Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья

Поэтому многие учёные и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона.

Например, ВОЗ в рекомендациях по потреблению сахара взрослыми и детьми настаивает:

• на том, что потребление свободных сахаров не должно превышать 10% от общей калорийности рациона взрослых и детей. Если в день вы съедаете 2000 калорий, то на сладости и сахар должно приходиться не более 200 калорий;

• на последующем сокращении доли сахара до 5% от общей калорийности суточного рациона, то есть при калораже 2000 калорий, на сахар отводится не более 100 калорий.

Это не значит, что придётся отказаться от сладкой пищи. Существует масса вариантов, чем можно заменить сахар без вреда для здоровья. Главное, правильно определить, какой вид заменителя подходит именно вам.

{{ info_block_small|raw }}

Подсластитель и сахарозаменитель — разница

Сахарозаменители — вещества, схожие по своей структуре с сахаром, но с низким гликемическим индексом (ИГ). Несмотря на сладкий вкус, их калорийность практически не уступает обычному сахару. Но за счёт медленного усвоения заменители сахара не вызывают резких скачков инсулина в крови. Поэтому часто используется в диабетическом питании. 

Подсластители — вещества, искусственного происхождения. Слаще сахара и его заменителей в сотни раз, но с низкой или даже нулевой калорийностью. Подсластители практически не усваиваются в кишечнике и не стимулируют выброс инсулина. 

Можно ли заменить сахар фруктами и фруктозой

Фрукты и ягоды — натуральные сахарозаменители и содержат достаточно витаминов и минералов. Количество фруктозы, которое в них содержится, настолько мало, что вряд ли нанесёт вред организму. Исключение — медицинские противопоказания и строгие диеты, где врачи рекомендуют убрать из рациона плоды с высоким содержанием сахара (бананы, виноград). Чего не скажешь о «чистой» фруктозе. 

«Чистая» фруктоза слаще глюкозы в 1,7 раз. Замена сахара фруктозой способна нарушить вкусовые рецепторы языка — произойдёт полное привыкание к очень сладким продуктам. Со временем вы просто перестанете чувствовать сладость других блюд и даже кондитерских изделий. 

Как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться

Прежде чем выбрать подходящий для организма и рациона сахарозаменитель, нужно понять, по какой причине вам следует отказаться от сахара.

1. Если планируете перейти на правильное питание, разнообразить вкус еды, и у вас нет серьёзных, ярко выраженных проблем со здоровьем — советуем отдать предпочтение натуральным сахарозаменителям. 

2. Если это обусловлено не просто желанием изменить рацион, а состоянием здоровья, стоит очень серьёзно отнестись к выбору. Людям, страдающим хроническими и другими тяжелыми заболеваниями, лучше выбирать искусственные подсластители, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Заменяем сахар — виды сахарозаменителей и подсластителей

Вместо сахара можно использовать натуральные сахарозаменители или искусственные (синтетические) подсластители.

К синтетическим относятся сахарин, сукралоза, аспартам и другие. Создают такие подсластители в лабораториях.

Натуральные сахарозаменители делятся на те, что:

• составляют природное сырьё (мёд, фрукты, ягоды, сироп агавы, сироп топинамбура и другие);

• получены путём технического синтеза (фруктоза, стевия, ксилит, сорбит, эритрит, аллюлоза и другие).

{{ post_427|raw }}

Натуральные сахарозаменители: жидкие и сухие

Многие натуральные сахарозаменители очень калорийны, поэтому не стоит использовать их бесконтрольно.

Жидкие сахарозаменители

Мёд

Мёд содержит большое количество витаминов, минералов и аминокислот. Помимо того, что он служит заменой сахара, он легко усваивается, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

Сироп агавы 

В отличие от мёда, имеет низкий гликемический индекс — не вызывает резкий скачок инсулина за счёт своего медленного усвоения. Сироп помогает уменьшить аппетит и снизить холестерин, а также является естественным пребиотиком. Обязательно стоит учитывать, что в сиропе содержится до 80% фруктозы, поэтому нужно следить за его суточным потреблением.

