Упражнения для укрепления поясницы

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

20 статей

Почему нужно укреплять мышцы поясницы

Очень простой ответ на этот вопрос 一 чтобы полноценно жить. Учитывая строение человеческого позвоночника, лучшим вариантом было бы хождение не на двух конечностях, а на четырёх 一 с опорой на руки и ноги. Но эволюционно человек занял вертикальное положение. Произошло это около 7 миллионов лет назад. Установили сей факт по ископаемым останкам чадского сахелантропа, найденного в Республике Чад в Африке. 

Стоять на двух ногах вообще нелогично 一 это неустойчивое положение: без постоянной поддержки баланса с помощью пальцев ног и ступней мы бы упали. Любая собака или кошка гораздо устойчивее нас. И по сравнению с хозяином, кошка бежит куда быстрее 一 у неё нет необходимости тащить только на задних лапках вес всего туловища. 

У человека же вес всего тела распределяется на 2 небольшие, относительно остального тела, ступни. Это уже колоссальная нагрузка на позвоночник. В чем же тогда преимущество ходьбы на двух ногах? Гипотез о переходе к прямохождению несколько. Во-первых, возможность нести пищу не только во рту, но и в руках — это явное эволюционное преимущество. 

Во-вторых, стойка на двух ногах увеличивает угол и высоту обзора, позволяя заметить хищников и добычу. У обезьян, как и у нас, не было острых когтей и клыков. Возможность унести ноги от хищника раньше, чем бы он заметил 一 огромный выживательный плюс.  

И в-третьих, стойка на двух ногах делает особь визуально крупнее, а это делает её устрашающе, даёт выгоду при самозащите, установке власти и выборе самки. Чтобы в этом убедиться, вспомните самца гориллы 一 когда ему нужно защищаться или покрасоваться, он встаёт на задние ноги.

Вот ещё любопытный факт 一 порядка 2,5 миллионов лет назад произошло значительное увеличение объёма человеческого мозга за счёт мутации, которая ослабила мощные челюстные мышцы. И это позволило черепу развиваться до большего размера.

Примерно тогда же человек умелый начал использовать каменные орудия. Ими охотились, копали землю и измельчали пищу. За счёт этого мощного скачка особи с ослабленной челюстью не только не вымерли, но и стали продолжать род. 

В новую жизнь пришла обработка пищи камнями и охота 一 и потребность в прыжках и лазании по деревьям уменьшилась, а с ней и нужда в сильных руках. Поэтому постепенно человек сбрасывать массу рук и набирать массу ног. На сегодня вес ног составляет почти что половину веса всего тела!

Такой перенос не мог не сказаться на позвоночнике. Люди ходили по земле и глине, а не в обуви. И для минимизации ударной нагрузки у человека развились изгибы позвоночника 一 лордозы и кифозы. 

Раньше человек проводил на ногах и в труде 90% времени. Что же мы имеем на сегодняшний день: есть транспорт 一 нам не нужно много ходить пешком. У большинства сидячая работа 一 мы работаем верхней частью корпуса и забываем про копчик и поясницу. Индивидуальные стельки или ортопедическая обувь стоят приличных денег. Позволить себе такую роскошь получается не всегда, а выглядеть хочется красиво 一 вот мы и носим регулярно неправильный высокий каблук или плоский ход. 

Всё это приводит к тому, что в один прекрасный день после игр с детьми или тасканием пакетов резко «стреляет» в области спины, и от этой боли хочется лезть на стенку и вернуть те прекрасные моменты, когда спина не болела. 

Так почему же болит спина и поясница?

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и поэтому снабжена большим количеством нервных окончаний. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб 一 физиологический лордоз. Также позвоночный столб представлен большим количеством сложных соединительных элементов, гибкими суставами и для обеспечения всего этого имеется сложная и густая система кровообращения. 

