Витамин D: нужно ли его принимать в зимний период

Автор статьи

Лана Леонова

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Системный нутрициолог Dietology.Live со специализацией в области ментального здоровья iTEC Mental Health, специалист по коррекции пищевого поведения, йога-терапевт.

Написано

7 статей

Что такое витамин D?

Витамин D (его ещё называют кальциферол) — это жирорастворимый витамин, который есть в некоторых продуктах питания, ещё его можно принимать в виде пищевой добавки. 

Он также вырабатывается в организме, когда ультрафиолетовые лучи солнечного света попадают на кожу и запускают синтез витамина D.

Однако витамин, который мы съели, и тот, что выработался в организме – биологически инертен и должен пройти процесс активации, чтобы оказать эффект. 

Этапы активации витамина D в организме

Первый этап активации происходит в печени. Здесь витамин D превращается в кальцидиол. Именно его количество мы видим в анализах. 

Второй этап происходит преимущественно в почках. Здесь формируется физиологически активный кальцитриол. Это гормон и активная форма витамина D, которая выполняет множество важнейших функций в организме. 

Функции витамина D

1. Повышает усвоение кальция в кишечнике.

2. Способствует усвоению фосфора, важного для формирования костной ткани и поддержания здоровья клеток.

3. Участвует в минерализации костей, это важно для их прочности и здоровья.

4. Помогает предотвращать потери костной массы, особенно у пожилых людей, снижая риск остеопороза и переломов.

5. Предотвращает судороги.

6. Увеличивает способность иммунных клеток бороться с инфекциями и воспалением.

7. Потенциально снижает риск развития определённых видов рака, обладает антиканцерогенными свойствами.

8. Поддерживает баланс гормонов паращитовидной железы, что также важно для уровня кальция в крови.

9. Обладает нейропротекторными свойствами, улучшает здоровье нервной системы и потенциально снижая риск нейродегенеративных заболеваний.

10. Участвует в регуляции артериального давления и общих метаболических процессов, включая уровень липидов и глюкозы в крови.

Симптомы дефицита

У людей с лёгким дефицитом витамина D могут наблюдаться такие симптомы как:

• усталость, 

• боли в суставах,

• боли в мышцах и судороги,

• снижение иммунитета,

• депрессия. 

В случае тяжёлого дефицита может развиться:

• у взрослых — остеомаляция (заболевание, при котором размягчаются кости и зубы),

• у детей — рахит.

Разновидности витамина D

В продуктах питания и пищевых добавках витамин D представлен в двух основных формах: 

• D2 (эргокальциферол);

• D3 (холекальциферол).

Обе формы хорошо усваиваются в тонком кишечнике. 

Одновременное присутствие жира в кишечнике усиливает усвоение витамина D, но некоторое количество витамина D усваивается даже без пищевых жиров.

D2 (эргокальциферол) нестабилен при хранении и гораздо сильнее разрушается при приготовлении пищи и выпечки, чем холекальциферол. 

Поэтому именно D3 — основная форма добавки, которую мы можем встретить на полке в аптеке. Он в 1,7 раза эффективнее D2.

Существуют ещё три формы витамина D:

• D1 (декальциферол);

• D4 (22-дигидроэргокальциферол);

• D5 (ситокальциферол).

Влияние этих форм на здоровье человека ещё недостаточно изучено, не установлена их роль и потенциальная польза для здоровья, в клинической практике не применяются.

Продукты с витамином D 

Вот ТОП–5 продуктов, которые обогатят вас солнечным витамином.

1. Дикий лосось — от 600 до 1000 МЕ в 100 г. Фермерский лосось будет намного беднее — не более 250 МЕ на 100 г.

2. Рыбий жир трески содержит 400–1000 МЕ в 1 столовой ложке. 

3. Печень трески — 4000 МЕ на 100 г.

4. Сельдь — от 290 до 1500 МЕ на 100 г.

5. Рыбные консервы (сардины, тунец) — около 300 МЕ на 100 г.

Возможно, в том числе благодаря регулярному поступлению витамина Д из морепродуктов, средиземноморский тип питания считается таким эффективным в вопросах оздоровления. 

Подберите персональную диету со специалистом, чтобы помочь себе и избежать дефицитов витаминов, минералов и других важных нутриентов. Начните с программы питания в сопровождении куратора и нутрициолога Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Солнечные ванны как источник витамина D 

Синтез витамина D в организме начинается под воздействием солнечного света, а именно ультрафиолетовых лучей типа B. 

В тёплое время года чаще всего будет достаточно от 15 до 60 минут пребывания на солнце с открытыми предплечьями, лицом и шеей. 

Чем больше область кожи, которую вы открываете для солнечного света, тем больший объём витамина D может быть синтезирован. 

Однако на эффективность этого процесса влияют и другие факторы. На них остановимся подробнее…

Что влияет на усвоение витамина D

1. В первую очередь проверьте, достаточно ли вы потребляете микроэлементов и витаминов, в частности, магния, цинка, витамина В2. Они — кофакторы, необходимые для синтеза активной формы витамина. 

Если их недостаточно, то и приём добавки, скорее всего, не поднимет витамин D в крови.

2. Генетика. Уровень витамина D в организме может значительно колебаться из-за различных полиморфизмов в определённых генах. 

На практике: если вы часто бываете на солнце, принимаете витамины или налегаете на печень трески, а дефицит сохраняется, вероятно, имеет смысл сдать генетический тест.

3. Толщина и цвет кожи. Тонкая кожа синтезирует витамин D более эффективно. 

А вот тёмная кожа больше поглощает ультрафиолетовые лучи, что снижает эффективность синтеза витамина D.

4. Возраст. У людей старше 70 лет выработка витамина D снижается на 50%.

