Выйти за рамки жима: как 4 упражнения на грудь в зале прорабатывают верх, середину и внутреннюю часть

{{ banner_block|raw }}

Возможности тренажёров

Чтобы нарастить мощные грудные мышцы, нужны серьёзные веса, это факт. Дома, как правило, нет штанги или другого спортивного оборудования для этой цели. Конечно, можно использовать гантели максимального веса — профессиональные тяжёлые гантели весят до 60–80 кг, но дома они есть не у всех. А в тренажёрном зале есть отягощения для любого уровня подготовки.

У тренажёрного зала есть и другие преимущества для развития грудных мышц по сравнению с домашними тренировками.

• Тренажёры позволяют плавно и контролируемо увеличивать нагрузку, а это критически важно для роста мышц. Вы можете легко менять вес отягощений, тогда как дома вы ограничены весом своего тела или лёгким инвентарём.

• Исследования показывают, что большинство тренажёров для груди обеспечивают стабильное положение корпуса. Вам не нужно беспокоиться о равновесии. Вы можете полностью сконцентрироваться на работе именно грудных мышц. Кроме того, стабильное положение корпуса снижает риск травм.

• Разнообразные тренажёры в зале позволяют прорабатывать грудные мышцы под разными углами, задействуя разные их участки (верх, низ, середина). Например, тренажёр для жима под углом эффективно нагружает верхнюю часть груди, этого сложно добиться дома без специального оборудования. Такая целенаправленная проработка помогает достичь более выраженного рельефа и объёма, чем это возможно при домашних тренировках.

Идеальный вариант — сочетать оба подхода: использовать тренажёры для силового прогресса и изолированной проработки мышц, а домашние упражнения — чтобы увеличить общий объём нагрузки или отточить детали.

Как правильно сочетать упражнения на грудные мышцы в зале с домашними тренировками

Такое совмещение нужно грамотно планировать. Всё получится, если правильно распределить акценты и вовремя восстанавливаться. 

В день тренировки в зале вы можете выполнить основную работу на тренажёрах, сделав упор на тяжёлые жимы и растяжку. А дома, в другой день или после основной тренировки, добавить несколько подходов отжиманий от пола или узких отжиманий для проработки трёхглавой мышцы плеча (трицепса) и нижней части груди, используя вес собственного тела. Это поможет развить мышцы полнее и избежать перегрузки.

Планируйте силовые тренировки на тренажёрах в зале раз в неделю, а домашние упражнения выполняйте 2–3 раза в неделю, фокусируясь на других мышечных группах или на том, чтобы легче проработать грудные. Так, в дни домашних тренировок можно сделать акцент на плиометрические отжимания для взрывной силы или упражнения с эспандерами, чтобы поддерживать мышечный тонус.

{{ promotion_block|raw }}

Важно прислушиваться к своему телу, следить за признаками перетренированности и давать мышцам достаточно времени на восстановление между разными видами нагрузок. Тогда ваш прогресс будет максимальным.

Упражнения на грудные мышцы в зале 

Мы подобрали 4 упражнения в зале, которые помогут комплексно нагрузить грудь, а также сделать акцент на верхней, средней и внутренней частях грудных мышц.

Рекомендации:

• Для набора мышечной массы (гипертрофии): 3–4 подхода по 8–12 повторений.

• Для развития силы: 4–5 подходов по 4–6 повторений.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника оставалась правильной.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Универсальное упражнение, которое комплексно развивает силу и массу грудных мышц, плеч и трицепсов.

Преимущества упражнения:

• возможность работать с большими весами, что стимулирует рост мышечной массы;

• комплексно прорабатывает грудь.

Как выполнять

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом штанги. Ступни прочно уприте в пол, они должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ягодицы и лопатки плотно прижмите к скамье, в пояснице сохраните естественный прогиб, но не отрывайте её от скамьи.

2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Расстояние между руками должно быть таким, чтобы в нижней точке движения предплечья были строго перпендикулярны полу. Снимите штангу со стоек, слегка потянув её на себя, — так вы зафиксируете плечевые суставы.

3. Опускание: на вдохе медленно, контролируя движение, опустите штангу к середине груди или чуть ниже. Снаряд должен двигаться по плавной дуге. Локти при этом держите не строго перпендикулярно телу, а под углом примерно 45–65 градусов к туловищу. Такое положение снижает нагрузку на плечевые суставы.

4. Жим: на выдохе мощно выжмите штангу вверх, возвращая её в исходное положение над серединой груди. При жиме представьте, что вы не просто поднимаете штангу, а отталкиваете скамью от себя.

