Один подъём, чтобы проработать всё тело: осваиваем технику турецкого подъёма

{{ banner_block|raw }}

История турецкого подъёма действительно связана с Турцией, а точнее — с Османской империей. По одной из версий, османские воины использовали это упражнение более 200 лет назад в качестве теста на силу и ловкость. Из тренировочного ритуала османских воинов турецкий подъём превратился в зрелищный номер цирковых силачей начала XX века, а сегодня — это ценное упражнение, развивающее силу и координацию и популярное среди спортсменов.

Что такое турецкий подъём

Турецкий подъём (Turkish get-up) — это функциональное упражнение, во время которого спортсмен поднимается с пола в положение стоя, держа в одной руке отягощение. Упражнение задействует множество мышц, развивая силу, координацию, баланс и мобильность.

Представьте, что вы держите в руке полную до краёв чашку с горячим кофе. Ваша задача — встать с пола, не пролив ни капли. Это требует контроля движений и напряжения всех мышц тела. Турецкий подъём, конечно, сложнее, но эта аналогия помогает понять, насколько важна координация и баланс в этом упражнении.

Как турецкий подъём улучшит вашу физическую форму

Турецкий подъём — действительно универсальное упражнение. Вот 4 причины добавить его в свою программу:

1. Работает всё тело. Вы задействуете множество мышечных групп по всему телу, что помогает гармонично развивать тело и улучшает общую физическую подготовку. Поднимать тяжести, играть с детьми или заниматься активными видами отдыха станет гораздо проще. 

2. Укрепляет кор и улучшает осанку. Когда вы удерживаете вес над головой во время динамичных движений, это укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют тело и формируют правильную осанку. Крепкий кор — лучшая профилактика болей в спине.

3. Здоровые плечи. Турецкий подъём помогает развить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и, как следствие, снижает риск травм плеча. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом или выполняет повторяющиеся движения руками.

4. Развивает баланс и координацию. Асимметричная нагрузка — вес в одной руке — требует от вас постоянного контроля, развивает координацию движений и баланс обеих сторон тела. Это поможет вам чувствовать себя увереннее и устойчивее на ногах.

Какие мышцы вы укрепите

Нагрузка в турецком подъёме распределяется равномерно, и чтобы с ней справиться, множество мышц должны работать согласованно:

• Мышцы кора. Пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины — они стабилизируют позвоночник и поддерживают равновесие.

• Плечи. Дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча — стабилизируют руку с отягощением.

• Руки. Трицепс, бицепс, мышцы предплечья — удерживают вес и контролируют движение.

• Ноги. Ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра — создают усилие для подъёма и также поддерживают равновесие.

Турецкий подъём — отличное доказательство того, на что способна одна-единственная гиря. Но это лишь одно движение из целой системы, которая учит тело двигаться мощно и легко. Весь потенциал упражнений с гирей раскрывается в нашей программе «Фуллбоди с гирей».

Противопоказания

Прежде чем начать осваивать технику, важно убедиться в том, что у вас нет противопоказаний. Для турецкого подъёма нужны подвижные суставы и сильные, стабильные мышцы. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы плеча, локтя, запястья, тазобедренного сустава или позвоночника, а также при следующих состояниях:

• беременность;

• острые воспалительные процессы;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• гипертония;

• грыжи.

{{ promotion_block|raw }}

Разбираем турецкий подъём: техника выполнения в 6 шагах

Осваивать турецкий подъём — это почти как изучать боевое искусство. Каждый шаг важен и требует точности и концентрации. Правильная техника — залог безопасности.

Классический вариант с гирей

1. Лягте на спину, гиря на полу сбоку. Возьмите гирю одной рукой (например, правой). Согните правую ногу в колене, стопа плотно прижата к полу. Левую ногу выпрямите. Вытяните руку с гирей вертикально вверх. Сфокусируйте взгляд на гире.

2. Опираясь на стопу согнутой ноги и предплечье свободной руки, поднимите корпус. Свободная рука должна быть под углом примерно 45 градусов к телу. Взгляд по-прежнему на гире.

3. Выпрямите свободную руку, опираясь на ладонь. 

