«Ослик лягается»: формируем идеальные ягодицы одним движением

{{ banner_block|raw }}

«Ослик лягается» — это изолированное упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц. Его выполняют стоя на четвереньках, поднимая согнутую ногу в колене вверх и назад. 

Движение действительно, напоминает, как лягается осёл, поэтому за упражнением и закрепилось такое название.

Более официальное наименование — «Подъём пятки в потолок из положения стоя на четвереньках» или, в англоязычной версии, Donkey Kick — «удар осла». 

Какие мышцы работают

• Основную работу выполняет большая ягодичная мышца. Она отводит ногу назад и вверх. Но если дополнить упражнение отведением ноги от бедра в сторону (этот вариант «Ослика лягается» мы рассмотрим ниже), нагрузку получит и средняя ягодичная мышца. 

• Кроме ягодичных мышц, работают мышцы-стабилизаторы: мышцы поясницы и поперечная мышца живота. Они удерживают позвоночник в нейтральном положении, не позволяя телу раскачиваться в стороны. Причём поперечная мышца — не просто стабилизатор кора, а одна из важнейших мышц-стабилизаторов всего тела. 

• Также нагружаются мышцы-сгибатели опорного бедра: они тоже помогают телу сохранять стабильное положение.

Результаты ЭМГ (электромиографии) показывают, что поперечная мышца живота начинает сокращаться раньше других. Вы только подумали, что сейчас поднимете ногу, а поперечная мышца уже напряглась, увеличив внутрибрюшное давление. Повышенное давление стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз, создавая мощную, неподвижную опору для безопасного и сильного движения.

Польза упражнения для фигуры и организма в целом

«Ослик лягается» — это просто мастхэв для тех, кто хочет иметь круглые, сильные ягодицы. И это самая очевидная польза упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы

Упражнение целенаправленно воздействует на большую ягодичную мышцу — именно она придаёт объём и форму ягодицам. Регулярные занятия делают ягодицы более упругими, подтянутыми и привлекательными.

Подтянутый плоский живот

Бонусом вы получите подтянутый плоский живот: тренированная поперечная мышца помогает естественно втягивать его, без гипертрофии, как от прямой мышцы. То есть живот становится плоским за счёт внутреннего мышечного корсета, а не за счёт визуального увеличения объёма «кубиков» пресса, которые формирует прямая мышца.

Укрепление мышц кора

«Ослик лягается» также укрепляет мышцы кора и стабилизирует поясницу. Мышцы живота и спины активно работают, удерживая корпус в стабильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы важны для здоровья поясницы и профилактики болей в спине.

{{ post_2005|raw }}

Развитие функциональной силы

Крепкие, сильные ягодицы важны для здоровья всего организма. Они помогают нам двигаться более энергично и безопасно. Сильные ягодицы стабилизируют таз и разгибают бедро, помогая избежать боли в пояснице и коленях.

При всех своих преимуществах упражнение даёт минимальную нагрузку на суставы, поскольку не создаёт вертикальной нагрузки на колени и позвоночник. Это делает его доступным и безопасным для тех, у кого есть проблемы с суставами или спиной. 

Техника выполнения упражнения «Ослик лягается» (Donkey Kicks) 

Исходное положение

Встаньте на четвереньки: колени должны быть под бёдрами, кисти рук — строго под плечами. Пальцы расставьте широко — так вы увеличите площадь опоры. Руки прямые, но не блокируйте локтевые суставы.
Следите за спиной: она должна быть прямой, без прогиба в пояснице. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Представьте, что на пояснице стоит стакан с водой и вы не должны его расплескать. Смотрите вниз, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Это поможет стабилизировать тело и защитить поясницу.

Выполнение упражнения

Сохраняя колено согнутым примерно под прямым углом, на выдохе поднимите ногу так, чтобы пятка «толкала» потолок. Не стремитесь поднять ногу максимально высоко — это не главная цель. Поднимайте её до ощущения максимального сокращения ягодицы.
В верхней точке зафиксируйте положение тела и максимально сократите ягодицы — представьте, будто хотите раздавить ими орех. На вдохе медленно и под контролем опустите ногу в исходное положение.

Возможные ошибки

Прогиб в пояснице из-за слишком высокого подъёма ноги. Если поднять ногу слишком высоко, в пояснице появится прогиб, и нагрузка с ягодичных мышц перейдёт на поясничные. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может вызвать боль в спине.

Подъём ноги по инерции. Чтобы мышцы ягодиц получили нужную нагрузку, не раскачивайте ногу. Избегайте инерции и резких движений.

