Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Заменяем сахар без вреда для здоровья

Несмотря на то, что сахар заряжает энергией мозг и тело, улучшает настроение и вкус продуктов, он наносит вред здоровью. Медленно и незаметно разрушает организм — вызывает сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания.

Поэтому многие ученые и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона питания.

Это не значит, что тебе придется отказаться от сладкой пищи. Существует масса вариантов, чем можно заменить сахар. 

Давным давно придуманы сахарозаменители и подсластители, которые можно использовать вместо сахара без вреда для здоровья. Главное, правильно определить, какой вид заменителя тебе подходит.

Подсластитель и сахарозаменитель — разница

Сахарозаменители — вещества, схожие по своей структуре с сахаром, но с низким гликемическим индексом (ИГ). Несмотря на сладкий вкус, их калорийность практически не уступает обычному сахару. Но за счет медленного усвоения, заменители сахара не вызывают резких скачков инсулина в крови. Поэтому часто используется в диабетическом питании. 

Подсластители — вещества, искусственного происхождения. Слаще сахара и его заменителей в сотни раз. Имеют низкую или даже нулевую калорийность. Подсластители практически не усваиваются в кишечнике и не стимулируют выброс инсулина. 

Можно ли заменить сахар фруктами и фруктозой

Фрукты и ягоды являются натуральным сахарозаменителем и содержат достаточное количество витаминов и минералов. 

Количество фруктозы, которое в них содержится, настолько мало, что вряд ли нанесет вред организму. Исключение — медицинские противопоказания и строгие диеты, где врачи рекомендуют убрать из рациона плоды с высоким содержанием сахара (бананы, виноград). Чего не скажешь о «чистой» фруктозе. 

«Чистая» фруктоза слаще глюкозы в 1,7 раз. Поэтому в обычном сахаре ее содержание не превышает 50%. Оставшиеся 50% — глюкоза. Полная замена сахара фруктозой нарушит вкусовые рецепторы языка — произойдет полное привыкание к очень сладким продуктам. Со временем ты просто перестанешь чувствовать вкус привычной глюкозы в остальных продуктах.

Как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться

Прежде чем выбрать подходящий для организма и рациона питания сахарозаменитель, нужно понимать, по какой причине ты решила заменить сахар.

1. Если планируешь перейти на правильное питание, разнообразить вкус еды, и у тебя нет серьезных, ярко выраженных проблем со здоровьем — советуем отдать предпочтение натуральным сахарозаменителям.

2. Если это обусловлено не просто желанием изменить рацион питания, а состоянием здоровья, стоит очень серьезно отнестись к выбору. Людям, страдающим хроническими и другими тяжелыми заболеваниями, лучше выбирать искусственные подсластители, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Заменяем сахар — виды сахарозаменителей и подсластителей

Вместо сахара можно использовать натуральные сахарозаменители или искусственные (синтетические) подсластители.

К синтетическим относятся сахарин, сукралоза, аспартам и другие. Создают такие подсластители в лабораториях.

Натуральные сахарозаменители делятся на те, которые:

• составляют природное сырье (мед, фрукты, ягоды, сироп агавы, сироп топинамбура и другие);

• получены путем технического синтеза (фруктоза, стевия, ксилит, сорбит, эритрит, аллюлоза и другие).

Натуральные сахарозаменители: жидкие и сухие

Многие натуральные сахарозаменители очень калорийны, поэтому не стоит использовать их бесконтрольно.

Жидкие сахарозаменители

Мед

Мед содержит большое количество витаминов, минералов и аминокислот. 

Помимо того, что он служит заменой сахара, мед легко усваивается, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

Сироп агавы 

В отличие от меда имеет низкий гликемический индекс — не вызывает резкий скачок инсулина за счет своего медленного усвоения. Сироп помогает уменьшить аппетит и снизить холестерин, а также является естественным пребиотиком. Обязательно стоит учитывать, что в сиропе содержится до 80% фруктозы, поэтому нужно следить за его суточным потреблением.

Сухие сахарозаменители

Ксилит (Е967)

Основной заменитель сахара, который применяется для диабетиков. Очень калорийный продукт — если планируешь похудеть, суточная норма не должна превышать 40 грамм. Ксилит улучшает метаболизм, снижает воспаление десен и уменьшает риск возникновения кариеса.

Сорбит (Е420)

Нормализует пищеварение и работу печени. Частое употребление не желательно. Норма — до 50 грамм.

Стевия (Е960)

Оптимальный сахарозаменитель, который используется при правильном питании. Стевия — самый сладкий и низкокалорийный продукт. Улучшает состояние иммунной системы, пищеварения. Гипотоникам применять продукт стоит с особой осторожностью.

