Меню

Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
14 мин.
eye
Просмотров
2768
calendar
Опубликовано
16.11.2022
Подпишись на полезную рассылку
Оставь e-mail, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}
Несмотря на то, что сахар заряжает энергией мозг и тело, улучшает настроение и вкус продуктов, он наносит вред здоровью. Поэтому многие ученые и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона питания. Это не значит, что тебе придется отказаться от сладкой пищи. Существует масса вариантов, чем можно заменить сахар.

Заменяем сахар без вреда для здоровья

Несмотря на то, что сахар заряжает энергией мозг и тело, улучшает настроение и вкус продуктов, он наносит вред здоровью. Медленно и незаметно разрушает организм — вызывает сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания.

Сахар
Частое употребление сахара может стать одной из причин лишего веса. Источник: Pexeles

Поэтому многие ученые и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона питания.

Это не значит, что тебе придется отказаться от сладкой пищи. Существует масса вариантов, чем можно заменить сахар

Давным давно придуманы сахарозаменители и подсластители, которые можно использовать вместо сахара без вреда для здоровья. Главное, правильно определить, какой вид заменителя тебе подходит.

Подсластитель и сахарозаменитель — разница

Сахарозаменители — вещества, схожие по своей структуре с сахаром, но с низким гликемическим индексом (ИГ). Несмотря на сладкий вкус, их калорийность практически не уступает обычному сахару. Но за счет медленного усвоения, заменители сахара не вызывают резких скачков инсулина в крови. Поэтому часто используется в диабетическом питании. 

Подсластители — вещества, искусственного происхождения. Слаще сахара и его заменителей в сотни раз. Имеют низкую или даже нулевую калорийность. Подсластители практически не усваиваются в кишечнике и не стимулируют выброс инсулина. 

Можно ли заменить сахар фруктами и фруктозой

Фрукты и ягоды являются натуральным сахарозаменителем и содержат достаточное количество витаминов и минералов

Количество фруктозы, которое в них содержится, настолько мало, что вряд ли нанесет вред организму. Исключение — медицинские противопоказания и строгие диеты, где врачи рекомендуют убрать из рациона плоды с высоким содержанием сахара (бананы, виноград). Чего не скажешь о «чистой» фруктозе. 

Фрукты
Фрукты полезны для здоровья в умеренном количестве. Источник: Pexeles

«Чистая» фруктоза слаще глюкозы в 1,7 раз. Поэтому в обычном сахаре ее содержание не превышает 50%. Оставшиеся 50% — глюкоза. Полная замена сахара фруктозой нарушит вкусовые рецепторы языка — произойдет полное привыкание к очень сладким продуктам. Со временем ты просто перестанешь чувствовать вкус привычной глюкозы в остальных продуктах.

Как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться

Прежде чем выбрать подходящий для организма и рациона питания сахарозаменитель, нужно понимать, по какой причине ты решила заменить сахар.

1. Если планируешь перейти на правильное питание, разнообразить вкус еды, и у тебя нет серьезных, ярко выраженных проблем со здоровьем — советуем отдать предпочтение натуральным сахарозаменителям.

2. Если это обусловлено не просто желанием изменить рацион питания, а состоянием здоровья, стоит очень серьезно отнестись к выбору. Людям, страдающим хроническими и другими тяжелыми заболеваниями, лучше выбирать искусственные подсластители, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Заменяем сахар — виды сахарозаменителей и подсластителей

Вместо сахара можно использовать натуральные сахарозаменители или искусственные (синтетические) подсластители.

К синтетическим относятся сахарин, сукралоза, аспартам и другие. Создают такие подсластители в лабораториях.

Натуральные сахарозаменители делятся на те, которые:

Натуральные сахарозаменители: жидкие и сухие

Многие натуральные сахарозаменители очень калорийны, поэтому не стоит использовать их бесконтрольно.

Жидкие сахарозаменители

Мед

Мед содержит большое количество витаминов, минералов и аминокислот. 

Мед
Мед является природным сахарозаменителем. Источник: Pexeles

Помимо того, что он служит заменой сахара, мед легко усваивается, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

Сироп агавы 

В отличие от меда имеет низкий гликемический индекс — не вызывает резкий скачок инсулина за счет своего медленного усвоения. Сироп помогает уменьшить аппетит и снизить холестерин, а также является естественным пребиотиком. Обязательно стоит учитывать, что в сиропе содержится до 80% фруктозы, поэтому нужно следить за его суточным потреблением.

