{{ banner_block|raw }}

Что такое микробиом кишечника и зачем он нужен

Микробиом — это совокупность микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Они отвечают за многие процессы в организме, например, помогают:

  • переваривать пищу,

  • усваивать полезные вещества,

  • поддерживать иммунитет,

  • регулировать обмен веществ,

  • стабилизировать настроение.

По данным Национального института здравоохранения США (NIH), микробиом участвует в синтезе витаминов B и K и защищает от патогенных бактерий.

Микробиом состоит из миллиардов различных бактерий, вирусов и грибков, которые взаимодействуют между собой, и от этого процесса в итоге зависит самочувствие человека.

Баланс микроорганизмов поддерживает здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм и даже влияет на настроение.

Как микробиом влияет на здоровье и форму

Сбалансированный микробиом — это такое состояние микрофлоры, при котором полезные бактерии преобладают над условно-патогенными и вредоносными. Он характеризуется высоким бактериальным разнообразием, достаточным количеством бактерий рода Lactobacillus, Bifidobacterium и Faecalibacterium, а также устойчивостью к внешним стрессам.

Лаборант изучает анализ на стекле
Микробиом уникален как ДНК. По его составу можно идентифицировать человека с точностью до 86%. Источник: freepik 

Такой микробиом:

  • укрепляет защитные силы организма,

  • помогает поддерживать здоровый вес,

  • снижает уровень воспалений,

  • улучшает качество сна и уровень энергии.

Для прогресса в тренировках человеку необходим заряд энергии во время интенсивных нагрузок и качественное восстановление — после них. Сбалансированный микробиом влияет на эти процессы через иммунитет, восстановительные механизмы и энергетический метаболизм. Например, способствует выработке нейромедиаторов, включая серотонин, который влияет на мотивацию и настрой для тренировок.

Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало: чем разнообразнее микрофлора, тем меньше индекс массы тела и лучше инсулиновая чувствительность.

При дисбалансе возможны:

  • проблемы с пищеварением,

  • склонность к простудам,

  • вялость,

  • набор веса.

Доктор медицинских наук Эмеран Майер написал в книге «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем» [1], что следствием нарушения баланса между «полезными» и «вредными» бактериями могут стать и когнитивные проблемы. 

Что есть для здоровья микрофлоры

Для здорового микробиома требуются эти группы продуктов:

1. Пребиотики пищевые волокна, которые питают полезные бактерии:

  • тёмная зелень, лук, чеснок,

  • артишоки, авокадо,

  • овёс, ячмень, киноа,

  • бананы, яблоки, груша, маракуйя, 

  • бобовые, цельнозерновые продукты.

Пребиотики стимулируют рост бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, которые улучшают обмен веществ.

{{ post_755|raw }}

2. Пробиотики — живые бактерии:

  • кисломолочные продукты,

  • ферментированные продукты.

Самые известные ферментированные продукты, это например, квашеная капуста, кимчи, комбуча (чайный гриб), мисо и другие из сои. 

А также кисломолочные продукты, в том числе кефир, натуральные йогурты и сотни сортов сыра.

Метаанализ исследований показал, что приём пробиотиков способствует снижению уровня воспалительных маркеров и улучшению функции ЖКТ.

{{ post_986|raw }}

Как улучшить микробиом кишечника

Шаг 1. Разнообразное питание

Чтобы микробиом усваивал максимум витаминов и минералов из еды, нужно разнообразие в питании. Потому что разные бактерии любят разные продукты. 

Каждую неделю желательно потреблять около 30 продуктов с клетчаткой и выбирать разные источники белка.

Изучение микробиомы
Состав микрофлоры влияет на выработку нейромедиаторов (например, дофамина и ГАМК), которые регулируют тревожность, настроение и даже обучаемость. Источник: freepik 

Применяем на практике: каждые 2-3 дня меняйте основные ингредиенты блюд и добавляйте новые продукты, например:

  • гарниры из гречки, риса, макарон чередуйте с киноа, нутом, чечевицей, пшеном и зелёным горошком; 

  • форель и минтай хорошо разнообразят скумбрия и сибас, а курицу иногда заменяйте индейкой;

  • к привычному салату из огурцов и помидоров добавляйте зелень, капусту, перец, редис;

  • пробуйте заправлять еду смесью семян, пюре из авокадо или ореховым соусом.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Шаг 2. Физическая активность

Двигайтесь регулярно — физическая активность улучшает моторику кишечника, способствует циркуляции крови в органах ЖКТ и помогает поддерживать разнообразие микрофлоры. 

Исследования показывают, что умеренные аэробные нагрузки увеличивают количество полезных бактерий, таких как Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii, они связаны с противовоспалительным эффектом и метаболическим здоровьем.

Шаг 3. Спокойствие! Только спокойствие

Хронический стресс изменяет состав микробиома, снижает количество полезных бактерий и может увеличивать проницаемость кишечника. 

