Лучшие упражнения на турнике на пресс и мышцы спины

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

Польза турника для здоровья и физической подготовки

Если ты регулярно выполняешь упражнения на турнике, можно уверенно утверждать, что у тебя всё в порядке и со здоровьем, и с физической формой. 

Как влияют упражнения на перекладине на здоровье

• В процессе выполнения упражнений на турнике мышцы значительно напрягаются. Это увеличивает циркуляцию крови, что очень важно для роста клеток, питания органов кислородом и просто здорового внешнего вида.

• Упражнения улучшают обмен веществ, что способствует похудению, укрепляют сосуды, сердечно-сосудистую систему, увеличивают объём лёгких и развивают дыхательную систему.

• Тренировки укрепляют мышцы спины и кора. Крепкий мышечный корсет снимает с позвоночника часть нагрузки, благодаря чему болевые ощущения в спине значительно уменьшаются или вовсе исчезают.

• Физическая активность повышает уровень эндорфинов, снижает стресс и тревожность, улучшает настроение.

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы. А покупая подписку Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь бонус — сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop! Для этого тебе всего лишь надо выполнить 21 тренировку за 30 дней.

Как влияют упражнения на турнике на физические показатели

• Подтягивания максимально прорабатывают мышцы спины, способствуют их укреплению. Крепкий мышечный корсет обеспечивает ровную красивую осанку. Сильная спина упрощает выполнение многих бытовых задач.

• Руки приобретают красивый привлекательный рельеф, укрепляются мышцы предплечий и кисти рук. 

• Укрепляется позвоночник. Даже если ты не можешь подтягиваться, обычный вис на перекладине принесёт тебе ощутимую пользу. Когда ты висишь на турнике, исчезает компрессионная нагрузка на отдельные позвонки и позвоночник получает «передышку».

• Упражнения на пресс на турнике гораздо эффективнее аналоговых упражнений из исходного положения лёжа на полу. Нагрузку получают больше мышечных групп, в том числе мелкая мускулатура кора, предплечья, ноги и спина.

Нагрузку при выполнении упражнений на турнике легко регулировать, меняя вид и ширину хвата. Благодаря этому, можно целенаправленно прокачивать отстающую группу мышц. Так, если требуется поработать над низом спины, акцент делают на узком хвате. Широкий хват прокачивает верх спины. 

Подтянутая спортивная фигура, крепкое здоровье и прекрасное настроение — вот главная польза от упражнений на турнике! Но следует помнить, что такие результаты достигаются не разовыми порывами — шёл по улице, увидел турник, разок подтянулся, а регулярными занятиями.

Комплекс упражнений на турнике для крупных групп мышц

Несколько разновидностей хватов и разная по ширине постановка рук  дают возможность прокачать практически всё тело. 

Хват может быть:

• прямым — ладони от себя; 
• обратным — кисти направлены внутрь, ладони к себе;

• нейтральным или параллельным — ладони повёрнуты друг к другу. 

Постановка рук может быть широкой, средней и узкой. В зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.

Сколько раз выполнять упражнения

Оптимально — не менее 10–12 раз. Особенно если упражнение направлено на мышцы спины. При вертикальных тягах они «любят» работу в большом диапазоне повторений.

Количество подходов 2–3, но в целом, ориентируйся на свои ощущения. Отдыхай между подходами от 30 секунд до 3–4 минут, в зависимости от своей физической подготовки. Время отдыха подбирай так, чтобы выполнять упражнения технически качественно, но при этом было достаточно тяжело. Если технику выполнения нарушаешь, значит, отдыха недостаточно. Если упражнения делаешь легко, не устаёшь, значит, даёшь себе слабую нагрузку, и прогресс остановится.

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Упражнения на пресс на турнике

• Из исходного положения — свободный вис на перекладине прямым хватом, подними прямые ноги до касания ими турника. Задержись на несколько секунд в верхней точке и возвращайся в исходное положение.

• «Лягушка». Исходное положение аналогично предыдущему. Выполняй подтягивания колен к подбородку исключительно прессом, не задействуя при этом мышцы спины. На руках не раскачивайся. Зафиксируй позицию на несколько секунд. Чем дольше висишь, тем больше эффект.

• Подтягивания с уголком. Повисни на турнике прямым хватом, руки расположены на ширине плеч. Подними ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был немного меньше 90 градусов. Если ноги держать строго перпендикулярно к корпусу, тогда плечи автоматически выводятся вперёд, а это травматично для суставов. На вдохе, отводя плечи чуть назад, прогнись в грудном отделе и подтянись так, чтобы верх грудной клетки достиг турника. На выдохе плавно опустись. Держи уголок минимум 10 секунд.

Упражнения на турнике для косых мышц

• Скручивания или подъёмы коленей к груди в висе. Из положения — свободный вис на турнике, начинай по очереди поднимать вверх согнутые колени. Ноги двигаются по диагонали, сначала влево, следующий повтор — вправо. Упражнение на турнике для косых мышц живота выполняй плавно, без резких движений. Прочувствуй работу мышц. Контролируй подъём и опускания. Кроме косых мышц упражнение задействует и подвздошно-поясничные мышцы. 

Силовые упражнения на турнике

• Подтягивания — классика силовых упражнений на турнике. В качестве сопротивления используется вес собственного тела. Нагружаются несколько крупных групп мышц, основная нагрузка падает на мышцы спины и бицепсы. 

