
Автор статьи
Евгения Савина
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Написано
346 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Микробиом — это совокупность микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Они отвечают за многие процессы в организме, например, помогают:
переваривать пищу,
усваивать полезные вещества,
поддерживать иммунитет,
регулировать обмен веществ,
стабилизировать настроение.
По данным Национального института здравоохранения США (NIH), микробиом участвует в синтезе витаминов B и K и защищает от патогенных бактерий.
Микробиом состоит из миллиардов различных бактерий, вирусов и грибков, которые взаимодействуют между собой, и от этого процесса в итоге зависит самочувствие человека.
Баланс микроорганизмов поддерживает здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм и даже влияет на настроение.
Сбалансированный микробиом — это такое состояние микрофлоры, при котором полезные бактерии преобладают над условно-патогенными и вредоносными. Он характеризуется высоким бактериальным разнообразием, достаточным количеством бактерий рода Lactobacillus, Bifidobacterium и Faecalibacterium, а также устойчивостью к внешним стрессам.
Такой микробиом:
укрепляет защитные силы организма,
помогает поддерживать здоровый вес,
снижает уровень воспалений,
улучшает качество сна и уровень энергии.
Для прогресса в тренировках человеку необходим заряд энергии во время интенсивных нагрузок и качественное восстановление — после них. Сбалансированный микробиом влияет на эти процессы через иммунитет, восстановительные механизмы и энергетический метаболизм. Например, способствует выработке нейромедиаторов, включая серотонин, который влияет на мотивацию и настрой для тренировок.
Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало: чем разнообразнее микрофлора, тем меньше индекс массы тела и лучше инсулиновая чувствительность.
При дисбалансе возможны:
проблемы с пищеварением,
склонность к простудам,
вялость,
набор веса.
Доктор медицинских наук Эмеран Майер написал в книге «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем» [1], что следствием нарушения баланса между «полезными» и «вредными» бактериями могут стать и когнитивные проблемы.
Для здорового микробиома требуются эти группы продуктов:
1. Пребиотики — пищевые волокна, которые питают полезные бактерии:
тёмная зелень, лук, чеснок,
артишоки, авокадо,
овёс, ячмень, киноа,
бананы, яблоки, груша, маракуйя,
бобовые, цельнозерновые продукты.
Пребиотики стимулируют рост бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, которые улучшают обмен веществ.
{{ post_755|raw }}
2. Пробиотики — живые бактерии:
кисломолочные продукты,
ферментированные продукты.
Самые известные ферментированные продукты, это например, квашеная капуста, кимчи, комбуча (чайный гриб), мисо и другие из сои.
А также кисломолочные продукты, в том числе кефир, натуральные йогурты и сотни сортов сыра.
Метаанализ исследований показал, что приём пробиотиков способствует снижению уровня воспалительных маркеров и улучшению функции ЖКТ.
{{ post_986|raw }}
Чтобы микробиом усваивал максимум витаминов и минералов из еды, нужно разнообразие в питании. Потому что разные бактерии любят разные продукты.
Каждую неделю желательно потреблять около 30 продуктов с клетчаткой и выбирать разные источники белка.
Применяем на практике: каждые 2-3 дня меняйте основные ингредиенты блюд и добавляйте новые продукты, например:
гарниры из гречки, риса, макарон чередуйте с киноа, нутом, чечевицей, пшеном и зелёным горошком;
форель и минтай хорошо разнообразят скумбрия и сибас, а курицу иногда заменяйте индейкой;
к привычному салату из огурцов и помидоров добавляйте зелень, капусту, перец, редис;
пробуйте заправлять еду смесью семян, пюре из авокадо или ореховым соусом.
На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.
Двигайтесь регулярно — физическая активность улучшает моторику кишечника, способствует циркуляции крови в органах ЖКТ и помогает поддерживать разнообразие микрофлоры.
Исследования показывают, что умеренные аэробные нагрузки увеличивают количество полезных бактерий, таких как Akkermansia muciniphila и Faecalibacterium prausnitzii, они связаны с противовоспалительным эффектом и метаболическим здоровьем.
Хронический стресс изменяет состав микробиома, снижает количество полезных бактерий и может увеличивать проницаемость кишечника.
1. Практикуйте медитацию или дыхательные техники.
2. Занимайтесь йогой.
3. Найдите способ расслабления, который подходит именно вам.
4. Приём пре- и пробиотиков помогает справиться с пониженным настроением или тревогой.
Спите не меньше 7–8 часов в сутки. Во время глубокого сна организм восстанавливается, а микробиом переходит в режим активного обмена. Недостаток сна нарушает циркадные ритмы и снижает бактериальное разнообразие.
Показания:
проблемы с ЖКТ,
частые простуды,
кожные высыпания,
восстановление после антибиотиков,
снижение энергии или настроения.
Анализ помогает выявить:
дефицит полезных бактерий,
избыточный рост патогенов,
воспалительные процессы.
В клиниках и специальных лабораториях существуют различные методы анализа микробиома кишечника, включая протеомный и метаболомный анализы [2], бактериологический посев, биопсию кишечника и т.д.
1. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики.
2. Пейте достаточно воды.
3. Нормализуйте режим сна.
4. Уменьшите уровень стресса.
5. Регулярно двигайтесь.
Систематический обзор показал, что диета с высоким содержанием клетчатки за 2–4 недели увеличивает бактериальное разнообразие и улучшает маркеры воспаления.
«Пища для ума»: что говорят о питании на TED и почему это важно знать каждому. В статье Шилпа Равелла, врач-гастроэнтеролог, объясняет, как еда влияет на кишечник и микробиом.
Почему здоровая еда вызывает дискомфорт: что такое СИБР и как себе помочь. Нутрициолог Лана Леонова даёт практические рекомендации, как вводить в рацион полезные продукты с комфортом для ЖКТ.
8 простых рецептов, полезных для кожи. Здоровый микробиом — здоровая кожа! Лидия Белова — дерматолог-трихолог, нутрициолог, косметолог — делится подборкой рецептов для здоровья кожи и ЖКТ.
⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
1. [1] Эмеран Майер. «Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем».
2. [2] Корноухова Л.А., Эмануэль В.Л., Денисов Н.Л. «Рутинные методы лабораторных исследований микробиоты кишечника: роль и место в практике»/ Журнал: Доказательная гастроэнтерология. 2021/ Выпуск 10(4)/ стр. 5‑11.
3. Mirjana Rajilić-Stojanović, Willem M de Vos. The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota. Дата обращения: 02.06.2025
5. Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Дата обращения 03.06.2025
6. Qiukui HaoBi Rong DongTaixiang Wu. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Дата обращения: 02.06.2025
7. Hellas Cena, Philip C Calder. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Дата обращения: 03.06.2025
8. Sanjay Noonan, Meena Zaveri, Elaine Macaninch, Kathy Martyn. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. Дата обращения: 03.06.2025
9. https://www.nutritional-psychology.org/research-summaries/gut-microbiome-diversity-is-associated-with-sleep-physiology-in-humans/?utm_source=chatgpt.com. Дата обращения: 03.06.2025
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/. Дата обращения: 03.06.2025
Верстка статьи | |
Малышева Екатерина | Ишина Надежда |
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5ysj9F6
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
05 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
22 мая 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
30 апреля 2025
#Питание
#Питание
17 апреля 2025
#Питание
13 апреля 2025
#Питание
08 апреля 2025
#Питание