Как бороться со стрессом:

1. Практикуйте медитацию или дыхательные техники.

2. Занимайтесь йогой.

3. Найдите способ расслабления, который подходит именно вам.

4. Приём пре- и пробиотиков помогает справиться с пониженным настроением или тревогой.

Шаг 4. Полноценный сон

Спите не меньше 7–8 часов в сутки. Во время глубокого сна организм восстанавливается, а микробиом переходит в режим активного обмена. Недостаток сна нарушает циркадные ритмы и снижает бактериальное разнообразие.

Вид из микроскопа
Бактерии «разговаривают» с клетками хозяина с помощью молекул, которые активируют определённые гены у человека — это называется микробиомным эпигенетическим воздействием. Источник: freepik 

Когда стоит сделать анализ микробиома

Показания:

  • проблемы с ЖКТ,

  • частые простуды,

  • кожные высыпания,

  • восстановление после антибиотиков,

  • снижение энергии или настроения.

Анализ помогает выявить:

  • дефицит полезных бактерий,

  • избыточный рост патогенов,

  • воспалительные процессы.

В клиниках и специальных лабораториях существуют различные методы анализа микробиома кишечника, включая протеомный и метаболомный анализы [2], бактериологический посев, биопсию кишечника и т.д. 

Восстановление после дисбаланса

Что делать

1. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики.

2. Пейте достаточно воды.

3. Нормализуйте режим сна.

4. Уменьшите уровень стресса.

5. Регулярно двигайтесь.

Систематический обзор показал, что диета с высоким содержанием клетчатки за 2–4 недели увеличивает бактериальное разнообразие и улучшает маркеры воспаления.

Вместо заключения

Эти статьи могут быть вам интересны

«Пища для ума»: что говорят о питании на TED и почему это важно знать каждому. В статье Шилпа Равелла, врач-гастроэнтеролог, объясняет, как еда влияет на кишечник и микробиом.

Почему здоровая еда вызывает дискомфорт: что такое СИБР и как себе помочь. Нутрициолог Лана Леонова даёт практические рекомендации, как вводить в рацион полезные продукты с комфортом для ЖКТ.

8 простых рецептов, полезных для кожи. Здоровый микробиом — здоровая кожа! Лидия Белова — дерматолог-трихолог, нутрициолог, косметолог — делится подборкой рецептов для здоровья кожи и ЖКТ.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

 Использованные источники

1. [1] Эмеран Майер. «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем».

2. [2] Корноухова Л.А., Эмануэль В.Л., Денисов Н.Л. «Рутинные методы лабораторных исследований микробиоты кишечника: роль и место в практике»/ Журнал: Доказательная гастроэнтерология. 2021/ Выпуск 10(4)/ стр. 5‑11.

3. Mirjana Rajilić-Stojanović, Willem M de Vos. The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota. Дата обращения: 02.06.2025

4. Tanya Yatsunenko, Federico E. Rey, Mark J. Manary, Indi Trehan, Maria Gloria Dominguez-Bello, Monica Contreras, Magda Magris, Glida Hidalgo, Robert N. Baldassano, Andrey P. Anokhin, Andrew C. Heath, Barbara Warner, Jens Reeder, Justin Kuczynski, J. Gregory Caporaso, Catherine A. Lozupone, Christian Lauber, Jose Carlos Clemente, Dan Knights, Rob Knight & Jeffrey I. Gordon. Human gut microbiome viewed across age and geography. Дата обращения: 02.06.2025

5. Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Дата обращения 03.06.2025

6. Qiukui HaoBi Rong DongTaixiang Wu. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Дата обращения: 02.06.2025

7. Hellas Cena, Philip C Calder. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Дата обращения: 03.06.2025

8. Sanjay Noonan, Meena Zaveri, Elaine Macaninch, Kathy Martyn. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. Дата обращения: 03.06.2025

9. https://www.nutritional-psychology.org/research-summaries/gut-microbiome-diversity-is-associated-with-sleep-physiology-in-humans/?utm_source=chatgpt.com. Дата обращения: 03.06.2025 

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/. Дата обращения: 03.06.2025

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Ишина Надежда

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5ysj9F6

Почему микробиом важен для здоровья и фитнеса?

Он влияет на пищеварение, иммунитет, вес, уровень энергии и самочувствие.

Какие продукты поддерживают микробиом?

Фрукты, овощи, злаки, бобовые, кисломолочные и ферментированные продукты.

Как улучшить состояние микробиома?

ЗОЖ-рутина: питание, движение, сон и снижение стресса.

Когда делать анализ?

Если есть хронические проблемы ЖКТ, кожа в плохом состоянии, усталость. По рекомендации врача.

Как восстановить микрофлору?

Сбалансировать рацион, уменьшить стресс, пить воду, высыпаться и двигаться.