Причины усталости и болей этой сложной системы чаще всего кроется в таких факторах, как:

• Лишний вес. Тут всё понятно 一 лишняя масса тела даёт чрезмерную нагрузку на весь позвоночный столб и боль в спине.

• Перенесённые травмы в анамнезе 一 переломы и трещины, причём не только позвоночника. Любое нарушение, по закону анатомических поездов, будет отражаться на биомеханике движений тела.

• Структурные изменения в позвоночнике 一 протрузия и грыжа межпозвоночных дисков. Чем хуже функционирует «подушка» в виде диска, тем острее позвонки переносят напряжение и это перерастает в боль и дисфункцию.

• Беременность или роды 一 во время беременности у женщины центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник возрастает.

• Нарушения осанки: сколиоз, гиперлордоз или кифоз. Все нарушения позвоночного столба ведут к перенапряжению ягодичных и бедренных мышц, и подвздошно-поясничной области. Всё это также ведёт к боли в пояснице. Выпрямись!
  
  

• Менопауза у мужчин и женщин. Да-да, у мужчин тоже есть такой период. Гормональные изменения приводят к слабости костей и даже остеопорозу, что также отражается на состоянии позвоночника. 

• Чрезмерная физическая работа. Грузчики, курьеры, садоводы, хирурги, официанты 一 все эти профессии связаны с огромными нагрузками, в том числе и на позвоночник. К тому же, долгое стояние, погодные условия и необходимость резких рывковых движений тоже идут в зачёт болей в спине. Сюда же можно отнести товарищей, которые с первого дня в тренажёрном зале пытаются затащить 100 кг штангу, как тот чувак напротив. Быстро можно получить только геморрой))

• Недостаточная физическая работа. Водители, офисные работники, геймеры, фрилансеры 一 большую часть дня эти люди проводят в офисном кресле без разминки и периодических проходок, что влияет на качество мышц и суставов.

Все эти состояния требуют вмешательства в виде бандажей, корсетов, консультации доктора или банального похудения.

Однако есть состояния, в которых врач должен стать приоритетом №1.

Когда нужно обратиться к врачу?

Красные флаги, при которых нельзя заниматься самолечением, а нужно бегом бежать к доктору!

• Если болит в области грудной клетки, но боль «стреляет» в поясницу
• Если не просто больно в области поясницы, но ещё резко вышел пот, возникла одышка, а ещё тошнит и рвёт 一 скорую и к врачу!
• Если боль от поясницы «отдаёт» в живот, грудь, шею или челюсть
• Если от боли в пояснице кружится голова и теряется сознание
• Если чувствуете, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди и зашкаливает пульс 
• Если произошла травма позвоночника, при которой теряется контроль над актами дефекации и мочеиспускания
• Если от боли в пояснице подкашиваются ноги, немеет промежность или ягодицы. 

К какому врачу обращаться?

Чтобы не терять время на народную медицину и заговоры от хворей, нужно записаться к доктору. Причиной болей в пояснице может быть что угодно, поэтому первый на очереди у нас терапевт. Он поможет определить причину болей и направит тебя к более узкому специалисту. Этим специалистом может быть кто угодно: от гинеколога до нефролога. Я намеренно не указываю весь врачебный перечень, дабы в попытках сэкономить время не нанести вред.

Что касаемо самолечения: я не рекомендую. Мы учимся от 7 лет в медицинских университетах, а пациенты по сей день приходят с привязанным к руке чесноком в надежде, что боль пройдёт. 21 век на дворе, все методы исследований доступны даже в обычных поликлиниках, и вся медицина направлена на пользу пациента. 

Боль 一 это хорошо. Потому что боль 一 это сигнал от организма, что в какой-то его части произошёл сбой, и надо вернуться к состоянию «хорошо». Для этого врач назначит адекватное лечение, массаж, мануальную терапию, лечебную физкультуру и умеренные нагрузки, которые будут устранять причину, а не глушить её бесконечными мазями и таблетками.

