Кундалини-йога для тех, кто устал: 5 упражнений, чтобы выключить тревогу, разгрузить спину и нормально выспаться

{{ banner_block|raw }}

Что такое Кундалини-йога

Кундалини-йога — это практика, собранная из трёх компонентов: дыхательных техник (пранаям), комплексов упражнений (крий) и короткой медитации с расслаблением в конце. На занятии вы повторяете за тренером простые движения и позы в заданном ритме, дышите определённым способом и удерживаете внимание на ощущениях в теле и текущем моменте.

Слово «Кундалини» пришло из санскрита: kuṇḍalinī связано с образом «силы, свёрнутой кольцом», внутреннего потенциала. В более приземлённом смысле так называют ресурс бодрости и собранности, который в кундалини ощущается через дыхание, движение и концентрацию.

В 1968 г. Харбхаджан Сингх Пури, более известный как Йоги Бхаджан, вооружившись рекомендацией своего высокопоставленного ученика, приезжает из Индии сначала в Канаду, потом в Лос-Анджелес. За первые месяцы он успевает поучаствовать в создании йога-центра, появиться в крупных газетах и на телевидении и помочь общине открыть первый сикхский храм.

Йоги Бхаджан начинает преподавать свой формат кундалини-йоги обычным людям с учёбой, работой, семьёй и высоким уровнем стресса. Отсюда сформировалась идея коротких, повторяемых комплексов, которые можно встроить в повседневную жизнь, а затем заниматься регулярно и передавать дальше через тренеров. Так кундалини-йога в западном мире стала эффективной практикой с чёткой структурой, а не экзотическим таинством для эзотериков.

В чём же отличие кундалини от других направлений йоги? В хатха-йоге вы дольше стоите в статичных позах, много работаете над выстраиванием формы и растяжкой. В виньясе и аштанге акцент на потоке: связки поз, перестроения на каждый вдох и выдох, почти танец на коврике. В кундалини позы обычно проще, а нагрузка идёт через длительность и ритм. Вы можете несколько минут подряд выполнять одно движение или удерживать положение в заданном темпе.

{{ post_3022|raw }}

В кундалини много говорят о работе с внутренним ресурсом энергии. Когда вы регулярно сочетаете движение, дыхание и фокусирование на чём-то, нервная система учится переключаться из режима постоянного напряжения в режим восстановления. Так кундалини обращается к скрытому потенциалу энергии и мягко поддерживает нервную и гормональную системы. 

Почему кундалини-йога работает

У практики есть доказанная эффективность для людей с ментальным перегрузом, тревожностью, плохим сном и непроходящим напряжением в теле. Посмотрим, что реально подтверждается исследованиями без обещаний изменить жизнь за неделю.

• Меньше тревоги и внутреннего напряжения. В клиническом исследовании у взрослых с генерализованным тревожным расстройством 12 недель кундалини-йоги снизили симптомы тревоги. 

• Сон становится лучше, засыпать легче. По данным метаанализа регулярных тренировок, мягкие практики, включающие йогу, улучшают показатели сна и могут помогать при бессоннице, особенно если заниматься не разово, а регулярно.

• Больше бодрости и собранности. Медленное контролируемое дыхание заметно повышает показатели вариабельности сердечного ритма и помогает быстрее переключаться из напряжения в более стабильное состояние. 

• Меньше боли и скованности в спине, больше уверенности в движениях. Йога избавляет от боли в пояснице и улучшает подвижность. Попрактиковали 20 минут мягкого движения — смогли нормально наклониться к нижней полке и разгрузить посудомойку без боли.

• Мягкая поддержка давления и сердца через дыхание. Дыхательные упражнения, включая практики из йоги, снижают артериальное давление и ЧСС.

Кому подойдёт кундалини-йога

Кундалини-йога достаточно универсальна: её можно начать с нуля и встроить в плотный график. Разберём, для кого кундалини подходит лучше всего, а в каких случаях стоит присмотреться к другим видам йоги.

Подойдёт, если вы:

• часто в напряжении и хотите короткую практику, чтобы переключиться, успокоиться;

• быстро устаёте и вам важна понятная по форме нагрузка, которая всё же даёт ощутимый тонус;

• новичок и вам комфортно повторять за тренером по чёткому сценарию; 

• много сидите и хотите больше подвижности и разгрузки для спины и плеч;

• уже тренируетесь и ищете формат для восстановления и стабилизации состояния;

• любите структуру и повторяемые комплексы, а не бесконечное разнообразие. 

Скорее всего, не зайдёт, если вы ждёте:

• максимальный упор на растяжку и длительное удержание статичных поз как основной смысл практики;

• много переходов, как в виньясе; 

• ощущение тренировки уровня кардио или силовой с прогрессией по весам или пульсу.

Практика кундалини из 5 упражнений

Чтобы не останавливаться на теории, попробуем короткую практику. Ниже — связка из базовых упражнений кундалини-йоги, которую можно сделать дома за несколько минут, даже если вы никогда не занимались. Нужен коврик и удобная одежда. Дальше просто следуйте шагам по порядку и ориентируйтесь на главные правила: движения без боли, дыхание спокойное.

1) Суфийские круги, 1–2 минуты

Сядьте удобно (по-турецки, на плед или на стул). Ладони на коленях. Начинайте круг грудной клеткой: вперёд, вправо, назад, влево. Таз будто приклеен к коврику. Спина движется мягко по всей длине, шея не напрягается, дыхание через нос.

2) Треножная собака с отжиманиями, 30–60 секунд на каждую сторону

Из собаки мордой вниз поднимите одну ногу назад-вверх, но без разворота таза. Дальше сделайте 1-3 отжимания. Выйдите в планку, опустите колени и сделайте 1-3 медленных отжиманий с локтями ближе к корпусу. Нога может быть поднята или стоять на полу. Плечи не залезают к ушам, поясница не проваливается, вы не задерживаете дыхание.

3) Набхи-крийя на пресс, 45–60 секунд

Сядьте на ягодицы, руки в упоре позади, пальцы вперёд. Поднимайте ноги: на подъёме колени могут сгибаться, как будто вы подтягиваете их к груди, на опускании ноги снова вытягиваются. Можно оставлять их прямыми. Работает низ живота, поясница не болит и не перетягивает нагрузку на себя.

4) Пашчимоттанасана + гудение бхрамари, 4 минуты

Сядьте, вытяните ноги. Колени можно слегка согнуть, это нормально и часто полезнее для спины. Наклон идёт от таза, как будто вы складываетесь «животом к бёдрам», а не тянетесь головой к носкам.

Дышите так: вдох носом, на выдохе протяжно произносите «хммм». Звук мягкий, без напряжения в горле, вибрация ощущается в лице или груди. Выдох длиннее вдоха, челюсть расслаблена, нет головокружения.

5) Шавасана, 2–3 минуты

Лягте на спину, ноги свободно, руки чуть от тела, ладони вверх. Если мысли скачут, просто считайте выдохи до десяти и начинайте сначала.

Когда нужно быстро вернуться в тело и голову, включайте «Кундалини-йогу» на FitStars. Это 6 практик по 22 минуты в лёгком темпе с Юлией Чай: мягкая нагрузка, дыхание, крийи и финальная пауза, после которой проще собраться, выдохнуть и почувствовать внутреннюю опору. Подходит новичкам, нужен только коврик, заниматься можно в любое время, когда хочется ясности и энергии без надрыва.

Противопоказания

• Острые психотические состояния.

• Маниакальные или гипоманиакальные эпизоды.

• Тяжёлая депрессия в фазе обострения.

• Посттравматическое расстройство в стадии обострения.

• Диссоциативные эпизоды.

• Выраженные панические атаки, особенно если провоцируются дыхательными практиками.

• Эпилепсия, особенно при плохо контролируемых приступах.

• Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания без наблюдения врача.

• Неконтролируемая артериальная гипертензия.

• Тяжёлая астма, склонность к бронхоспазму.

• Глаукома и другие состояния, при которых нежелательны интенсивные дыхательные техники и задержки дыхания.

• Склонность к гипервентиляции, частым головокружениям или обморокам.

• Острые воспалительные заболевания, высокая температура.

• Острые болевые состояния.

• Обострение хронических заболеваний.

• Недавние операции и травмы без разрешения врача.

• Беременность без допуска врача и адаптации практики.

Йога, которая вам понравится

Кундалини-йога прижилась на Западе, оказавшись просто находкой для тех, кто устал быть в постоянном напряжении, плохо спит и при этом не имеет ни времени, ни желания на долгие практики. Возможно, она приживётся и в вашем графике?