
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
453 статьи
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
«Ослик лягается» — это изолированное упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц. Его выполняют стоя на четвереньках, поднимая согнутую ногу в колене вверх и назад.
Движение действительно, напоминает, как лягается осёл, поэтому за упражнением и закрепилось такое название.
Более официальное наименование — «Подъём пятки в потолок из положения стоя на четвереньках» или, в англоязычной версии, Donkey Kick — «удар осла».
Основную работу выполняет большая ягодичная мышца. Она отводит ногу назад и вверх. Но если дополнить упражнение отведением ноги от бедра в сторону (этот вариант «Ослика лягается» мы рассмотрим ниже), нагрузку получит и средняя ягодичная мышца.
Кроме ягодичных мышц, работают мышцы-стабилизаторы: мышцы поясницы и поперечная мышца живота. Они удерживают позвоночник в нейтральном положении, не позволяя телу раскачиваться в стороны. Причём поперечная мышца — не просто стабилизатор кора, а одна из важнейших мышц-стабилизаторов всего тела.
Также нагружаются мышцы-сгибатели опорного бедра: они тоже помогают телу сохранять стабильное положение.
Результаты ЭМГ (электромиографии) показывают, что поперечная мышца живота начинает сокращаться раньше других. Вы только подумали, что сейчас поднимете ногу, а поперечная мышца уже напряглась, увеличив внутрибрюшное давление. Повышенное давление стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз, создавая мощную, неподвижную опору для безопасного и сильного движения.
«Ослик лягается» — это просто мастхэв для тех, кто хочет иметь круглые, сильные ягодицы. И это самая очевидная польза упражнения.
Упражнение целенаправленно воздействует на большую ягодичную мышцу — именно она придаёт объём и форму ягодицам. Регулярные занятия делают ягодицы более упругими, подтянутыми и привлекательными.
Бонусом вы получите подтянутый плоский живот: тренированная поперечная мышца помогает естественно втягивать его, без гипертрофии, как от прямой мышцы. То есть живот становится плоским за счёт внутреннего мышечного корсета, а не за счёт визуального увеличения объёма «кубиков» пресса, которые формирует прямая мышца.
«Ослик лягается» также укрепляет мышцы кора и стабилизирует поясницу. Мышцы живота и спины активно работают, удерживая корпус в стабильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы важны для здоровья поясницы и профилактики болей в спине.
{{ post_2005|raw }}
Крепкие, сильные ягодицы важны для здоровья всего организма. Они помогают нам двигаться более энергично и безопасно. Сильные ягодицы стабилизируют таз и разгибают бедро, помогая избежать боли в пояснице и коленях.
При всех своих преимуществах упражнение даёт минимальную нагрузку на суставы, поскольку не создаёт вертикальной нагрузки на колени и позвоночник. Это делает его доступным и безопасным для тех, у кого есть проблемы с суставами или спиной.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки: колени должны быть под бёдрами, кисти рук — строго под плечами. Пальцы расставьте широко — так вы увеличите площадь опоры. Руки прямые, но не блокируйте локтевые суставы.
Следите за спиной: она должна быть прямой, без прогиба в пояснице. Позвоночник сохраняет нейтральное положение. Представьте, что на пояснице стоит стакан с водой и вы не должны его расплескать. Смотрите вниз, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Это поможет стабилизировать тело и защитить поясницу.
Выполнение упражнения
Сохраняя колено согнутым примерно под прямым углом, на выдохе поднимите ногу так, чтобы пятка «толкала» потолок. Не стремитесь поднять ногу максимально высоко — это не главная цель. Поднимайте её до ощущения максимального сокращения ягодицы.
В верхней точке зафиксируйте положение тела и максимально сократите ягодицы — представьте, будто хотите раздавить ими орех. На вдохе медленно и под контролем опустите ногу в исходное положение.
Прогиб в пояснице из-за слишком высокого подъёма ноги. Если поднять ногу слишком высоко, в пояснице появится прогиб, и нагрузка с ягодичных мышц перейдёт на поясничные. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может вызвать боль в спине.
Подъём ноги по инерции. Чтобы мышцы ягодиц получили нужную нагрузку, не раскачивайте ногу. Избегайте инерции и резких движений.
Быстрая негативная фаза. Не опускайте и не «бросайте» ногу. Контролируйте движение на всех этапах: и при подъёме, и при опускании. Для роста мышц негативная фаза важна так же, как и позитивная.
Неправильное положение головы. Если запрокидывать или слишком опускать голову, возникает излишнее напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к дискомфорту. Кроме того, это может негативно повлиять на баланс и стабильность всего тела во время упражнения.
«Ослик лягается» отлично вписывается в любую тренировочную программу для ног и ягодиц, дополняя такие базовые движения, как приседания и выпады.