Сухие сахарозаменители

Ксилит (Е967)

Основной заменитель сахара, который применяется для диабетиков. Очень калорийный продукт — если планируешь похудеть, суточная норма не должна превышать 40 грамм. Ксилит улучшает метаболизм, снижает воспаление десен и уменьшает риск возникновения кариеса.

Сорбит (Е420)

Нормализует пищеварение и работу печени. Частое употребление не желательно. Норма — до 50 грамм.

Стевия (Е960)

Оптимальный сахарозаменитель, который используется при правильном питании. Стевия — самый сладкий и низкокалорийный продукт. Улучшает состояние иммунной системы, пищеварения. Гипотоникам применять продукт стоит с особой осторожностью.

Эритрит (Е968)

Сахарный спирт — низкокалорийный заменитель, который не вступает во взаимодействие с организмом и выводится через сутки.

Аллюлоза

Новый сахарозаменитель с низкой калорийностью. В небольших количествах аллюлоза встречается в пшенице, изюме, инжире, кленовом сиропе, коричневом сахаре и многих других продуктах. Уровень сладости составляет 70% от сладости обычного сахара. Считается углеводом, но при этом не вызывает скачков инсулина и сахара в крови и имеет нулевой гликемический индекс. Разовая безопасная доза составляет 0,4 г на 1 кг веса. 

Аллюлоза
Творожная запеканка из аллюлозы ничем не отличается от обычной. Источник: Myfitkit

Искусственные подсластители

Главным критерием подсластителей является их нулевая калорийность. Они слаще сахара более чем в 100 раз и не содержат питательных веществ. А значит, при их применении организм готовится потреблять углеводы, которые на самом деле не поступают. Из-за этого часто возникает чувство голода.

Научно доказано, что искусственные подсластители безвредны, если не превышать суточную норму. 

Сахарин — 5 мг/кг веса

Сукралоза — 5 мг/кг веса

Аспартам — 40 мг/кг веса

Употреблять их стоит с осторожностью — они способны замедлить метаболизм, вызвать расстройства желудка и аллергические высыпания. 

Вред подсластителей и сахарозаменителей

Организм всегда реагирует на продукты питания по-разному. Подсластители и сахарозаменители не исключение. Несмотря на то, что в целом они считаются безопасными, главным аспектом хорошего самочувствия является соблюдение меры при их употреблении. 

Это доказывает исследование, проведенное с 2009 по 2019 года Американским колледжем кардиологии. В наблюдении участвовало 104 760 человек, которые были поделены на 3 группы, в зависимости от того, что люди любили пить — обычные сладкие напитки, газировку или воду и чай без сахара. Через 3 года у 1379 человек из первых двух групп были обнаружены признаки сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от последней

Еще к минусам можно отнести такие побочные явления, как аллергические реакции, проблемы с ЖКТ, дисбактериоз и слабительный эффект. 

Как избавиться от сладкой зависимости?

Сахар — главный враг худеющего человека. Вред сахара для здоровья — в его быстрых углеводах, которые с легкостью усваиваются организмом и не дают уйти лишним килограммам.

Печенье макароны
Если твоя цель – похудение, лучше избежать избытка сахара в рационе. Источник: Pexeles

Чтобы сократить или вовсе избавиться от пагубной привычки есть много сладкого, попробуй:

Придерживаясь таких несложных правил, ты с легкостью сократишь потребление большого количества лишних калорий и станешь еще ближе к своей цели.

Можно ли использовать сахарозаменители или подсластители беременным?

Заменители сахара придутся кстати для будущих мам, страдающих лишними килограммами и сахарным диабетом. ВОЗ рекомендует контролировать суточную норму сахара, которая не должна превышать 26 г (около 6 чайных ложек) сахара.

Можно ли детям заменители сахара?

Использовать сахарозаменители или подсластители в детском меню не рекомендуется. Сахар входит практически в состав любого продукта. Поэтому лучше контролировать употребление сладостей и просто свести их количество к минимуму.

Какая норма суточного потребления сахара?

На сегодня человек съедает около 100 граммов сахара (около 14 чайных ложек). ВОЗ рекомендует не превышать 26 г (6 чайных ложек). Когда Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 предлагают не превышать количество сахара в рационе более чем на 10% от его калорийности.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}