В ожидании малыша: что есть беременной женщине. Рекомендации гинеколога
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
03.05.2024
Вместе с врачом-гинекологом Натальей Нассер разбираем питание беременных женщин. Что нужно добавить в свой рацион, если вы готовитесь к появлению малыша? В каких случаях важно пересмотреть питание и на что обращать внимание после того, как малыш появился на свет.
Написано
40 статей
Содержание
Почему для беременных важен рацион питания
Ещё во времена Гиппократа учёные знали, что пища влияет на здоровье человека и развитие болезней. Во время беременности особенно важно получать полноценный и сбалансированный рацион. Это позволит предупредить такие осложнения гестации как анемия, преэклампсия, плацентарная недостаточность.
Основные задачи рационального питания беременных — это удовлетворение потребностей плода в пищевых веществах и получение им энергии, необходимой для адекватного роста и развития; а также поддержание здоровья и работоспособности беременной женщины.
Что такое макро- и микронутриенты
Пищевые вещества (нутриенты) в составе продуктов подразделяют на две группы: макро- и микронутриенты. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. В процессе окислительно-восстановительных реакций они вырабатывают энергию, необходимую для жизнедеятельности. Ежедневная доза макронутриентов измеряется в граммах.
Микронутриенты — это витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище в очень малых количествах, в микрограммах и миллиграммах. Они не являются источником энергии, но участвуют в процессе роста и развития организма.
Белки: что они дают беременной женщине
Белки — основной строительный материал, из которого создаются клетки и ткани организма. Выраженный дефицит белка в рационе матери может привести к задержке роста плода и рождению маловесного ребёнка.
В белках содержатся аминокислоты, которые подразделяются на заменимые (синтезируются в организме) и незаменимые (не синтезируются в организме и поступают только с белковой пищей). Чем богаче белок незаменимыми аминокислотами, тем выше его биологическая ценность.
Рацион питания беременной обязательно должен включать богатые белком продукты. Не менее 50–60% белков должны быть животного происхождения: мясо, рыба, яйца, творог. Источники растительного белка: бобовые, зерновые, овощи.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Углеводы: какие полезны для будущих мам
В их состав входят сахара — основное «топливо», обеспечивающее энергией все обменные процессы и работу органов и систем. Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это мёд, сахар и пр. Сложные углеводы входят в состав картофеля, овощей, бобовых продуктов.
С целью обеспечения сладкого вкуса во многие продукты и напитки вводят «добавленный» сахар. Его избыточное потребление приводит к кариесу, нарушению обмена веществ и ожирению.
Естественные сахара содержатся в овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах. Такие углеводы поступают в организм вместе с полезными питательными веществами, витаминами и минералами, а также с клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения.
В рационе беременной обязательно должны присутствовать продукты, содержащие пищевые волокна: хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды и крупы.
Жиры
Жиры — не только являются важным источником энергии, но и участвуют в синтезе многих гормонов. Жиры различают по происхождению (животные и растительные), а также по содержанию жирных кислот (насыщенные и ненасыщенные).
Холестерин
Холестерин играет очень важную роль в клеточном метаболизме. Он принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая гормоны надпочечников и половых желёз. Основная часть холестерина, около 80%, вырабатывается в организме, остальная часть поступает с продуктами питания: молоком, мясом, яйцами.
Витамин D
Из холестерина частично синтезируется витамин D — при воздействии на кожу солнечного света. Частично витамин D поступает с пищей: жирной рыбой, печенью, яичным желтком.
Доказано, что гиповитаминоз D во время беременности ассоциирован с риском преэклампсии, гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, рождения маловесных детей и с развитием у них рахита.
Вода и другие напитки
Вода необходима не только для жизнедеятельности организма, но и для образования околоплодных вод. Во время беременности необходимо в среднем выпивать 8–10 чашек в день (150–200 мл в чашке). Вода содержится в овощах и фруктах, супах и напитках. Однако нужно помнить, что фруктовые и овощные соки, компоты и смузи содержат сахара, избыток которых не полезен.
Во время беременности возрастает период полураспада кофеина, поэтому крепкий чай и кофе лучше ограничить до 150 мг/ сутки. Сладкие напитки и энергетики содержат «добавочные» сахара и ноль полезных веществ.
На возникновение отёков в большей степени влияет не объём поступающей жидкости, а соль, задерживающая воду в организме. Рекомендуемая норма соли (желательно йодированной) — не более 5 г в день. Нужно помнить, что соль содержится во многих продуктах питания, поэтому рекомендуется недосаливать пищу.
Микроэлементы и витамины
Микроэлементы и витамины — необходимы для нормального течения гестации. Доказана роль фолиевой кислоты в профилактике пороков развития плода. Поэтому необходимо назначение фолиевой кислоты за 3 месяца до предполагаемой беременности. Дозировку определяет врач.
Если беременная проживает в условиях йодного дефицита, то на этапе подготовки к беременности, во время беременности и лактации целесообразна дотация йода.
