Как увеличить количество отжиманий — варианты упражнений и советы
-
Время прочтения
18 мин.
-
Опубликовано
29.08.2023
Сегодня мы поговорим о том, как добиться новых вершин в упражнении, которое всегда ставило перед нами определённый вызов — отжиманиях! Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, увеличение количества отжиманий может показаться сложной задачей. Но не беспокойся, ведь мы поделимся с тобой несколькими хитростями, которые помогут поднять планку и превзойти самих себя.
Написано
311 статей
Содержание
Отжимания — это не просто упражнение для пресса и грудных мышц. Это настоящий тест на выносливость, силу и настойчивость. Что же делать, если ты хочешь увеличить количество отжиманий в своей тренировке? Давай начнём этот спортивный путь вместе, и ты точно не пожалеешь о своём выборе!
Тренируй силу и выносливость вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Отжимания в действии: как увеличить их количество и укрепить руки и плечи
Правильная техника выполнения отжиманий — секрет успеха
Перед тем как начать действовать, разберёмся с правильной техникой. Встань в планку, ладони чуть шире плеч, а спина остаётся прямой. Важно поддерживать корпус в нейтральной позиции, чтобы избежать изгибов или провисания в пояснице. Когда опустишься вниз, не забывай держать локти ближе к телу — это поможет избежать перенапряжения суставов. И не стесняйся опускаться медленно — контролируемое движение значительно эффективнее.
Постепенное увеличение нагрузки — не спеши!
Важно понимать, что рекордное количество отжиманий не придёт сразу. Начни с комфортного числа повторений и постепенно увеличивай нагрузку. Добавляй по паре отжиманий каждую неделю, и ты удивишься, как быстро идёт прогресс.
Регулярность — залог успешного роста
Запланируй свои тренировки и придерживайся графика. Регулярные занятия помогут твоим мышцам адаптироваться и станут залогом увеличения числа отжиманий.
Разнообразие как ключ к мотивации
Не останавливайся на одной и той же вариации упражнения. Попробуй варианты с узкой и широкой постановкой рук, отжимания на брусьях или на коленях. Это не только разнообразит тренировку, но и задействует разные группы мышц.
Не забывай о питании и отдыхе
Увеличение числа отжиманий — это не только тренировки, но и правильное питание и полноценный отдых. Поставь перед собой цель получить достаточно белка, витаминов и минералов для восстановления и роста мышц.
И помни, что каждый прогресс — это достижение, даже если ты добавляешь всего пару отжиманий. Развивайся постепенно, заботься о своём теле и наслаждайся результатами. Ведь отжимания — это не только физическое упражнение, но и прекрасный способ почувствовать свою силу и настойчивость.
Кстати, у нас есть отличная новость для тех, кто мечтает о крепких и подтянутых мышцах верхней части тела! Представляем тебе программу «Верх тела с гантелями» от нашей невероятной фитнес-гуру Ольги Дерендеевой.
Эта программа — настоящий подарок для твоих мускулов. Тебя ждут 10 увлекательных тренировок, которые придадут мышцам рук, плеч, спины, груди и даже прессу невероятную силу и эластичность. Неужели это не то, о чем ты всегда мечтаешь?
А для тех, кто устремлён к идеальным формам, у нас есть лайфхак. Для вас, дорогие дамы, рекомендуем использовать гантели весом 3-4 кг: как оптимальный вариант для эффективной тренировки. А наших сильных мужчин приглашаем к участию с гантелями весом 8-10 кг. Они ведь точно с этим справятся, верно?
Так что не упускай шанс взять свои гантели и присоединиться к нашей веселой фитнес-команде! Давай вместе сделаем твоё тело настоящим произведением искусства. Присоединяйся к программе «Верх тела с гантелями» от Ольги Дерендеевой, и начнём это захватывающее фитнес-путешествие!
А теперь давай рассмотрим разные варианты упражнений, которые могут помочь эффективно увеличить количество отжиманий в твоих тренировках.
Упражнения с использованием отягощений и дополнительного сопротивления
Что такое отягощения и как они могут помочь нам в увеличении числа отжиманий? Очень просто! Отягощения — это добавление дополнительного веса на спину или плечи во время выполнения отжиманий. Это создаёт дополнительное сопротивление, что помогает развивать силу и выносливость мышц.
Добавление веса к отжиманиям — отличный способ усилить нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Позволь подробно разъяснить, как это сделать.
Отжимания с дополнительным весом на спине
Возьми рюкзак и подбери к нему дополнительный вес, например, гантели или бутылки с водой. Начни с небольшого веса, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.
Начни занятие с хорошей разминки, чтобы подготовить свои грудные и плечевые мышцы к тренировке. Например, можешь сделать несколько серий лёгких отжиманий без дополнительного веса.
Затем положи дополнительный вес в рюкзак так, чтобы он равномерно распределился по спине. Это поможет избежать дисбаланса во время упражнения.
Прими позу для отжиманий: ляг лицом вниз, руки на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч. Руки должны быть расположены вертикально под плечами, а пальцы смотреть вперёд. Спина должна быть прямой, ягодицы — сжатыми. Опусти тело вниз, сгибая локти, как бы при этом «обнимая» тело грудными мышцами. Когда достигнешь нижней точки, резко оттолкнись от пола, выпрямляя руки в локтях. Дыши естественно: вдох при опускании, выдох при подъёме. Следи за своей техникой выполнения: избегай прогиба в пояснице и перекоса таза. Главное — не спеши! Лучше сделай меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с плохой.
Начни с небольшого количества повторений и постепенно увеличивай их по мере прогресса. Для начала попробуй сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Между подходами отдыхай около 1-2 минут, чтобы мышцы восстановились.
С течением времени увеличивай вес в рюкзаке, чтобы сохранять тренировочный эффект. После тренировки обязательно растяни грудные и плечевые мышцы. Это поможет уменьшить мышечное напряжение и снизить риск перенапряжения.
Отжимания с резиновой петлей TRX
А теперь поговорим, как выполнять отжимания в подвесной системе TRX, чтобы результат был очевиден.
Прочно закрепи петлю TRX на перекладине. Схватись за ручки сверху и встань в положение, будто готовишься сделать звездный рывок. Главное — чтобы твоё тело было как стальная перекладина от плеч до щиколоток. Не дай гравитации победить!
Плавно погрузись в само отжимание, словно путешественник в неизведанные дали. Сдерживай дыхание и чувствуй, как мышцы твоего корпуса работают на полную катушку. Локти держи рядом с телом, будто они твои верные спутники в этом захватывающем путешествии. Твоя задача — сформировать угол в 45 градусов между локтями и боковой поверхностью туловища. Затем дай себе небольшую паузу в нижней точке амплитуды, будто знаменитость на фотосессии. Потом плавно вернись в исходное положение. Сделай неколько сетов по 5-6 подходов в каждом.
Отжимания с поддержкой на высоких брусьях и весом
Теперь перейдём к отжиманиям с поддержкой на высоких брусьях с дополнительным весом. Это отличное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц, а добавление веса делает его ещё более эффективным.
Прежде чем начать, убедись, что высокие брусья надёжно закреплены и не будут двигаться в процессе выполнения упражнения. Возьми дополнительный вес и положи его на спину. Начни с небольшого веса, чтобы почувствовать, как он воздействует на выполнение отжиманий. С течением времени можно будет увеличивать вес по мере прогресса.
Встань лицом к брусьям, подставь руки на их края и расположи ноги на подставках или на полу, если подставки не подходят по высоте. Подними тело вверх, выпрямив руки. Теперь ты находишься в начальной позиции. Туловище должно быть прямым, а руки чуть шире плеч. Медленно опусти тело вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснётся брусьев. Дыхание при этом должно быть ровным. Разверни движение и начни поднимать тело вверх, выпрямляя руки. Сосредоточься на работе грудных и трицепсовых мышц, контролируй движение.
Повторяй этот процесс опускания и подъёма в течение желаемого числа повторений. Старайся поддерживать плавный и контролируемый ход движений. Закончив, аккуратно опустись на землю и сними дополнительный вес.
Помни, что важно следить за правильной формой во время выполнения упражнения. Не поднимай слишком большой вес, если это угрожает твоей технике. Начни с умеренного веса и постепенно наращивай его, чтобы давать твоим мышцам возможность адаптироваться.
И помни, что отжимания с дополнительным весом эффективны, если тренироваться регулярно. Старайся включать эти упражнения в свою программу несколько раз в неделю.
Упражнения с фокусом на выносливость
А теперь поговорим о том, как преодолеть свои границы и достичь новых высот в упражнении, которое тестирует нашу силу, выносливость и дисциплину — отжиманиях, используя упражнения для тренировки выносливости.
Отжимания с узким хватом
Отжимания с узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепсов, а также верхней части груди и плечевых мышц. Давай разберёмся, как их выполнять.
Начальное положение: ложись лицом вниз на пол, руки разведены на ширину плеч. Теперь приблизь ладони друг к другу так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник.
Позиция тела: тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Важно, чтобы спина и ягодицы были напряжены, а живот подтянут к позвоночнику.
Медленно сгибай локти, опуская грудь ближе к полу. Вдохни во время этого движения. Прижмись к полу руками, разгибая локти. Выдохни в этот момент.
Повтори движение нужное количество раз. Начни с небольшого числа повторов, постепенно увеличивая их с течением времени и тренировок. Дыши естественно, старайся не задерживать дыхание. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
Советы: если трудно выполнить полноценное отжимание, начни с колен. Это снизит нагрузку и позволит постепенно привыкнуть к упражнению. Также не стесняйся использовать подпорку под колени, если это поможет поддержать правильную форму.
Помни, что важнее правильная техника, а не количество повторов. Начни с умеренного числа отжиманий и постепенно увеличивай нагрузку. Не переутомляйся, давай мышцам время отдохнуть и восстанавливаться.
Бёрпи
Бёрпи — комплексное упражнение, которое включает в себя прыжок, отжимание и поднятие в планку. Оно отлично развивает выносливость и укрепляет руки. Это довольно интенсивное упражнение, которое хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и множество мышц. Вот как оно проходит.
Начальная позиция: встань на прямые ноги, плечи опущены, руки вдоль тела.
Приседание: начни с приседания. Медленно наклоняйся в коленях, как будто готовишься прыгнуть.
Прыжок: сделай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой.
Отжимание: в воздухе переходи в положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, тело вытянуто в планке. Сделай одно отжимание.
Прыжок назад: подтяни ноги к груди и сделай контролируемый прыжок назад к положению приседания. Из положения приседания снова резко выпрыгни вверх, поднимая руки.
Прыжок вверх: приземлившись, сделай финальный прыжок вверх, снова поднимая руки.
Возвращение в начальную позицию: вернись в вертикальное положение, руки опусти вдоль тела.
Это весь цикл одного бёрпи. Повторяй этот процесс, учитывая свою физическую подготовку. Постепенно увеличивай количество повторений. Помни, что правильная техника важнее скорости, так что следи за своими движениями, чтобы избежать травм.
Планка с отжиманиями
Это супер эффективное сочетание, которое поможет тебе развить силу, стабильность и выносливость. Итак, первым делом нам понадобится коврик для йоги или плотная поверхность, на которой ты сможешь удобно выполнять упражнение. Вот как это делается:
Начни с обычной планки. Встань в позу для планки, лёжа на полу лицом вниз. Твои локти должны быть точно под плечами. Подними себя на предплечья и носки ног, так чтобы твоё тело оказалось на одной линии от головы до пяток. Помни, что спина должна быть прямой, а ягодицы не должны провисать вниз или подниматься вверх.
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁
Добавляем отжимания: теперь, будучи в позе планки, опусти тело на одно предплечье, затем на другое, так чтобы оказаться в классической позиции отжимания (планка на руках). Выполни одно отжимание, опустив грудь к полу и затем поднимаясь обратно в исходное положение. Важно сохранять прямую линию тела даже во время отжимания. После отжимания вернись на предплечья, снова оказавшись в позе планки.
Повтори это сочетание планки и отжимания около 8-10 раз (или сколько ты сможешь сделать с хорошей формой). Постепенно увеличивай количество повторений по мере
Советы: важно держать корпус напряжённым и контролировать движение. Не давай телу провисать вниз или подниматься вверх. Если сразу сложно делать отжимания, можешь начать с коленей, чтобы уменьшить нагрузку. Дыши равномерно и не задерживай дыхание во время упражнения.
Маунтин-климберы
Это упражнение хорошо тренирует общую выносливость, а также мышцы рук и кора.
Начни с позиции упора на руках и ногах, руки должны быть напротив плеч, а колени располагаться напротив бедер. Подними одну ногу немного вверх, так что она будет параллельна земле. Это будет твоя стартовая позиция. И теперь начни действовать! Поднимай свою поднятую ногу к груди, сгибая колено и приближая его к животу. Аккуратно и контролируя движение.
Постарайся как можно активнее использовать мышцы кора (иначе говоря, пресс). Сильно напрягай мышцы живота, когда поднимаешь ногу к груди. Это поможет сделать упражнение более эффективным и даст нагрузку на мышцы кора. Подними ногу настолько близко к груди, насколько можешь, и задержись на мгновение. Чувствуешь, как нога и пресс работают? Теперь верни ногу обратно в стартовую позицию и повтори то же самое с другой ногой. Да-да, нам нужно поработать обеими ногами!
Постепенно увеличивай темп и продолжительность упражнения. Чередуй ноги, как будто ты бегаешь на месте в горах. Дыши ровно! Старайся не задерживать дыхание, так как правильная дыхательная техника помогает поддерживать тонус и контроль.
Совет: если чувствуешь, что упражнение становится слишком лёгким, можешь добавить элемент трения: делай его на скользкой поверхности, например, на гладком коврике или на полу с полотенцем. Это создаст дополнительное сопротивление и заставит твои мышцы работать ещё усерднее.
Помни, что для достижения лучших результатов важно подходить к тренировкам систематически и постепенно увеличивать нагрузку. Не забывай также о правильной технике выполнения упражнений и о дополнительных элементах тренировки, таких как растяжка и восстановление. Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.
Упражнения со штангой и гантелями
Отжимания со штангой
Отжимания на половине амплитуды: начни с 4-х подходов по 8-10 повторений. Постепенно увеличивай вес штанги, сосредотачиваясь на правильной технике и контроле движения.
Пуловеры со штангой: сделай 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение отлично разминает грудные мышцы перед основными отжиманиями.
Отжимания с гантелями
Отжимания на наклонной скамье: для начала попробуй 4 подхода по 10-12 повторений. Подбери оптимальный вес гантелей, чтобы сделать каждый подход чуть более интенсивным.
Флайс с гантелями: можешь сделать 3 подхода по 15 повторений. Это упражнение замечательно дополняет работу над грудными мышцами и придает им дополнительную форму.
Неважно, с какого уровня ты начинаешь. Главное — стремление стать лучше. Запомни, каждое упражнение — это шаг к твоей цели. Не забывай следить за питанием и режимом отдыха.
Дополнительные средства для увеличения количества отжиманий
И наконец, поговорим о том, как можно увеличить количество отжиманий и добиться новых результатов в своей тренировке. Как мы знаем, отжимания является отличным упражнением для развития силы верхней части тела и набора красивых мышечных контуров. Но как же нам поднять планку и добавить к нашим достижениям еще пару отжиманий?
Вот несколько дополнительных приёмов, которые могут помочь расширить границы твоей физической подготовки.
Используй пирамиды
Попробуй увеличивать или уменьшать количество повторений на каждом последующем сете. Например, начни с 10 отжиманий, затем сразу переходи к 8, далее к 6 и так далее. Затем можно идти в обратную сторону. Такой подход поможет твоим мышцам привыкнуть к разной нагрузке и даст им больше времени на восстановление между сетами.
Добавляй вариации
Разнообразие — это ключ к успешным тренировкам. Включи в свою тренировку разные вариации отжиманий, такие как отжимания на брусьях, узкие отжимания, отжимания с поднятыми ногами и другие. Это поможет активировать разные группы мышц и сделает тренировку интереснее.
Работай над мышцами ядра
Сильные мышцы кора — основа многих упражнений, включая отжимания. Добавь в свою программу упражнения для кора, такие как планка и подъёмы ног в висе. Крепкий корпус поможет поддерживать правильную позу и улучшит стабильность во время отжиманий.
Эксцентричные отжимания
Сосредоточься на фазе «опускания» вниз. Медленно и контролируемо опускайся вниз на каждом повторении. Это поможет активировать мышцы больше, чем при обычных отжиманиях.
Не забывай про отдых
Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Дай своим мышцам время отдохнуть между тренировками, чтобы они могли расти и развиваться.
Не забывай, что результаты приходят с трудом и постепенно. Не спеши, следите за своим прогрессом и радуйся каждому новому повторению! Надеюсь, эти советы помогут тебе добавить несколько дополнительных отжиманий к своей тренировке. Удачи на тренировочном поле, и не забывай держать нас в курсе своих успехов — напиши свои вопросы в комментариях!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье