Какие упражнения нельзя делать при сколиозе 1 и 2 степени, а какие — можно. Видео, описание и комментарии эксперта

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

410 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Собираясь заниматься с железом в тренажёрке, или отдавая дитя «на спорт», проверьте, нет ли у вас или у вашего ребёнка сколиоза. Ведь многие упражнения при таком диагнозе вредят состоянию, усугубляя искривление позвоночника.

Что такое сколиоз

Если говорить простым языком, это искривление позвоночника. Но специалист обязательно добавит — это трёхмерная деформация позвоночного столба, при которой он искривляется в трёх плоскостях. То есть, это не просто отклонение позвоночника вбок, но и разворот позвонков сколиотической дуги вокруг своей оси. 

Чаще всего сколиоз у детей возникает в дошкольном возрасте 4-6 лет, и в подростковом — 11-14 лет. Происходит это из-за того, что ребёнок быстро растёт, мышцы не успевают формироваться и не успевают за ростом костей. В результате позвоночник оказывается лишённым поддержки мышечного корсета.

Во взрослом возрасте одна из частых причин сколиоза — подъём тяжестей. Также предпосылками к развитию заболевания служат малоподвижный образ жизни, наследственность, тяжелые поражения нервной системы.

В чём опасность сколиоза

Это не просто косметический недостаток и связанные с ним неудобства. Сколиоз смещает внутренние органы, из-за чего нарушается их правильное функционирование. Также искажение симметрии тела приводит к неправильному распределению нагрузки на стопы. Это вызывает патологию стоп, суставов, двигательные расстройства и болевые ощущения. 

Степени сколиоза

В зависимости от величины отклонения позвоночного столба от вертикальной оси заболевание классифицируют на 4 степени. 

• I степень — отклонение от вертикальной оси менее чем на 10°, протекает практически бессимптомно;

• II степень — отклонения 11–30° более ярко выражены, заметна асимметрия тела, нарушена биомеханика движений;

• III степень — 31–60°, из-за выпирания или западания рёбер происходят изменения в грудном отделе, что затрудняет работу лёгких и сердца;

• IV степень — отклонения более 61°, разная высота плеч, видны асимметрия в талии и рёберный горб, одежда сидит как с чужого плеча, собираясь в складки.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Можно ли заниматься фитнесом, спортом при сколиозе? 

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как всё зависит от степени заболевания и возраста. То, что может помочь одному человеку, для здоровья другого будет вредно. 

Например, при прогрессирующем сколиозе, а также при заболевании 3 и 4-й степени бег категорически запрещён. Также не стоит увлекаться беговыми тренировками детям в период активного роста. 

Но при лёгком искривлении позвоночника и в том возрасте, когда период роста завершен, пробежки, наоборот, укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночный столб, и повышают тонус организма.

Ещё один пример того, насколько важно учитывать запущенность заболевания. При сколиозе 1 и 2 степени боковые планки являются отличным корректирующим упражнением, но при 3 и 4 степени искривления позвоночника их выполнение только усугубит ситуацию.

Несмотря на то, что у сколиоза много противопоказаний в отношении  занятий спортом и фитнесом, можно сказать совершенно точно — физические упражнения при сколиозе необходимы. Гиподинамия, малоподвижный образ жизни только ухудшает состояние человека — мышцы слабеют и не выполняют функцию поддержки позвоночника.

При 1 и 2 степенях искривление позвоночника поддаётся коррекции. Главное, грамотно подобрать для себя полезные, невредные для текущего состояния здоровья, физические нагрузки. При 3 и 4 степенях нужна индивидуальная работа с лечащим специалистом.

Но есть общие рекомендации, которые нужно учитывать при выборе физической активности: 

• мышечные усилия должны быть симметричными — нагрузка должна равномерно распределяться между правой и левой сторонами тела;

• упражнения должны исключать ударные нагрузки (прыжки, скоростной бег), резкие рывки, повороты и кувырки.

В любом случае, прежде чем приступить к упражнениям, при сколиозе необходим осмотр и консультация врача.

Эти упражнения и виды спорта противопоказаны при сколиозе 2-й степени и выше

• Теннис, боулинг, бадминтон, гольф и другие «односторонние» несимметричные виды спорта.

• Футбол, хоккей, баскетбол и другие активные виды спорта с неравномерной нагрузкой на спину и резкими изменениями направления движения.

• Бокс, дзюдо и другие виды боевых искусств, где нужно резко уклоняться.

• Спортивная и художественная гимнастика — из-за частых изгибов и прогибов позвоночника.

• Упражнения с поворотами вокруг собственной оси.

• Силовые упражнения со свободными весами или на тренажёрах.

• Глубокие выпады, в том числе и без отягощений, так как позвоночник с искривлением получит неравномерную осевую нагрузку.

При лёгкой форме сколиоза 1 степени (искривление меньше 10°) запрещений гораздо меньше, но повторимся, окончательное решение — за лечащим специалистом.

Чем опасны силовые тренировки при сколиозе

Тренировки с железом при сколиозе выше первой степени попадают под запрет. При выполнении становой тяги, различных жимов, разгибания рук из-за головы искривлённый позвоночный столб находится под неравномерной осевой нагрузкой. Из-за этого его некоторые участки перегружены, так как находятся под большим напряжением. Вследствие этого межпозвоночные диски могут получить повреждения, и есть опасность возникновения грыжи. 

Помимо этого, есть ещё и другая угроза — организм может попытаться компенсировать нагрузку, забирая её у «слабого» участка. В результате прокачивается только одна сторона тела — левая или правая. Это не только ведёт к заметной асимметрии тела, но и приводит к атрофии мышц, которые были «выключены» из процесса.

При этом отрегулировать этот процесс путём подачи одинаковой нагрузки на разные участки тела нельзя, ведь тогда из-за искривления позвоночника и смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие — расслаблены.

Какие упражнения помогут при искривлении позвоночника

При сколиозе нужно больше внимания уделять низу спины, ягодичным мышцам, бёдрам. Но особой заботы требуют мышцы живота, особенно глубокие. Сильные, крепкие мышцы поддерживают позвоночник, и ему будет легче держать вес тела. 

Упор при выполнении упражнений на низ тела делайте не на вес отягощений, тренируйтесь с собственным весом или с небольшими гантелями (0,5-2 кг.). Ваш вариант — многоповторность. То есть, акцент — на количестве повторений упражнения. Так вы разовьёте нужные мышцы, и при этом не перегрузите спину.

Но мускулатуру нужно не только укреплять, но и расслаблять. Ведь сколиоз, а также грыжи, протрузии — это всегда смещение позвонков и напряжённые мышцы. Поэтому мышцы спины нуждаются в расслаблении, а позвоночник — в вытяжении. 

ЛФК упражнения для тех, кто имеет сколиоз 1 и 2 степени

Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева специально для тех, у кого диагностирован сколиоз 1 и 2 степени, разработала и записала на видео специальные упражнения. Тренировка направлена в первую очередь на укрепление мышц спины и центра тела — пресса, а также на вытяжение позвоночника.

Об экспертности тренера  

Ольга Дерендеева — профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Благодаря учёбе в институте Лесгафта на факультете адаптивной физической  культуры и почти 15 летней практике у Ольги прекрасная база знаний по спортивной медицине, физиологии, анатомии, массажу. 

«Это очень помогает мне в моей работе при восстановлении здоровья моих клиентов — говорит Ольга. Люди ко мне часто обращаются с проблемами опорно-двигательного аппарата, которые мы с ними успешно решаем (при взаимодействии с их врачами)».

Мягкое вытяжение позвоночника

Примите положение упор стоя на коленях. Кисти должны находиться строго под проекцией плеч, ноги на ширине таза, параллельны друг другу.

• В медленном темпе на вдохе потянитесь грудью вперёд, поднимая подбородок вперёд и вверх. Ваша задача — не прогнуться максимально, а растянуть позвоночник.

• На выдохе, подкручивая копчик внутрь и толкая себя лопатками вверх, округлите спину последовательно: копчик — поясница — лопатки — шея. 

Выполните это упражнение при сколиозе 6-8 раз.

Поочерёдное выпрямление разноимённых рук и ног

Исходная позиция — стоя в упоре на четвереньках.

• На вдохе вытяните одну руку вперёд и вверх, а противоположную ногу, не отрывая носок от пола — назад.

• На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея стабильна, макушкой тянитесь вперёд-вверх, живот напрягите и подтяните к пояснице. Старайтесь поднимать выпрямленную руку так, чтобы в верхней точке она была выше головы. От ладони до стопы у вас должна быть одна прямая линия. 

Сделайте 3-4 повторения на каждую руку. Затем смените режим дыхания: поднимайте руку и вытягивайте ногу на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Прочувствовали, как со сменой техники дыхания у вас изменились ощущения?

Выполните упражнение 5-6 раз на каждую руку.

Разведение рук в стороны в положении сидя на коленях

Примите положение сидя на коленях. Если сложно находиться в такой позе, подложите под ягодицы небольшую подушку. Руки выпрямите перед грудью, разверните ладонями друг к другу, пальцы расставьте широко. 

• На вдохе, не прогибаясь в пояснице, максимально разведите руки в стороны, разверните грудную клетку. В пояснице при этом не прогибайтесь. 

• На выдохе вернитесь в исходное положение

Выполните упражнение 6-8 раз.

Вытяжение позвоночника

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях, руки под коленями. 

• На выдохе, придерживая себя руками под коленями, наклоняйтесь назад, стараясь максимально вытянуть позвоночник, будто все позвонки хотите растянуть друг от друга. 

• На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. 

Повторите упражнение в медленном темпе 6-8 раз.