По назначению врача возможен дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов или специализированных продуктов для беременных, обогащённых белком, жирными кислотами, витаминами, минеральными солями.
Для рационального питания важен режим приёма пищи. Лучше принимать пищу 3–4 раза в день. Мясо, рыбу, крупы следует употреблять утром или днём, а за ужином желательно ограничиться молочно-растительной пищей.
Когда рацион питания требует изменений
Если рацион беременной женщины не удовлетворяет потребностей организма, возможны снижение физической и умственной работоспособности, гиповитаминоз.
Для профилактики запоров и геморроя важно соблюдать рекомендации по употреблению воды и клетчатки. Для предупреждения выпадения волос, ломкости ногтей и проблем с зубами важно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
Увлечение разнообразными диетами и любые ограничения питания (вегетарианство, соблюдения поста и др.) могут привести к нарушению пищевого статуса и дефициту важнейших микронутриентов, что негативным образом влияет на здоровье женщины и плода. Так, дефицит белка и железа ведёт к фетоплацентарной недостаточности, низкой массе тела плода и задержке развития головного мозга.
При дефиците фолиевой кислоты возникают дефекты развития нервной трубки, а при дефиците цинка и витамина А — врождённые уродства. Дефицит йода приводит к нарушению нервно-психического развития, а дефицит витамина D снижает иммунитет и приводит к рахиту.
Прибавка массы тела во время беременности
В первой половине беременности энергозатраты меняются незначительно, поэтому рекомендуемая прибавка массы тела в 1 триместре (до 12 недель) — не более 0,5–2 кг. Во втором и третьем триместре потребность в энергии и пищевых веществах возрастает и калорийность рациона в среднем увеличивается на 300–350 ккал (до 2400–2550 ккал/сут).
Оптимальная прибавка массы тела зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ). Для женщин с нормальным ИМТ оптимальная прибавка веса 11,5–16 кг (350–500 грамм в неделю). Для пациенток с дефицитом массы тела: 12,5–18 кг (440–580 грамм в неделю). Для пациенток с ожирением: 5–9 кг (170–270 грамм в неделю).
Трансжиры
Трансизомеры жирных кислот — это вещества, которые образуются в результате отвердения растительных масел при производстве кулинарных жиров, заменителей молочного жира и маргаринов, а также при пригорании жира при жарке. Мясо, рыбу, овощи желательно отваривать или тушить, а не жарить.
Синонимы трансжиров:
кулинарный жир;
маргарин;
заменитель какао-масла;
кондитерский жир;
заменитель молочного жира и пр.
Если молочный продукт в своём составе содержит трансжиры, он по закону должен называться: творожный продукт (а не творог), сметанный продукт (а не сметана), кефирный продукт, спред.
Рекомендуемая норма трансжиров: не более 2–3 г в сутки.
Какие продукты обязательно включать в рацион
Хлеб: чёрный, отрубной, из цельного зерна.
Супы: преимущественно на воде, так как мясные и рыбные бульоны оказывают нагрузку на пищеварение.
Блюда из мяса, птицы, рыбы: в отварном или запечённом виде. Морепродукты не чаще одного раза в неделю при хорошей переносимости.
Блюда и гарниры из овощей и листовой зелени в сыром, отварном, запечённом виде. Блюда из картофеля и свёклы на гарнир.
Блюда из яиц: 1 яйцо в 2–3 дня.
Сладкие блюда, кондитерские изделия: ограничить до 50–60 г в сутки.
Фрукты в сыром и запечённом виде, компоты без сахара (при ожирении). Увлекаться фруктами нельзя из-за большого количества в них сахара. Не больше двух крупных плодов или порций ягод в день.
Молоко и молочные продукты. Молоко, кефир, йогурт без творожных добавок, сметана (1–2 ложки в блюдо), творог, сыр.
Закуски: салаты из овощей и зелени, винегрет, заливная рыба.
Жиры: сливочное и растительное масло для приготовления пищи.
Несмотря на распространённое мнение о вреде глютена и молочных продуктов с лактозой, не стоит от них отказываться без консультации врача.
Избегайте обезжиренных продуктов. При недостатке жиров здоровый организм начинает их «откладывать про запас». А это прямой путь к избыточному весу. Кроме того, удаление жира из кисломолочных продуктов влияет на их вкус и консистенцию. Поэтому производители заменяют недостаток жиров сахарами, что в итоге повышает калорийность продукта.
Питание женщин в период кормления грудью
Сбалансированное питание кормящей женщины оказывает прямое влияние на качество и количество грудного молока. Рацион кормящих женщин по группам продуктов должен быть аналогичен рациону беременных, но по энергетической ценности выше на 450–500 ккал.
В период лактации, особенно в первые шесть месяцев, когда объём секретируемого молока достигает 800–1000 мл, энергетическая ценность рациона должна быть около 3000 ккал.
Грудное вскармливание способствует оптимальному физическому, психомоторному и интеллектуальному развитию, формированию иммунного статуса ребёнка и профилактике аллергических заболеваний.
FitStars Медиа напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье