Безопасные упражнения для поясницы при межпозвоночной грыже: видеоинструкции и рекомендации

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

420 статей

С появлением МРТ и КТ выяснилось: после 30-35 лет практически у каждого второго есть изменения в межпозвоночных дисках — грыжи или протрузии. Однако это не значит, что нужно избегать физических нагрузок. Наоборот, упражнения при грыже — почти единственный способ предотвратить смещение позвонков и избавиться от боли. 

Грыжи и протрузии: F.A.Q.

Позвоночник состоит из позвонков, между которыми находятся амортизирующие диски. Внешний слой дисков — фиброзное кольцо, прочный. Внутренний — студенистое ядро, желеобразный.

Грыжа — это состояние, при котором фиброзное кольцо разрывается или надрывается, а желеобразное студенистое ядро просачивается и выпячивается.
Если фиброзное кольцо не прорвалось полностью и ядро пробило только внутренние слои и застряло в них — это протрузия.

Представьте автомобильную шину, где внешний слой — это фиброзное кольцо диска в позвоночнике, а воздух внутри — это студенистое ядро. Грыжа в позвоночнике похожа на разрыв шины: если внешний слой шины разрывается, воздух вырывается наружу и образует выпячивание. Протрузия же похожа на небольшую выпуклость на поверхности шины: внешний слой надорван, и воздух просачивается под поверхностные слои, но не прорывается полностью.

Как образуется и проявляется грыжа

Грыжи и протрузии появляются из-за разных факторов: подъём тяжестей, резкие повороты, генетическая предрасположенность, 

Чаще всего грыжу диагностируют после 30 лет, так как оболочка диска ослабевает. Но после 50 лет вероятность заработать грыжу снижается, так как отвердевает студенистое ядро.

В большинстве случаев грыжи не вызывают симптомов. Боль и другие проявления грыжи возникают в случаях сдавления:

• нервных корешков — радикулопатии;

• спинного мозга — миелопатии.

Некоторые грыжи вызывают только локальную боль в пояснице — люмбалгию.

Чтобы понять, что происходит с грыжей, представьте перелом руки. Когда травма свежая, кость нуждается в повышенном внимании. Но спустя 3-4 месяца образуется костная мозоль, и конечность может выполнять свои функции. Через год-два перелом может напоминать о себе только болью при смене погоды. 

С грыжей аналогично. В первые 2-3 недели происходит рубцевание разрыва во внешнем слое диска. Параллельно изменяется структура выпавшего ядра. Организм реструктуризирует его, делая невидимым для иммунных локаторов. Пока эти процессы не завершатся, диск будет слабым звеном в позвоночнике.

Сколько времени заживает грыжа позвоночника

В среднем на заживление грыжи требуется 2-4 месяца. У молодых людей процесс идёт быстрее, но боль выражена ярче. У пожилых — дольше. 

Если нагружать позвоночник до завершения рубцевания, можно получить хроническую боль.

Поэтому не стоит вмешиваться в процессы заживления грыжи и приступать к упражнениям через 1-2 дня после повреждения диска. Но и становиться хронически больным не нужно.

Даже стабильная грыжа может вызвать боль. Говоря медицинскими терминами, вышележащий позвонок испытывает повышенное обратимое смещение. Проще говоря, позвонок выше повреждённого диска пытается сползти, рискуя порвать натянутые волокна. Если волокна не выдерживают, всё начинается снова: боль, рубцевание, воспаление и отёк.

Способы лечения грыжи

Мы помним: «повышенное обратимое смещение». Есть способы вернуть стабильность позвоночнику. На сегодняшний день их два:

1. Хирургический метод — вживление искусственного диска или фиксирующих пластин.

2. Консервативное лечение — правильный режим и упражнения для укрепления глубоких мышц-фиксаторов позвоночника.

Хирургия оправдана в тяжёлых случаях, например, при выраженном спондилоартрозе, когда в межпозвонковые отверстия вдаются костные выросты. Это может привести к неврологическим проблемам. 

Физические упражнения давно и успешно используют при лечении межпозвоночной грыжи. Умеренная нагрузка снижает боль, возвращает мышцам силу, связкам — прочность и эластичность, суставам — гибкость и амплитуду движений, а всему позвоночнику — здоровые паттерны движения.

Какой способ лечения выбрать — решать вам и врачу. Важно просчитать все риски и последствия операций.

Правильная физическая активность — путь к выздоровлению

Человеку с межпозвоночной грыжей покой необходим только в первое время. Длительное отсутствие движений  — это тупик. Без физической нагрузки мышцы спины теряют силу, а слабый мышечный корсет не поддерживает и не защищает позвоночник. 

Слабые мышцы спины — это риск возвращения боли. Сильные мышцы — это опора для позвоночника и уменьшения болевых ощущений в спине.

Как глубокие мышцы защищают позвоночник 

На стабилизацию позвонков работают в первую очередь глубокие мышцы. 

Они трудятся без отдыха, в отличие от периферийных мышц, которые работают в основном при движении. Лежим мы, спим или просто отдыхаем — глубокие мышцы работают всё время. Их задачи: 

• фиксировать позвонки и помогать другим фиксаторам: связкам, дискам, рёбрам и суставам;

• противодействовать мощным периферийным мышцам, когда те пытаются сместить позвонки при подъёме тяжестей, поворотов и других движений;

• обеспечивать отток венозной крови из спинномозгового канала, вынося отходы через венозные «трубы». 

Какие упражнения прорабатывают глубокие мышцы

В комплекс упражнений при межпозвоночной грыже обязательно должны входить упражнения на глубокие мышцы. Один из оптимальных вариантов — пилатес. 

Пилатес качественно прорабатывает глубокие мышцы, восстанавливая их силу и эластичность. Пилатес возвращает тело в физиологическое положение и закрепляет его. У FitStars есть несколько программ пилатеса, выбирайте любую и занимайтесь с тренерами.

Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.

ЛФК при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Подход к тренировкам и выбор упражнений зависит от наличия симптомов. Тренироваться можно и нужно в любом случае, но подход будет разным при «свежей» грыже и в период ремиссии. В нашей подборке реабилитационный комплекс упражнений при грыже — первые несложные движения для восстановления здоровья спины.

В любом случае, консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом занятий, особенно если у вас есть проблемы со спиной.

1. Подъём рук в положении лёжа

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки прямые вдоль туловища. Если голова запрокидывается назад, подложите валик под шею. Напрягите пресс. На выдохе поднимите обе руки и коснитесь пола за головой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение аналогично: лягте на пол, «топите» поясницу в пол. На вдохе поднимите согнутую в колене ногу. На выдохе опустите её. Повторите на другую ногу. Выберите комфортную амплитуду.

3. Подъём лопаток в положении лёжа

Лёжа, поясница прижата к полу, правая нога выпрямлена, левая согнута. Руки скрещены на груди. На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородок к груди не прижимайте. Амплитуда должна быть такой, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз. Согните правую ногу в колене, руки прямые вдоль туловища. В медленном темпе поворачивайте голову влево-вправо. Повторите упражнение с согнутой левой ногой.

4. Волнообразный ягодичный мостик

Исходное положение лёжа, руки вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе поднимите копчик, затем таз, продолжайте подниматься позвонок за позвонком до прямой линии в верхней точке. Вдохните и на выдохе начинайте движение вниз, опускаясь позвонок за позвонком. Выполните 6-8 ягодичных мостиков. Затем, не вставая с пола, согните колени, обхватите их руками и подтяните к груди.

Прислушайтесь к своим ощущениям. При проблемах с поясницей кому-то подходит больше вытяжение, а кому-то напряжение. Одним снимают боль наклоны вперёд, другим — прогибы, лодочки. 

5. Мини-скручивания

Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны. Поставьте одну ногу сверху другой. На выдохе начните скручиваться, поворачиваясь до тех пор, пока большой палец верхней ноги не коснётся пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ваша задача — не скручиваться до хруста в спине, а оттянуть подвздошную кость вперёд и мягко вернуть её на место. Выполните 6-8 раз и повторите упражнение на другую сторону.

При болях в спине со скручиваниями нужно быть очень аккуратным. Кому-то они помогают, кому-то могут навредить. Как и в случае с напряжением и вытяжением, это тоже индивидуальный момент.

6. Вытяжение

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. На выдохе одновременно приподнимите левую руку и правую ногу, при этом кости таза от пола не отрывайте. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, на вдохе медленно опустите руку и ногу.

На выдохе поменяйте руку и ногу, в верхней точке вновь зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Голову назад не запрокидывайте, не старайтесь поднять руку и ногу высоко. Цель упражнения — вытяжение,  тянитесь ногой назад, а рукой — вперёд.

7. Сведение лопаток

Лёжа на спине, руки вытяните вперёд, ноги разведите. На выдохе приподнимите верх тела и сведите лопатки к центру, потянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

Упражнение разгружает поясницу: снимает с неё нагрузку и распределяет по всей задней линии тела на верх спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

8. «Кошка» — мягкое вытяжение

Упражнение напоминает популярную «Кошку» из йоги, но амплитуда здесь гораздо меньше. Цель — не прогнуться максимально, а прочувствовать, до какого положения вы не ощущаете боли. 

Примите положение на коленях. На выдохе выгните спину, на вдохе — прогнитесь. Выполняйте упражнения медленно, движения мягкие.

Завершение тренировки

Сядьте на пятки в позу ребёнка, потянитесь, затем поднимитесь через согнутые ноги и выполните несколько «восьмёрок» тазом — они снимают напряжение с поясницы и крестца.

Пять рекомендаций к упражнениям при грыже позвоночника

1. Разминайтесь. Упражнения при межпозвоночной грыже — это тоже тренировка.

2. Не делайте резких движений, выполняйте упражнения медленно и плавно.

3. Повторяйте 8-10 раз в одном подходе, количество подходов 1-2.  

4. Если чувствуете боль, прекратите заниматься.

5. Завершайте занятие упражнениями на расслабление.

Следуйте приведённым рекомендациям и выполняйте предложенные упражнения, чтобы уменьшить боль, улучшить подвижность и предотвратить возвращение проблем с позвоночником. Желаем вам здоровья и успешного восстановления!