Боковая планка в статике для укрепления косых мышц

Лягте на бок для выполнения боковой планки с опорой на предплечье. Локоть находится строго под плечом. Поднимите таз так, чтобы он вместе с коленями, головой и плечами находился на одной прямой линии. 

Напрягите пресс и постарайтесь вытолкнуть таз максимально вверх. Вы должны ощущать напряжение боковых мышц и опорной ягодицы. Плечи опустите, грудную клетку разверните.

Попробуйте простоять в боковой планке 5-6 секунд. С небольшим отдыхом повторите упражнение 3-4 раза на обе стороны.

Упражнение при сколиозе на укрепление мышц верха спины

Лягте на живот, ноги на ширине таза, расслаблены, руки согнуты в локтях близко к корпусу, ладони параллельны друг другу. 

• На глубоком медленном выдохе, напрягая ягодицы и опираясь на предплечья, невысоко поднимите верх спины. Лопатки при этом опустите как можно ближе к пояснице, а макушкой тянитесь вперёд. Сильно не прогибайтесь. Почувствуйте работу широчайших мышц спины. 

• На вдохе также медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 4-5 раз.

Отведение рук назад из положения лёжа на животе

Лёжа на животе, ноги на ширине таза, прямые руки вытяните вперёд. 

• На выдохе поднимите правую руку, отведите её назад, стараясь коснуться ягодиц. Верх тела приподнимается, макушкой тянитесь вперёд. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для сколиоза на вторую руку. 

Выполните 5-6 раз. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была одинакова как с правой, так и с левой стороны. Затем повторите упражнение, меняя технику дыхания: поднимайте руку на вдохе, опускайте — на выдохе. Меняя дыхательную технику, мы заставляем мышцы работать по-другому. 

Отведение согнутых рук в положении лёжа на спине

Лёжа на спине, ноги согнуты, прямые руки за головой. Пресс напряжён, поясница прижата к полу. 

• На выдохе, сгибая руки, опустите их вниз, пытаясь коснуться локтями боковых рёбер. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 6-8 повторений.

Если у вас сильно голова запрокидывается назад, подкладывайте небольшую подушку или скручивайте край коврика. Делайте так  при любых упражнениях в положении лёжа на спине.

Поочерёдное подтягивание коленей к груди

Лёжа на спине, руки вдоль туловища. 

• На выдохе, помогая себе руками и растягивая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, подтяните колено к груди. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение на другую ногу. Старайтесь делать это упражнение при сколиозе с одинаковой амплитудой на обе стороны.

Ягодичный мостик

Чем сильнее ягодичные мышцы, тем меньше боли в пояснице. Потому что очень часто проблемы со спиной связаны со слабыми мышцами таза. Регулярно делая ягодичный мостик, вы укрепите тазовые мышцы и снизите болевые ощущения в пояснице.

Упражнения направлены на выравнивание, чтобы контролировать себя, тренируйтесь перед зеркалом или запишите тренировку на видео. Со стороны вам проще будет заметить ошибки и скорректировать технику.

Расслабление поясницы

Лягте на спину, подтяните к груди колени и обхватите их руками, сцепленными в замок. Колени разведите пошире. Останьтесь в этом положении. Расслабьте мышцы бёдер, спины. Покачайтесь вправо-влево.

Это простое упражнение замечательно разгружает поясницу и снимайте боли.

«Скорая помощь» при болях в пояснице

Для этого упражнения при сколиозе и болях в спине и пояснице вам понадобятся 2 мягких шарика или скрученные в клубок носки. 

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их шире плеч. Подложите мячики под ягодицы и начинайте сводить и разводить колени. Почувствуйте, как уходит напряжение с поясницы. Сделайте 10-20 повторений.

Тазовые часы

Переместите мячики (или один большой мячик) под крестец. Начните перекатываться копчиком на выдохе, поясница прижимается к полу, на вдохе — поднимается вверх.

Это упражнение можно делать в любое время, в любом месте, даже лёжа утром и вечером в кровати. 

Закончив тренировку, выпрямите ноги и прислушайтесь к самочувствию, ощутите, насколько комфортнее стало вашей спине. 

Программа ЛФК от Ольги Дерендеевой — реабилитационные упражнения на всё тело, и при сколиозе 1 и 2 степени

Комплекс упражнений для сколиоза 1 и 2 степени, представленный в этой статье, мы взяли из программы Ольги Дерендеевой — ЛФК. Программа состоит из 12 занятий по 20 минут. Каждая тренировка посвящена проблемам с какой-либо частью тела:

• пояснице;

• тазобедренным суставам;

• коленным суставам;

• шее и грудному отделу;

• плечевым суставам;

• а также помощь при защемлении седалищного нерва.

Эта программа универсальна — она подходит для людей со сколиозом 1 и 2 степени, для людей с ограничениями подвижности опорно-двигательного аппарата, для пожилых и для тех, кто никогда не тренировался ранее.

Пользу этих тренировок сложно переоценить. 

Занимайтесь регулярно и берегите своё здоровье!