В верхней точке упражнения полностью не выпрямляйте локти — это создаёт избыточное давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к их воспалению. Поэтому оставляйте локти слегка согнутыми.

2. Жим в тренажёре

Тренажёр для жима лёжа – отличный вариант для тех, кто хочет нагрузить грудные мышцы безопасно и снизить риск травм. 

Преимущества тренажёра:

• стабилизирует тело, снижает нагрузку на поясницу и плечевые суставы;

• хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц.

Как выполнять

1. Отрегулируйте высоту сиденья. В верхней точке движения рукояти тренажёра должны находиться примерно на уровне ваших ключиц или чуть выше. А ступни — плотно стоять на полу, обеспечивая телу устойчивость.

2. Отрегулируйте вылет рукоятей (если в тренажёре есть такая опция). Они должны быть на такой ширине, чтобы в крайней точке движения ваши предплечья были перпендикулярны полу, а локти находились под небольшим углом к корпусу (примерно 45–65 градусов), а не разводились строго в стороны.

3. Исходное положение: сядьте на сиденье, плотно прижав спину и лопатки к спинке тренажёра. Плечи опустите и отведите назад, так вы повысите стабильность в плечевых суставах. Возьмитесь за рукояти крепким хватом, но без излишнего напряжения.

4. Опускание: на вдохе плавно и подконтрольно начните движение рукоятей к себе. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах, но при этом сохраняйте лёгкое сгибание в локтях. Не позволяйте весу «уронить» рукояти — контролируйте каждое движение. Следите за положением плеч — не поднимайте их к ушам.

5. Жим: на выдохе мощно выжмите рукояти от себя, концентрируясь на сокращении грудных мышц. Представьте, что вы хотите свести руки перед собой. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте лёгкое сгибание в локтевом суставе.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка»

Упражнение идеально подходит, чтобы завершить тренировку груди. Оно обеспечивает мощное растяжение и сокращение, позволяя проработать внутреннюю часть грудной мышцы и сделать её более рельефной.

Преимущества:

• отличная изоляция для грудных мышц;

• позволяет почувствовать «жжение» и хорошее мышечное наполнение.

Как выполнять

1. Настройте тренажёр: отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти находились примерно на уровне вашей груди или чуть ниже. Полностью разведите рукояти тренажёра. Убедитесь, что расстояние между ними комфортное для вас.

Идеальное положение — когда ваши локти слегка опущены по отношению к плечам.

2. Исходное положение: сядьте на сиденье, плотно прижав спину к спинке тренажёра. Лопатки сведите и опустите, плечи отведите назад. Это важный момент для правильной работы грудных мышц и безопасности плечевого сустава. Возьмитесь за рукояти. Хват должен быть нейтральным, то есть ладони смотрят друг на друга.

Всегда держите лопатки сведёнными и опущенными. Это убирает лишнюю работу с плеч и нацеливает нагрузку на грудные.

3. Сведение

• На выдохе начните сводить рукояти перед собой, концентрируясь на ощущении сокращения именно грудных мышц. Представьте, что вы хотите свести не руки, а локти.

• Сведите рукояти максимально близко друг к другу, но не допускайте полного столкновения, сохраняя напряжение в мышцах. Это пиковое сокращение. Фокусируйтесь на ощущении работы грудных мышц, а не на том, как сильно вы можете свести руки.

4. Разведение

• На вдохе медленно и подконтрольно разведите рукояти обратно в исходное положение (но локти полностью не разгибайте). Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. 

• Вернитесь в положение, когда вы чувствуете хорошее растяжение, но ваши плечи не подаются вперёд.

Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов) для верхней части груди

Этот вариант жима фокусируется на верхней части грудных мышц, которую часто прорабатывают недостаточно. Гантели здесь дают большую свободу движения и позволяют лучше растянуть мышцы.

Преимущества:

• целенаправленно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц;

• формирует более объёмную и эстетичную форму груди.

Как выполнять

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте, возьмите гантели. Опустите их к верхней части груди, локти слегка разведите. На выдохе выжмите гантели вверх, сводя их над грудью. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Подробнее о том, как правильно делать жим гантелей в наклоне, мы писали в статье:

{{ post_3106|raw }}

Выводы

Сочетая эти упражнения на грудь в зале, вы сможете построить мощные и гармонично развитые грудные мышцы. Не забывайте про правильную технику, адекватный вес и то, что нагрузку нужно постепенно увеличивать. Желаем продуктивных тренировок.