От скованности к свободе движения — 6 упражнений, которые «оживят» ваши тазобедренные суставы

{{ banner_block|raw }}

Тазобедренный сустав — это наш центр опоры и движения. Он поддерживает вес всего тела, отвечает за множество повседневных движений, влияет на осанку. Это настоящая «рабочая лошадка» нашего скелета. 

Но, увы, есть много факторов, которые особенно сильно нагружают этот сустав и могут со временем вызвать следующие проблемы:

• скованность;

• износ суставного хряща (артроз, особенно после 40–50 лет);

• воспаление, перенапряжение, мышечный дисбаланс;

• боль в пояснице или коленях, которую вызывают проблемы с тазобедренным суставом.

Давайте разберёмся, что чаще всего подрывает здоровье тазобедренного сустава.

5 факторов, которые изнашивают ваш сустав

1. Малоподвижный образ жизни. Согласно исследованиям, когда мы сидим по 6–8 часов в день — сустав «замирает», мышцы бедра укорачиваются, кровоток замедляется.

2. Недостаток упражнений, укрепляющих тазобедренный сустав. Слабые мышцы не поддерживают сустав, и всю нагрузку принимают на себя кости и хрящ. Итог — износ и боль.

3. Избыточный вес. Каждый лишний килограмм даёт +3–5 кг нагрузки на сустав при ходьбе.

4. Игнорирование боли. Небольшой дискомфорт — это сигнал. Игнорируя его, можно «дотянуть» до воспаления или артроза. 

5. Перетренированность и неправильная техника. Слишком резкие, тяжёлые или высокоинтенсивные упражнения перегружают сустав и могут привести к боли или даже травмам. Что нужны именно умеренных нагрузок подтверждают и исследования. Так, например, остеоартритом тазобедренного и коленного суставов страдают 13% профессиональных легкоатлетов, 10% тех, кто никогда не занимался бегом, и только 4% людей, ведущих активный образ жизни.

Поэтому важно не просто делать упражнения для тазобедренного сустава, а разбираться, какие из них действительно полезны, а какие — могут навредить.

Но прежде — короткий и наглядный разбор анатомии: когда вы понимаете, как устроен и работает сустав, тренировки становятся не только эффективнее, но и безопаснее.

Как устроен ваш сустав и почему это знание делает упражнения безопаснее

Тазобедренный сустав — это крупный шаровидный сустав, соединяющий бедренную кость с тазом. Он играет ключевую роль — на этом соединении держится всё тело и благодаря ему мы можем двигаться во всех направлениях. 

Строение тазобедренного сустава — простое до гениальности. 

• Бедренная кость (бедро) сверху заканчивается круглой головкой, как шарик. 

• Таз имеет специальное углубление — суставную (вертлужную) впадину, в которую и входит бедро.

• Бедренная кость идеально соответствует форме суставной впадины. Вместе они образуют шаровидный сустав, который позволяет ноге двигаться в разные стороны: вперёд, назад, вбок и вращаться.

Чтобы вся конструкция работала плавно и без боли, сустав защищён:

• хрящом — чаша и головка бедра покрыты гиалиновым хрящом, который обеспечивает лёгкое скольжение, снижает трение и амортизирует;

• суставной капсулой — эта плотная «оболочка» состоит из двух слоёв. Прочный наружный слой механически поддерживает сустав и защищает нас от вывиха. Внутренний слой вырабатывает синовиальную жидкость — вязкую смазку, которая питает хрящи, снижает трение и облегчает скольжение суставных поверхностей;

• связками и мышцами — они фиксируют сустав и помогают ему двигаться стабильно и безопасно.

Благодаря такому надёжному строению тазобедренный сустав способен выдерживать значительные нагрузки и обеспечивать такое разнообразие движений.

Если сустав «смазан» и стабилен, мы двигаемся легко. Если хрящ стирается, мышцы слабеют или мы долго сидим — появляется скованность, боль, уменьшается подвижность.

Как упражнения влияют на тазобедренный сустав

Самый эффективный способ лечить и предупреждать проблемы с тазобедренным суставом — упражнения. Они работают сразу в нескольких направлениях — и в этом их сила. 

1. Укрепляют мышцы

Тазобедренный сустав окружён мышцами: ягодичными, мышцами бедра, прессом. Хорошо развитые мышцы защищают таз, берут на себя часть нагрузки и служат естественными стабилизаторами.

Сильные мышцы удерживают головку бедренной кости в центре вертлужной впадины, что предотвращает чрезмерное трение и износ хряща. При слабых мышцах сустав теряет стабильность, нарушается осанка, походка может стать неестественной, а нагрузка на хрящ возрастает. Со временем это приводит к боли, ограничивает подвижность и ускоряет износ сустава. 

2. Стимулируют выработку синовиальной жидкости и  питают хрящи

В отличие от других тканей, хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов — он получает питательные вещества из суставной (синовиальной) жидкости путём диффузии. И именно движение побуждает синовиальную оболочку вырабатывать больше суставной жидкости, которая служит смазкой и источником питания, помогая хрящу оставаться упругим и здоровым.