Быстрая негативная фаза. Не опускайте и не «бросайте» ногу. Контролируйте движение на всех этапах: и при подъёме, и при опускании. Для роста мышц негативная фаза важна так же, как и позитивная.

Неправильное положение головы. Если запрокидывать или слишком опускать голову, возникает излишнее напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к дискомфорту. Кроме того, это может негативно повлиять на баланс и стабильность всего тела во время упражнения.

Вариации и усложнения

«Ослик лягается» отлично вписывается в любую тренировочную программу для ног и ягодиц, дополняя такие базовые движения, как приседания и выпады.

Более сложные вариации «Ослика» позволяют прогрессировать, обеспечивая постоянный рост и адаптацию мышц. Это увеличивает интенсивность тренировок, позволяет проработать ягодичные мышцы под разными углами и преодолеть возможный застой в результатах.

Отведение бедра в сторону 

Электромиографические исследования показывают, что отведение бедра в сторону — одно из результативных упражнений для средней ягодичной мышцы. Также в работу включаются малые ягодичные мышцы. 

Этот вариант «Ослика» повышает подвижность тазобедренного сустава, укрепляет боковые поверхности бёдер и предупреждает мышечный дисбаланс, который может привести к болям в пояснице или коленях.
А если выполнять упражнение с закрытыми глазами, это ещё и хорошая тренировка координации.

Усложнённый вариант с лентой

Лента создаёт постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Благодаря этому мышцы работают интенсивнее, нагрузка растёт, а вместе с ней и результат. Выполняя «Ослика» с лентой, не поднимайте рабочую ногу выше корпуса, иначе большая часть нагрузки перейдёт на поясницу. Если упражнение даётся сложно, выполняйте его из положения «стоя на четвереньках с упором на предплечья».

Подъём прямой ноги в положении на четвереньках

Упражнение отлично укрепляет мышцы кора, поскольку пресс и спина активно стабилизируют тело во время движения. Оно также улучшает координацию и баланс, ведь поднимая ногу, нужно удерживать равновесие. Среди дополнительных преимуществ — растяжка мышц задней поверхности бедра.

Скрестное движение ног

Упражнение очень полезно для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Также оно хорошо активирует и укрепляет пресс, спину и боковые мышцы живота. Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и защищают поясницу. Скрестный подъём и движение ног также улучшают равновесие и координацию. Это важно для повседневной жизни, красивых движений и помогает чувствовать себя увереннее и сильнее каждый день.

Программы тренировок для ягодичных мышц на FitStars

Тренировки для ягодиц — одни из самых востребованных у наших пользователей. Программы построены по принципу прогрессии нагрузок: сложность тренировок постепенно увеличивается. Это стимулирует мышцы к росту и адаптации, помогая избежать перетренированности или плато (застоя результатов). 

Ягодицы за 15 минут — авторская программа Иванны Идуш, профессионального тренера, мастера спорта по спортивному чирлидингу, вице-чемпионки Европы, трёхкратной чемпионки России.

Двадцать 15-минутных занятий включают 10 тренировок для проработки ягодичных мышц и 10 коротких тренировок на растяжку для лучшего восстановления и заметного результата. Программа подходит для среднего уровня физической подготовки, пользователей с опытом, а также для начинающих, уверенных в своих силах.

Бразильский орех — авторская программа Анастасии Завистовской, профессионального тренера, балерины, основательницы первой в СПб студии гибкости Stretch Me. 

Шесть 20-минутных тренировок помогут округлить и подтянуть ягодицы, сделать их более соблазнительными. Тренировки состоят из базовых упражнений и подходят для любого уровня подготовки.

Ягодицы 3D — авторская программа Виктории Вакулиной, персонального тренера международного класса.

Пятнадцать 20-минутных тренировок подходят для среднего уровня подготовки — для тех, у кого есть хотя бы небольшой опыт.

Вас ждёт работа над эстетикой и функциональностью ягодиц. Фишка программы — асимметричные 3D-упражнения. Движения в трёх плоскостях — оптимальный формат для тренировки ягодичных мышц. 

{{ promotion_block|raw }}

Хотите бразильскую попу — делайте «Ослик лягается»

Тренируйтесь! «Ослик лягается» — одно из самых результативных упражнений для ягодичных мышц. Делайте его регулярно, включайте в утренние и вечерние занятия. Регулярные тренировки помогут вам укрепить ягодичные мышцы и сделать их такими, какими вы хотите их видеть.