Более сложные вариации «Ослика» позволяют прогрессировать, обеспечивая постоянный рост и адаптацию мышц. Это увеличивает интенсивность тренировок, позволяет проработать ягодичные мышцы под разными углами и преодолеть возможный застой в результатах.
Электромиографические исследования показывают, что отведение бедра в сторону — одно из результативных упражнений для средней ягодичной мышцы. Также в работу включаются малые ягодичные мышцы.
Этот вариант «Ослика» повышает подвижность тазобедренного сустава, укрепляет боковые поверхности бёдер и предупреждает мышечный дисбаланс, который может привести к болям в пояснице или коленях.
А если выполнять упражнение с закрытыми глазами, это ещё и хорошая тренировка координации.
Лента создаёт постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Благодаря этому мышцы работают интенсивнее, нагрузка растёт, а вместе с ней и результат. Выполняя «Ослика» с лентой, не поднимайте рабочую ногу выше корпуса, иначе большая часть нагрузки перейдёт на поясницу. Если упражнение даётся сложно, выполняйте его из положения «стоя на четвереньках с упором на предплечья».
Упражнение отлично укрепляет мышцы кора, поскольку пресс и спина активно стабилизируют тело во время движения. Оно также улучшает координацию и баланс, ведь поднимая ногу, нужно удерживать равновесие. Среди дополнительных преимуществ — растяжка мышц задней поверхности бедра.
Упражнение очень полезно для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Также оно хорошо активирует и укрепляет пресс, спину и боковые мышцы живота. Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку и защищают поясницу. Скрестный подъём и движение ног также улучшают равновесие и координацию. Это важно для повседневной жизни, красивых движений и помогает чувствовать себя увереннее и сильнее каждый день.
Тренировки для ягодиц — одни из самых востребованных у наших пользователей. Программы построены по принципу прогрессии нагрузок: сложность тренировок постепенно увеличивается. Это стимулирует мышцы к росту и адаптации, помогая избежать перетренированности или плато (застоя результатов).
Ягодицы за 15 минут — авторская программа Иванны Идуш, профессионального тренера, мастера спорта по спортивному чирлидингу, вице-чемпионки Европы, трёхкратной чемпионки России.
Двадцать 15-минутных занятий включают 10 тренировок для проработки ягодичных мышц и 10 коротких тренировок на растяжку для лучшего восстановления и заметного результата. Программа подходит для среднего уровня физической подготовки, пользователей с опытом, а также для начинающих, уверенных в своих силах.
Бразильский орех — авторская программа Анастасии Завистовской, профессионального тренера, балерины, основательницы первой в СПб студии гибкости Stretch Me.
Шесть 20-минутных тренировок помогут округлить и подтянуть ягодицы, сделать их более соблазнительными. Тренировки состоят из базовых упражнений и подходят для любого уровня подготовки.
Ягодицы 3D — авторская программа Виктории Вакулиной, персонального тренера международного класса.
Пятнадцать 20-минутных тренировок подходят для среднего уровня подготовки — для тех, у кого есть хотя бы небольшой опыт.
Вас ждёт работа над эстетикой и функциональностью ягодиц. Фишка программы — асимметричные 3D-упражнения. Движения в трёх плоскостях — оптимальный формат для тренировки ягодичных мышц.
{{ promotion_block|raw }}
Тренируйтесь! «Ослик лягается» — одно из самых результативных упражнений для ягодичных мышц. Делайте его регулярно, включайте в утренние и вечерние занятия. Регулярные тренировки помогут вам укрепить ягодичные мышцы и сделать их такими, какими вы хотите их видеть.
Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Тренеры FitStars демонстрируют подборку лучших упражнений для ягодиц с видео и подробным описанием.
Круглые ягодицы без ямок: как добиться с помощью упражнений. Если вас раздражают ямки на ягодицах — эта статья для вас. Узнайте, почему появляются ямки, и какие упражнения помогут от них избавиться.
Как работает авторская программа Иванны Идуш «Целлюлит, уходи!»: раскрываем секреты стройности. Целлюлит — комплексная проблема, связанная с разными факторами, поэтому и подход к её решению должен быть комплексным. В статье описаны самые популярные и действенные упражнения от целлюлита.
1. Queiroz, B. C., Cagliari, M. F., Amorim, C. F., & Sacco, I. C. «Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position». Дата обращения: 29.05.2025.
2. Berry, J. W., Lee, T. S., Foley, H. D., & Lewis, C. L. «Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation». Дата обращения: 29.05.2025.
3. Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. «Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises». Дата обращения: 29.05.2025.
Верстка статьи | |
Зименкова Анна | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
05 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
22 мая 2025
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
#Питание
30 апреля 2025
#Питание
#Питание
17 апреля 2025
#Питание
13 апреля 2025
#Питание
08 апреля 2025
#Питание