Боковые выпады: что они делают с вашими ягодицами и бёдрами, пока другие упражнения «отдыхают»

{{ banner_block|raw }}

Боковые, в сторону или латеральные — в чём разница

Боковые, в сторону и латеральные — это разные названия одного и того же упражнения. «Латеральный» происходит от латинского слова «lateralis», что означает «боковой». Все три термина описывают выпад, когда шаг делают не вперёд или назад, а в сторону.

Точное происхождение боковых выпадов неизвестно. Скорее всего, они пришли к нам из боевых стоек, где шагали в сторону, чтобы уклониться от удара или атаковать. Так они постепенно превратились в упражнение для развития силы и гибкости.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также улучшает баланс и координацию. В отличие от классических выпадов, боковые больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и отводящие (внешнюю).

Какие мышцы работают

Боковые выпады отлично прорабатывают мышцы нижней части тела:

• Четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс) — работает на опорной ноге, стабилизирует положение тела и разгибает колено при подъёме.

• Большую ягодичную мышцу — отвечает за разгибание бедра и поддержание равновесия.

• Приводящие мышцы бедра — расположены на внутренней поверхности бедра и играют ключевую роль, стабилизируя тазобедренный сустав; особенно активно работают на опорной ноге.

• Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней поверхности бедра и помогают контролировать движение ноги в сторону.

• Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) — в меньшей степени, но также участвуют в движении, сгибая коленный сустав и стабилизируя его.

• Икроножные мышцы — поддерживают равновесие и участвуют в подъёме на опорную ногу.

Кроме того, боковые выпады задействуют мышцы кора, которые помогают стабилизировать корпус во время выполнения упражнения.

То, как распределяется нагрузка при боковых выпадах, зависит от техники выполнения. Например, чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Направление стопы также играет роль: слегка развёрнутая наружу стопа опорной ноги больше активирует ягодичные мышцы, в то время как стопа, направленная прямо, смещает акцент на квадрицепс и приводящие мышцы.

{{ post_70|raw }}

4 причины попробовать боковые выпады

Боковые выпады — упражнение, которое укрепляет ноги, повышает стабильность и улучшает баланс. Почему их стоит включить в вашу тренировку:

1. Формирование рельефа внутренней поверхности бедра. Боковые выпады задействуют среднюю и малую ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра, что помогает сформировать подтянутые ноги. Это упражнение разнообразит тренировку ног и позволяет прорабатывать мышцы под новым углом.

2. Развитие силы и мышечной массы ног. Боковые выпады развивают функциональную силу ног, помогая ловко менять направление движения (например, в теннисе) и уверенно стоять даже на неровной поверхности. Они укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра, способствуя росту мышечной массы.

3. Увеличение гибкости. Выполняя боковые выпады, вы растягиваете тазобедренные суставы и мышцы задней поверхности бедра, улучшая подвижность. Более того, исследование показало, что они отлично укрепляют голеностоп и колени.

4. Улучшение баланса, координации и профилактика травм. Боковые выпады — отличное упражнение, чтобы развить баланс и координацию. Укреплённые мышцы и улучшенный баланс играют важную роль в профилактике травм. Это особенно полезно для спортсменов и в повседневной жизни, чтобы не падать.

Противопоказания

Боковые выпады нельзя выполнять при определённых состояниях:

• травмы или воспаления голеностопного, коленного и тазобедренного суставов (или если вы ещё не восстановились после них);

• боли в спине;

• серьёзные хронические заболевания суставов, такие как тендинит, бурсит, остеохондроз;

• повышенное артериальное давление;

• слабая физическая подготовка;

• проблемы с координацией;

• возрастные ограничения.

Перед тем как начать любые тренировки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

Техника выполнения выпадов в сторону 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире (по мере того, как будет развиваться гибкость). Опустите руки вдоль тела, вытяните их перед собой или согните перед грудью для баланса. Держите спину прямой, взгляд направьте вперёд.

2. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, сгибая колено ведущей ноги. Колено должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за его пределы. Другая нога остаётся прямой, стопа полностью на полу.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно полу (или насколько позволяет ваша гибкость). Вес тела сосредоточьте на пятке ведущей ноги.

3. На выдохе оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Включайте боковые выпады в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Рекомендуется делать 2-3 подхода (по 10-15 повторений) на каждую ногу.

Важные моменты:

• держите спину прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя естественный прогиб в пояснице, не наклоняйтесь вперёд;

• следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок;

• стопы обеих ног должны быть полностью на полу;

• выполняйте движения плавно, без рывков;

• делайте вдох при выпаде, выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

Полезные советы

Эти советы помогут избежать распространённых ошибок и получить максимальную отдачу от упражнения:

• Разминка. Перед тем как выполнять боковые выпады, мобилизуйте тазобедренные суставы. Повращайте тазом, сделайте махи ногами в стороны и назад. Это поможет улучшить диапазон движения и снизить риск травм.

• Правильное положение стоп. Следите за тем, чтобы стопа опорной (прямой) ноги плотно прилегала к полу всей поверхностью и не заваливалась на внутренний или внешний край. Это обеспечит стабильность и правильно распределит нагрузку.

• Контроль таза. Во время выпада следите, чтобы таз не «заваливался» вперёд или назад. Представьте, что вы садитесь на стул, который стоит сбоку. Это поможет сохранить правильную осанку и эффективно проработать целевые мышцы.

• Плавность движений. Не «топайте» ногой, когда делаете выпад, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав. Выполняйте движения подконтрольно, без рывков и резко не меняйте положение.

• Вариации с постановкой стоп. Экспериментируйте с разной постановкой стоп опорной ноги (слегка развёрнута наружу или внутрь). Это позволит сместить акцент нагрузки на разные группы мышц.

Боковые выпады отлично сочетаются с другими упражнениями для ног, такими как приседания, выпады вперёд и назад. Включайте их в свою тренировочную программу, чтобы комплексно проработать мышцы ног.

Как можно выполнять боковые выпады

Боковые выпады — упражнение, которое можно модифицировать под любой уровень подготовленности и цели. Представляем вам три основных варианта, которые помогут вам разнообразить тренировки:

• Боковые выпады с гантелями/гирей. Этот вариант требует лучше стабилизировать корпус. Держите гантели в опущенных руках или гирю перед собой двумя руками. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как мышцы будут укрепляться.

• Боковые выпады с резинкой. Разместите резинку-петлю чуть выше колен или на лодыжках. Сопротивление резинки увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодицы. А также помогает улучшить стабильность коленного сустава.

• Боковые выпады с прыжком (плиометрические выпады). Прыжок при переходе с одной ноги на другую развивает взрывную силу и координацию. Вариант более сложный и требует хорошей физической подготовленности. Убедитесь, что вы освоили базовый вариант выпадов, прежде чем переходить к плиометрическим.

А какой вариант боковых выпадов предпочитаете вы? 

Делитесь своими секретами тренировок в комментариях!

{{ promotion_block|raw }}

Всего 15 минут с нашей программой Ягодицы за 15 минут помогут вам добиться заметных результатов. Начните прямо сегодня, и скоро вы с гордостью будете ловить восхищённые взгляды.