«Ласточка»: техника выполнения самого изящного упражнения, польза и рекомендации

Ещё со школьных занятий физической культурой всем знакомо упражнение ласточка, а в особенности девушкам занимающимся гимнастикой. Признавайся, соревновалась с одноклассницами в том, кто дольше простоит, выполняя это упражнение? На вид оно довольно простое, но попробовав выполнить его правильно хоть раз, ты можешь столкнуться с трудностями и вряд ли вернёшься к нему снова. Но поверь, «ласточка» стоит твоего внимания и времени, которое ты потратишь на обучение техники выполнения. 

Упражнение Ласточка: что тренирует, особенности и требования к упражнению

Упражнение «Ласточка» — это не просто красивое упражнение, которым ты сможешь похвастаться. Тренируя ласточку, ты развиваешь своё тело сразу в нескольких направлениях. Намного комфортнее совершенствовать изученные упражнения в домашней обстановке, повторяя за любимыми тренерами FitStars. 

У тебя, как у преданного читателя медиа FitStars, есть промокод  BLOG на скидку 70% на любую подписку. Скорее воспользуйся им!

Чувство равновесия

Не зря ласточку ещё называют «горизонтальное равновесие». «Ласточка» отлично работает с равновесием. Даже если в первые разы у тебя не получается устоять на ногах и пары секунд, не отчаивайся — с каждым разом у тебя будет получаться всё лучше и лучше. Всё дело в правильной практике. 

Гибкость

Во время выполнения упражнения растягивается сразу несколько зон: спина и задняя сторона бедра. Мышцы растягиваются мягко, поэтому ты ничего не повредишь и не потянешь. Помимо растяжки, развивается мобильность и подвижность верхней части спины. 

Укрепление мышц

Ты могла и не подозревать, но во время выполнения упражнения ласточка работают мышцы: стопы, голени, ягодиц, кора и передняя сторона бедра.  

Осанка

«Ласточка», пожалуй, одно из главных упражнений, которое тебе могут посоветовать для укрепления осанки. Из пункта выше мы знаем, что ласточка укрепляет мышцы кора и ягодиц — именно они и поддерживают нашу осанку. Также упражнение помогает снять напряжение со спины, расслабить её и убрать неприятные ощущения из позвоночника.

Баланс

Как и любое упражнение, в котором вес тела переносится на одну часть, ласточка помогает тебе контролировать баланс своего тела. Становясь сначала на одну ногу, а потом на другую, ты лучше понимаешь, какая сторона задействована в движении больше.

Особенности и требования к упражнению

Упражнение «Ласточка» легко используется самостоятельно без присмотра тренера или другого специалиста при условии, что нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. В таком случае тебе можно выполнять упражнение ласточка только под присмотром специалиста. Проконсультируйся с врачом, и он подскажет тебе ту технику выполнения, которая не навредит тебе и даст нужный результат. А также даст рекомендации по регулярности выполнения упражнения ласточка. 

{{ info_block_large|raw }}

Как правильно выполнять упражнение ласточка

Перед выполнением упражнения ласточка тебе стоит ознакомиться с техникой выполнения, поэтапностью действий и, конечно же, подготовить своё тело. 

Не спеши начинать: подготовка к упражнению

Поверь, тебе не нужно с первой же попытки выполнить идеальную «Ласточка», застыв в таком положении секунд на 30, а то и на минуту. Наша задача, с помощью упражнения ласточка улучшит состояние твоего позвоночника, мышц и тела в целом. Поэтому мы и начинаем с плавной подготовки.

Прежде чем полноценно выполнить упражнение ласточка, подойди к стене, встань к ней лицом, отведи одну ногу назад, перенеся вес тела на другую. Так ты начнёшь чувствовать, как меняется баланс и равновесие в твоём теле. Далее поднимай ногу на несколько сантиметров от пола и опускай её. Помогай себе, напрягая ягодицы. Повторяй это подготовительное упражнение подходами по 20 раз. Затем меняй ногу и делай всё то же самое. 

Пошаговая техника выполнения

• Для начала встань прямо, опусти руки, выпрями спину и начни переносить вес тела на правую ногу. Почувствуй опору и выровняй дыхание.

• Затем немного согни колени и наклонись вперёд за счёт тазобедренных суставов, поднимая левую ногу назад наверх. Стремись к тому, чтобы твоя нога и туловище были параллельны полу. 

• Немного втяни свой живот, подтяни ягодицы, расправь руки в стороны или вперёд, так же параллельно полу. Постарайся напрягать и включать мышцы по максимуму 

• Задержись в таком положении несколько секунд. Эффективнее всего — 8-10 секунд.

Помни, тебе не нужен идеальный результат, как у профессиональных спортсменов и гимнастов с первого раза! Твоя задача — получать пользу от этого упражнения, а она приходит с каждым новым выполнением.

Чтобы аккуратно выйти из «Ласточки», выполняй все те же движения, но в обратном порядке: расслабь мышцы, затем ногу и выпрями корпус в исходное положение. Далее выполняй это же упражнение, но уже с другой ногой. Отметь изменения в теле, заметь, где ты наблюдаешь дискомфорт или, наоборот, приятные ощущения. 

