Как подготовить тело к летнему сезону
6 упражнений для домашнего фитнеса
С заботой о вас, FitStars ❤️
За последний год пандемия внесла много коррективов в нашу жизнь, да и лишних килограммов добавила не меньше. Но лето уже не за горами - хватит сидеть! Еще есть время привести себя в порядок и встретить летний сезон в любимых нарядах.
Почему мы набираем лишние килограммы
- Неправильное питание - калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влеча за собой не только набор веса, но и другие различные заболевания.
- Малоподвижный образ жизни - энергию, которую получаем с едой, необходимо тратить. Если этого не делать, замедляется обмен веществ и лишние калории попросту не сжигаются.
- Недосыпание - влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее.
- Стресс - повышает уровень кортизола, за счет чего происходит замедление метаболизма.
Как сделать домашнюю тренировку эффективной
Комплекс фитнес упражнений, которые можно выполнять дома - вот ключ к красивой фигуре. Чтобы тренировки были результативными занимайся регулярно, соблюдая несколько правил.
- Ешь за 1,5-2 часа до физической нагрузки.
- Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
- Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
- Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты - интенсивная тренировка помогает быстрее сжечь лишние килограммы.
- Чередуй силовые и кардио тренировки - такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
- Придерживайся правильного питания - расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
- Заканчивай тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.
6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде
Выполнение комплекса фитнес упражнений позволит задействовать все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.
№1. Приседания с гантелями
Ноги и ягодицы - части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой.
Возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой.
Возвращаемся в исходное положение.
№2. Отжимания с гантелями
Руки тоже не оставляем без внимания - отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, руки, грудь и мышцы живота.
Исходное положение - упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение.
Повторяем упражнение, меняя руки.
Исходное положение - упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение.
Повторяем упражнение, меняя руки.
№3. Выпады
Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес упражнениями.
Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям. Исходное положение - стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов.
На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.
Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям. Исходное положение - стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов.
На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.
№4. Пистолетик - приседания на одной ноге
Сложное, но эффективное фитнес упражнение - прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.
Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.
Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.
№5. Ягодичный мостик на одной ноге
В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.
Исходное положение - лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение - лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.
№6. Твист - русские скручивания
Эффективная тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.
Исходное положение - сидя на ягодицах, поднимаем ноги и удерживаем в этом положении, чуть согнув в коленях. Стопы параллельны друг другу, руки перед собой. На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.
Исходное положение - сидя на ягодицах, поднимаем ноги и удерживаем в этом положении, чуть согнув в коленях. Стопы параллельны друг другу, руки перед собой. На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.
Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и уже через месяц увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.
