Худеем по плану — программа тренировок для похудения на неделю

{{ banner_block|raw }}

Вы устали от бесконечных попыток похудеть, которые приводят лишь к временным результатам? Многие, понимая вред лишнего веса, начинают активно тренироваться. Однако исследования показывают, что для достижения устойчивого результата нужно не просто тренироваться — необходима система, сочетающая тренировки и питание, которая станет частью вашей повседневной жизни.

Зачем нужен план тренировок для похудения

Похудеть — задача не из лёгких. Проблема здесь не в вашей силе воли, а в отсутствии системы. Потому что для похудения важны не только физические усилия, но и правильное питание, а также психологический настрой. Разберёмся, почему похудеть — сложно:

• Каждый организм уникален. Что работает для одного человека, может быть бесполезно для другого. Например, интервальное голодание может помочь человеку с быстрым метаболизмом, но навредить при проблемах желудочно-кишечного тракта. Молодой маме с малышом сложно регулярно тренироваться, в отличие от студента со свободным расписанием.

То, что помогло вашей подруге, может быть совершенно бесполезно для вас.

• Недостаток структуры. Хаотичные действия редко приводят к успеху. Например, строгая диета без физической активности может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Интенсивные тренировки без изменений в питании могут не дать никакого эффекта, поскольку потребление калорий превышает их расход. Только чёткий план, включающий и питание, и тренировки, поможет добиться результата.

• Психологические трудности. Стресс на работе часто провоцирует переедание, сводя на нет все усилия. А отсутствие поддержки подрывает мотивацию. Фразы близких вроде: «Да из тебя спортсмен, как из меня балерина!», — демотивируют.

Важно построить систему, которая будет комфортна именно для вас, без жёстких ограничений, провоцирующих срывы.

Какие тренировки для похудения выбрать

Для максимального результата — комбинируйте разные виды тренировок.

1. Кардио или аэробные — бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, танцы, аэробика:

• Эффективно сжигают калории во время тренировки;

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и общее самочувствие;

• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и некоторых видов рака;

• Подходят для любого уровня подготовки.

2. Силовые или анаэробные — упражнения с гантелями, штангой, собственным весом, на тренажёрах:

• Увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию большего количества калорий даже в покое;

• Укрепляют кости и суставы, предотвращая возрастные изменения;

• Формируют красивую фигуру и улучшают осанку.

Комбинация кардио и силовых тренировок более эффективна для похудения, чем только кардио.

3. Интервальные — чередование высокой и низкой интенсивности нагрузки в рамках одной тренировки, как кардио, так и силовой.

• Максимально эффективно сжигают калории и жир;

• Улучшают как аэробную, так и анаэробную выносливость;

• Экономят время, например, чередование бега и ходьбы, бёрпи и отдыха.

Комбинация кардио и силовых тренировок эффективнее, чем просто кардио. Например, в исследовании участники без специального оборудования и диет, занимаясь интервальными тренировками, потеряли в среднем 17 кг за 4 месяца и значительно улучшили свои силовые показатели.

Перед началом любых тренировок, особенно если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Примерный план тренировок на неделю

Пн — кардио

Разминка — 5-10 мин

• лёгкий бег
• прыжки на скакалке или без
• вращения в суставах

Основная часть — 20-30 мин

• интервальный бег
• бёрпи (с упрощённым вариантом)
• джампинг джек
• скалолаз
• бег с высоким подниманием колен

Заминка — 5-10 мин

Растяжка основных групп мышц — ног, рук, спины

Вт — силовая

Разминка — 5-10 мин

Вращения суставов, динамическая растяжка

Основная часть — 20-30 мин

• приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
• выпады — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
• планка — 3 подхода по 30-60 секунд
• подтягивания коленей к груди — 3 подхода по 15-20 повторений

Заминка — 5-10 мин

Растяжка основных групп мышц

Ср — отдых

Йога, растяжка, прогулка

Чт — кардио

Длительная прогулка, плавание, танцы, езда на велосипеде

{{ post_1840|raw }}

Пт — силовая

Разминка — 5-10 мин

Вращения суставов, динамическая растяжка — махи руками и ногами, наклоны.

Основная часть — 25-35 мин

• тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
• жим гантелей вверх — 3 подхода по 10-12 повторений
• разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
• сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
• разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений

Заминка — 5-10 мин

Статическая растяжка всех проработанных групп мышц — удерживаем каждую позу 20-30 секунд.

Сб — отдых

Лёгкая активность

Вс — кардио или отдых

Длительная кардиотренировка или активный отдых. Например, прогулка или плавание

Начните с малого! Необязательно использовать тренажёры или соблюдать строгие диеты. Даже простые тренировки с минимальным оборудованием (скакалка, гантели, коврик) дома могут привести к значительной потере веса и улучшению физической формы.

Как не сойти с дистанции: рекомендации

Похудение требует дисциплины и постоянства. Мы подготовили рекомендации, которые помогут вам интегрировать тренировки в свою жизнь и не сойти с дистанции:

1. Предложенный план тренировок — это отправная точка. Вы можете модифицировать его под свои потребности и уровень подготовки. 

Если вы хотите увеличить интенсивность, используйте дополнительный инвентарь (гантели, резинки, утяжелители), увеличьте количество повторений или продолжительность тренировки. Если нагрузка слишком высокая, уменьшите количество повторений, продолжительность тренировки и увеличьте время отдыха между подходами.

2. Внесите тренировки в свой график. Запланируйте тренировки как важные встречи в своём ежедневнике. Выделите конкретные дни и время. Если у вас плотный график, начните с коротких, но интенсивных тренировок (20-30 минут). Даже 20 минут интенсивной тренировки лучше, чем ничего.

3. Ставьте реалистичные цели. Вместо абстрактного «похудеть», формулируйте цели по SMART — это значит, они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени.

Например, похудеть на 4 кг за 2 месяца, занимаясь спортом 3 раза в неделю и сократив потребление сладкого до 1 раза в неделю. 

Нереалистичная цель — похудеть на 10 кг за месяц.

Реалистичная цель — похудеть на 0.5-1 кг в неделю. 

4. Подберите программу тренировок под себя. Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, пол, цели и состояние здоровья. Новичкам стоит сосредоточиться на правильной технике упражнений. Более опытные атлеты могут экспериментировать с интенсивностью и методами, например, тренировками натощак.

5. Комбинируйте разные виды нагрузки. Чередуйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему и сжигает жир, силовые укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм.

Рекомендуется сочетать силовые и кардио тренировки в рамках одного занятия или разных дней.

6. Отслеживайте результаты. Регулярно взвешивайтесь и замеряйте объемы тела, чтобы видеть свой прогресс и поддерживать мотивацию. Не зацикливайтесь только на весе, обращайте внимание на изменения в объемах и самочувствии.

7. Нагрузка — постепенно. Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность важнее интенсивности — лучше меньше, да чаще.

8. Еда и вода — основа.  Следите за питанием и пейте достаточно воды. Пищевой дневник поможет контролировать калории. Выберите режим питания, который вам подходит.

{{ post_830|raw }}

9. Включите в план дни отдыха. Восстановления для предотвращения травм и перетренированности часто недооценивают. Слушайте своё тело и не забывайте про отдых.

Мотивация и психологический настрой

• Зачем вам худеть? Запишите 3-5 конкретных изменений, которые произойдут в вашей жизни после достижения желаемого веса. Перечитывайте этот список, когда ваша мотивация будет падать. 

Например, «Я смогу без одышки подниматься по лестнице», «Я буду увереннее чувствовать себя в купальнике», «Я смогу носить одежду, которая мне нравится». 

• Позитивный настрой. Вместо того, чтобы концентрироваться на ограничениях, ведите дневник успеха. Эти записи помогут увидеть прогресс и поддержать позитивный настрой.

Записывайте даже небольшие победы: «Сегодня я отказалась от десерта», «Я пробежала на 1 минуту дольше, чем вчера», «Я чувствую себя бодрее». 

• Работа с эмоциями. Выявите свои триггеры эмоционального переедания. Что заставляет вас тянуться к еде, когда вы не голодны? Скука? Стресс? Одиночество? Составьте список альтернативных действий, которые помогут справиться с этими эмоциями: прогулка, звонок другу, теплая ванна, чтение книги.

• Не ругайте себя за срывы — это нормальная часть процесса. Воспринимайте их как возможность научиться чему-то новому. Важно проанализировать причины срыва и вернуться к здоровому образу жизни.

{{ post_221|raw }}

• Поддержка окружающих. Поделитесь своими целями с близкими или присоединитесь к сообществу единомышленников для получения поддержки и мотивации.

«Похудела на 3 кг, талия уменьшилась на 7 см, бедра на 5 см. Конечно, из рациона убрала сладкое.» — Наталья.

«Вес не ушел, но тело стало подвижнее, буду продолжать!» — Надежда.

«Ушло 3 кг без резких ограничений в питании, на талии — 4 см, на бедрах — 4 см, обхваты рук и ног тоже уменьшились. А как приятно ощущать это по одежде… Буду продолжать с FitStars!»  — Галина

Эти отзывы оставлены участницами реалити-марафона Реальное похудение с тренерами Михаилом и Ольгой на платформе FitStars. Вы тоже можете!

Программа Реальное похудение — готовая система. Составьте расписание тренировок по нашему плану и начните заниматься. Вы тоже сможете похудеть и улучшить свою физическую форму.

Давайте поддерживать друг друга на пути к идеальной фигуре!