Раздельное питание для здоровья и фигуры: мифы и реальность

Автор статьи

Лана Леонова

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Написано

3 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Почему раздельное питание популярно

Люди не перестают искать универсальную теорию, которая исчерпывающе объяснит, как пища воздействует на организм, и расставит наконец-то все точки над i в вопросах правильного питания. Возможно, именно поэтому вы сейчас читаете эту статью.

И концепция раздельного питания здесь кажется очень привлекательной, так как базируется на естественных законах работы желудочно-кишечного тракта и взаимодействия ферментов с едой.

Согласно этой теории, если одновременно есть несочетаемые продукты, например, белки с углеводами, то пищеварение замедлится, обмен веществ ухудшится, начнётся вздутие, еда в кишечнике начнёт бродить, а вес в итоге будет увеличиваться. 

Сторонники теории объясняют это тем, что наша пищеварительная система приспособлена к перевариванию природных сочетаний, например, фрукты содержат преимущественно углеводы, но некоторые богаты и аминокислотами. Скажем, в 100 г гуавы целых 4,2 г белка.

А с неестественными сочетаниями, которые создал человек, организм может справляться лишь с большим трудом.

При первом приближении всё стройно и логично. Смотрим дальше.

Что такое раздельное питание

В своих истоках раздельное питание было известно как диета Хэя.

Уильям Говард Хэй — американский врач, который к 38 годам накопил в числе проблем со здоровьем лишний вес, повышенное давление, проблемы с почками, сильнейшие отёки. 

После сердечного приступа в 1904 году доктор всерьёз занялся здоровьем, изменил свой рацион, перестал курить и пить кофе, стал изучать питание и голодание, снизил вес со 102 кг до 79 кг. Результатом его изысканий стала теория о рациональном сочетании продуктов, дошедшая до нас как «раздельное питание».

Диета стала популярна в Голливуде, у нёё до сих пор есть последователи. Считается, что она помогает снизить вес, обрести лёгкость, избавиться от проблем с пищеварением и оздоровиться.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

В чём суть диеты на основе раздельного питания

Основная идея раздельного питания — это правильное сочетание продуктов. 

Привычные для нас картофель с мясом, паста болоньезе и плов, по мнению доктора Хэя:

• замедляют пищеварение; 

• способствуют развитию гнилостных процессов в ЖКТ и накоплению токсинов;

• нарушают метаболизм;

• приводят к набору веса.

В качестве научного обоснования Уильям Хэй и его последователь Герберт Шелтон использовали исследования советского учёного и физиолога Ивана Петрович Павлова, которые были проведены на собаках. Павлов изучал, как меняется состав желудочного сока и скорость переваривания разных видов пищи и их сочетаний.

Основной постулат раздельного питания гласит: чтобы организм смог расщепить углеводы/крахмалы, среда должна быть щелочная. А для переваривания белков нужна кислота.

Согласно концепции, если углеводы и белки употребляются одновременно, щелочной процесс прерывается кислотным, из-за этого накапливается избыток кислоты в жидкостях организма — ацидоз. 

Таким образом, неправильные сочетания «высасывают жизненные силы» и приводят к набору веса.

Согласно плану питания, приведённому в книге Шелтона «Правильное сочетание продуктов», меню должно выглядеть так:

• завтрак должен состоять из фруктов или ягод в сочетании с простоквашей. Вместо фруктов можно выбрать фруктовый сок; 

• на обед рекомендуются некрахмалистые овощи, приготовленные или сырые, можно сочетать с крахмалистыми продуктами, например, картофелем или крупой; 

• на ужин: салат, некрахмалистые овощи и белок.

Давайте подробно остановимся на принципах раздельного питания, ведь концепция не ограничивается только правильным сочетанием продуктов.

Принципы раздельного питания 

• Уменьшить количество белковых продуктов: мяса, рыбы и молока. Согласно меню Хэя, белок следует есть только на ужин. 

• Белковую пищу ни в коем случае не смешивать с углеводами из-за конфликта кислотной и щелочной среды.

• Не сочетать два и более вида белка во время одной трапезы, чтобы не перегружать ЖКТ. Избыточная нагрузка вызовет тяжесть, газообразование и общее плохое самочувствие.

• Существует нейтральная группа продуктов, которая отлично сочетается и с белками, и с углеводами. Это зелень и некрахмалистые овощи.

• Между приёмами пищи с разными несочетаемыми группами должно пройти 3-4 часа.

Как сочетать продукты правильно: полное руководство по раздельному питанию 

• Кислые фрукты (грейпфруты, апельсины, лимоны, лаймы, ананасы, гранаты, помидоры) можно сочетать с некислыми фруктами, орехами и семенами, сладкими фруктами, авокадо. 

• Некислые фрукты (яблоки, абрикосы, ягоды, виноград, киви, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, клубника) можно сочетать с кислыми или сладкими фруктами, но не то и другое вместе, а также с орехами, семенами и авокадо.

• Сладкие фрукты (бананы, кокос, финики, сухофрукты, чернослив, изюм) можно сочетать с некислыми фруктами, орехами, семенами и авокадо.

• Дыни, арбузы и молоко ни с чем не сочетать, употреблять отдельно от всего и друг от друга.

• Белок (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, сухие бобы/горох, орехи и семена, арахис, соевые бобы, соевые продукты, тофу) сочетать с овощами с низким содержанием крахмала и некрахмалистыми овощами.

• Овощи с низким содержанием крахмала и некрахмалистые овощи (спаржа, артишоки, стручковая фасоль, свёкла, брокколи, капуста, цветная капуста, огурцы, баклажаны, чеснок, салат-латук, сельдерей, морковь, лук, петрушка, горох, перец, репа, грибы, кабачки) сочетать с белками, жирами, углеводами и крахмалами.

• Углеводы и крахмалы (хлеб, макароны, крупы, картофель, тыква, батат) сочетать с овощами с низким содержанием крахмала и жирами.

• Жиры (авокадо, оливки, кокосовое масло, сливочное масло, сливки и оливковое масло, масло авокадо, льняное масло, кунжутное масло и рапсовое масло) употреблять с овощами с низким содержанием крахмала, углеводами и крахмалистыми продуктами, а также белками.

Чего избегать при раздельном питании

Кратко рассмотрим, какие продукты нельзя сочетать при раздельном питании в рамках одного приёма пищи:

• углеводы и белки;

• жиры и белки;

• крахмалы с кислыми продуктами;

• различные виды белка;

• фрукты и овощи в одно и то же время;

• жидкости во время еды.

Наука за и против: что говорят эксперты

Помогает ли раздельное питание сбросить вес

В своей практике я придерживаюсь доказательного подхода. Во время работы над материалом я нашла всего одно исследование, по результатам которого «не было выявлено существенной разницы в потере веса при соблюдении раздельной или сбалансированной диеты». 

При этом небольшой перевес по снижению веса всё-таки на стороне сбалансированного питания.

Снижение активности ферментов мешает снижать вес 

Гипотеза о том, что замедление работы ферментов негативно сказывается на снижении веса и здоровье, тоже не подтверждается исследованиями. 

В определённых ситуациях снижение активности ферментов поджелудочной железы помогает улучшать метаболизм и значительно снизить массу тела. 

Например, корица оказывает ингибирующее действие на липазу и амилазу поджелудочной железы. И проведено достаточно исследований о благоприятном воздействии корицы, некоторых фенольных соединений и кислот, которые аналогичным образом замедляют действие ферментов. При этом способствуют снижению веса.

Можно есть фрукты на завтрак

Согласно исследованию от 2022 года (относительно недавнему, особенно в сравнении с 1900-ми годами), завтрак с высоким содержанием белка может влиять на снижение уровня глюкозы как после завтрака, так и после обеда. 

То есть наш завтрак влияет на то, как тело будет реагировать на углеводы в течение дня.

Поэтому фруктами можно, наоборот, снизить толерантность к углеводам, что подтверждает ещё одно исследование. 

Для большинства людей фруктовый завтрак не будет здоровым выбором.

Мнения экспертов

Мнение эксперта

Елена Мотова

Врач-диетолог и писательница, автор бестселлера «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Раздельное питание — антинаучная концепция, которая игнорирует устройство и работу пищеварительной системы, не учитывает деятельность пищеварительных ферментов и их регуляцию

Врачи и нутрициологи чаще сходятся во мнении, что раздельное питание — это скорее миф. Если мы откроем учебник по физиологии пищеварительной системы, то узнаем, что поджелудочная железа выделяет все группы ферментов: амилазы, протеазы и липазы, то есть в двенадцатиперстной кишке нет никакого избирательного переваривания. 

Опираться на работы Павлова тоже сомнительно. Мы хоть в чём-то и похожи с братьями меньшими, но относимся к разным видам, и пищеварительная система у нас существенно отличается.

Аргументы «за» раздельное питание

• Некрахмалистые овощи и зелень в системе раздельного питания относятся к нейтральной категории и сочетаются практически со всеми остальными группами. Лайфхак: если употреблять овощи в начале приёма пищи, это поможет эффективно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови после приёма пищи.

• Раздельное питание предполагает питание преимущественно цельными продуктами, что, несомненно, лучше, чем переработанная еда и фастфуд.