4. Заднюю ногу пронесите назад и поставьте на колено. Вы окажетесь в высоком полуприседе, опираясь на стопу согнутой ноги и колено прямой ноги.

Для новичков рекомендуется выполнять упрощённый вариант: опустить колено выпрямленной ноги на пол и перейти сразу в низкий выпад, подставив стопу ближе к ягодицам.

5. Из высокого полуприседа плавно перейдите в низкий выпад, подставив стопу задней ноги вперёд. 

6. Оттолкнувшись передней стопой и сохраняя спину прямой, встаньте. Всё это время гиря остаётся над головой на выпрямленной руке, а взгляд сосредоточен на ней.

Аккуратно выполните все шаги в обратном порядке, чтобы опуститься на пол. Контролируйте движение гири вниз. Повторите упражнение на другую сторону.

Чем можно заменить гирю

Турецкий подъём традиционно выполняется с гирей, но её можно заменить. Вот несколько вариантов:

• Гантель. Подойдёт для начинающих. Гантель легче контролировать, чем гирю, что позволяет сконцентрироваться на технике. Однако гантель не обеспечивает такой же активации мышц-стабилизаторов, как гиря.

• Бодибар. Переходный вариант от гантели к штанге. Помогает освоить удержание длинного снаряда на вытянутой руке и подготовить мышцы к более сложным вариациям. Контролируйте концы бодибара, чтобы они не «ходили» из стороны в сторону.

• Штанга. Сложный вариант, требующий отличной координации. Поэтому стоит начинать с пустого грифа.

• Мешок с песком. Нестабильность мешка с песком повышает сложность упражнения, заставляя мышцы работать ещё интенсивнее для поддержания баланса. Это отличный вариант для развития функциональной силы и координации.

Выбирая снаряд, учитывайте свой уровень подготовки. Какой бы вариант вы ни выбрали, помните о главном: правильная техника — залог вашей безопасности.

{{ post_1308|raw }}

Разбираем и исправляем типичные ошибки

Даже опытные атлеты могут допускать ошибки при выполнении турецкого подъёма. Вот наиболее распространённые из них:

1. Снаряд отклоняется от вертикали. Снаряд (гиря, штанга, гантель) должен двигаться строго по вертикальной линии. Если он отклоняется вперёд, назад или в стороны, это перегружает суставы. Сфокусируйте взгляд на снаряде и представляйте, что ваша рука с ним — одно целое. Тренируйтесь перед зеркалом или снимайте себя на видео, чтобы анализировать и корректировать движения.

2. Вы сгибаете руку со снарядом. Локоть должен оставаться зафиксированным на протяжении всего движения. Когда вы сгибаете руку, это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы локтевого сустава. Сознательно контролируйте положение локтя, напрягая трицепс. Если не получается удержать руку прямой, уменьшите вес.

3. Вы прогибаетесь в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Прогиб в пояснице создаёт опасную нагрузку на позвоночник. Напрягайте мышцы кора и слегка «подкручивайте таз».

4. Вы теряете баланс. Устойчивость — ключевой элемент турецкого подъёма. Если вы потеряете равновесие, можете упасть и травмироваться. Начните с лёгкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как осваиваете технику.

5. Нога движется по неправильной траектории. Когда вы выставляете колено, нога идёт не по той траектории, что создаёт перекос и нарушает баланс. Колено должно двигаться по естественной траектории (по прямой линии), а стопа — устойчиво стоять на полу.

6. Снаряд нестабилен (в основном штанга). Если штанга «гуляет по рукам», создавая вибрацию, это затрудняет выполнение упражнения и может привести к травме. Убедитесь, что ваш хват достаточно широкий и крепкий. Контролируйте положение штанги всё время, пока движетесь.

Ставим цели и двигаемся дальше

Помните: путь к вершине — к моменту, когда вы сможете встать с гирей над головой, — может быть долгим и тернистым. Но как только вы освоите технику, поймёте: это не магия, а просто физика и немного упорства.

Поверьте, окружающие будут смотреть с уважением или, по крайней мере, удивлённо поднимать брови.