Какую нагрузку нельзя давать при болях в спине? Общие противопоказания к тренировкам

Прежде чем я расскажу, что можно и нужно делать, будет правильным рассказать о том, что делать нельзя, дабы не навредить себе.

Прямо списком:

• упражнения для снятия болей строго запрещено выполнять при плохом общем самочувствии 一 повышенной температуры тела, ознобе, холодному поту, слабости и недомогании, повышенном или пониженном артериальном давлении, высоком или низком пульсе. 

• прыжки всех калибров и мастей. Сюда же и «бёрпи», и перескоки с ноги на ногу, и прыжки на скакалке. Несмотря на кажущуюся простоту, они требуют координации и поставленной техники. При прыжках на межпозвоночные диски оказывается давление. Неправильная техника смещает некорректно лежащие позвонки и оказывает негативное влияние на имеющиеся грыжи или стёртости. 

• становые тяги с тяжёлым весом. Сюда относится: румынская тяга, тяга со штангой в наклоне, наклоны с весом на плечах. При этом типе упражнений включается дополнительный вес, зачастую превышающий безопасную норму нагрузки на нижние отделы спины и поясницу. При выполнении этих упражнений высок риск «сорвать» спину и усугубить патологии опорно-двигательного аппарата.

• приседы с большим грузом. Большие веса при патологиях не только не укрепят мышцы ног и поясницы, а, наоборот, приведут к излишней нагрузке на позвонки грудного, поясничного и копчикового отделов позвоночника. 

• практически все виды гиперэкстензии. Гиперэкстензия нагружает осевую часть позвоночника и действительно укрепляет мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц. С одним НО 一 если ваш опорно-двигательный аппарат здоров или почти здоров. В противном случае эти упражнения приведут к усилению и обострению уже имеющихся болей.

• любимые планки длительностью более 30 секунд. Планка довольно трудное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, пресса, спины и рук. Упражнение более 30 секунд, особенно в начале тренировочного пути, перенапрягает спину и поясницу и усилит боль. 

• сверхрастяжка мышц поясницы. Сверх в данном случае 一 растяжка более 2 минут и большие усилия. Позвоночник не нуждается в излишней гибкости, особенно при наличии патологий. Конечно, потягушки всегда приятны, после них как будто даже боль немного меньше. Но при грыжах и протрузиях 一 это всего лишь обманка организма. 

Важная ремарка: все допустимые и запрещенные упражнения должны определяться специалистом, исходя из анамнеза. 

Почему гимнастика для спины, а не таблетки, мази и шаль?

Упражнения для укрепления поясницы решают проблему боли. А вот анальгетики и миорелаксанты на время избавляют от симптомов. На первых порах одно не отменяет другого, но регулярные занятия могут решить проблему болей в пояснице в долгосрочной перспективе. Главное 一 не забросить :) 

В чём ещё преимущества упражнений:

• наращивается мышечный корсет и укрепляются мелкие околопозвоночные мышцы. За счёт этого стабилизируются диски и позвонки в естественном физиологическом состоянии;
• улучшится кровоснабжение костных, хрящевых и мягких тканей питательными веществами;
• снижается выраженность болей или происходит даже полное избавление от них;

Убедилась? А теперь давай приступать к выполнению! 

Общие правила безопасности и выполнения

Безопасность 一 превыше всего! Поэтому перед тренировкой помещение как следует проветриваем. Должно быть свежо и воздушно. Холод и даже прохлада недопустимы, чтобы не застудить поясницу. Также одежда для занятий должна быть свободной, из дышащих и хорошо впитывающих пот материалов. 

Касаемо техники выполнения: 

• все движения выполняем очень плавно, можно сказать медленно;
• начинаем с минимального темпа и интенсивности. На первых порах начинаем делать упражнения по отклику организма, нет смысла сразу давать большую нагрузку;
• если появилась боль, то немедленно останавливаемся и возобновляем тренировки только после продолжительного отдыха;
• если при выполнении какого-то упражнения вы отмечаете снижение интенсивности боли, то следует повторять его чаще;
• само упражнение делается на вдохе, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-7 упражнений для укрепления поясницы

Упражнение 1. Наклоны таза из положения лёжа на спине. 

Ложимся на спину. Ставим стопы на пол и подтягиваем их ближе к ягодицам, примерно на ширине бёдер. Руки вдоль туловища, взгляд наверх. Выдох. И медленно и аккуратно поднимаем поясницу и бёдра вверх до образования прямой линии. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд, а затем медленно опускаемся на пол. Вдох. Выполняем 5-10 повторов.

Упражнение 2. Мостик наоборот.

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Выдыхаем. Затем начинаем одновременно поднимать руки и ноги наверх. Задерживаемся на 5-10 секунд. Затем также спокойно возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 5-10 повторов. 

Упражнение 3.  Подкручивания таза наверх.

Ложимся на спину. Ставим ноги на стопы. Выдыхаем и начинаем напрягать бёдра и поясницу до появления небольшого зазора между полом и поясницей. Вдыхаем и возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 15-20 повторов.

Упражнение 4. Поочерёдное вытягивание рук и ног.

Встаём на четвереньки. Руки ставим на ширине плеч, упираясь кистями в пол. Взгляд строго вниз, шея расслаблена. Выдыхаем. Одновременно вытягиваем правую руку вперёд и левую ногу назад. Возвращаемся в исходные четвереньки и вдыхаем. Меняем положение руки и ноги. На каждую сторону выполняем по 10-15 повторов. 

Упражнение 5. Выпады.

Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене под углом в 90 градусов, бедро параллельно полу. Спина при этом ровная, прогиб в пояснице запрещён. Руки вдоль тела. И в таком положении задерживаемся на 10-15 секунд. Возвращаемся в стойку и меняем ногу. На каждую ногу по 10-12 повторов. 

Упражнение 6. Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: принимаем упор лёжа, ноги соединяем вместе, кисти располагаем под плечами. Таз немного подкручиваем, дабы исключить поясничный прогиб. Напрягаем пресс и мышцы ягодиц. Смотрим прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.

Начинай находиться в планке с 10 секунд, постепенно наращивая темп до 30 секунд. Выполняем 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если боишься стоять в классическом варианте планки, упражнение можно немного упростить. Для этого стопы разводим на ширину плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках, то меняй точки опоры – опустись на колени. 

Упражнение 7.  Боковая планка с упором на кисть

Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, затем медленно опускаемся на пол. Поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Для равномерной нагрузки и укрепления мышц правой и левой частей тела, все боковые планки надо на обе стороны равное количество раз.

Планки 一 сложное упражнения! Следи, пожалуйста, за самочувствием и не перегружайся! Здесь лучше недостараться, чем перестараться!

Как часто можно выполнять упражнения для поясницы

Гимнастика для позвоночника разрешена выполнять 2-3 раза в неделю. Чередуй их с кардиотренировками, силовым тренингом, танцами, йогой и пилатесом. Если будешь следить за осанкой, нормализуешь вес, перестанешь поднимать очень тяжелые сумки, то половина успеха уже в кармане. Вот ещё несколько лайфхаков:

• смени сумку на рюкзак с ортопедической спинкой, 
• в магазин ходи с сумкой на колёсиках (нет, это не позорище!)
• бери предметы с пола из приседа, а не из наклона.

Внедри эти простые действия в свою жизнь и забудь, что такое боли в спине!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки мышц спины и поясницы заглядывай в программы:

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк. 10 базовых тренировок для развития гибкости и выносливости! Короткие тренировки, которые послужат отличным стартом для новых побед!

«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. 10 тренировок, которые укрепляют мышцы и делают суставы гибче и здоровее! Короткие тренировки помогут снять боли в спине и пояснице и познакомят с возможностями твоего тела!

«Королевская осанка» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут обрести гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника и научат тебя держать спину прямой, как у королевы! 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!