Сухие сахарозаменители

Ксилит (Е967)

Основной заменитель сахара, который применяется для диабетиков. Очень калорийный продукт — если планируете похудеть, суточная норма не должна превышать 40 грамм. Ксилит улучшает метаболизм, снижает воспаление дёсен и уменьшает риск возникновения кариеса.

Сорбит (Е420)

Нормализует пищеварение и работу печени. Частое употребление не желательно. Норма — до 50 грамм.

Стевия (Е960)

Оптимальный сахарозаменитель, который используется при правильном питании. Стевия — самый сладкий и низкокалорийный продукт. Улучшает состояние иммунной системы, пищеварения. Гипотоникам применять продукт стоит с особой осторожностью.

Эритрит (Е968)

Сахарный спирт — низкокалорийный заменитель, который не вступает во взаимодействие с организмом и выводится через сутки.

Аллюлоза

Новый сахарозаменитель с низкой калорийностью. В небольших количествах аллюлоза встречается в пшенице, изюме, инжире, кленовом сиропе, коричневом сахаре и многих других продуктах. Уровень сладости составляет 70% от сладости обычного сахара. Считается углеводом, но при этом не вызывает скачков инсулина и сахара в крови и имеет нулевой гликемический индекс. Разовая безопасная доза составляет 0,4 г на 1 кг веса. 

Искусственные подсластители

Главный критерий подсластителей — нулевая калорийность. Они слаще сахара, более чем в 100 раз, и не содержат питательных веществ. А значит, при их применении организм готовится потреблять углеводы, которые на самом деле не поступают. Из-за этого часто возникает чувство голода.

Ранее считалось, что искусственные подсластители безвредны, если не превышать суточную норму: 

• сахарин — 5 мг/кг веса;

• сукралоза — 5 мг/кг веса;

• аспартам — 40 мг/кг веса.

Однако в 2023 году на сайте Всемирной организации здравоохранения появилось руководство по использованию подсластителей, где говорится о том, что такие вещества, натурального или синтетического происхождения, не следует использовать для снижения массы тела и рисков диабета и других неинфекционных заболеваний.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от сахарозаменителей и подсластителей. Исключение — люди, которые уже больны диабетом.

Чтобы навсегда преодолеть тягу к сладкому без вреда для здоровья тела и психики, порой нужна помощь. Активируйте доступ к трёхдневной программе похудения в сопровождении куратора и нутрициолога Dietology.Live. По промокоду MEDIA — скидка 40%.

Вред подсластителей и сахарозаменителей

Организм всегда реагирует на продукты питания по-разному. Подсластители и сахарозаменители не исключение. Несмотря на то что в целом они считаются безопасными, главным аспектом хорошего самочувствия является соблюдение меры при их употреблении. 

Это доказывает исследование, проведённое с 2009 по 2019 года Американским колледжем кардиологии. В наблюдении участвовало 104 760 человек, которые были поделены на 3 группы, в зависимости от того, что люди любили пить — обычные сладкие напитки, газировку или воду и чай без сахара. Через 3 года у 1379 человек из первых двух групп были обнаружены признаки сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от последней. 

Ещё к минусам можно отнести такие побочные явления, как аллергические реакции, проблемы с ЖКТ, дисбактериоз и слабительный эффект. 

Как избавиться от сладкой зависимости?

Сахар — главный враг худеющего человека. Вред сахара для здоровья — в его быстрых углеводах, которые с лёгкостью усваиваются организмом и не дают уйти лишним килограммам.

Чтобы сократить или вовсе избавиться от пагубной привычки есть много сладкого, попробуйте:

• выбирать продукты, которые не содержат сахар;

• перед тем как съесть сладость, уделите внимание клетчатке: например, съешьте сначала миску овощного салата — пищевые волокна не дадут быстрым сахарам моментально усвоиться;

• заменять сахар в рецептах на ваниль, корицу и другие специи;

• уменьшать количество сахара в выпечке минимум на треть;

• вместо сахара использовать сахарозаменители или подсластители;

• есть фрукты между приёмами пищи в качестве перекуса (в первой половине дня).

Придерживаясь таких несложных правил, вы с лёгкостью сократите потребление большого количества лишних калорий и станете ещё ближе к своей цели.

Будьте здоровы и счастливы️!

{{ banner_block|raw }}

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yLB86c