Распространённые ошибки и как их избежать

Первая ошибка: эксперты не просто так рекомендуют выпрямить спину перед началом упражнения. Одна из самых банальных ошибок, на которые ты вряд ли обращала внимание — это скруглённая спина. Новички в упражнении «Ласточка» часто забывают о ней, ведь думают о том, как бы сохранить равновесие и не упасть. Но есть и другие причины, например, скругление спины может быть вызвано недостаточной гибкостью, из-за которой тебе тяжелее держать спину выпрямленной. Ещё одна причина может крыться в тазобедренном суставе. Для этого обрати внимание на курс от Алеси Высоцкой, который поможет убрать скованности в теле и улучшить твою подвижность.

Следующая проблема: невозможность удержать руки в статичном положении. Многие ошибочно полагают, что всё дело в силе мышц рук и начинают выполнять силовые тренировки, чтобы укрепить их, для успешного выполнения ласточки. Но здесь дело совсем не в руках, а в мышцах спины. Именно они и держат наши руки от падения во время удержания равновесия. Пользователи FitStars укрепляют мышцы спины с помощью курса «Здоровая спина» от Валерия Васильева.

Ещё одна похожая ошибка, но связана она на этот раз с ногами. Многие сталкиваются с невозможностью держать ногу в положении параллельном полу. На этот раз всё дело в ягодичных мышцах — не зря мы рекомендовали напрягать именно эту группу мышц в процессе выполнения упражнения ласточка. Здесь не столько важно, как много внимания ты уделяешь ягодичным мышцам во время своих обычных тренировок. Твоя главная задача — сместить свой фокус на эту зону и способствовать её большему напряжению. Лучше почувствовать свои ягодичные мышцы тебе поможет программа Марины Бакшиевой «Ягодицы нон-стоп»! 

Вариации исполнения  

Помимо классического варианта стоя на одной ноге, есть и вариации исполнения упражнения «Ласточка». Обрати на них внимание — возможно, они подойдут тебе больше. 

Выполнение на одном колене:

Эта вариация подойдёт тем, кто хочет уделить особое внимание мышцам спины и перенести нагрузку на них. Для начала постели коврик, надень наколенники по желанию и встань на четвереньки. Подними правую руку вперёд параллельно полу и затем вытяни левую ногу так же параллельно полу. Почувствуй растяжения в разные стороны, сводя лопатки к позвоночнику. Далее действия повторяются с классической «Ласточкой»: 

• втяни живот внутрь;
• напрягай руки, ноги и ягодицы;

• стой в таком положении от 8 до 20 секунд, после чего можешь постепенно расслабляться и возвращаться в исходное положение, стоя на четвереньках. 

Выполняй это упражнение, поменяв руки и ноги. Важно выполнять эту версию упражнения ласточка с противоположными руками и ногами — именно так и происходит нужное растяжение. 

Лёжа на животе 

Такую версию ласточки ещё называют «супермен». Для выполнения «Ласточки» лёжа на животе, постелите гимнастический коврик, ложитесь на живот с вытянутыми вперёд руками. 

• Перед началом упражнения хорошенько напряги руки и живот, далее одновременно подними ноги и руки. Чем сильнее ты напряжёшь свои мышцы, тем лучше у тебя получится выполнить технику. 

• Выгибай поясницу не слишком сильно — в этом тебе поможет напряжённый и втянутый живот. 

• Продолжай вытягивать и напрягать руки, сводя лопатки к центру спины

• Продолжай сохранять такое положение как можно дольше. Следи за своими ощущениями, чтобы не допустить травму или растяжение мышц. Повторяй это упражнение столько, сколько тебе будет удобно. 

Польза и эффективность упражнения «Ласточка»

Влияние на мышечные группы

Зная структуру упражнения, и то, на какие мышцы оно работает, мы сможем лучше на нём сконцентрироваться и получим максимум пользы, результата, а главное — удовольствия! Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения ласточка:

• косые и прямые мышцы кора;
• поясница;
• плечи;
• мышцы рук; 
• спина;
• ягодичные мышцы;
• бёдра;

• икры.

Повышение общей физической формы

Ласточка относится к тому типу упражнений, которые тонизируют и укрепляют всё тело. Чаще всего ласточку используют в качестве разминки, особенно перед началом силовых тренировок. Упражнение «Ласточка» помогает включить в работу мышцы кора, ягодичные мышцы, а выполняя ласточку в динамике, ты разогреваешь всё тело.  

Рекомендации по выполнению упражнения ласточка

Ты уже знаешь, из чего состоит упражнение «Ласточка». Самое время подытожить основные моменты и выделить рекомендации. 

• Держи ноги не прямыми, а чуть согнутыми. Особенно обрати внимание на этот момент, ведь именно эта деталь поможет тебе сохранить равновесие и спокойно выполнять это упражнение от 8 секунд.

• Всегда своди лопатки к позвоночнику, держа при этом спину выпрямленной. Эта рекомендация поможет добиться максимальной пользы для твоей спины.

• Втягивай живот, напрягай мышцы, своди лопатки вместе — все эти пункты нужно соблюдать, не переусердствуя. Иначе упражнение ласточка не принесёт тебе пользы, а наоборот, доставит дискомфорт.

• Следите за стопой той ноги, на которой вы стоите. Если стопа не полностью стоит на полу, то такое положение будет мешать тебе держать равновесие.

• Следи за тем, чтобы нога, которую ты поднимаешь, оставалась в положении параллельном полу. Если у тебя возникают трудности, обращай внимание на свои ягодицы, напрягая их. Помогай себе, направляя весь фокус внимания на ягодичные мышцы — так они будут работать эффективнее.

Следуй нашим советом и занимайся в удовольствие!