• Силовой выход на две руки — к нему можно приступать только после того, как хорошо освоены подтягивания. Это сложный элемент, который входит почти во все виды силовых тренировок на перекладине. И это силовое упражнение на турнике точно не для новичков. Чтобы его выполнить нужны: прочные локтевые связки,  взрывная сила мускулатуры спины и бицепсов, для того чтобы подтянуться как можно выше, сильные трицепсы и грудные, чтобы отжаться от перекладины. 

Иногда можно услышать рекомендацию — начинать освоение этого упражнения с силового выхода на одну руку. Не советуем этого делать, такая нагрузка неестественна и слишком высока для плечевого сустава. Упражнение чревато риском получить травму плечевого сустава и надолго забыть о подтягиваниях и прочих упражнениях на турнике.

Оптимальным подводящим упражнением для выполнения силового выхода на обе руки являются высокие подтягивания. 

Упражнения на турнике для грудных мышц

• Подтягивание узким хватом. Чем уже хват, тем больше нагрузка на грудь. Зафиксируй кисти на более коротком расстоянии, чем расстояние между твоими плечами.  Медленно поднимай туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Если выведешь чуть вперёд скрещённые в коленях ноги, эффективность упражнения повысится.

• Из свободного виса касание коленом противоположного плеча. Зафиксируй кисти на турнике на ширине плеч. Подтяни к животу согнутые ноги и пытайся коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснись левым коленом правого плеча. Выполняй упражнение на турнике не рывками, а плавно, размеренно. Если уровень физической подготовки недостаточный, пытайся коснуться коленом противоположной стороны грудного отдела. Как только низ груди достигнет перекладины, начинай контролируемый спуск. Хочешь сделать упражнение ещё более эффективным, используй специальные утяжелители. 

Упражнения на трапециевидные и широчайшие мышцы

• Подтягивание прямым широким хватом — классика развития широчайших мышц и трапеции (турник обхватывай большими пальцами сверху). Начальное движение выполняй сначала за счёт мышц рук, потом в работу вступают мышцы спины. БОльшая часть нагрузки при этом ложится на внешнюю часть широчайших, что способствует формированию такого желаемого V-образного силуэта. Выполняя подтягивание, не напрягай бицепсы, при этом пытайся касаться турника верхом грудных мышц. Задержись на 1–2 секунды в верхней точке, вернись в исходное положение.

• Также широчайшие задействуются при подтягивании средним обратным хватом, когда кисти развёрнуты к себе и находятся на ширине плеч. В самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. 

• Подтягивание с помощью партнёра. Это одно из самых результативных упражнений на крылья. При подтягивании помощник должен держать твои ноги так, чтобы угол между корпусом и поверхностью земли был 45°.

• Подтягивание широким хватом за голову. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы, верх и середину широчайших. Кроме того, за счёт ровного корпуса нагрузка акцентируется на больших круглых мышцах спины, что визуально делает спину шире. Выполняя подтягивание, в спине не прогибайся, локти направляй точно вниз. Ноги держи прямыми, вместе с корпусом они должны составлять одну прямую линию. В верхней точке твой подбородок должен находиться выше перекладины.

Если у тебя не получается нормально выполнить это упражнение, скорее всего, проблема в недостаточной гибкости плечевых суставов. Это настоящий бич тех, кто по 8 часов подряд сидит за компьютером. У врачей даже термин такой появился — компьютерная шея. Нужно обязательно развивать гибкость и увеличивать подвижность суставов, иначе это достаточно несложное упражнение может привести к травме.

Общие советы по выполнению упражнений на турнике

Перед занятиями обязательно разомнись, разогрей мышцы. Сделай наклоны и повороты корпуса, выполни круговые вращения руками, кистями. Если тренируешься на улице, избегай сквозняков и переохлаждений. 

Начальные тренировки должны быть короткими, нагрузку увеличивай постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм.

Тренируйся 3–4 раза в неделю и давай мышцам полноценный отдых. Не стоит заниматься ежедневно, это отразится негативно на объёме мускулатуры. Мышцы растут во время отдыха, а не тогда, когда ты подтягиваешься или качаешь пресс.

Правильно питайся — следи за тем, чтобы в рационе было достаточно белка. Это залог развитых мышц.

Советы по технике

От того насколько технически правильно ты выполняешь упражнения на турнике, зависит результативность тренировок.

• Высота турника должна быть такой, чтобы была возможность дотянуться до него, поднявшись на носки. Не прыгай, чтобы ухватиться за турник руками. Во время прыжка ты расходуешь силы и сбиваешь дыхание. 

• Не опускайся резко вниз. Руки нужно отпускать с турника тогда, когда ноги уже коснулись земли. Прыжок вниз может привести к смещению шейных позвонков.

• Дыши правильно. Прежде чем начать подъём, глубоко вдохни и, медленно подтягиваясь, одновременно выдыхай. В момент касания турника грудью, не задерживая дыхание, вновь делай вдох. Опустившись, выдохни. Запомни: вдох на расслаблении, выдох на усилии.

• Хват должен быть крепким. Подъём и спуск плавным, без рывков. Подтягиваться нужно при помощи мышц, не раскачивая тело. Подтягивания выполняй за счёт силы мышц, инерцию не подключай, чтобы не снизилась эффективность упражнения на турнике. Прежде чем выполнить подъём, останови раскачивание корпуса, зафиксируй положение.  

• Ещё одна распространённая ошибка, которая снижает эффективность подтягивания — подъём только до подбородка. Подтягиваясь, старайся коснуться турника верхним отделом грудной клетки. 

Системный подход к упражнениям на турнике — гарантия успеха

Увеличивай нагрузку постепенно, давай мышцам время на восстановление и питайся правильно. Это основные положения, которые помогут тебе нарастить мышцы и обрести спортивную подтянутую фигуру. 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!