая тяжести. Используй согнутые ноги и активируй их силу, когда поднимаешь грузы. Так ты избежишь лишних проблем со спиной.

Избегай длительных периодов сидения

Положение сидя на протяжении длительного времени может негативно сказаться на мышцах спины и способствовать болям. Не забывай делать перерывы для разминки и растяжки — особенно если твоя работа связана с компьютером или долгими поездками на автомобиле.

Используй йогу

Йога — прекрасный способ укрепить и растянуть спину. Попробуй позы «Горы», «Кошки» и «Кобры» — они принесут пользу твоей спине и телу в целом.

Выбирай обувь

Также стоит обратить внимание на обувь. Правильная поддержка для позвоночника — залог его здоровья, а также дополнительная профилактика травм.

Будь активнее

Не забывай больше и чаще двигаться. Не сиди на месте долгое время, регулярно делай перерывы для физических упражнений или прогулок. Ведь постоянное движение — залог крепкой спины! И помни, что правильное положение тела при ходьбе, а также при спусках и подъёмах — поможет укрепить твою спину.

Следуя этим простым советам, ты сможешь укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск различных проблем с позвоночником.

А если ты хочешь заняться этой темой всерьёз — предлагаем познакомиться с нашей потрясающей программой «Укрепляем спину»! Эта силовая тренировка без дополнительного оборудования поможет тебе глубоко проработать мышцы спины.

Автор этого комплекса — Михаил Прыгунов, топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу и обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу. Он также является одним из создателей проекта YouGifted.

В данной программе ты найдёшь 8 увлекательных тренировок по 25 минут каждая. Каждая тренировка включает разминку, упражнения на мышцы спины и растяжку. И конечно же, как приятный бонус, в конце каждой тренировки ты сможешь сделать небольшой комплекс упражнений на пресс.

Так что присоединяйся к нашей команде, укрепляй спину и наслаждайся здоровой и активной жизнью! Будем ждать тебя на тренировках!

Упражнения для мышц спины

А теперь перейдём к простым и эффективным упражнениям для укрепления мышц спины, которые помогут тебе сохранить прекрасную осанку, избежать болей и дискомфорта и чувствовать себя бодрее и сильнее.

Гиперэкстензия

Это классическое упражнение отлично работает с мышцами нижней части спины. Ложись на тренажер так, чтобы бёдра были под фиксатором, а ноги закреплены. Поднимай верхнюю часть тела вверх, не изгибая шею, чтобы создать угол в талии. Затем плавно опускайся вниз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, позвоночника и ягодиц.

Тяга гантелей в наклоне

Возьми гантели в руки и встань в наклонное положение, держа спину прямой. Плавно поднимай гантели к груди, прижимая локти к телу. Затем медленно опускай их. Это упражнение развивает силу и выносливость верхней спины.

Подтягивания

Прими положение виса на турнике, ладони развернуты в сторону лица, а плечи растянуты. Сгибай локти и поднимайся вверх, стараясь привести грудь к перекладине. Затем медленно опускайся вниз. Повторения подтягиваний помогут сильно укрепить верхнюю часть спины и руки.

Махи гантелями

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели в руки и немного согни локти. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, затем вернись в исходное положение. Махи гантелями хорошо работают на заднюю дельту и верхнюю часть спины спину.

Становая тяга

Втань прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги перед тобой. Наклонись в пояснице, держа спину прямой, и возьми штангу с нижним хватом. Плавно поднимай штангу вверх, сжимая лопатки, затем опускайся вниз. Становая тяга разовьёт силу в нижней части спины и ягодицах.

Планка

Прими упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Держи тело на прямой линии, не допуская прогиба спины или опускания таза. Планка отлично укрепляет мышцы спины и корсетные мышцы.

И помни, занимаясь упражнениями для укрепления спины, всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Не торопись и выполняй упражнения с правильной техникой. Постепенно увеличивай нагрузку, но не забывай слушать своё тело, старайся не переусердствовать. Тренировки должны приносить удовольствие и радость!

Интересные факты о пользе тренировок для мышц спины

А теперь мы расскажем несколько научных фактов о пользе тренировок для мышц спины.

Укрепление позвоночника и профилактика спинных болей

По мнению «American College of Sports Medicine» регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины, помогают улучшить стабильность позвоночника и снизить риск возникновения спинных болей. Силовые тренировки способствуют формированию сильного «корсета» вокруг позвоночника, что уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски.

Импровизированная профилактика сколиоза

Регулярные упражнения для спины способствуют поддержанию правильной осанки и улучшению выравнивания позвоночника, о чем свидетельствует «Scoliosis Research Society». Это особенно важно для подростков, так как укрепление мышц спины помогает предотвратить возникновение сколиоза и других деформаций позвоночника.

Повышение общей выносливости и энергии

На основании исследований в «Harvard Medical School», учёные подтвердили, что тренировки для мышц спины способствуют улучшению кровоснабжения и кислородного обмена в организме, что приводит к повышению общей выносливости и энергии. Поэтому те, кто регулярно и правильно занимаются спортом, как правило, чувствуют себя бодрее и активнее в повседневной жизни.

Поэтому так важно включать разнообразные упражнения в свою тренировочную программу и сочетать их с кардиотренировками для общего укрепления здоровья. Помни, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключ к успеху. Будь бережным и внимательным со своей спиной, и она ответит тебе крепким здоровьем и прекрасной осанкой!

Береги себя и не забывай проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начать новую программу тренировок, особенно если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения. Тренируйся с удовольствием и получай радость от каждого движения! Удачи в тренировках и пусть твоя спина всегда будет сильной и здоровой!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!