3. Увеличивают гибкость и диапазон движений

Упражнения на подвижность увеличивают эластичность мышц и связок. Это позволяет двигаться легче и в большем диапазоне. Растяжка снимает мышечное напряжение и расслабляет зажатые мышцы — причину боли и ограниченной амплитуды движения.

4. Снижают воспаления

Умеренная физическая активность уменьшает воспалительные процессы в суставе и окружающих тканях за счёт улучшения кровообращения и помогает выводить вещества, которые поддерживают воспаление.

Самые полезные упражнения для здоровья тазобедренного сустава

Прежде чем приступить к тренировке, выполните суставную разминку, уделяя особое внимание мышцам и суставам низа тела. Каждое упражнение для тазобедренного сустава повторяйте 12-20 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. 

Всегда выполняйте упражнения без боли. Если какое-то движение причиняет дискомфорт, пропустите его или измените.

Если у вас есть хронические заболевания суставов или травмы, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

1. Вращения бёдрами

Это упражнение часто используют как разминочное. В положении стоя плавные круговые движения бедром помогают «смазать» сустав, улучшить кровоснабжение хрящей и увеличить подвижность в различных плоскостях (сгибание, разгибание, отведение, приведение, ротация). 

2. Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При подъёме таза эти мышцы сокращаются, стабилизируя таз и бедро. Также ягодичный мостик уменьшает нагрузку на сустав и улучшает кровообращение в области таза.

Упражнение включает в работу мышцы-сгибатели бедра и косвенно укрепляет нижнюю часть спины, что важно для здоровья всего тазового пояса.

3. Приседания

Одно из самых функциональных упражнений прорабатывает практически все мышцы нижней части тела: ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом сустав естественно сгибается и разгибается, что стимулирует приток синовиальной жидкости и питает хрящи. 

4. Голубь

Отличное упражнение для развития подвижности и чтобы снять напряжение. Упражнение глубоко растягивает ягодичные и грушевидную мышцу, снижает давление на сустав и улучшает подвижность в наружной ротации. Это снимает напряжение, помогает суставным поверхностям лучше скользить и облегчает боль от мышечных зажимов. 

5. Отведение бедра

Отведение бедра в упоре стоя на коленях особенно хорошо работает со средними ягодичными мышцами. Эти мышцы расположены сбоку таза и очень важны для стабилизации всего тазового пояса, особенно когда мы ходим или стоим на одной ноге. Регулярно выполняя отведение бедра, вы улучшите устойчивость таза, предотвратите неприятные ощущения в бедре и пояснице.

Если добавить отведение бедра к приседаниям и усилить всё эластичной лентой — мышцы вокруг тазобедренного сустава получат тройную нагрузку: на силу, устойчивость и контроль над движением.

6. Подъём ноги вперёд (высокий шаг) 

Упражнение тренирует сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу) и мышцы брюшного пресса. Сильные сгибатели бедра важны для нормальной ходьбы и чтобы поддерживать осанку. Крепкий пресс помогает стабилизировать корпус, снижая нагрузку на поясницу и тазобедренный сустав.

Как превратить упражнения в систему с готовыми программами

Регулярно выполнять упражнения — это только часть пути. Тогда как программа тренировок — это система с логичной последовательностью, продуманной нагрузкой, восстановлением и прогрессией. Она помогает не перегружать сустав, не терять мотивацию и видеть результат.

Мы собрали для вас лучшие программы на FitStars, которые подойдут для разных целей — от восстановления до укрепления и улучшения подвижности тазобедренного сустава.

«Умный фитнес. Ноги» Арины Костюниной. Программа включает 10 тренировок по 37 минут. Умный фитнес сочетает работу с мышцами и нервной системой, укрепляя не только тело, но и осознанность движения.

«Здоровая спина» Арины Костюниной. 20 тренировок по 25-35 минут помогут снять напряжение и улучшат поддержку таза через укрепление корпуса и осанки.

ЛФК Ольги Дерендеевой: Тазобедренный сустав (тренировки 7, 8). Щадящие тренировки идеально подходят при ограничениях подвижности или болях, восстанавливают сустав бережно и мягко.

«Тазобедренные суставы» Виктории Вакулиной. 9 тренировок по 16 минут это работа по всем плоскостям движения, что особенно важно для полноценной функциональности тазобедренного сустава.

Как сделать заботу о суставах привычкой

Здоровый тазобедренный сустав — это основа лёгких движений и уверенной походки в любом возрасте. И чтобы поддерживать сустав в порядке, не нужно много усилий — достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Главное — делать это с вниманием к своему телу, без перегрузки и с удовольствием. Пусть тренировки станут для вас не тяжёлой обязанностью, а заботой о себе. Начните с малого, двигайтесь постепенно — и уже скоро почувствуете, как возвращается лёгкость, гибкость и уверенность в движении. Вы обязательно справитесь, нужно лишь желание и 20–25 минут свободного времени.