5. Географическое положение и широта — на севере уровень УФ-излучения ниже, особенно зимой. Это ограничивает возможность синтеза витамина D.

Традиционное питание жителей северных широт включает продукты, богатые витамином D: жирную дикую рыбу, водоросли и морепродукты, яйца, сливочное масло. Такой рацион способен поддерживать нормальный уровень витамина.
Однако при современном подходе к питанию с фастфудом, фермерской рыбой и т.д. жителям Заполярья часто приходится использовать добавки.

6. Изменения сезонов. Летом мы получаем больше витамина D по естественным причинам: дни длиннее; на улице тепло; мы носим открытую одежду; проводим больше времени на солнце.

7. Время пребывания на солнце. Люди, которые проводят много времени в помещениях, подвержены более высокому риску недостатка витамина D.

8. Закрытая одежда и защита от солнца могут снизить синтез витамина D, поскольку блокируют ультрафиолетовые лучи.

Важно учитывать эти аспекты, особенно в осенне-зимний период, когда дефицит витамина D наиболее актуален.

Влияние сезона на уровень витамина D и риск его дефицита

Некоммерческая научно-исследовательская организация GrassrootsHealth занимается вопросами популяризации знаний о витамине D и внедрении этих знаний в клиническую практику. 

В сотрудничестве с ведущими исследователями витамина D со всего мира они продемонстрировали, как время года влияет на колебания уровня витамина D у людей, не принимающих добавки. 

Мы видим на графике, что с конца лета начинается снижение, которое длится до марта.

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в течение всего года, GrassrootsHealth рекомендует измерять его уровень в конце лета (в октябре) и в конце зимы (в марте) и соответствующим образом корректировать питание или приём добавки.

Кому нужно принимать добавки

Летом 2024 года Эндокринологическое общество опубликовало клинические рекомендации по применению витамина D. Кому, по их мнению, нужна регулярная дотация:

• детям и подросткам в возрасте от 1 до 18 лет для профилактики рахита и снижения риска инфекций дыхательных путей; 

• людям в возрасте 75 лет и старше для снижения риска смертности; 

• беременным женщинам для снижения риска преэклампсии, внутриутробной смертности, преждевременных родов, рождения детей с низкой массой тела и неонатальной смертности; 

• людям с преддиабетом для снижения вероятности развития диабета;

• людям с ожирением для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от рака и других причин.

Если вы читаете эту статью, вероятно, вам небезразлично ваше здоровье. Даже если не нашли себя в группе риска, стоит проверить уровень витамина в крови и при необходимости принять меры по восполнению дефицита.

Уровень витамина D и можно ли верить анализу крови

Для определения уровня витамина Д можно сдать кровь в лаборатории или заказать домашний тест. 

В анализе вы увидите концентрацию метаболита 25(OH)D, так как он более стабильный и обычно не снижается до тех пор, пока дефицит витамина D не станет серьёзным.

Какой уровень считать нормальным?

• <30 нмоль/л — связан с дефицитом витамина D, который может привести к рахиту у младенцев и детей и остеомаляции у взрослых;

• от 30 до 50 нмоль/л — обычно считается недостаточным для здоровья костей и общего состояния здоровья;

• ≥50 нмоль/л — обычно считается достаточным для поддержания здоровья костей и общего состояния здоровья;

• >125 нмоль/л — связан с потенциальными побочными эффектами, особенно при уровне >150 нмоль/л (>60 нг/мл).

Если в вашем бланке другие единицы измерения, то для пересчёта используйте коэффициенты: 1 нмоль/л = 0,4 нг/мл, а 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л.

Важно!

Не раз встречала самоназначение высоких доз без корректной оценки состояния.

Необходимо иметь в виду, что результат анализа может быть ложно занижен, если в организме есть воспаление. 

Тогда низкий уровень витамина D скорее расскажет о наличии воспалительного процесса, чем об истинном дефиците.

Даже если увидели в анализе 20 нмоль/л, не торопитесь с выводами.

Нужно смотреть анализ в комплексе с С-реактивным белком,  паратиреоидным гормоном и ионизированным кальцием. Косвенные маркеры помогут расшифровать анализ наиболее полно и не допустить ошибок. Расшифровку анализов доверьте вашему лечащему врачу.

Когда сдавать анализ после приёма добавки

Если вы принимали профилактическую дозировку, не превышающую рекомендованную суточную норму, то перерыв в приёме добавки не требуется.

Если дозировка была лечебная, то следует прекратить приём за 3 дня до сдачи анализа.

Расчёт дозировки

Чтобы привести свой уровень витамина D к минимальным пороговым значениям в зимнее время, подавляющему большинству взрослых достаточно от 288 до 1644 МЕ витамина D3.

Рекомендуемая суточная норма витамина составляет от 400 до 800 МЕ в зависимости от пола, возраста, беременности и лактации.

Чем опасны высокие дозы

Гипервитаминоз D приводит к значительному повышению уровня кальция в крови и серьёзным последствиям для здоровья, например, со стороны:

• сердечно-сосудистой системы — кальцификация сосудов, 

• работы почек — образование камней, 

• ЖКТ,

• опорно-двигательного аппарата.

Итак, мы выяснили, что витамин D бывает разный и запастись впрок не получится. 

Узнали, как определить норму и правильно сдать тест.

А поддерживать оптимальный уровень «солнечного витамина» даже зимой и даже за Полярным кругом поможет сбалансированное меню и приём витамина в дозировке, рекомендованной вашим лечащим врачом. 

Чтобы научиться питаться разнообразно, вкусно и с пользой для здоровья, приходите на Dietology.Live — здесь есть все необходимые инструменты и поддержка экспертов.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xYNwya