Фартлек — шведский способ бегать быстрее и не скучать

{{ banner_block|raw }}

Что такое фартлек

Фартлек, в переводе со шведского — «скоростная игра», — это разновидность интервальной тренировки, где вы меняете скорость бега, ориентируясь на ландшафт, собственные ощущения и даже настроение.

Этот динамичный метод зародился в 1930-х годах среди живописных лесов Швеции. Шведский тренер Гёста Хольмер, вдохновлённый естественным бегом животных, разработал фартлек, чтобы помочь своей сборной по кроссу превзойти финских соперников. Уже тогда финские бегуны доминировали в этом виде спорта. Хольмер стремился создать тренировки, которые были бы одновременно интересными и максимально напоминали условия соревнований.

Цель — максимально разнообразить тренировочный процесс и подготовить спортсменов к любым ситуациям на трассе.

Чем фартлек отличается от интервального бега

Главное отличие фартлека — характер отдыха между ускорениями. Вы не останавливаетесь полностью, как в других вариантах интервального бега (где часто используют ходьбу для восстановления), а продолжаете бежать, просто снижая темп. Фартлек обычно менее интенсивный: скоростные участки выполняют на 60–80% от максимального темпа, в то время как в интервалах интенсивность может достигать 80–95%. В целом, фартлек — более свободный и не такой структурированный вид тренировки.

Почему стоит попробовать фартлек

Фартлек — это отличный способ сделать бег разнообразнее и результативнее.

1. Вы забудете о скуке. Фартлек избавляет от монотонности длительных пробежек, превращая тренировки в увлекательное и динамичное занятие.

2. Повысите выносливость. Переменная интенсивность задействует аэробную и анаэробную системы, что существенно повышает общую выносливость организма.

{{ post_1420|raw }}

3. Разовьёте скорость. Ускорения во время фартлека стимулируют развитие быстрых мышечных волокон, что помогает увеличить скорость бега.

Это подтверждено исследованиями. Контрольные тесты среди девушек-бегунов выявили, что показатели скоростной выносливости улучшились у спортсменок, которые применяли интервальный бег, в сравнении с теми, кто тренировался в обычном режиме.

4. Будете в гармонии с природой. Фартлек идеально подходит для бега на пересечённой местности. Это благотворно влияет на координацию и задействует разные группы мышц.

Статистика подтверждает пользу бега для здоровья и долголетия: бегуны не только живут дольше, но и на 25–40% реже сталкиваются с преждевременной смертью от различных заболеваний. Это ли не мотивация начать тренировки, например, с динамичного и увлекательного фартлека.

Бегуны живут в среднем на 3 года дольше. Даже ежедневная пятиминутная пробежка способна продлить жизнь

Противопоказания

Фартлек, как и любой вид физической активности, имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется заниматься фартлеком при следующих состояниях:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,

• заболевания органов дыхания,

• острые инфекционные заболевания,

• обострение хронических заболеваний,

• травмы опорно-двигательного аппарата,

• беременность.

Прежде чем начать заниматься фартлеком, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Какой фартлек выбрать: играйте по своим правилам

Фартлек предлагает множество вариантов тренировок: от индивидуальных пробежек, где темп меняется в зависимости от рельефа или просто по вашему желанию, до весёлых командных игр.

Выберите свой стиль фартлека

1. Одинокий воин. Бегите в своём ритме, ориентируясь на самочувствие или ландшафт: быстрее вниз, медленнее вверх. Или же ускоряйтесь до дерева, замедляйтесь до скамейки — это бег по ориентирам.

2. Командный игрок. Фартлек — это ещё и весёлая игра с друзьями. «Змейка» — обгоняйте друг друга по очереди. Фартлек с гандикапом — опытные бегуны дают фору новичкам. Или просто вспомните детство и поиграйте в догонялки.

3. С тренером. Тренер задаёт темп свистком или голосовыми командами.

Разновидности фартлека по всему миру

1. «Светофор». Бегите, как переключаются цвета светофора. 30 секунд быстро, 90 секунд спокойно, 60 секунд умеренно, 60 секунд спокойно, 90 секунд быстро, 30 секунд спокойно. Повторите 4 раза.

2. «Бег от фонаря до фонаря». Выбирайте ориентиры — фонари, деревья, дома — и меняйте темп между ними. Быстро до одного фонаря, спокойно до следующего.

3. «Стайер-спринтер». 5 минут комфортного бега, затем 1 минута максимального ускорения. Вернитесь к спокойному темпу на 5 минут и снова ускорьтесь на 1 минуту. Повторите несколько раз.

4. «По холмам». Найдите холмистый маршрут длиной около 3-5 километров. В гору бегите с усилием, а на спусках и ровных участках восстанавливайтесь. Этот вид фартлека отлично прокачивает силу и выносливость.

Опытным спортсменам советуем испытать себя в «Мона-фартлеке». Эта тренировка названа в честь Стива Монегетти — австралийского марафонца, четырежды участвовавшего в Олимпийских играх, который годами выполнял её еженедельно (и, похоже, продолжает это делать 😊). Приготовьтесь к серьёзной нагрузке: 20 минут чередования спринтерских ускорений и восстановления.

{{ info_block_small|raw }}

Примерная программа фартлека для начинающих

Важно понимать, что фартлек — это свободный стиль бега, и жёсткой программы здесь быть не может. Однако, чтобы вы поняли, как может выглядеть тренировка, приведём пример.

1. Разминка (5 минут) — лёгкий бег, динамическая растяжка.

2. Фартлек (20 минут) — чередуйте лёгкий бег с ускорениями различной интенсивности и продолжительности, ориентируясь на свои ощущения и рельеф местности. 

Например, ускорение в горку (30 секунд) — лёгкий бег (1 минута). Спринт до дерева (15 секунд) — ходьба (30 секунд). Бег по ровной поверхности в среднем темпе (2 минуты) — лёгкий бег (1 минута).

3. Заминка (5 минут) — лёгкий бег, статическая растяжка.

Это всего лишь пример, не стесняйтесь экспериментировать и подстраивать тренировку под себя. Меняйте скорость, как вам хочется, и получайте удовольствие от движения.

Как часто бегать фартлек и получать удовольствие

Включайте фартлек в свой тренировочный план 1–2 раза в неделю. Лучше всего чередовать его с длительными спокойными пробежками. Старайтесь придерживаться принципа 80/20: пусть 80% ваших тренировок проходят в лёгком, аэробном темпе, а оставшиеся 20% отводятся на скоростные упражнения.

Важно помнить, что интервальные тренировки, в том числе фартлек, не стоит проводить два дня подряд. Дайте организму отдохнуть 2–3 дня между такими интенсивными занятиями.

Фартлек — это не просто вид нагрузки, а особый подход к бегу, который учит слушать своё тело, наслаждаться процессом и открывать новые грани своих возможностей. И главное — бегайте с удовольствием! Выходите на пробежку, экспериментируйте и ощутите всю прелесть «игры скоростей»!

{{ promotion_block|raw }}