Пилатес с кольцом: упражнения, которые включают те мышцы, что молчали годами

{{ banner_block|raw }}

Что такое пилатес с кольцом

Пилатес с кольцом — это разновидность классического пилатеса, в которой используется специальный упругий обруч диаметром около 35 см. Оно не добавляет вес, как гантели, но создаёт мягкое сопротивление, благодаря которому тело активнее подключает нужные мышцы.

Пилатес размеренно прорабатывает тело в разных направлениях: осанка, баланс, мышцы‑стабилизаторы, координация дыхания и движения. Он особенно хорош, если вы предпочитаете занятия в низком темпе, но с качественной ощутимой нагрузкой.

Для чего нужно кольцо для пилатеса

Кольцо усиливает эффект привычных упражнений пилатеса:

• Оно помогает активировать мышцы, которые не включаются годами: внутреннюю поверхность бёдер, мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, глубокие мышцы спины. Происходит это за счёт того, что кольцо добавляет сопротивление, помогает точно выстроить амплитуду, стабилизировать корпус, активировать центр. 

• Ещё один бонус — разнообразие: с кольцом легко сделать десятки вариантов для пресса, спины, рук, ног и даже растяжки, не меняя место и не занимая много времени.

• В отличие от многих других тренировок с отягощением, кольцо не перетруждает суставы, не уводит мышцы в перенапряжение и подходит даже при слабом тонусе или после перерыва.

Если хочется укрепить тело без жёсткой нагрузки, улучшить осанку и вернуть тонус — попробовать кольцо точно стоит.

Действительно ли кольца для пилатеса работают: разбираем по науке

Пилатес часто воспринимается со стороны как «мягкая гимнастика». Но за этой мягкостью стоит точная работа глубоких мышц, дыхания и координации. Особенно когда подключается кольцо: оно помогает телу включаться точнее и безопаснее. Ниже — что показали исследования.

Пилатес снижает боль в пояснице и дарит свободу движения за счёт укрепления глубоких мышц и контроля корпуса, что подтверждает метаанализ. Движения перестают быть скованными, и поясница больше не ноет по вечерам.

После беременности и родов важно заново собрать тело вокруг центра — вернуть стабильность тазу, мягко активировать мышцы кора и тазового дна. Пилатес с кольцом помогает в этом: сжатие кольца между коленями или ладонями даёт телу мягкое сопротивление и тактильную подсказку, усиливая включение глубоких мышц. В итоге живот меньше выпячивается к вечеру, корпус держится увереннее, а повседневные нагрузки вроде сумок и прогулок с коляской ощущаются легче.

Шея и осанка. Пилатес с кольцом мягко включает мышцы между лопатками и помогает удерживать голову в нейтральном положении. Это особенно важно, если вы проводите много времени за экраном и замечаете, как шея будто «проваливается» вперёд. После занятий с кольцом вы ощутите меньше напряжения после ноутбука, осанка ровнее без усилий, а на фото сбоку плечи уже не выглядят круглыми.

Легче дышать и больше выносливости в повседневных делах. Пилатес с кольцом тренирует согласованную работу дыхания и корпуса, развивая подвижность грудной клетки и силу дыхательных мышц. Это важно, если вы часто чувствуете, что «не хватает воздуха» даже при обычной нагрузке. В повседневности эффект ощутим: легче подниматься по лестнице, меньше утомляемость и быстрее возвращаются силы между делами.

{{ info_block_small|raw }}

Иногда на полноценную тренировку нет ни времени, ни сил. Но это не повод снова откладывать заботу о теле. Ниже вас ждут три коротких SOS-комплекса упражнений и видео для пилатеса с кольцом на знакомые состояния: затёкшая шея, общее чувство «разобранности» и утреннее ощущение ватного скованного тела. Упражнения займут от 5 до 7 минут, помогут быстро восстановить контроль над телом и снять напряжение.

Упражнения пилатеса с кольцом после дня за компьютером: шея затекла, плечи впереди, поясница ноет

Долгая работа за столом сбивает привычную осанку: плечи закручиваются вперёд, а шея начинает брать нагрузку, которую должен держать корпус. Этот комплекс помогает вытянуть позвоночник, снова включить лопатки и снять зажим с поясницы.

Время: 5–6 минут
Понадобится: кольцо, стул, немного свободного пространства

1. Кольцо в вытянутых руках

Сядьте на край стула, стопы параллельно, макушка вверх. Возьмите кольцо в прямые руки на уровне груди. На выдохе мягко растягивайте кольцо, будто хотите сделать его шире. Плечи не поднимаются к ушам.
Повторите 6–8 дыханий.

