Жим гантелей лёжа: прокачай грудь как бог!

Мечтаете о стальной груди, но жим штанги кажется слишком сложным или вызывает дискомфорт? Жим гантелей лёжа — ваше секретное оружие! 

Это упражнение не только эффективно прорабатывает грудные мышцы, но и улучшает координацию, баланс и позволяет лучше контролировать нагрузку.

Что такое жим гантелей лёжа?

Жим гантелей лёжа — это базовое упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. В отличие от жима штанги, гантели позволяют большую свободу движения и требуют большей стабилизации, что дополнительно задействует мелкие мышцы-стабилизаторы.

Немного истории

Хотя точное происхождение жима гантелей лёжа неизвестно, можно предположить, что он появился как вариация жима штанги, когда атлеты искали способы разнообразить тренировки и улучшить контроль над весом. С появлением регулируемых скамей, жим гантелей стал ещё более популярным, позволяя изменять угол наклона и прорабатывать разные участки грудных мышц.

Этот вид жима обрел популярность и среди звезд. Например, известно, что Арнольд Шварценеггер, икона бодибилдинга, часто использовал гантели в своих тренировках груди, считая, что они позволяют добиться лучшей симметрии и детализации мышц. Дуэйн «Скала» Джонсон, актер и бывший рестлер, также известен своей любовью к жиму гантелей, включая его в свои интенсивные тренировки. Даже среди звезд Голливуда, таких как Хью Джекман (Росомаха), жим гантелей лёжа — частый гость в программе тренировок, помогающий поддерживать супергеройскую форму. 

Выбор звездами этого упражнения подтверждает его эффективность в достижении впечатляющих результатов.

Противопоказания: кому стоит быть осторожным

Перед тем как начать выполнять жим гантелей лёжа, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть:

• травмы плечевого сустава, локтей, запястий или грудного отдела позвоночника;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;

• грыжи или протрузии.

Техника выполнения классического жима гантелей лёжа

1. Подготовка

Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу для устойчивости. В идеале, ваши глаза должны быть примерно под гантелями. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Из этого положения поднимите гантели в исходную позицию.

2. Исходное положение

Поднимите гантели над грудью, удерживая их на одной линии с плечами. Локти слегка согнуты, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведя лопатки вместе и зафиксировав их в этом положении на протяжении всего упражнения. Это создаст устойчивую платформу и снизит риск травм.

3. Опускание гантелей

Медленно и контролируемо опустите гантели до уровня груди, слегка разводя локти в стороны. Важно чувствовать растяжение грудных мышц. Не допускайте резких движений и касания гантелями груди, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

4. Подъем гантелей

Мощно выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. Фокусируйтесь на сокращении грудных мышц. Не разгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать перегрузки суставов и сохранить напряжение в мышцах.

5. Дыхание

Вдыхайте при опускании гантелей и выдыхайте при подъеме. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность корпуса и улучшить эффективность упражнения.

Вариации жима гантелей лёжа

1. Жим на наклонной скамье: акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

2. Жим на скамье с обратным наклоном: прорабатывает нижнюю часть груди.

3. Жим с нейтральным хватом: снижает нагрузку на плечевые суставы.

Распространенные ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении жима гантелей является сведение гантелей вместе в верхней точке. Это снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск травмы плечевых суставов. Старайтесь сохранять небольшое расстояние между гантелями на протяжении всего упражнения.

К другим ошибкам можно отнести: 

• полное разгибание локтей: снимает нагрузку с целевых мышц и перегружает локтевые суставы;

• сведение лопаток: делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травм;

• рывки и использование инерции: снижает контроль над весом и повышает риск травм.

Изменение положения рук влияет на распределение нагрузки. Узкая постановка рук акцентирует внутреннюю часть груди, а широкая — внешнюю. Для максимального эффекта от эксцентрической фазы жима гантелей старайтесь опускать гантели медленно и контролируемо, сопротивляясь силе тяжести. Это создаст больше микроповреждений в мышечных волокнах, что в конечном итоге приведет к большему росту мышц.

Эксцентрическое упражнение/ эксцентрическая фаза упражнения — это движение, при которых мышца удлиняется под нагрузкой.

Как включить жим гантелей лёжа в тренировочную программу

Для получения результата выполняйте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Жим гантелей отлично сочетается с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, отжимания на брусьях и разведение гантелей. Комбинируя эти упражнения, вы сможете проработать грудные мышцы под разными углами и добиться максимального роста.

Рекомендации по тренировкам с жимом гантелей для максимальной гипертрофии

1. Выполняйте 10 или более подходов жима гантелей в неделю, распределяя их на 2-3 тренировки. Стремитесь к 2-3 подходам на упражнение.

2. Подбирайте вес гантелей так, чтобы достигать отказа или близко к нему в последних повторениях каждого сета. Рекомендуется использовать веса более 60% от вашего 1RM. 

1RM (одноповторный максимум) — это максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой только один раз. Рассчитать его точно довольно сложно без риска травмы, поэтому чаще используются косвенные методы.

Рекомендация использовать веса более 60% от 1RM (одноповторный максимум) для гипертрофии основана на исследованиях, которые показывают, что тренировки с отягощениями в диапазоне от умеренной до высокой интенсивности (60-85% 1RM) эффективны для стимуляции роста мышц. В интернете есть множество калькуляторов 1RM. Вам нужно ввести вес, с которым вы можете выполнить определенное количество повторений (например, 8-12), и калькулятор оценит ваш 1RM на основе этой информации.

3. Контролируйте движение гантелей как в позитивной (подъем), так и в негативной (опускание) фазе. Оптимальная длительность повторения — 0.5-8 секунд. Особое внимание уделите эксцентрической фазе упражнения (опусканию гантелей).

4. Частота, порядок упражнений, время суток и периодизация. Согласно проведенныим исследованиям, эти параметры можно варьировать в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений и общего тренировочного плана.

Что говорят исследования о жиме гантелей?

Жим гантелей — это не просто популярное упражнение, его эффективность, особенно в эксцентрической фазе (контролируемое опускание гантелей), подтверждена научными исследованиями. 

1. Систематический обзор и мета-анализ 20 исследований, проведенный Roig et al. (2009), показал, что эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, превосходят концентрические тренировки (подъем веса) в развитии общей и эксцентрической силы. Это связано с тем, что во время эксцентрического сокращения мышцы способны генерировать большую силу, чем во время концентрического. Более того, эксцентрические тренировки с высокой интенсивностью оказались более эффективными для увеличения мышечной массы.

2. При планировании тренировок с жимом гантелей, как и в других силовых упражнениях, важно учитывать интенсивность, объем и количество подъемов, а также отслеживать реакцию сердечно-сосудистой системы (Тришин Е.С. и др., 2011). Это позволит оптимизировать тренировочный процесс и добиться лучших результатов. 

3. Кроме того, исследования показывают, что жим гантелей обеспечивает большую активацию мышц-стабилизаторов, чем жим штанги (Saeterbakken AH et al., 2021), что способствует более гармоничному развитию мышц груди и может быть особенно полезно для предотвращения травм.

Жим гантелей лёжа — мощное упражнение для развития мышц груди. Соблюдая правильную технику, вы сможете избежать ошибок и достичь впечатляющих результатов!