Продуктовые дуэты: какие продукты сочетаются

{{ banner_block|raw }}

От раздельного питания — к разумному сочетанию 

В начале XX века появилась теория раздельного питания. Согласно этой теории, одновременное употребление «несочетаемых» продуктов, например белков и углеводов, замедляет пищеварение и ухудшает обмен веществ. А это грозит увеличением веса. 

Однако ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов работают в желудке одновременно, а не поочерёдно. А значит, нет смысла питаться раздельно.

Более подробно об этом и других мифах раздельного питания рассказали в статье ниже.

{{ post_1696|raw }}

Через правильное сочетание продуктов можно усилить пользу еды. Ведь всё, что вы едите, — это не просто набор калорий. Правильное сочетание помогает витаминам и минералам лучше усваиваться, снижает нагрузку на пищеварение и делает питание более сбалансированным. 

Вот как это работает на примерах:

• жирорастворимые витамины A, D, E, K не усваиваются без жиров;

• негемовое железо из растений усваивается лучше с витамином C;

• биодоступность антиоксиданта ликопина возрастает с жирами;

• клетчатка замедляет всасывание сахара из углеводов.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Давайте рассмотрим три эффекта «пищевой синергии». 

1. Управление с помощью еды гликемическим ответом организма. При добавлении к порции крупы или другого углевода овощей мы создаем своего рода «буфер». Клетчатка замедляет скорость расщепления и всасывания углеводов, что предотвращает резкие скачки глюкозы и выброс большого количества инсулина. Ведь именно избыток инсулина способствует накоплению жира. 

2. Продление сытости. Белки с овощами долго перевариваются, уровень сахара стабилизируется и нам меньше хочется перекусывать. 

3. Повышение усвояемости веществ. Известный пример: железо + витамин С. 

Конечно, эти сочетания — не волшебная таблетка для похудения. Они эффективно работают в рамках общего сбалансированного рациона и нормы калорий, делая этот процесс более комфортным и физиологичным.

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Топ — 10 самых полезных сочетаний продуктов

Мы собрали топ — 10 лучших сочетаний продуктов: от классических до оригинальных.

Классические сочетания

Морковь + масло

Каротиноиды в моркови обладают антиоксидантными, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. Сложная структура каротиноидов распадается с в присутствии жиров, поэтому они и улучшают усвоение в несколько раз.

Поэтому обязательно добавьте к моркови чайную ложку оливкового, льняного или кокосового масла.

Томаты + авокадо

Помидоры — самый доступный источник ликопина, ещё одного вида каротиноидов. Чтобы ликопин «заработал» в организме, его также стоит сочетать с полезными жирами. Самое вкусное сочетание: авокадо или сыр. 

При этом лучше всего ликопин усваивается не из сырых томатов, а из термически обработанных. Тушите, запекайте, делайте соус или кетчуп.

Мясо + квашеная капуста

Железо из мяса — гемовое — само по себе усваивается хорошо. Но лучше сочетать его с витамином С. Почему это так, рассказала Ульяна Лавриненко. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Учёные выяснили, железо, особенно в красном мясе, может образовывать канцерогенные нитрозосоединения в кишечнике. Витамин С как антиоксидант противостоит этому эффекту. Добавляйте к мясу больше овощей и зелени.

Гречка + овощи 

Гречка — сложный углевод, но даже она может вызывать скачки глюкозы. Клетчатка в овощах замедляет всасывание сахара, снижает гликемическую нагрузку и продлевает сытость.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Особенно полезны сочетания с зеленью и крестоцветными: брокколи, цветной и брюссельской капустой. 

По методу «Гарвардской тарелки» или «тарелки здорового питания» к гречке можно добавить белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, тофу, яйца, и полезные жиры, например четверть авокадо, горсть орехов, ложку оливкового или льняного масла холодного отжима.

Творог + ягоды

Эта гастрономическая пара усиливает антиоксидантную защиту организма. Белок из творога помогает выработке внутриклеточного антиоксиданта — глутатиона. А полифенолы из ягод защищают его от разрушения. 

Полифенолы замедляют переваривание белка из творога и продлевают сытость.

Неожиданные полезные сочетания

Шпинат + лимон

Негемовое железо из растений усваивается плохо — всего до 20%. Витамин C из лимона повышает биодоступность железа. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Вместо лимона можно взять перец, помидоры, зелень, киви, апельсины.

Кроме витамина С, усвоению негемового железа помогает животный белок и бета-каротин. Поэтому в рационе, помимо мяса и рыбы, должны быть листовая зелень, крупы, орехи, семена, бобовые, фрукты с овощами. Обогащая свой рацион разными продуктами, мы можем увеличить усвоение негемового железа в 2–4 раза.

Яйца + брокколи

Яйца — один из немногих натуральных источников витамина D, а брокколи богата витамином K и кальцием. Это идеальное сочетание для здоровья костей и сосудов. 

С витамином D кальций хорошо усваивается. А витамин K «доставляет» его в кости и предотвращает отложение в стенках артерий. 

{{ post_1603|raw }}

Яблоко + орехи

Эта пара предотвращает резкий выброс инсулина и даёт стабильную энергию на 2–3 часа. Яблоки с быстрыми углеводами и орехи с жирами и белком станут отличным перекусом.

Банан + арахисовая паста

Ещё один вариант сбалансированного перекуса как перед тренировкой — для выносливости, так и после неё — для восстановления. Банан даёт быструю энергию, а арахисовая паста — белок и жиры для сытости.

{{ info_block_small|raw }}

Куркума + чёрный перец

Куркумин — активное вещество куркумы — почти не усваивается сам по себе. Но пиперин из чёрного перца повышает его биодоступность в 20–30 раз.

Куркумин оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие на слизистую ЖКТ, улучшает барьерную функцию и улучшает микробиом. Особенно эффективен при колите и синдроме «дырявого кишечника».

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Отдельно хочется сказать про сочетания круп и бобовых, особенно популярных у веганов и вегетарианцев. 

Растительные белки часто — «неполные», то есть в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Крупы и бобовые дополняют друг друга.

Например, в бобовых мало метионина, но много лизина, а в крупах — наоборот. Вместе они образуют полноценный белок, сопоставимый по качеству с животным. Неслучайно в индийской кухне традиционны такие сочетания как рис с чечевицей или машем, а на Ближнем Востоке — нут с булгуром.

Таблица сочетания продуктов

Таблица сочетания продуктов как шпаргалка — используйте её для приготовления полезных перекусов и блюд.

А всё о веществах, которые мешают усваивать витамины и минералы, читайте в статье.

{{ post_3457|raw }}

Рецепты блюд с полезными сочетаниями продуктов

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Я люблю такую «закуску», которую можно подать к чаю: палочки моркови, дольки яблока с орешками или тыквенными семечками.

А тёплый салат с индейкой, киноа и цветной капустой идеален для сытного обеда или ужина, даёт длительную энергию без тяжести. 

Тёплый салат с индейкой, киноа и цветной капустой (3 порции)

Ингредиенты для салата:

• киноа — 100 г;

• цветная капуста — 300 г;

• филе индейки — 300 г;

• авокадо — 1 шт.

Ингредиенты для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• дижонская горчица — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление.

Шаг 1. Киноа отварите, авокадо порежьте.

Шаг 2. Цветную капусту и индейку нарежьте кусочками, запеките в духовке или на аэрогриле.

Шаг 3. Смешайте ингредиенты, добавьте соль, перец и полейте заправкой.

Тост с авокадо и помидорами (1 порция)  

Ингредиенты:  

• цельнозерновой или ржаной хлеб — 1 ломтик;  

• авокадо — ½ шт.;  

• помидоры — ½ шт.;  

• морская соль — щепотка;  

• лимонный сок — несколько капель по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Шаг 2. Разомните авокадо вилкой, добавьте соль и лимонный сок. 

Шаг 3. Намажьте на тост, сверху выложите дольки помидоров. 

Тёплый овощной суп с куркумой и чёрным перцем (2 порции)  

Ингредиенты:  

• морковь — 1 шт.;

• стебель сельдерея — 1 шт.;  

• лук — ½ шт.;  

• овощной бульон — 200 мл;   

• оливковое масло — 1 ст. л.;  

• куркума — ½ ч. л.;   

• свежемолотый чёрный перец — щепотка;  

• соль — по вкусу.

Приготовление.  

Шаг 1. Обжарьте на масле лук, морковь и сельдерей 5 минут. 

Шаг 2. Добавьте бульон, куркуму, перец и тушите 15 минут. 

Шаг 3. Можно взбить блендером до кремового состояния или оставить кусочками.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.