Восстановление после тренировки — как восстановить мышцы

Как организм «латает» ранки в мышцах

Мышечные волокна содержат саркомеры — сократительные единицы. Во время выполнения упражнений они удлиняются и сокращаются. Их избыточное растяжение приводит к появлению микротравм. Как установили американские исследователи, процесс восстановления мышц после тренировки запускается спустя 5 часов.

Миоядра саркомеров устремляются к разрывам и доставляют туда матричную РНК для реконструкции клеток. Мышечные стволовые клетки сливаются с поврежденными или создают совершенно новые миофибриллы. Чтобы почти полностью восстановить мышцы, им требуется не менее 24 часов.

Восстановление запасов гликогена

Гликоген обеспечивает глюкозой мышцы во время физической нагрузки. После тренировки его запасы исчерпаны, чувство усталости, отсутствие энергии не позволяют тренироваться в полную силу. Это то состояние, о котором говорят — нет сил. Но умный организм, предвидя дефицит гликогена, начинает его вырабатывать уже в процессе тренировки. Мышцы, которые подвергались нагрузке, метаболически готовятся к быстрому гликогенезу (биохимическая реакция, во время которой глюкоза превращается в гликоген). И главенствующая роль в этом процессе играет питание.

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и самые выгодные предложения.

Как правильно питаться после физических нагрузок

Отработавшим мышцам нужны углеводы. Когда говорят о том, что после тренировки открывается «углеводное окно», как раз это и имеют в виду. Углеводная пища попадает в организм, и мышцы начинают интенсивно поглощать из неё глюкозу, стремясь быстрее заполнить пустые гликогеновые депо. Увеличенная чувствительность мышечных волокон длится до 48 часов. Вот почему после значительной физической активности нужно съесть какой-либо продукт с высоким содержанием углеводов.

Кроме углеводов, организму нужна белковая пища. От набора аминокислот в её составе зависит скорость роста мышц и физическое восстановление после тренировки.

Рацион после тренировки

Примерно через 45-60 минут после завершения тренинга, нужно съесть продукт с высоким ГИ — гликемическим индексом (выпечка, шоколад рис, картофель). Это, во-первых, ускорит восстановление гликогена в мышцах, во-вторых, предотвратит разрушительное действие на белки кортизола и адреналина, так как инсулин — биохимический антагонист кортизола.

В период углеводного окна нужно включать белковые продукты с высокой биодоступностью. Это молочные продукты, бобовые, орехи.

Не лишними будут:

курица, индейка или другое нежирное мясо;
нежирная рыба;
яйца или яичные белки;
соевые продукты.

Значение белка в рационе

Белки — ключевой элемент нашего питания. Они жизненно важны:

участвуют в строительстве мышц;
восстанавливают ткани после травм;
регулируют обменные процессы, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
способствуют нормальной работе иммунитета;
регулируют гормональные процессы.

Для тех, кто занимается фитнесом, спортом белковая недостаточность опаснее, чем для людей физически неактивных. Дефицит белка замедляет восстановление мышц, может вызвать сбои в работе внутренних органов.

Нормы белка в день на 1 кг массы в зависимости от физической активности и целей

ля физически активных людей (интенсивные тренировки) — до 2 г.
При напряжённых тренировках и сохранении формы — 1-1,5 г белка.
При работе на рост мышечной массы — до 1,7 г.
При тренировках, направленных на жиросжигание — до 2 г.

Но во всём нужно знать меру. Слишком много белка в рационе влечёт повышенную нагрузку на почки и печень, провоцирует сбои в выработке гормонов.

Отдых

Наш организм обладает удивительной способностью заботиться о себе. Главное, не мешать ему.

Правильный сон

Во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление и рост тканей. Недаром, когда требуется время на восстановление, появляется сонливость.

Физический и психологический отдых

Отдых для тела важен, но не меньшее значение имеет и душевный комфорт. Без психологического отдыха крайне сложно полностью восстановить себя физически. Если не получается совладать с эмоциями, накрывает депрессия, применяй медитацию. Как показывают исследования, воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами. Медитация снижает симптомы депрессии, тревожности и даже снимает физическую боль.

Массаж — идеальное средство для быстрого восстановления

Лёгкие массажные движения расслабляют, снимают боль, улучшают кровообращение в мышцах и внутренних органах. Питательные вещества быстрее поступают в «пункты назначения», и после такой «заправки» мышцы восстанавливаются быстрее.

девушке — *Массаж — идеальный вариант восстановления после тренировки. Источник: pexels*

Массаж у специалиста

Максимально эффективен массажа сразу после тренировки, желательно в течение 15-20 минут. Поэтому, если есть возможность сделать массаж у специалиста сразу после тренировки, воспользуйся этим. Массажные кабинеты есть во многих фитнес-клубах. Специалист снимет отёк в мышцах, избавит от спазм, частично снимет усталость.

Если такой возможности нет, научись делать массаж самостоятельно. Это ещё и позволит здорово сэкономить.

Роликовый массаж для восстановления мышц

Эффект от самостоятельного миофасциального расслабления сравним с действиями массажиста. Медленно перекатывая ролик под собой, своим весом мы создаём давление на мышцы, это расслабляет их и улучшает кровообращение. После тренировки некоторые мышцы остаются спазмированными, из-за чего их кровоток затруднён. Усложняется вывод из мышечных тканей продуктов метаболизма и токсинов, вызывая боль и спазмы. Чтобы избавиться от них, не всегда помогает и растяжка — здоровые мышечные волокна, растягиваются, а спазмированные участки — не всегда. Раскатывая роликом эти триггерные точки, мы избавляемся от зажимов, восстанавливаем циркуляцию крови и нормальную работу мышц.