Эритрит (Е968)

Сахарный спирт — низкокалорийный заменитель, который не вступает во взаимодействие с организмом и выводится через сутки.

Аллюлоза

Новый сахарозаменитель с низкой калорийностью. В небольших количествах аллюлоза встречается в пшенице, изюме, инжире, кленовом сиропе, коричневом сахаре и многих других продуктах. Уровень сладости составляет 70% от сладости обычного сахара. Считается углеводом, но при этом не вызывает скачков инсулина и сахара в крови и имеет нулевой гликемический индекс. Разовая безопасная доза составляет 0,4 г на 1 кг веса. 

Искусственные подсластители

Главным критерием подсластителей является их нулевая калорийность. Они слаще сахара более чем в 100 раз и не содержат питательных веществ. А значит, при их применении организм готовится потреблять углеводы, которые на самом деле не поступают. Из-за этого часто возникает чувство голода.

Научно доказано, что искусственные подсластители безвредны, если не превышать суточную норму. 

Сахарин — 5 мг/кг веса

Сукралоза — 5 мг/кг веса

Аспартам — 40 мг/кг веса

Употреблять их стоит с осторожностью — они способны замедлить метаболизм, вызвать расстройства желудка и аллергические высыпания. 

Вред подсластителей и сахарозаменителей

Организм всегда реагирует на продукты питания по-разному. Подсластители и сахарозаменители не исключение. Несмотря на то, что в целом они считаются безопасными, главным аспектом хорошего самочувствия является соблюдение меры при их употреблении. 

Это доказывает исследование, проведенное с 2009 по 2019 года Американским колледжем кардиологии. В наблюдении участвовало 104 760 человек, которые были поделены на 3 группы, в зависимости от того, что люди любили пить — обычные сладкие напитки, газировку или воду и чай без сахара. Через 3 года у 1379 человек из первых двух групп были обнаружены признаки сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от последней. 

Еще к минусам можно отнести такие побочные явления, как аллергические реакции, проблемы с ЖКТ, дисбактериоз и слабительный эффект. 

Как избавиться от сладкой зависимости?

Сахар — главный враг худеющего человека. Вред сахара для здоровья — в его быстрых углеводах, которые с легкостью усваиваются организмом и не дают уйти лишним килограммам.

Чтобы сократить или вовсе избавиться от пагубной привычки есть много сладкого, попробуй:

• выбирать продукты, которые не содержат сахар;
• заменять сахар в рецептах на ваниль, корицу и другие специи;
• уменьшать количество сахара в выпечке минимум на треть;
• вместо сахара использовать сахарозаменители или подсластители;
• есть фрукты между приемами пищи в качестве перекуса (в первой половине дня).

Придерживаясь таких несложных правил, ты с легкостью сократишь потребление большого количества лишних калорий и станешь еще ближе к своей цели.

Мнение эксперта

Мила Антипина

Нутрициолог Dietology.Live

Мое личное мнение по поводу подсластителей - чем меньше, тем лучше! Можно на неделю-две отказаться от всего сладкого, тем самым почистить свои вкусовые рецепторы, и тогда даже морковь, тыква и свекла покажутся вам невероятно вкусными и сладкими, что уж говорить о фруктах! Если все же вам нужно что-то сладкое добавить в какое-то блюдо, то мой фаворит - сироп топинамбура, он достаточно безопасный, обладает низким инсулиновым индексом, его можно детям!

Что касается меда, то это такое вещество, в котором содержится очень много витаминов, микроэлементов, биологически активных веществ. Его можно больше рассматривать как биологически активную добавку в пищу, нежели как пищу. 

Основная проблема меда в том, что в нем чрезвычайно много глюкозы и, несмотря на то что в нем большая польза, наша поджелудочная железа его воспринимает примерно так же как сахар. Поэтому нужно быть очень аккуратным с дозами меда, особенно людям, у которых есть инсулинорезистентность и сахарный диабет, да и здоровым тоже. 

То есть тут есть определенные правила – как лучше употреблять мед. Это правило, в принципе, такое же как и употреблять десерты, шоколад, что-то сладкое. И оно звучит так – сначала полноценный прием пищи, в котором присутствует клетчатка (овощи, зелень), белок и, возможно, некоторое количество жиров или сложных углеводов. И только затем - мед. Клетчатка и белок будут сдерживать скачок сахара в крови из за употребления меда и, соответственно, инсулин не будет резко повышаться. Но все-таки доза важна, и я рекомендую 1-2 чайных ложки в день меда. Этого вполне достаточно, чтобы насладиться вкусом и получить пользу от меда.