• Доктор Хэй отмечал необходимость тщательного пережёвывания пищи, особенно для крахмалистых продуктов. Исследования доказывают, что медленный приём пищи и тщательное её пережёвывание лучше быстрого: меньше рисков переесть, и глюкоза поднимается медленнее.   

В практике нутрициолога часто встречаю клиентов, которые: 

• испытывают тяжесть, если съели зерновые и мясные продукты вместе;

• обычно сочетание овощей с белком переносят лучше — это уменьшает субъективное ощущение тяжести после еды;

• сталкиваются со вздутием при сочетании сладких фруктов с едой. 

Всё это индивидуально и сильно зависит от состояния поджелудочной железы, размера порции, возможности вырабатывать те или иные ферменты, состояния кишечника, микрофлоры, от достаточного количества соляной кислоты в желудке и множества других факторов.

Подходит ли вам раздельное питание?

Принимая решение о переходе на раздельное питание, стоит задаться вопросом, с какой целью. Если цель — снижение веса, то это не самый безопасный и эффективный метод, как мы с вами выяснили. 

Если цель — оздоровить пищеварительную систему, то лучше всё-таки это делать со специалистом, которому вы доверяете.  

В любом случае оцените свои возможности, вкусовые предпочтения и состояние здоровья. Никто не запрещает экспериментировать на себе и проверять, как это работает для вас.

Подберите персональную диету со специалистом, чтобы помочь себе и избежать дефицитов витаминов, минералов и других важных нутриентов. Начните с программы питания в сопровождении куратора и нутрициолога Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как внедрить принципы здорового питания в свою жизнь

Как я часто говорю, лучшая диета — та, которой вы можете следовать постоянно, в идеале — персонально подобранная. 

Резкие перемены, жёсткие ограничения, непривычные сочетания и вкусы могут привести к негативным последствиям, например:

• это может стать источником стресса;

• не оправдать ожиданий в виде хорошего самочувствия и снижения веса;

• часто приводит к нарушениям пищевого поведения. 

Переход на здоровый рацион должен постепенно внедряться в вашу жизнь, соответствовать вашим целям и ресурсам.

Можно начать с того, чтобы сделать своё питание сбалансированным — просто полноценно себя кормить. Под эти цели прекрасно подходит метод гарвардской тарелки — это простой понятный способ организовать питание, сделать его здоровым, разнообразным и вкусным. 

Можно даже оставить любимые блюда и продукты в рационе, важно только изменить их сочетание, последовательность употребления, время приёма. У моих клиентов это отлично получается.

Правило тарелки избавит от лишнего веса навсегда и с пользой для здоровья

Пошаговый план: как начать

• Изучите информацию о различных системах питания, доказательную базу и мнения признанных экспертов.

• Изучите особенности состояния вашего здоровья, пройдите диспансеризацию или регулярный чек-ап, получите консультацию вашего врача.

• Составьте план перехода на здоровое питание.

• Планируйте меню на неделю. Это поможет избежать хаотичного питания тем, что бог послал и соблазна сдаться в плен углеводам.

• Готовьте еду заранее на 2-3 дня. Это сэкономит время и даст больше ресурса на важные дела.

• Не бойтесь экспериментировать с рецептами. Интерес и любопытство добавят творчества и лёгкости на пути к сбалансированному питанию и уберут пугающее или скучное «надо».

• Наблюдайте за собой, за реакцией на различные продукты, ведите дневник питания. Так вы сможете лучше понимать, какой режим даёт больше сил и энергии.

Пример сбалансированного меню на день

Вот пример меню на день, которое соответствует принципам сбалансированного питания:

• завтрак: омлет с помидорами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, горсть ягод;

• перекус: печёное яблоко и горсть фисташек;

• обед: мясо индейки с овощным салатом и оливками, макароны из чечевицы, горячий шоколад с корицей на растительном молоке без сахара;

• полдник: йогурт из козьего молока с семенами чиа и ягодами;

• ужин: запечённая рыба с гарниром из цветной капусты.

Лично у меня потекли слюнки от такого меню. Как у вас?

Лайфхаки: что делать, если хочется того, что не входит в ваш план питания:

• найдите более здоровый аналог — выбирайте для себя лучшее из доступного;

• хорошо и внимательно пережёвывайте, наслаждайтесь вкусом, тогда совсем небольшого количества будет достаточно;

• ешьте углеводы после порции овощей.

Попробуйте взять для себя одну из рекомендаций и неделю ей следовать, чтобы понять, как чувствует себя ваше тело. Возможно, вы удивитесь, что даже небольшое изменение может поменять ваше самочувствие.

Помните, что переход на здоровое питание — это процесс, который становится со временем образом жизни. Желательно найти для себя как долгосрочные выгоды от здорового питания, так и краткосрочные, чтобы каждый день находить причины делать маленькие шаги. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xEdmqa