Написано
346 статей
Мы подготовили для тебя несколько эффективных упражнений, которые помогут за 10 минут в день сделать тренировку мышц пресса более эффективной и безопасной. Ты узнаешь, как дышать во время тренировок, как правильно делать наклоны, чтобы не нагружать спину, и многое другое.
Будем рады, если эти советы и упражнения помогут тебе достичь желаемых результатов без лишних затрат. Готова приступить к работе над прессом? Тогда вперёд!
Красивый пресс — вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Тренировки на пресс в домашних условиях
Простые упражнения
Для начала можешь выполнять простые упражнения, такие как наклоны туловища и подъёмы ног. Наклоны туловища выполняются лежа на спине, согнув колени и опустив руки вдоль тела. Подъёмы ног выполняются лежа на спине с руками, опущенными вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов, удерживай в таком положении несколько секунд и опусти.
Сложные упражнения
Если простые упражнения уже слишком легки для тебя, попробуй выполнить скручивания на полу. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их на 45 градусов. Затем подними корпус и попробуй дотронуться руками до ног. Можно также выполнять боковые скручивания для тренировки боковых мышц пресса.
Регулярность тренировок
Чтобы достичь результатов, нужно тренироваться регулярно. Рекомендуется выполнять упражнения на пресс 3-4 раза в неделю. Однако, не забывай об отдыхе — мышцы нуждаются во времени для восстановления.
Правильное питание
Правильное питание также играет важную роль в формировании крепкого пресса. Употребляй достаточное количество белков и углеводов, а также пей достаточное количество воды. Избегай слишком жирной и калорийной пищи, которая может увеличить жировую ткань в области живота.
Упражнения на пресс без оборудования
Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое можно делать без всякого оборудования.
Для этого нужно встать в позицию отжимания, перейти на предплечья и расположить локти под плечами. Затем, держась на предплечьях, выпрямить корпус, напрячь пресс и задержать дыхание на 30 секунд. Старайся держать тело натянутым — как струна.
Можешь сделать несколько подходов в течение дня. Постепенно увеличивай время в стойке, в конечном итоге можно дойти до одной минуты и более.
Велосипед
Велосипед — ещё одно простое упражнение на пресс, не требующее оборудования.
Ляг на спину, согни колени, подними ноги вверх и начни делать движения, будто бы крутишь педали велосипеда. Также можешь при этом поднимать то одно, то другое плечо — и постараться коснуться локтями коленей.
Начни выполнение упражнения с одной минуты, постепенно увеличивая время до 3 минут.
Скручивания пресса
Выполни 10-15 повторений в течение 2-3 подходов в течение дня. Для большей нагрузки можно скрестить руки на груди или держать их за головой.
Это — самые простые упражнения для тренировки пресса в домашних условиях. Выполняйте их несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, и не забывай о здоровом образе жизни и правильном питании.
Тренировки на пресс с гантелями
Гиперэкстензия с гантелями
Для этого упражнения тебе понадобится невысокая скамья, или то, чем можно её заменить.
Ляг лицом вниз на скамью, держа гантели в руках. Подними гантели, используя силу мышц живота, и опусти обратно. Повтори упражнение.
Пресс-мост с гантелями
Ляг на спину с гантелями в руках, согни колени и поставь стопы на пол, держа ноги на ширине плеч. Это — исходное положение. Сделай глубокий вдох и медленно подними ягодицы вверх, сжимая ягодичные мышцы и пресс. Во время движения гантели останутся прижатыми к бёдрам: не позволяй им двигаться в стороны или отрываться от тела. Достигнув пика движения, задержись на секунду и затем медленно опустись обратно в исходное положение, делая выдох. Повтори упражнение.
Русские повороты с гантелями
Это функциональное упражнение, которое активирует не только мышцы пресса, но и боковые мышцы живота, спину, а также улучшает гибкость туловища.
Сядь на пол, согнув колени и поставив стопы на землю. Немного откинься назад, чтобы создать угол примерно в 45 градусов между спиной и полом. Возьми гантели в руки и сожми их перед грудью. Локти должны быть слегка согнутыми. Напряги мышцы пресса и начни поворачивать туловище влево. При этом гантели должны проходить снаружи тела, параллельно полу. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение. Дойдя до крайней точки поворота, задержись на секунду, чтобы почувствовать напряжение в боковых мышцах живота. Затем медленно вернись в исходное положение, и повтори поворот в другую сторону.
Как альтернативу гантелям — можно использовать бутылки с водой.
Секреты эффективной тренировки пресса
1. Регулярность
Чтобы иметь крепкий пресс, важно тренироваться регулярно. Начать можно с 2-3 тренировок в неделю, и постепенно увеличивать их интенсивность и количество. Главное, не пропускай тренировки и не давай себе слишком много времени на отдых!
2. Разнообразие упражнений
Для эффективной проработки пресса, стоит включать разнообразные упражнения, которые затрагивают как прямые, так и косые мышцы живота. Например, скручивания, подъёмы ног, боковые наклоны — выбирай те, которые нравятся и подходят тебе.
3. Увеличение нагрузки
Наши мышцы привыкают к определённому уровню нагрузки, поэтому важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Можно начать с увеличения количества повторений, а потом добавить дополнительные веса или усложнить упражнение.
4. Правильное дыхание
Не забывай, что правильное дыхание играет важную роль в тренировке пресса. Дыши свободно и не задерживай дыхание во время упражнений. Попробуй вдохнуть перед началом упражнения и выдохнуть во время наибольшего напряжения мышц. Так ты сделаешь тренировку ещё более эффективной.
5. Питание
И не забывай про питание! Продукты, богатые белком, помогут твоим мышцам восстановиться и нарастить объём. Также важно употреблять достаточное количество воды. Мышцы нуждаются в увлажнении, чтобы работать наиболее эффективно. Пей достаточно воды во время тренировки и после неё.
Новые тенденции в тренировках на пресс
Функциональный подход
В последнее время всё больше тренеров и спортсменов ориентируются на функциональные тренировки, когда вместо изолированных упражнений, акцентированных только на пресс, подбирается целый комплекс на развитие силы, гибкости, координации и стабильности всего тела. Такие упражнения могут включать в себя различные варианты планки, «гимнастику на кольцах» и другие нестандартные техники.
Сложные комплексы упражнений
Новые программы тренировок для пресса часто включают в себя сложные комплексы упражнений, которые состоят из нескольких этапов и выполняются без отдыха между ними. Такой подход помогает эффективно работать с прессом и сжигать жировые отложения не только в области живота.
Техника mindfulness
Это психологическая техника, которая тренирует у нас способность «быть здесь и сейчас»: замечать и отслеживать свои мысли, чувства, ощущения тела в каждый момент жизни. И выполнение упражнений с использованием техники mindfulness начинает пользоваться всё большей популярностью. Она позволяет не только правильно выполнить тренировку, но и ощутить больше контакта со своим телом, а значит — ещё лучше познать самого себя. Соединение воедино психологических практик и физических тренировок помогает не только укрепить пресс, но и улучшить общее психологическое состояние и стать более устойчивым к стрессу.