Гидратация

Во время тренировок усиливается обмен веществ, повышается температура тела. Мы потеем и теряем много жидкости. У нашего организма нет водного резерва, поэтому при дефиците воды это сразу чувствуется: хуже становится самочувствие, ухудшается координация, снижается работоспособность, могут возникать судороги в мышцах.

Регулярное питье

Организм с задержкой подаёт сигнал о жажде, поэтому пить надо регулярно, не полагаясь на собственные ощущения.

Вода для тренировки должна быть в пределах 12-15 градусов (чуть ниже комнатной). Слишком холодная или горячая нарушает теплообмен, дополнительно нагружая сердце.
Пить каждые 10-15 минут небольшими порциями.
Среднее количество воды за час тренировки не должно превышать 0,7-0,9 л.
За час до тренировки нужно сделать запас воды в организме — выпить 0,25-0,4 мл.
После тренировки нужно пить до полного исчезновения жажды, но небольшими порциями. Слишком большой объём воды за один раз — нагрузка на системы организма.

Если пить регулярно и достаточно, восстановление значительно ускорится.

Значение электролитов

Вместе с потом выводится не только вода, но и полезные минеральные соли — калий, магний и другие микроэлементы. Это нарушает электролитный состав крови, замедляет метаболизм, кости становятся более хрупкими, возможны судороги. Специальные коктейли — изотоники, восполнят потерю минеральных солей и насытят кровь кислородом.

Также рекомендуется для поддержания водного баланса пить минеральную воду, соки из овощей и фруктов, чай, свежие фрукты.

Растяжка

Динамическая растяжка снижает риск травм, делает мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

*Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars*

После растяжки упражнения выполняются с большей амплитудой, повышается гибкость, увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

Статическая растяжка после тренировки снимает усталость и боль. Освобождает уставшие мышцы от скопления ионов водорода, выводит молочную кислоту из мышечных волокон, снимает спазмы.

К динамической растяжке приступают после разминочных кардио упражнений и суставной гимнастике. То есть тогда, когда мышцы уже разогреты.

Статической растяжкой завершают тренировку.

Простые упражнения для растяжки мышц

Динамическая растяжка это движения с большой амплитудой: махи, выпады, пружинистые наклоны, приседания-пружинки, подъёмы на носки с покачиванием.

Статическая растяжка — упражнения, соответственно, в статике. Мышцы растягивают до предела и удерживают это положение в течение 20-60 секунд. В таком удлинённом положении мышца полностью расслабляется, вы восстанавливаетесь быстрее.

Боковая планка на предплечье на обе стороны

Растягивает косые мышцы, задействует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные.

Собака мордой вниз

*Собака мордой вниз. Топ-тренер Fitstars Иванна Идуш. Источник: Fitstars*

Растягивает широчайшие мышцы спины, длинную головку трицепса, задние мышцы бедра икры, большую ягодичную мышцу, большую поясничную,напрягатель широкой фасции бедра и другие.

Выпады вправо/влево из глубокого приседа

Растягивает приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.

Перекрёстные скручивания

*Перекрестные скручивания. Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars*

Растягивает ягодичные, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции.

«Лодочка»

Статика укрепляет глубокие мышцы, пролегающие возле позвоночника, растягивает прямую мышцу.

Тепловые процедуры

Сауна и паровая баня

Баня и сауна повышают температуру тела, усиливают артериальной крови к тканям. Вместе с потом выводятся продукты распада. Всё это помогает быстрее восстановится после тренировки.

Ванна

Тёплая вода увеличивает циркуляцию крови, усиливает скорость метаболизма, расслабляет мышцы. Желательно принимать ванну перед сном, но не позднее чем через 2-3 часа после тренировки.

Горячие компрессы после тренировки

Тепло улучшает кровообращение, расслабляет и снимает мышечную боль. Здесь не требуется особых приготовлений — нужны полотенце и вода (температура в пределах 40-50 градусов)

Горячие компрессы противопоказаны, если на коже есть раздражения или воспаления.

Дыхательные упражнения для расслабления

Дыхание и релаксация взаимосвязаны. Дыхательные практики снимают стресс, дарят спокойствие и способствуют восстановлению.

Дыхание сквозь сжатые губы

Сядь удобно, расслабь шею, плечи и челюсть. Сделай обычный вдох носом. Сожми губы так, словно будешь надувать шарик, и медленно выдыхай воздух. Замедляя дыхание, ты увеличиваешь ёмкость легких, обретаешь спокойствие и снижаешь кровяное давление.

«Квадратное» дыхание

Все фазы выполняют на четыре счёта.

Полностью выдохни, затем, мысленно считая до четырёх, вдохни. Задержи дыхание, считая до четырёх. На четыре счёта медленно выдохни. Задержи дыхание на четыре счета.

Дыхание диафрагмой

Ляг на спину, одна рука на животе, другая — на груди. Сделай глубокий вдох носом, рука на груди почти не двигается, на животе — поднимается. Выдохни через рот. Рука на животе опускается, на груди остаётся практически без движения. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это наиболее естественный тип дыхания, благодаря которому объём лёгких увеличивается на 25%, повышается аэробный порог и выносливость при тренировках.