2. Стоя у стены с кольцом между ладонями

Встаньте спиной к стене, чтобы к ней касались затылок, лопатки и крестец. Держите кольцо между ладонями на уровне груди, локти направлены в стороны. На выдохе слегка сжимайте кольцо и подтягивайте живот внутрь. На вдохе — сохраняйте форму, не расслабляя корпус. Сделайте 6–8 повторов, каждый раз полностью выдыхая.

3. Ягодичный мост с кольцом между коленями

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Поясница нейтральна. Кольцо между бёдрами ближе к коленям. На выдохе — мягко сжать кольцо, поднять таз так, чтобы вместе со спиной была прямая линия. Вдох — опустить.

8–10 повторов.

Упражнения для пилатеса с кольцом, если к вечеру «вываливается» живот, нет опоры и тонуса

Такое ощущение часто появляется после перерыва в тренировках, в послеродовом периоде или просто в конце утомительного дня. Этот мини-комплекс возвращает тонус глубоким мышцам живота и тазовому дну, собирает «центр» и даёт ощущение внутреннего каркаса без жёсткого напряжения.

Время: 5–7 минут
Понадобится: коврик или ковёр, кольцо

1. Раскрытие грудной клетки с кольцом (лёжа) 

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Кольцо держите в вытянутых руках над грудной клеткой — руки прямые, ладони сжимают кольцо по бокам. Плечи опущены, шея расслаблена. На вдохе — слегка потянитесь кольцом вверх, не отрывая рёбер и плеч от пола, грудная клетка расширяется.

На выдохе — мягко сожмите кольцо ладонями и чуть подтяните живот, сохраняя прямые руки. Сделайте 6–8 повторов.

2. Кольцо между коленями + тазовое дно (лёжа)

Останьтесь в том же положении: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поместите кольцо между коленями.

На выдохе слегка сожмите кольцо, одновременно активируя тазовое дно — представьте, что нужно сдержать струю мочи. На вдохе — расслабьте мышцы, удерживая положение.

Повторите 6–8 раз.

3. Сжатие кольца между ладонями стоя

Встаньте ровно. Кольцо держите перед грудью между ладонями, локти направлены в стороны и слегка согнуты.

На выдохе — мягко сжимайте кольцо, ощущая включение зоны под рёбрами и передней части корпуса. На вдохе — сохраняйте форму, не теряя активации.
Сделайте 6–8 дыхательных циклов.

Упражнения пилатеса с кольцом, если утро без тонуса

Утром тело может казаться вялым: живот не держит форму, спина не держит осанку, походка напоминает о зомби. Этот короткий комплекс помогает мягко включить мышцы и настроить устойчивость на весь день.

Время: 5–6 минут
Понадобится: кольцо, немного пространства стоя

1. Стоя, кольцо между бёдрами

Встаньте прямо, стопы параллельно. Кольцо между бёдрами выше колен. На выдохе — мягкое сжатие кольца, живот втягивается внутрь. Макушка тянется вверх. Вдох — отпуск, но с сохранением формы.
10 дыханий.

2. Полуприсед с кольцом

Кольцо остаётся между колен. Сделайте небольшой присед — таз назад, спина ровная. На выдохе — лёгкое сжатие кольца, вдох — возвращение. Стопы остаются полными, вес — в пятках.

5–6 приседов, не ниже уровня стула.

3. Ходьба на месте с кольцом в руках

Возьмите кольцо двумя руками, держите его перед грудью. Начинайте шагать на месте, медленно. На каждый выдох — мягкое сжатие кольца. Сохраняйте ровное дыхание и устойчивую ось.

А если вы хотите не просто разово снять напряжение, а полноценно и мягко проработать всё тело с помощью кольца — попробуйте программу пилатеса Ольги Дерендеевой «Пилатес с кольцом. Начало». Она подойдёт, если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, хотите укрепить корпус и тазовое дно после родов, избавиться от скованности в плечах или пояснице и почувствовать работу глубинных мышц без перенапряжения.

Купить программу со скидкой 20%

Противопоказания

• Острые боли в спине, шее или суставах.

• Обострение межпозвонковой грыжи или протрузии.

• Недавние операции и послеоперационный период.

• Выраженный диастаз 3 степени без наблюдения специалиста.

• Нестабильность тазового дна с симптомами выпадения органов.

• Тяжёлые формы остеопороза.

• Неконтролируемая гипертония (повышенное давление).

• Беременность без согласования с врачом.

• Обострение хронических заболеваний или острые инфекции с температурой.

• Головокружение, потеря равновесия или обморочные состояния.

Подытожим 

Постоянно появляются всё новые идеи, как заниматься спортом ещё комфортнее и при этом эффективнее. И это здорово. Пилатес с кольцом — как раз из таких находок, не требующая много места и времени. Само кольцо легко помещается в уголке комнаты, но вполне может занять заметное место в вашей спортивной рутине и загруженном дне.