Почему здоровая еда вызывает дискомфорт: что такое СИБР и как себе помочь

{{ banner_block|raw }}

Что такое СИБР и при чём здесь фрукты и овощи

Желудочно-кишечный тракт человека — дом для огромной популяции бактерий, вирусов и грибков, которые сосуществуют с нами в симбиотическом союзе. Микробиота выполняет множество жизненно важных функций, от иммунной до производства и усвоения питательных веществ.

СИБР, или синдром избыточного бактериального роста — это состояние, при котором в тонком кишечнике увеличивается количество бактерий. В норме основная часть микробов живёт в толстом кишечнике, а тонкий остаётся относительно стерильным. Когда баланс нарушается, пищеварение страдает, появляются неприятные симптомы.

Чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике был исследован и обнаружен сравнительно недавно. Многие врачи до сих пор не знакомы со всеми возможными симптомами и методом лечения.

Но появляется всё больше научных работ, посвящённых причинам возникновения, методам профилактики и лечения, в том числе с помощью питания.

Растительные продукты, например, овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи, полезны, но иногда могут влиять на рост бактерий и вызывать неприятные симптомы.

Симптомы СИБР

Распространённые жалобы пациентов с СИБР:

• вздутие живота, газообразование;

• боли и тяжесть после еды;

• отрыжка, диарея или запор;

• нехватка витаминов (особенно B12, железа, магния);

• потеря веса или его колебания;

• слабость и упадок сил; 

• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Если синдром не лечить, нарушается всасывание питательных веществ, снижается иммунитет, могут развиваться хронические воспаления и даже аутоиммунные процессы. При вздутии могут быть ослаблены мышцы пресса, они плохо реагируют на нагрузку, и плоского живота не получается, сколько ни тренируйся.

Причины СИБР

СИБР может развиться по разным причинам:

1. Медленная моторика кишечника. Пища застаивается, создаются условия для роста бактерий. Такое бывает при гиподинамии, некоторых заболеваниях, приёме некоторых лекарств или с возрастом.

2. Пониженная кислотность желудка. Кислота уничтожает бактерии из еды. Когда кислотность недостаточная, они выживают и добираются до кишечника. Такое бывает при приёме препаратов от изжоги, например.

3. Нарушение оттока желчи. Желчь сдерживает рост бактерий. Если её мало — бактерии размножаются.

4. Анатомические изменения. После операций на ЖКТ или при врождённых аномалиях барьеры между отделами кишечника могут быть нарушены.

5. Снижение иммунной защиты. Иммунная система участвует в контроле микрофлоры кишечника. При снижении иммунной защиты бактерии легче «захватывают» пространство.

6. Питание, богатое FODMAP. Эти углеводы плохо усваиваются в тонком кишечнике и становятся пищей для микробов.

Диагностика и когда обращаться к врачу

Диагностикой СИБР занимается врач-гастроэнтеролог. Один из распространённых методов — водородный дыхательный тест. Самодиагностика возможна, но она не заменяет профессиональной консультации. Если вздутие и дискомфорт — постоянные спутники, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Как питание влияет на симптомы

Наиболее изученный подход к коррекции СИБР — диета с пониженным содержанием FODMAP. Эти углеводы плохо усваиваются в тонком кишечнике, быстро ферментируются и провоцируют газообразование. Их ограничение уменьшает нагрузку на кишечник и улучшает самочувствие.

FODMAP

В 2005 году был введён этот термин, и сделано предположение, о том, что ограничение всех короткоцепочечных углеводов может уменьшить кишечные симптомы.

FODMAP — это английский акроним, который образован следующими словами:

F — Fermentable (ферментируемые);

O — Oligosassharides (олигосахариды, например, инулин, фруктаны);

D — Disassharides (дисахариды, например, лактоза);

M — Monosassharides (моносахариды, например, фруктоза)

A — And (и);

P — Polyols (полиолы, например, сорбитол, маннитол).

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Эти продукты следует ограничить или исключить из рациона:

• яблоки, груши, манго, сливы, вишни, абрикосы, хурма, арбуз, чернослив;

• лук, чеснок, брюссельская и цветная капуста;

• злаки (пшеница, рожь, ячмень);

• бобовые (фасоль, нут, чечевица);

• молочные продукты с высоким содержанием лактозы;

• кешью, фисташки;

• подсластители на основе сорбитола и маннитола;

• мёд и фруктозосодержащие сиропы.

Продукты с низким содержанием FODMAP

Безопасные для употребления продукты:

• бананы зелёные, киви, клубника, апельсины, лимоны, авокадо;

• огурцы, морковь, кабачки, шпинат, листовой салат, рукола, брокколи;

• рис, овёс, гречка, кукуруза, картофель;

• безлактозные кисломолочные продукты, твёрдые сыры;

• мясо, рыба, птица, яйца;

• орехи (миндаль, грецкие орехи) в небольших количествах.

Пример меню на один день

• Завтрак: овсяная каша с орехами и семенами чиа, киви и черникой, травяной чай для поддержания желчеоттока (например, из корня лопуха).

• Обед: запечённая индейка с отварным рисом, брокколи отварная, салат из огурцов и листьев салата, руколы, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

• Перекус: йогурт безлактозный с псиллиумом и горстью миндальных орехов.

• Ужин: запечённая рыба (лосось, терпуг) с тушёными овощами (кабачки, морковь), заправленными травами и небольшим количеством оливкового масла.

Профилактика и возвращение продуктов

После фазы исключения FODMAP-продуктов важно постепенно возвращать их в рацион — по одному, с отслеживанием реакции. Это поможет выявить индивидуальные триггеры и сохранить разнообразие в питании.

Полный отказ от FODMAP-продуктов не нужен и может привести к дефицитам.

На пути к плоскому животику вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Чтобы было проще отмечать влияние разных продуктов и выявить индивидуальную реакцию на каждый продукт, стоит вести дневник питания и отслеживать симптомы. А специалист даст профессиональную оценку рациону.

Выводы

1. Вздутие от «полезной» еды — частый симптом СИБР.

2. Питание — эффективный способ коррекции состояния.

3. Диета с пониженным FODMAP-содержанием помогает снизить нагрузку на кишечник.

4. Индивидуальная реакция важнее любых универсальных списков и меню — отслеживайте личные ощущения.

5. Продукты важно возвращать в рацион поэтапно, не ограничивая себя навсегда.

6. Диагностика и сопровождение врача — важные этапы.

Чек-лист: с чего начать

▢ Наблюдайте: вздутие, тяжесть, нестабильный стул — поводы задуматься.

▢ Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом, чтобы исключить другие причины.

▢ Попробуйте временно исключить продукты с высоким FODMAP.

▢ Ведите пищевой дневник и возвращайте продукты по одному.

▢ Не забывайте про полноценное питание и витамины.

Будьте здоровы и счастливы!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» ИНН: 7813671618 Erid: 2VSb5wocnRe