Упражнение «Дворники»: явите миру ваш пресс!

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

159 статей

Что такое упражнение «Дворники»

«Дворники» — упражнение на пресс, оно многофункционально, очень энергозатратно и адаптивно, то есть его можно усложнить, если вы профессионал, или облегчить, если вы только начинаете свой фитнес-путь.

Почему «Дворники»? Всё просто: движения ног имитируют работу автомобильных щёток-стеклоочистителей.

Особенность упражнения «Дворники» в том, что в нём сочетается динамическая и статическая нагрузка. Кроме того, при выполнении дворников вы проработаете все мышцы пресса. И не только пресса, но и задействуете спину, руки и даже ягодичные мышцы. Но основная нагрузка должна приходиться всё-таки на пресс.

Техника выполнения упражнения

Для начала определитесь с вашим уровнем подготовки — это важно, ведь от этого зависит, будете ли вы тренироваться на турнике или в положении лёжа. Мы разберём три варианта: самый простой, для продвинутых и для профессионалов.

Помните: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, начните с суставной.

«Дворники» лёжа (простой вариант)

Исходное положение: лёжа на полу; лопатки прижаты к полу, руки вытянуты в стороны, ноги прямые, поясницу не прогибаем.

Поднимите ноги примерно на 90 градусов к полу, чтобы они оказались в положении перпендикулярно полу. Поясница без прогиба — плотно прижата к коврику! 

Не меняя угол сгиба в тазобедренных суставах, отводим обе ноги вправо, при этом голову поворачиваем влево — получается небольшая скрутка.

Пресс не расслабляем! За счёт сокращения мышц перемещаем ноги влево, голову поворачиваем вправо. 

Представьте, что ваши ноги — это щётки-дворники, которые скользят по воображаемому стеклу их задней поверхностью: пятками, икрами, бёдрами и ягодицами. 

Для достоверности можно первое время выполнять это упражнение у стены, касаясь её задней поверхностью ног. Главное — выполнять движения, напрягая пресс.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас за кубиками мечты с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Воспользуйтесь скидкой 70% на безлимитный тариф по промокоду MediaKatya. Выберите лучший для вас вариант, например, Безлимитный год — за 5 990 рублей и начинайте тренироваться вместе с нами!

«Дворники» на турнике (классический вариант)

Чтобы подготовиться к «Дворникам», начните со следующих упражнений на турнике:

• подъёмы ног уголком: в свободном висе напрягите тело, ноги прямые, не касаются пола. Сгибаясь в тазобедренных суставах и напрягая мышцы пресса, подтяните ноги до параллели с полом. Затем медленно опустите. Повторите, избегая инерции, 10–25 раз;

• круговые вращения коленями: в свободном висе напрягите тело, подтяните живот, согнутые в коленях ноги подтяните по диагонали через правую сторону вверх — выше параллели с полом, затем через левую сторону по диагонали опустите вниз. Таким образом у нас получился круг коленями против часовой стрелки. Выполните 5–8 повторений в одну и в другую сторону;

• ножницы в уголке: повисните на турнике хватом шире плеч, кор напряжён, ноги сильные и прямые. Поднимите ноги до параллели с полом усилиями пресса. Поочерёдно опускайте и поднимайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 10–30 раз;

• подъём колен с выпрямлением ног: повисните на турнике удобным, но не слишком широким хватом. Тело держите в тонусе. Согнутые в коленях ноги поднимите выше параллели с полом, выпрямите ноги, плавно опустите вниз. Выполните 10–15 повторений.

Всё получилось и остались силы? Тогда пора переходить на следующий уровень! Непосредственно «Дворники»:

• повисните на турнике с комфортной расстановкой рук; 

• поднимите прямые ноги выше параллели с полом;

• напрягите мышцы кора, ног и ягодиц;

• зафиксируйте положение уголка на турнике;

• двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели с полом. Представьте, что под вами стекло, по которому должны перемещаться ваши ноги;

• выполняйте повороты плавно и вдумчиво, с короткими задержками в крайних точках. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

«Дворники» с широкой амплитудой движения (вариант для профи)

Если все перечисленные выше упражнения вам даются легко и хочется чего-то посложнее — смело штурмуйте турник «Дворниками» с широкой амплитудой на тренировку нижнего отдела пресса.

В этой вариации из положения уголка корпус следует отклонить назад для увеличения амплитуды движения, благодаря чему ноги поднимутся вертикально почти до перекладины (перпендикулярно полу).

Прямыми ногами выполните наклон ног вправо, затем влево — до параллели бёдер с полом, имитируя движения автомобильных дворников в вертикали.

Таз следует направлять в противоположную ногам сторону, чтобы не перегружать поясницу.

Во всех упражнениях важно уделять внимание дыханию — выдох совершайте в фазе самого сильного напряжения, вдох — на расслаблении. 

Польза упражнения для мышц пресса

Правильная техника выполнения перечисленных выше упражнений для пресса, включая «Дворники», на турнике поможет проработать все мышцы живота. Особенно полезны дворники для нижней части живота, косых мышц и поясничного отдела. Вообще, здесь включается всё тело: все мышцы спины, рук, ягодицы.

Распространённые ошибки

Чтобы не навредить своему здоровью, важно выполнять упражнения осознанно — концентрируясь на ощущениях и чувствуя работу мышц. 

Разберём популярные ошибки при выполнении «Дворников»:

• начинать без разминки: очень опасно и неразумно — можно серьёзно травмировать позвоночник, ведь в упражнении активно работает спина;

• задерживать дыхание, дышать бесконтрольно. Правильно: вдох — на подъёме ног, выдох — при опускании;

• раскачиваться во время движения, поддаваться инерции. Правильно: выполняйте движения плавно, корпус всё время напряжён, движения подконтрольны;

• совершать движения за счёт работы ног. Правильно: начинать движение с сокращения мышц пресса;

• гнаться за количеством повторений в ущерб технике. Правильно: выполните столько повторений, сколько можете в правильной технике, не сводите усилия к нулю ломаной техникой.

Пожалуйста, берегите себя — любое упражнение начинайте с подготовки: выполните разминку и подводящий комплекс.

Если вы ищите быстрый путь к прессу мечты, вам могут понравиться программы:

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Всего 6 тренировок по 15 минут. Повторяйте комплекс каждую неделю, пока не обнаружите результат.

«Пресс за 8 минут» с топ-тренером FitStars Михаилом Прыгуновым: в программе 10 тренировок по 8 минут.

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш: 10 тренировок для ваших кубиков по 7 минут каждая.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!