Готовимся к лету — Топ-6 упражнений в домашних условиях для подготовки тела к летнему сезону

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

62 статей

Почему мы набираем лишние килограммы

Если ты обзавелась лишним весом, наверное скажешь, что во всем виновата генетика. Так ли это на самом деле? Насколько подвижный образ жизни ты ведешь и правильно питаешься?

Быстрее и дешевле съесть на завтрак булочку, а на обед купить гамбургер вместо сочного стейка с овощным салатом. А взамен полезного перекуса взять сладости или другие калорийные продукты. Оправдание тому одно - нехватка времени. Мы не хотим тратить время на походы в магазин, стоять у плиты, а тем более брать приготовленную еду с собой на работу.

Но таким образом мы экономим не на времени, а на нашем здоровье. А малоподвижный образ жизни только все усугубляет. Энергия, которую мы получаем с едой, вместо того чтобы расходоваться, наоборот, оседает на проблемных зонах лишними килограммами. Генетика, стрессы и другие факторы тоже играют свою роль. Тем не менее, в первую очередь все зависит от наших привычек и предубеждений.

Правила похудения к лету

Сбросить 3-5 лишних килограммов без вреда для здоровья вполне реально. Но без корректировки ежедневных привычек здесь не обойтись.

Правильное сбалансированное питание

Калорийная еда, многочисленные перекусы или, наоборот, недоедание нарушают метаболизм, влекут за собой набор веса и другие неприятные последствия. Поэтому важно включать в рацион полезные продукты и не пропускать приемы пищи.

Режим сна

Недосыпание влияет на уровень лептина в крови, гормона, который отвечает за подавление аппетита. Чем ниже уровень лептина, тем чувство голода сильнее. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с регулярными тренировками, залог здоровья, бодрости и красоты.

Питьевой режим

Выработай привычку пить больше воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода, а организму просто не хватает стакана обычной питьевой воды. Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и освежает.

Минимизация стресса

Стресс повышает уровень кортизола. Происходит замедление метаболизма, нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Избежать последствий и уменьшить уровень стресса поможет правильное, адекватное питание и физические нагрузки.

Регулярные занятия фитнесом

Комплекс фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома - вот ключ к красивой фигуре. Регулярные тренировки развивают выносливость, силу, гибкость. Нормализуют обмен веществ, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения некоторых заболеваний. Чтобы домашние тренировки проходили эффективно и приносили пользу для организма, надо соблюдать определенные правила.

Как сделать домашнюю фитнес-тренировку эффективной

Начинай тренировку с разминки. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
Пей воду во время тренировки, чтобы не было обезвоживания организма.
Не превышай перерыв между упражнениями более 1 минуты - интенсивная тренировка быстрее сжигает лишние килограммы
Чередуй силовые и кардиотренировки - такой подход поможет избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу.
Придерживайся правильного питания - расход энергии должен превышать количество полученных калорий.
Заканчивай фитнес-занятия растяжкой, чтобы расслабить мышцы, и снять напряжение.

6 эффективных упражнений, чтобы круто выглядеть в летней одежде

Выполнение комплекса фитнес-упражнений задействует все группы мышц, а значит домашние тренировки будут более интенсивными и эффективными.

Приседания с гантелями

Ноги и ягодицы - части тела, которыми восхищаются, как мужчины, так и девушки. Приседания придадут красивый рельеф бедрам.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели максимально прижаты к телу. На вдохе приседаем, не отрывая носки и пятки от земли. Спина прямая, руки в исходном положении. На выдохе встаем, выпрямляем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Руки тоже не оставляем без внимания - отжимания помогут выправить осанку и укрепить плечевой пояс, грудь и мышцы живота.

Исходное положение - упор лежа, ноги на ширине плеч, гантели находятся под плечами. На вдохе опускаем тело, как в классическом отжимании, сгибая руки в локтевых суставах. На выдохе поднимаемся, точку опоры переносим на две ноги и одну руку. Вторую руку с гантелей быстрым движением прижимаем к поясу, затем возвращаем назад и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение, меняя руки.

Выпады

Существует несколько видов выпадов, которые можно выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями. Классический выпад на месте укрепляет ягодицы, ноги, мышцы спины и пресса. Является прекрасным дополнением к приседаниям.

Исходное положение - стоя, руки на талии. На вдохе выставляем одну ногу вперед, сгибаем колено, образуя прямой угол. Вторую ногу опускаем максимально низко, не касаясь поверхности, также образуя угол 90 градусов. На выдохе выпрямляем ноги и принимаем исходное положение.

Пистолетик - приседания на одной ноге

Сложное, но эффективное фитнес-упражнение - прорабатываются мышцы ног, развивается чувство координации и равновесия.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч (для удобства и удержания равновесия руки можно скрестить на груди или выпрямить перед собой). Переносим вес на опорную ногу. Начинаем приседать и одновременно выводим вторую ногу вперед, не сгибая в коленном суставе. Спина прямая, голову не опускаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, чередуя ноги.

Чтобы научиться приседать на одной ноге, можно воспользоваться более упрощенными вариантами, например, выполнять упражнение с опорой на стену или скамью.

Ягодичный мостик на одной ноге

В первую очередь упражнение задействует ягодичные мышцы. Также прорабатываются икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхности бедра.

Исходное положение - лежа на спине. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на расстоянии 30 см от ягодиц. Вторую ногу поднимаем до уровня бедер. Лопатки прижаты к полу, руки располагаются вдоль тела. На выдохе, опираясь на пятку опорной ноги, поднимаем таз от пола, таким образом, чтобы плечи, бедра и колено образовали прямую линию. Задерживаемся в этом положении, втянув ягодицы, и возвращаемся в исходное положение.

Твист - русские скручивания

Эффективная фитнес-тренировка для укрепления прямых и косых мышц живота.

На вдохе отводим спину так, чтобы почувствовать напряжение пресса. Медленными, аккуратными движениями слева направо и наоборот поворачиваем верхнюю часть тела одновременно с руками, таким образом, чтобы нижние ребра устремились к тазу. Ноги не меняют своего положения. Повторять необходимое количество раз.

Выполняй домашние тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут и лето ты встретишь во всеоружии.

Где искать мотивацию для домашних фитнес-тренировок

Может показаться, что привести себя в форму за месяц, вернуться к занятиям фитнесом после перерыва и похудеть к лету - задача не из простых. Но поверь, главное начать. При этом не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Команда FitStars разработала 81 программу и более 1200 тренировок для любого уровня подготовки, в том числе и танцевальные.

Выбери программу тренировок для похудения, которая будет близка по духу. Познакомься с реальными историями похудения. Отложи переживания, перестань заедать стресс вкусняшками и начни питаться правильно. И уже совсем скоро увидишь результат своих стараний, а значит, сможешь смело встретить лето в любимой одежде.